Devět varovných signálů, které hlásí, že tvůj příjem kalorií je příliš nízký!

O tom, že jídelníček je klíčovým aspektem k úspěšné redukci, není potřeba dlouho debatovat. Lidé se ale často ve snaze hubnout rychle uchylují k příliš restriktivním dietám, které nejsou tím pravým, dlouhodobě udržitelným stylem stravování. Nejprve omezí sladkosti, potom moukou, obecně sacharidy, občas také tuky a ono už potom nezbývá moc zdrojů, ze kterých energii mohou brát. A právě proto mají často lidé snažící se zhubnout tak nízký příjem, že sotva dosahuje na hranici bazálního metabolismu (klidová energetická potřeba organismu). V takové chvíli tělo spouští obranné mechanismy a nemusí to mít vůbec dobré následky a v konečném důsledku vlastně vůbec nemusíme hubnout, ale naopak nabírat.

Kalorický deficit (obzvláště potom ten nepřiměřený) je pro tělo stres. Pokud je organismus pod silným stresem příliš dlouho, může to mít různá vyústění. Špatná kvalita spánku, podrážděnost, potíže s trávením, potíže s hormony, bolesti hlavy, a další. Pojďme se společně podívat na varovné signály, které mohou znamenat, že je v našem jídelníčku něco špatně – ať už to, že jíme málo, nebo co se týče jeho skladby.

1. Permanentní hlad nebo časté chutě

Máte neustále hlad? Nemůžete se soustředit na práci, protože stále myslíte na jídlo nebo proto, že vám stále kručí v břiše? I to mohou být projevy toho, že váš jídelníček neobsahuje dostatek kalorií. Studie potvrzují, že chuť k jídlu se při drastickém omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů sytosti a hladu zvyšuje. Nízký příjem kalorií navíc zvyšuje produkci kortizolu, stresového hormonu, jehož vysoká koncentrace může mít vliv na hlad a vyšší koncentraci břišního tuku. V zásadě platí, že pokud je váš příjem kalorií příliš nízký, vaše tělo bude vysílat signály hladu, aby vás donutilo jíst a předešlo hladovění a nedostatku kalorií.

A nejen hlad, ale také chutě na sladké mohou značit, že váš příjem není na takové úrovni, na jaké by měl být. Tělo potom ve snaze zajistit si dostatek energie pro své fungování, začne toužit po sladkých, nebo slaných, kaloricky bohatých, ale nutričně méně hodnotných potravinách. Proto lidé, kteří jedí málo, mají mnohem častěji problém s nočními nálety na ledničku a přejídáním, které často doprovází pocity viny a selhání.  

2. Nadměrná únava

Pokud vás trápí nadměrná únava bez ohledu na to, co za den děláte a jak dobře spíte, možná je na čase podívat se na jídelníček. Jedním z největších negativ nízkého kalorického příjmu, je totiž právě permanentní únava. Kalorie, které přijímáme pomocí potravin, jsou hlavním energetickým zdrojem našeho těla. Pokud je náš příjem příliš nízký, tělo distribuuje energii tam, kde je nejvíc potřeba – aby zajistilo základní životní funkce, jako je činnost srdce, dýchání, mozkové funkce a další. Logicky nám potom nezbývá příliš energie na další aktivity, které bychom chtěli provádět. Místo tréninku raději zaparkujete před televizí, nebo rovnu padnete do postele.  

3. Potíže s koncentrací, učením a mozková mlha

Potíže s koncentrací, pamětí, nízká pracovní výkonnost, malátnost a otupělost. To jsou projevy mozkové mlhy. Mozková mlha může být známkou několika zdravotních problémů, ale je také jedním z klíčových příznaků nedostatečného příjmu kalorií. Je také možné, že vás kvůli nadměrné restrikci kalorického příjmu přemáhají myšlenky na jídlo, a vy nejste schopní přemýšlet nad prací nebo školními úkoly. Dalším negativním projevem mohou být bolesti hlavy nebo závratě.

4. Náladovost 

S předchozím bodem je silně spjatá i náladovost. Jídlo, které jíme, totiž ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, ale také jak se cítíme. Pokud přijímáte málo kalorií, můžete být vlivem permanentní únavy a nekonečného hladu pekelně protivní, náladoví, nic vás nebaví, nemáte náladu na rodinu ani přátele, a když se nakupí několik faktorů dohromady, často také dochází k rozvoji depresí. Studie také ukazují, že vlivem nízkých hladin glukózy, může docházet k agresi a podrážděnosti. Podrážděnost může být velmi častým projevem toho, že váš příjem je příliš nízký.

5. Špatná kvalita spánku a horší regenerace

Pokud je váš příjem příliš nízký, kvalita vašeho spánku není nejlepší, a to i přes permanentní únavu. Máte potíže s usínáním, častým buzením během noci, nebo se ráno probouzíte bez energie, jako byste vlastně nespali vůbec? Ano, i tohle může způsobit nadměrná restrikce kalorií nebo nevhodná skladba jídelníčku. Výzkumy dokazují, že nadměrná restrikce kalorií může způsobit snížení fází hlubokého spánku a v důsledku toho se ráno probouzíme unavení a také s horší náladou.

To může být způsobeno výkyvem hladiny krevního cukru. Hladina cukru v krvi totiž přes noc klesá, a játra musí uvolňovat uloženou glukózu (ve formě glykogenu), aby byla hladina cukru v krvi stabilní. Pokud jíte příliš málo a zároveň cvičíte, vaše játra nemusí mít dostatečné zásoby glykogenu, které tělo potřebuje k udržení stabilní hladiny cukru v krvi. V tomto případě musí tělo uvolňovat stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin, aby podporovalo glukoneogenezi, proces tvorby nové glukózy. Pokud se tyto stresové hormony dostanou na dostatečně vysoké hladiny, mohou způsobit, že se v noci častěji budíte.

Pokud jste navíc aktivní sportovec, může vás vlivem nízkého příjmu kalorií trápit horší regenerace a s ní spojené bolesti svalů. Nejen vlivem nedostatečné výživy, která samozřejmě hraje klíčovou roli při regeneraci, ale také právě vlivem špatné kvality spánku, který ovlivňuje zdraví, redukci, sportovní výkonnost i regenerační procesy.

6. Ztráta menstruace - amenorea

Již dříve jsme narazili na to, že pokud dlouhodobě přijímáte příliš málo kalorií, snižuje se energetická dostupnost organismu a tělo utlumí funkce, které nejsou nezbytně nutné pro přežití. Tím prvním, co organismus v případě žen omezí, je funkce reprodukčního systému a dochází k amenoree. Amenorea je vědecký termín pro vynechání menstruace. Pravidelný cyklus je základním předpokladem pro zdravé ženské tělo, a pokud nefunguje správně, něco je špatně. Příčin, proč k ní dochází může být samozřejmě celá řada – stres, antikoncepce, těhotenství, ale také jídelníček.

A právě nadměrná restrikce kalorií, a s tím spjatá nízká energetická dostupnost, je vůbec nejčastějším důvodem, proč k amenoree dochází. U žen může také docházet k tzv. atletické triádě, která se rozvíjí zejména u vrcholových sportovkyň. Ztráta menstruace by měla být velkým varovným vykřičníkem, protože pokud žena o tuto funkci přijde, je v ohrožení budoucí početí a ve chvíli, kdy ke ztrátě dojde, měla by žena přestat riskovat a příjem kalorií postupně navyšovat, aby se cyklus znovu rozběhl. Zajištění zdravého a pravidelného cyklu by mělo být jednou z hlavních priorit ženského zdraví.

7. Špatná kvalita vlasů, nehtů a suchá kůže

Zdraví vlasů, kůže a nehtů je také úzce spjato s tím, co jíte, a s tím, kolik minerálů, zdravých tuků, bílkovin a celkových živin vaše tělo absorbuje, a tak není divu, že pokud jste v příliš významném kalorickém deficitu, kvalita všech zmíněných faktorů trpí. Pokud vás trápí nadměrné padání vlasů, křehké a třepící se nehty a suchá kůže, je to velmi pravděpodobně tím, že vašemu tělu chybí některé z klíčových živin pro zajištění jejich zdravého vzhledu. Častou příčinou vypadávání vlasů a slabých se nehtů je nedostatečný příjem kalorií, bílkovin, biotinu, železa a dalších živin. V zásadě totiž zase platí, že ve chvíli, kdy nepřijímáte dostatek kalorií a klíčových živin, vaše tělo upřednostní dodání energie pro vašeho srdce, mozek a dalších orgánů nezbytné pro život, před tím, aby dodávalo adekvátní výživu vlasům a nehtům. Suplementace pomocí nejrůznějších vitamínů vám s tím sice může pomoci, ale i tak by měla být základem kvalitní strava založená na konzumaci dostatku kalorií, maximálně pestrá a bohatá na živiny.

8. Permanentní pocit chladu

Pokud nepřijímáte dostatečný počet kalorií, pravděpodobně nejste schopni účinně provádět termogenezi, což je proces, který pomáhá tělu vytvářet teplo. Některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří dodržují příliš restriktivní dietu, mají nižší tělesnou teplotu než ti, kteří jedí dostatečně a je jim tak častěji zima. I regulace tělesné teploty tedy patří mezi funkce, na které tělu nezbývá energie, pokud mu ji nedáváme dostatek pomocí potravin. U žen také občas může docházet k růstu drobných světlých chloupků, které tělu pomáhají regulovat tělesnou teplotu tím, že zachycují teplo z venku. Tento jev lze pozorovat u extrémně hubených lidí, případně u žen trpících anorexií.

9. Potíže s trávením

Konzumace nedostatku kalorií může mít samozřejmě negativní vliv i na naše trávení. I přesto, že se váš jídelníček skládá z hromady zeleniny, která obsahuje vlákninu, která je zdraví prospěšná a nezbytná pro optimální trávení. Ikdyž to možná bude znít zvláštně, vlivem nedostatečného příjmu může docházet k zácpě, protože se ve střevech zachycuje méně „odpadu“. Pokud máte potíže s pravidelným vyprazdňováním, opět bude potřeba podívat na skladbu jídelníčku a dostatečný příjem kalorií. A nejen zácpa, ale také problémy s absorpcí živin a jiné trávicí obtíže, mohou mít přímou souvislost na nadměrnou restrikci kalorického příjmu.

Jak všechny zmíněné faktory řešit?

Vzhledem k tomu, že článek pojednává o signálech, které nám tělo dává ve chvíli, kdy přijímáme málo kalorií, řešením bude samozřejmě v jídelníčku. Redukovat tuky a hubnout není o tom jíst málo, ale o tom jíst správně! Zaměřte se na to, aby váš kalorický příjem respektoval vaše skutečné energetické potřeby a současně byl v souladu s vašimi cíli, které se týkají postavy. Pokud se snažíte zhubnout, kalorický deficit musí být v rozumných mezích! Pokud si s jeho nastavením nevíte rady, nebojte se oslovit ověřeného odborníka, který vám s nastavením adekvátního kalorického příjmu pomůže.

Dávejte tělu dostatek živin – dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval všechny makroživiny z různých zdrojů, aby byl dostatečně pestrý, bohatý a barevný. Jezte dostatek kvalitních bílkovin jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky nebo vajíčka, zdravých tuků, zejména z oříšků, rostlinných olejů, avokáda, semínek, tučných ryb a kvalitní čokolády a nezapomínejte ani na adekvátní příjem sacharidů, ideálně z komplexních zdrojů, jako jsou vločky, rýže, celozrnné obilniny, pohanka a další. Opomenout bychom neměli ani dostatečný příjem ovoce a zeleniny, jakožto zdrojů vlákniny a nejrůznějších mikronutrientů. V neposlední řadě bychom měli také dbát na dostatečnou hydrataci, ideálně v podobě čisté vody.

Dbejte nejen na množství, ale také na kvalitu potravin, které přijímáte. Protože právě kvalita je vlastně důležitější než samotné množství. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, tedy potraviny v maximálně přirozené podobě a omezte příjem těch nadměrně zpracovaných. Na závěr – nehledejte zázračné diety, díky kterým rychle zhubnete. Vybudujte si zdravé návyky, naučte se poslouchat své tělo a především, formujte dlouhodobě udržitelný životní styl, který budete schopni dodržovat nejen dokud nedosáhnete své vysněné váhy, ale po celý zbytek života.

Co si z článku odnést?

Nadměrná restrikce kalorií může mít mnoho negativní projevů. Počínaje nedostatkem energie a permanentní únavou, neustálým hladem, špatnou koncentrací, potížemi s trávením, ztrátou menstruace nebo třeba nekvalitním spánkem. Hubnout ale můžete i bez šílených restrikcí a nesmyslných omezení. Naučte se základy zdravého stravování a hubněte tak, aby vaše tělo dostávalo tolik energie, kolik skutečně potřebuje. Nepodceňujte ani kvalitu potravin, protože ta je vlastně mnohem důležitější než samotné množství. Nechtějte držet jen nějakou obyčejnou dietu, která vám pomůže rychle zhubnout, ale formujte dlouhodobě udržitelný styl stravování, který vás bude provázet nejen do chvíle, kdy dosáhnete své vysněné váhy, ale do konce života.
 

Zdroje:

Ishii, S., Osaki, N., & Shimotoyodome, A. (2016). The Effects of a Hypocaloric Diet on Diet-Induced Thermogenesis and Blood Hormone Response in Healthy Male Adults: A Pilot Study. Journal of nutritional science and vitaminology, 62(1), 40–46. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.40
DeWall, C. N., Deckman, T., Gailliot, M. T., & Bushman, B. J. (2011). Sweetened blood cools hot tempers: physiological self-control and aggression. Aggressive behavior, 37(1), 73–80. https://doi.org/10.1002/ab.20366
Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Dietary Factors and Cognitive Decline. The journal of prevention of Alzheimer's disease, 3(1), 53–64. https://doi.org/10.14283/jpad.2015.71
Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374–379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303–327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030
Benson, J. E., Engelbert-Fenton, K. A., & Eisenman, P. A. (1996). Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad. International journal of sport nutrition, 6(2), 134–145. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.134
Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 308(1), E29–E39. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00386.2013
Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187–197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004