Každodenní návyky, které ti pomohou vybudovat silnou imunitu

Chladné počasí a to, že občas nedokážeme odhadnout venkovní teplotu, přeje nejrůznějším virózkám a nachlazením. Tomu, aby se na nás nějaký ten bacil uchytil, za běžných situací brání náš imunitní systém. Pokud však nefunguje správně (například vlivem nadměrné stresové zátěže), může dojít k tomu, že se do těla bacil dostane a pořádně nás potrápí. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak můžeme imunitní systém posílit. Pokud vás trápí časté chřipky a nachlazení, pak si určitě udělejte pohodlí a přečtěte si naše tipy! Hned na úvod ale musíme říct, že vybudovat silný imunitní systém není práce na týden, ale je potřeba se mu věnovat konzistentně a dlouhodobě.

Teoretické okénko – co je to vlastně ten imunitní systém?

Imunitní systém představuje interaktivní síť orgánů, bílých krvinek (leukocytů) a bílkovin, které chrání tělo před viry a bakteriemi nebo jakýmikoli cizími látkami. Imunitní systém neutralizuje a odstraňuje patogeny, jako jsou bakterie, viry, parazity nebo plísně, které se dostanou do těla, rozpoznává a neutralizuje škodlivé látky z prostředí. Imunitní systém je takový obranný systém každého organismu, který funguje 24/7 a ani to nijak zvláště nevnímáme. Jeho výkonnost ale ovlivňuje celá řada faktorů. Studie ukazují, že nedostatečná aktivita imunitního systému může vést k těžkým infekcím, a naopak nadměrná aktivita vede k alergickým a autoimunitním onemocněním.

Aby přirozená obrana našeho těla fungovala správně, imunitní systém musí být schopen rozlišovat mezi „vlastními“ a „nevlastními“ buňkami, organismy a látkami, a proti těm „nevlastním“ bojovat. Když imunitní systém v rozpoznávaní vlastních a nevlastních buněk selhává, rozvíjí se tzv. autoimunitním poruchy (celiakie, alergie, diabetes typu I, atd.). Úžasná věc na imunitním systému je, že se neustále přizpůsobuje a učí, takže tělo dokáže bojovat proti bakteriím nebo virům, které se v průběhu času mění. Existují dvě části imunitního systému: vrozená a adaptivní (jinak řečeno získaná či specifická). Náš vrozený imunitní systém funguje jako obecná obrana proti patogenům. Adaptivní imunitní systém se zaměřuje na specifické patogeny a vyvíjí se v závislosti na tom, se kterými nemocemi jsme se v životě již setkali. Tyto dva imunitní systémy se vzájemně doplňují při jakékoli reakci na patogen nebo škodlivou látku.

Negativní faktory ovlivňující činnost imunitního systému

Existuje celá řada faktorů, které mají negativní vliv na náš imunitní systém. Mezi hlavní „škůdce“ patří třeba dnes všudypřítomný stres. Ve stresu dochází totiž z vyšší produkci kortizolu, hormonu stresu, který mimo jiné potlačuje činnost imunitního systému snížením počtu lymfocytů (typ bílých krvinek). Ruku v ruce přispívá také nedostatek spánku a nadměrná fyzická či psychická námaha. Imunitní systém totiž potřebuje (stejně jako další části těla) dostatek kvalitního spánku. Pokud mu jej dlouhodobě odpíráme, nemůžeme očekávat, že bude dobře fungovat. Byť je optimální doba spánku pro každého z nás jiná, měli bychom z kvalitního spánku udělat jednu z hlavní priorit každého dne. Zapomenout nesmíme ani na jídelníček složený převážně z nadměrně zpracovaných potravin a nedostatečný příjem vitamínů a minerálů. Imunitu nepodpoříte ani příliš výrazným kalorickým deficitem, konzumací alkoholu nebo kouřením. Ku prospěchu není ani nadužívání léků a antibiotik.

Sedm každodenních návyků, kterými lze činnost imunitního systému podpořit

Dobrá tedy, už víme, že imunitní systém těla je velmi důležitý, víme, co mu neprospívá a je na čase podívat se na to, čím jej můžeme podpořit. Jak bylo zmíněno již v úvodu, imunitní systém můžeme svými každodenními návyky poměrně slušně ovlivňovat a je škoda toho nevyužít. Následující tipy jsou pro silný imunitní systém velmi přínosné:

Zase ten spánek

Pokud se vám zdá, že to s tím důrazem na spánek už trochu přeháníme, tak to není pravda. Spánek je opravdu klíčový pro zajištění optimálního zdraví a jeho význam se v různých oblastech, ať už se bavíme o imunitě, sportovních výkonech, redukci tuku, regeneraci nebo budování svalů, skloňuje naprosto právem. Spánek je velkou podporou pro silný imunitní systém a rozhodně bychom jej neměli zanedbávat. Optimální doba, kterou bychom měli denně věnovat spánku je, jak už tomu většinou bývá, pro každého z nás velmi subjektivní. Obecně se doporučuje spát mezi 6ti a 9ti hodinami.

Vsaďte na vyvážený jídelníček

V našich střevech se nachází velká část našeho imunitního systému, a proto není žádným překvapením, že jídelníček bude hrát v případě imunitního systému dost zásadní roli. Na úvod si pojďme říct to, že je velmi důležité jíst dostatečně. Nadměrná kalorická restrikce totiž může negativně ovlivňovat celý organismus, protože je pro něj velkou zátěží, a to se samozřejmě podepíše na celkovém zdraví. Oslabený organismus je totiž díky hladovění náchylnější k infekcím. Dbejte tedy na to, aby váš příjem odpovídal vašim individuálním potřebám. Jídelníček by se měl skládat z potravin v jejich co nejpřirozenější podobě a naopak omezit bychom měli nadměrně zpracované potraviny, polotovary, uzeniny, fastfoody, nadměrný příjem cukru, nevhodných zdrojů tuku a třeba také kofeinu.

Měli bychom dbát na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, jakožto zdrojů vitamínů a minerální látek. Opomínat bychom neměli ani komplexní sacharidy, zdroje kvalitních bílkovin a samozřejmě ani na vele důležité tuky. Vyhněte se nadměrnému omezení nebo úplné restrikci jednotlivých makroživin a dbejte na to, aby váš jídelníček byl vyvážený. Pro imunitní systém je prospěšný také pravidelný příjem probiotik, které jsou nesmírně důležité pro správnou činnost imunitního systému. Ty najdeme například v kysaných mléčných výrobcích, kimchi, jogurtech s probiotickými kulturami a bohatým zdrojem je také klasické kysané zelí. Pokud bychom měli vypíchnout nějaké další potraviny, které jsou velmi prospěšné pro imunitní systém, musíme zmínit cibuli, česnek, vývary, zázvor, med, kiwi, citrusy a potraviny bohaté na antioxidanty.

Přidejte správné doplňky

Jídelníček je samozřejmě naprostý základ, ale kromě něj můžete také přidat určité suplementy, které vám s podporou imunitního systému pomohou. Nejdůležitějším doplňkěm v tomto ohledu je samozřejmě kvalitní multivitamín, který by neměl chybět na poličce nikoho z nás. Obzvláště přes zimu je pak velmi žádnou doplňovat také vitamín D, který je pro celkové zdraví naprosto klíčový, a přesto jeho nedostatkem trpí obrovská část světové populace. Výzkumy naznačují, že nízká hladina tohoto vitamínu je spojena s vyšším výskytem infekcí nachlazení, chřipky a dalších respiračních onemocnění, proto bychom jeho příjem neměli podceňovat. Škodu neuděláte ani suplementací vitamínu C, obzvláště potom v chřipkových obdobích.

Dalším doplňkem, jehož užívání by mělo být standardem, jsou omega-3 mastné kyseliny. Ty mají vliv na celou řadu procesů v těle, ovlivňují zdraví srdce, očí, mozku a samozřejmě jsou velmi důležité i pro imunitní systém a jeho správnou činnost. Byť je můžeme přijímat pomocí stravy (třeba formou konzumace tučnějších ryb), málo kdo jich dokážeme přijímat potřebné množství. Doplňky stravy s jejich obsahem jsou velice jednoduchým a efektivním způsobem, jak zlepšit tělesné i duševní zdraví a zároveň je lze využít jako prevenci proti řadě onemocnění. Přidat můžeme také již zmíněná probiotika, která jsou klíčová pro zdravá střeva, a tedy i silnou imunitu. Doplňkem, který si v rámci imunitního systému musíme ještě zmínit, je zinek. Zinek podporuje imunitní funkce a má antivirové účinky. Funguje nejlépe, když jej začnete užívat při prvních příznacích.

Pohyb

I pohyb je nedílnou součástí skládačky zdraví, pokud je prováděný v rozumné míře. Pravidelný pohyb například zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje krevní tlak, pomáhá nám udržovat zdravou tělesnou váhu a je účinnou prevencí řady nemocí. Pomáhá také přirozeně posilovat imunitní systém a udržovat jej v dobré kondici. Konkrétně například slouží jako podpora správného krevního oběhu, který umožňuje buňkám a látkám imunitního systému volně se pohybovat v těle a efektivně vykonávat svou práci. Pokud navíc vyrazíte za pohybem na čerstvý vzduch – třeba formou procházky, zabijete dvě mouchy jednou ranou, protože čerstvý vzduch v kombinaci s přirozeným pohybem = balzám pro tělo i duši.

Pravidelný pohyb je rozhodně velmi důležitý pro zdraví i podporu imunitního systému, ale je důležité podotknout, že všeho moc škodí! Sport, byť jen ten rekreační, je stále pro tělo druh stresu a je potřeba ho kompenzovat náležitým odpočinkem, stravou a provádět ho s rozumem. Nadměrná fyzická zátěž totiž může být dalším faktorem, která přispívá k oslabení imunitního systému a z toho plynoucím dalším zdravotním komplikacím.

Pravidelná dávka čerstvého vzduchu

Pobyt na čerstvém vzduchu je další velkou nezbytností pro zdraví, a je tedy veledůležitý pro budování silné imunity. Proto bychom měli chodit ven ideálně každý den, za každého počasí, v každém ročním období. Pobyt venku, i v nepříznivém počasí, pomáhá tělu vyrovnávat se s různými viry, bakteriemi a škodlivými látkami. Díky tomu se naše tělo stává odolnější a pomáháme mu budovat silnou přirozenou obranyschopnost. Ideální je samozřejmě, když máme možnost trávit čas někde v lese nebo na venkově, kde je čistší vzduch. Pobyt na čerstvém vzduchu také pomůže zbystřit smysly, podpoří produktivitu a slouží jako skvělá relaxační technika. Potřebujete ještě nějaký důvod, proč se jít dnes projít?!

Naučte se regulovat stres

Jak již zaznělo výše – stres je jedním z hlavních faktorů přispívajících k narušení imunitního systému. Stres na nás denně působí z mnoha směrů a každý organismus se s ním vyrovnává po svém. Určitá míra stresu je pro tělo přirozená a vlastně i potřebná, ale pokud je ho z dlouhodobého hlediska příliš, dochází ke zvýšení rizika rozvoje onemocnění a způsobuje to, že náš imunitní systém není tak ostražitý vůči vnějším hrozbám a snáze podlehne nějaké bakterii či viru. Pokud je stres opravdu dlouhodobou záležitostí, může dojít ke kolapsu celého organismu. Naštěstí existuje celá řada metod, které s regulací stresu mohou pomoci. Za zmínku stojí například pohyb, pobyt v přírodě, meditace, jóga, čtení knihy a samozřejmě také omezení působení stresorů. Způsobům, jak regulovat stres, jsme věnovali celý článek a přečíst si jej můžete zde. 

Vyzkoušejte otužování

Pravidelné otužování je velmi účinným způsobem, jak přirozeně posilovat imunitní systém a zvyšovat odolnost vůči virům. Spousta lidí dnes žije převážně v uzavřeném prostoru a venku tráví minimum času, obzvláště v chladném počasí. To je ale chyba. Otužování a ledové sprchy jsou v posledních letech hodně v kurzu, takže pokud už něco takového praktikujete, velmi dobře pro vás! A pokud ne, mrkněte třeba na článek pod odstavcem a přečtěte si, jak prospěšná může taková ledová sprcha vlastně být. Důležité je podotknout, že pokud s rituálem ledové sprchy zrovna začínáte, raději zvolte postupnou techniku, aby nedošlo k tomu, že reakce organismu bude příliš silná a svou imunitu místo posílení naopak pořádně oslabíte.

Co si z článku odnést?

Imunitní systém je interaktivní síť orgánů, buněk a proteinů, které chrání tělo před viry a bakteriemi nebo jakýmikoli cizími látkami. Jeho funkčnost a síla je z velké části odrazem toho, jak se o své tělo staráme, jak jej vyživujeme a kolik pozornosti mu věnujeme. Pokud chceme, aby náš imunitní systém dobře fungoval, je potřeba tělu dopřát dostatek kvalitního spánku, vyvážený jídelníček bohatý na živiny, který můžeme doplnit o vhodné suplementy, dále bychom se měli pravidelně věnovat pohybu, denně chodit na čerstvý vzduch a samozřejmě bychom také měli myslet na regulaci stresu, jelikož právě ten je vůbec nejčastější příčinnou oslabeného imunitního systému. A nezapomínejme prosím na to, že všechnu péči, kterou tělu dáme, nám zase vrátí zpět.

Zdroje:

Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. Lancet (London, England), 357(9270), 1777–1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85–94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938–956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594–603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2-3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968