Chřipková sezóna se blíží... Co dělat, když se objeví první příznaky?

S blížícím se podzimem klepe na dveře i neoblíbené období chřipek a nachlazení. Tomu, aby se na nás nějaký ten bacil uchytil, za běžných situací brání náš imunitní systém. Pokud však nefunguje správně, například vlivem enormní stresové zátěže, nevhodných stravovacích návyků nebo nadměrné fyzické aktivity, může dojít k tomu, že se do těla bacil dostane a pořádně nás potrápí. Dnes se podíváme na to, jak se zachovat ve chvíli, kdy na sobě cítíme první příznaky chřipky či nachlazení – co v takovou chvíli dělat a co naopak nedělat?

Obsah článku:

• Teoretické okénko – jak vlastně funguje imunitní systém?
• Negativní faktory ovlivňující činnost imunitního systému
• Jak poznat, že se o nás nějaký ten bacil pokouší?
• Tipy, jak si rychle pomoct, když se objeví první příznaky chřipky či nachlazení
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – jak vlastně funguje imunitní systém?

Imunitní systém představuje jakousi bariérou našeho organismu, která jej chrání před negativními vlivy vnějšího světa. Stará se o neutralizaci a odstranění patogenů, jako jsou bakterie, viry, parazité nebo plísně, kterým se podaří dostat se do těla, a dále také rozpoznává a neutralizuje škodlivé látky z prostředí, které mohou mít negativní vliv na naše zdraví. Imunitní systém funguje nepřetržitě, aniž bychom jeho činnost nějak zásadně pociťovali. Jeho výkonnost ale ovlivňuje celá řada nejrůznějších faktorů, na které se podíváme hned vzápětí. Imunitní systém samozřejmě můžeme pravidelně posilovat a skvělým způsobem, jak to dělat, je dodržování zásad zdravého životního stylu – vyvážený a zdravý jídelníček s dostatečným příjmem živin, pravidelná sportovní aktivita a každodenní pobyt na čerstvém vzduchu, náležitý odpočinek, kvalitní spánek a práce se stresem.

Negativní faktory ovlivňující činnost imunitního systému

Jak bylo již zmíněno, existuje celá řada faktorů, které mohou mít negativní vliv na stav našeho imunitního systému. Mezi vůbec nejvýznamnější faktory, které přispívají ke zhoršení jeho činnosti, patří rozhodně stres. Ve stresu dochází totiž z vyšší produkci stresového hormonu kortizolu, který mimo jiné potlačuje činnost imunitního systému snížením počtu lymfocytů (typ bílých krvinek). Ke snížení imunitních fukncí přispívá také nedostatek spánku a nadměrná fyzická či psychická námaha.

Imunitní systém totiž potřebuje pro svou optimální činnost (stejně jako další části těla) dostatek kvalitního spánku. Pokud mu jej dlouhodobě odpíráme, dá nám to velmi významným způsobem najevo, a kromě klasických projevů jako je únava nebo podrážděnost, se mohou objevit také časté infekce způsobené právě oslabením imunitního systému. Zapomenout nesmíme ani na jídelníček složený převážně z nadměrně zpracovaných potravin a nedostatečný příjem vitamínů a minerálů. Imunitu nepodpoříte ani příliš výrazným kalorickým deficitem, konzumací alkoholu nebo kouřením. Ku prospěchu není ani nadužívání léků a antibiotik. Důležitý je i pravidelný přísun čerstvého vzduchu a slunečního záření, což je v dnešní době, kdy trávíme tolik času v uzavřených prostorech, nutné připomínat.   

Jak poznat, že se o nás nějaký ten bacil pokouší?

S chřipkou či nachlazením se setkal v životě již každý z nás, takže nepředpokládáme, že by někdo neznal základní příznaky, ale pro zopakování. Pokud se cítíte unavení, bolí vás klouby, máte zimnici, škrábe vás v krku, zastihne vás kašel nebo vám začíná téct z nosu, pravděpodobně se o vás nějaký ten bacil pokouší. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak bacil z těla dostat ještě dřív, než se stihne naplno projevit, nebo alespoň pomohou zmírnit průběh nemoci a zkrátit dobu jejího trvání. Tak pojďme na to!

Tipy, jak si rychle pomoct, když se objeví první příznaky chřipky či nachlazení

Pokud na sobě pozorujete příznaky začínajícího nachlazení či chřipky, držte se následujících bodů:

Naordinujte si odpočinek!

Ve chvíli, kdy se cítíte opravdu unavení a nakřáplí, je nejlepší volbou dopřát si pár dní klidu – ideálně na homeofficu. Pokud vaše zaměstnání umožňuje práci domova, nebojte se toho využít a raději si na pár dnů vezměte práci domu na gauč a zabalte se do deky. Kromě toho, že klid prospěje vám, zároveň uděláte službu svým kolegům, které izolací uchráníte od nákazy. Pakliže do práce musíte, vyhněte se přeplněné MHD a dalším místům s vysokou koncentrací lidí a raději jeďte vlastním vozem. Nezapomeňte na teplo – přibalte svetr, teplejší ponožky a pokud to je jen trochu možné, raději si sedněte do nějakého samostatného koutku, ať zbytečně neprskáte na ostatní. A samozřejmě – alespoň po skončení pracovní doby se snažte maximální možnou mírou odpočívat.

Nepřehánějte to s fyzickou aktivitou

Opatrní buďte s fyzickou aktivitou, někdy může imunitnímu systému pomoct bacil přemoct, jindy jej úplně složí. Trénink, byť ho bereme jako příjemnou aktivitu, je totiž pro tělo také stresorem a ve chvíli, kdy to třeba přepálíme, můžeme svému imunitnímu systému uštědřit slušnou ránu. Pokud cítíte, že na vás něco leze, volte raději lehčí aktivity a dobře se oblékejte. Ve chvíli, kdy už kašlete, máte zvýšenou teplotu nebo vás škrábe v krku, trénink raději vynechte úplně. Ono se vám pár dnů nic nestane, tělo nabere sílu a vy se vrátíte v plné parádě. Krátká tréninková pauza dokonce může být přesně tím, co vaše tělo potřebuje a když ho budete tlačit do nějaké intenzivní aktivity, můžete si nemoc rozjet naplno a prodloužit rekonvalescenci. A navíc – nejen, že tímto krokem uděláte službu svému tělu, ale také ostatním návštěvníkům vašeho tréninkového zařízení.

Věnujte náležitou pozornost hygieně

Adekvátní hygiena je nejen způsob, jak zabránit šíření nákazy, pokud už náhodou nějaký ten bacil máte, ale také slibnou prevencí toho, že vůbec nějaký chytíte. Bacily se rádi drží na různých plochách, se kterými denně přijdeme do styku, takže mytí rukou je základ.  Pokud cestujete MHD nebo přijdete z obchodu, rozhodně jako první zamiřte do koupelny a ruce si dobře umyjte mýdlem. Na škodu nejsou ani dezinfekční prostředky. Nezapomínejte ani častější větrání – ať už doma nebo v práci.

Vsaďte na zdravý jídelníček a léčivou sílu potravin

Fakt, že v našich střevech najdeme vůbec největší část našeho imunitního systému, je dostatečným odůvodněním toho, proč bychom jídelníček měli dávat na první místo svých priorit, což samozřejmě platí nejen při prvních příznacích nemoci, ale vždycky. I ve chvíli, kdy ztratíme chuť nebo třeba musíme ulehnout do postele, tělo potřebuje dostatek energie na to, aby se s bacilem mohlo poprat. A na nás samozřejmě je mu ji dodat. Zapomeňte tedy na extrémní kalorický deficit nebo úplný půst. Vsázejte tedy na čerstvé, kvalitní potraviny v dostatečném množství, protože pokud organismus nemá dostatečný přísun energie v podobě kvalitního jídla, rozhodně mu tím nepomáháte, a naopak jej ještě oslabujete.

Pokud se cítíte nakřáplí, zakomponujte do jídelníčku dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou zdrojem důležitých vitamínů a minerálů, tedy látek, které s léčbou či zapuzením bacilů mohou významně pomoci. Zapomínat bychom neměli samozřejmě ani komplexní sacharidy, zdroje kvalitních bílkovin a samozřejmě ani na vele důležité tuky. Vyhněte se nadměrnému omezení nebo úplné restrikci jednotlivých makroživin a dbejte na to, aby váš jídelníček byl vyvážený. Přidejte také protizánětlivé potraviny, jako je zázvor, cibule, česnek, citrusy, med a potraviny bohaté na antioxidanty (většina druhů ovoce).

Pro silný imunitní systém je důležitý také pravidelný příjem probiotik, které jsou potravou pro prospěšné bakterie v našich střevech. Ty najdeme například v kysaných mléčných výrobcích, kimchi, jogurtech s probiotickými kulturami a bohatým zdrojem je také klasické kysané zelí. Při nachlazení jsou skvělou volbou také nejrůznější vývary, které zahřejí, a kromě živin dodají tělu i tekutiny. Naopak omezte příjem cukru, nadměrně zpracovaných potravin, fastfoodu, uzenin a pozor také na nadměrný příjem kofeinu.

Nezapomínejte na pitný režim

Plynule navážeme dalším bodem, kterým je právě dostatečný příjem tekutin. Dostatek vody v organismu je důležitý pro transport živin i kyslíku, ale také napomáhá vyplavování toxinů a škodlivin, čímž pomáhá tělo detoxikovat, což může urychlit ústup příznaků. Ideální volbou jsou teplé čaje s citronem a zázvorem, čistá voda, ale také vývary a další hydratační potraviny, jako je ovoce či zelenina.

Dopřejte tělu dostatek spánku

Spánek je lék! A to bez přehánění. Spánek je klíčový pro zajištění optimálního zdraví a jeho význam se v různých oblastech, ať už se bavíme o imunitě, sportovních výkonech, redukci tuku, regeneraci nebo budování svalů, zdůrazňuje naprosto právem. Spánek je velkou podporou pro silný imunitní systém a rozhodně bychom jej neměli zanedbávat. Optimální doba, kterou bychom měli denně věnovat spánku je, jak už tomu většinou bývá, pro každého z nás velmi subjektivní. Obecně se doporučuje spát mezi 6ti a 9ti hodinami. Během spánku naše tělo odpočívá, regeneruje, nabírá sílu i energii a také bojuje proti bacilům. Takže ve chvíli, kdy se cítíme nemocní nebo cítíme, že se o nás nějaký bacil pokouší, si klidně můžeme dopřát spánek i přes den. Věřte nebo ne, ale pokud si hned na začátku nemoci naordinujete pár dní klidu, pořádně se prospíte, prolijete se čajem a zazásobíte se dostatkem vitamínů, budete velmi rychle zpět v nejlepší formě.

Naučte se pracovat se stresem

Vzhledem k tomu, že stres patří mezi hlavní faktory, které přispívají narušení imunitního systému, je potřeba se s ním naučit pracovat, ať už při léčbě nemoci, tak hlavně v rámci prevence. Určitá míra stresu je pro tělo přirozená a vlastně i potřebná, ale pokud je ho z dlouhodobého hlediska příliš, dochází ke zvýšení rizika rozvoje onemocnění a způsobuje to, že náš imunitní systém není tak ostražitý vůči vnějším hrozbám a snáze podlehne nějaké bakterii či viru. Ve chvíli, kdy už nás nějaký ten vir okupuje, snažte se všechny stresory omezit na minimum – právě proto se doporučuje zůstat v klidu doma, vynechat trénink a dráždivé potraviny. Nestresujte se ani tím, že „musíte zpomalit“ – vaše tělo vám tuhle péči tisíckrát vrátí.

Vsaďte na správné doplňky

Jídelníček je samozřejmě naprostý základ, ale kromě něj můžete také přidat určité suplementy, které vám s podporou imunitního systému pomohou. Nejdůležitějším doplňkem v tomto ohledu je samozřejmě kvalitní multivitamín, který by neměl chybět na poličce nikoho z nás, a to už jako základní prevence. Dalším doplňkem, jehož užívání by mělo být standardem, jsou omega-3 mastné kyseliny. Ty mají vliv na celou řadu procesů v těle, ovlivňují zdraví srdce, očí, mozku a samozřejmě jsou velmi důležité i pro imunitní systém a jeho správnou činnost. Byť je můžeme přijímat pomocí stravy (třeba formou konzumace tučnějších ryb), málo kdo jich dokážeme přijímat potřebné množství. Z toho důvodu je jejich suplementace velmi pohodlným způsobem, jak potřebnou denní dávku naplnit. 

Přes zimu pak stojí za to suplementovat vitamín D, který je jednou z vůbec nejčastěji deficitních živin u světové populace, přitom jeho význam pro celkové zdraví je naprosto zásadní. Výzkumy naznačují, že nízká hladina tohoto vitamínu je spojena s vyšším výskytem infekcí nachlazení, chřipky a dalších respiračních onemocnění, proto bychom jeho příjem neměli podceňovat, obzvláště právě přes zimu, kdy jej nemůžeme čerpat dostatečně ze slunce.

Škodu neuděláte ani suplementací vitamínu C, obzvláště potom v chřipkových obdobích. Když je řeč o doplňcích pro posílení imunity, nemůžeme zapomenout ani na zinek. Zinek podporuje imunitní funkce a má antivirové účinky. Zinek nejúčinněji funguje, když jej začnete užívat hned při prvních příznacích nachlazení či chřipky. A nakonec: dobrou službu svému tělu, potažmo imunitnímu systému, uděláte také již zmíněnými probiotiky.

Co si z článku odnést?

S podzimem klepe na dveře i období chřipek a nachlazení. Dnes jsme si dali spoustu tipů, jak si pomoc ve chvíli, kdy už cítíme, že se o nás nějaký ten bacil pokouší. Kromě vyváženého jídelníčku, dostatečného pitného režimu a správných doplňků stravy, je také vhodné nastavit klidový režim, omezit kontakty s okolím, dobře větrat, dbát na dostatečnou hygienu a hlavně – dopřát tělu dostatek kvalitního spánku, protože ten je (nejen) při nemoci velmi důležitý. Pokud u vás nemoc propukne naplno, opravdu si odpočiňte a v případě nutnosti vyhledejte lékařskou péči.
 

Zdroje:

Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2-3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
Bollinger, T., Bollinger, A., Oster, H., & Solbach, W. (2010). Sleep, immunity, and circadian clocks: a mechanistic model. Gerontology, 56(6), 574-580
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. Lancet (London, England), 357(9270), 1777–1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85–94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938–956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594–603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics, 46(1), 77-89.