Deset příčin, proč tě nejspíše trápí permanentní hlad

Hlad je lehce nepříjemným, ale naprosto přirozeným a velmi důležitým biologickým signálem. Pocit hladu značí, že naše tělo potřebuje energii. Tento pocit je tedy velmi zásadní, ale pokud jím trpíte převážnou část dne, stává se velmi nepříjemným a obtěžujícím. Pokud celý den myslíte jen na to, kdy se zase konečně budete moci najíst, stává se tento problém skutečně zásadním, protože to narušuje naši koncentraci, výkonnost i život obecně. Pakliže jste článek otevřeli s tím, že neustálý hlad je vaším problémem, pojďme si rozklíčovat ty vůbec nejčastější příčiny.

Teoretické okénko – co je to vlastně ten hlad?

Abychom pochopili, co to vlastně ten hlad je, musíme zabrousit do funkcí autonomního nervového systému. Řídícím orgánem, který signalizuje hlad, je opět často zmiňovaná část mozku hypotalamus, který sleduje hladinu glukózy v krvi. Hlad totiž vzniká právě tehdy, když hladina glukózy klesne pod určitou hranici. Autonomní nervový systém (ANS) sestává ze sympatického nervového systému (SNS) a parasympatického nervového systému (PNS). SNS řídí reakci těla na hrozby, PNS je jakási jeho protiváha těla a vrací tělo zpět do klidového stavu. Naše těla chtějí, vlastně nezbytně potřebují, být nějaký čas v režimu odpočinku a v klidu trávit, aby ANS a SNS správně fungovaly. Během této doby se snižuje krevní tlak, srdeční frekvence a zvyšuje se gastrointestinální peristaltika, takže tělo může absorbovat a trávit živiny a vytvářet zásoby energie do budoucna. Z toto jasně vyplývá, že bychom rozhodně neměli jíst nepřetržitě.

Další pojem, který si musíme vysvětlit a je v této problematice velmi zásadní, je pojem chuť, protože je velmi důležité rozlišovat, zda máme skutečný hlad, nebo pouze chuť. Jak jsme již zmínili, hlad vzniká z potřeby těla získat energii a je to fyziologická a zcela přirozená potřeba. Oproti tomu chutě jsou záležitostí mentální – je to touha po konkrétním jídle, ať už ho vaše tělo skutečně potřebuje nebo nikoliv. Chutě většinou přichází ve chvíli, kdy jsme ve stresu, procházíme něčím negativním, nebo pokud se nudíme. Hlad je znamením, které značí, že organismus potřebuje více energie, aby mohl fungovat, a nemusí to být vždy značit jen hlasitě kručící žaludek. Hlad se může projevit také jako únava, neschopností soustředit se, závratěmi nebo neustálými myšlenkami na jídlo. Ale teď už k samotným důvodům, proč máte neustálý hlad.

1. Jednoduše - jíš prostě málo

Pokud se snažíte redukovat tuky, možná máte tendence jíst málo, což pramení z jakého si přesvědčení, že to je správné, které mezi lidmi stále panuje. Váš kalorický příjem tedy dost možná zbytečně moc nízký a vaše tělo strádá. Tuky sice mizí, ale není to vhodná strategie. Organismus potřebuje určité množství energie, aby mohly správně probíhat veškeré tělesné procesy a pokud mu ji nedopřejeme, dříve či později na to doplatíme. Množství energie, kterou tělo minimálně potřebuje, je samozřejmě pro každého z nás silně individuální. Dalo by se říct, že ona minimální energie, o které mluvíme, je v podstatě to, čemu říkáme bazální metabolismus, neboli klidová energie a náš příjem by nikdy neměl klesnout pod jeho hranici. Pokud vás trápí neutichající hlad, zkontrolujte, zda je vás deficit nastavený správně, zda není příliš extrémní, jestli je váš jídelníček dostatečně pestrý a vyvážený, a zda naše tělo zbytečně nestrádá. Hubnout není o tom jíst málo, ale o tom jíst správně.

2. V jídelníčku ti chybí bílkoviny

Příjem bílkovin je vele důležitý (nejen) pro kontrolu chuti k jídlu. Proteiny mají vlastnosti napomáhající regulovat pocity hladu, a díky nim můžete přijímat o něco méně kalorií během dne. Funguje to tak, že příjem bílkovin zvyšuje produkci leptinu hormonu, který signalizuje sytost, a snižuje hladiny ghrelinu, hormonu stimulujících hlad. (nejen) díky tomu je možné, se před cen cítíte hladovější, pokud nekonzumujete dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou důležité pro výstavbu a udržení svalové hmoty, což je pro nás, jakožto aktivní jedince, také velmi důležité, a proto bychom podstatu bílkovin neměli nijak podceňovat. Bílkoviny mají rovněž ze všech makroživin nejvyšší termický efekt, takže jejich trávením spálíme více energie než trávením ostatních makroživin. Nicméně je samozřejmě potřeba konzumovat všechny makroživiny v optimálním poměru.

3. Málo spíš

Pokud náš web sledujete pravidelně, jistě víte, že spánek je ohromně významnou součástí pro optimální zdraví, redukci tuku, sportovní výkony, mentální aktivitu a samozřejmě ruku v ruce s tím hraje roli i při ovlivňování hladu. Pokud spíme nedostatečně, dochází k výkyvům hormonů leptinu a ghrelinu. Výzkum z roku 2004 zjistil, že nedostatek spánku snížil množství leptinu, hormonu, který signalizuje sytost, o celých 18 procent. Současně se vlivem nedostatku spánku zvýšila o 28 procent hladina ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad. Tyto změny hladiny hormonů zjevně nejsou příliš příznivé. Protože máme tendence konzumovat mnohem vyšší množství kalorií a vyhledávat kaloricky vydatnější, tedy „méně zdravá“ jídla, což v může mít v dlouhodobém horizontu výrazný vliv na tělesnou kompozici a nárůst tuku.

Při spánkové deprivaci jsme rovněž unavenější, logicky, a tak naše tělo prahne po větším množstvím energie a my jsme tak mnohem hladovější. Spánek je tedy díle skládačky, který bychom rozhodně neměli opomíjet. Soustřeďte se na vytváření zdravých spánkových návyků, jako je ulehání v pravidelný čas, vyhýbání se konzumace alkoholu a těžkých jídel před spaním, roli hraje i správná matrace a polštář a samozřejmě omezení užívání elektronických zařízení v krátkém intervalu před ulehnutím.

4. Multitasking, aneb když při jídle děláš "XY" věcí okolo

Vzhledem k tomu, jak má většina z nás nabitý diář a hektický denní rozvrh, pravděpodobně jíte za chůze, při řízení, při odpovídání na emaily nebo při scrollování instagramu. Ve chvíli, kdy jíme ve spěchu nebo nevěnujeme jídlu dostatečnou pozornost, nevnímáme správně signály těla, které značí sytost a často sníme více kalorií, než kdybychom se na jídlo plně koncentrovali. Vědomé stravování, jak se říká tomu, kdy se skutečně soustředíme na jídlo a neděláme 30 věcí kolem, může pomoci nejen s kontrolou příjmu kalorií, ale také vás naučí vnímat signály těla a je účinným nástrojem proti přejídání a emočnímu jezení. Vyhraďte si na jídlo dostatek času a vyhledejte klidný prostor. Během jídla věnujete pozornost pouze svému talíři, žádná televize, počítač ani telefon, vychutnávejte, pečlivě žvýkejte, užívejte si chutě, textury, barvy a vnímejte jídlo každým svým smyslem. Opravdu to má význam.

5. Jsi dehydratovaný

Nejen jídlo ovlivňuje naši sytost, významnou roli hraje i pitný režim. Ne nadarmo už naše babičky říkaly, že hlad je vlastně převlečená žízeň. Voda ovlivňuje nejen trávení, ale také distribuci živin, správnou mentální výkonnost a také vzhled pokožky. Mnoho lidí má problém pít dostatečně, a proto často bojují s hladem. Několik studií dospělo k závěru, že značné procento populace zaměňuje pocit žízně za hlad a jedí tak víc, než kdyby dostatečně pili. Hydratace by neměla být používána k „maskování“ hladu, ale je důležité zajistit, abyste byli dostatečně hydratováni, abyste si nepletli pocity žízně a pocit hladu. Zaměřit bychom se měli na čistou vodu, bylinkové čaje a případně minerální vody. S dostatečným příjmem nám mohou pomoc také potraviny na vodu bohaté, jako je většina zeleniny, vývary atd. Optimální příjem tekutin je silně individuální záležitostí, ale uvádí se, že bychom měli denně vypít alespoň 30-40 ml na kilogram tělesné váhy.

6. Absence vlákniny a nevhodná skladba stravy

Důležitá je nejen kvantita jídla, které jíme, ale i jeho kvalita, která je dokonce patrně ještě důležitější. Pokud totiž náš jídelníček obsahuje nadměrné množství ultra zpracovaných potravin, rafinovaného cukru a bílé mouky, nemůžeme se divit, že se cítíme stále hladoví. Tyto potraviny sice mají kalorie (často vlastně dost vysoký počet), ale nijak zvláště významnou výživou hodnotu. Chybí v nich zejména tolik prospěšná vláknina, která má významný vliv na sytost, ale i další mikronutrienty, jako jsou vitamíny a minerály. Snažte se jíst potraviny v jejich co nejpřirozenější podobě, dbejte na dostatečný příjem ovoce, zeleniny, omezte příjem rafinovaných cukrů, zapomeňte na polotovary, výrobky z bílé pšeničné mouky vyměňte za celozrnné výrobky, dbejte na dostatečný příjem zdravých tuků a komplexních sacharidů, vařte si jídlo z čerstvých surovin, a nezapomeňte, že kvalita jídla, které jíme, je minimálně stejně důležitá, jako jeho kvantita.

7. Nedokážeš vybalancovat extrémně vysoký výdej

Není žádným překvapením, že aktivní jedinci mají jednu velkou výhodu – jejich metabolismus jede na plné obrátky, a také platí, že čím vyšší podíl svalové hmoty máme, tím víc kalorií si můžeme dovolit sníst. No jo, ale dokážete svou aktivitu správně vybalancovat dostatečným příjmem? Pokud cvičíte více, při vyšších intenzitách nebo po delší dobu, vaše chuť k jídlu se pravděpodobně zvyšuje, protože tělo během intenzivní aktivity spaluje vyšší množství kalorií, a logicky poté vyžaduje jejich doplnění. Jako správní fitnessáci určitě víte, že když to na tréninku fakt přeženete, následující den vaše tělo volá po pořádné dávce sacharidů a jídla obecně. Pokud vás trápí nadměrný hlad a trénujete hodně intenzivně, možná nebude od věci buď zvýšit příjem kalorií, nebo ubrat na intenzitě/četnosti vašich tréninků.

8. Jsi neustále ve stresu

Když je tělo v neustálém stresovém stavu, stoupá kortizol (aka stresový hormon), což může vyvolat zvýšenou chuť k jídlu. Kromě toho stravování ve stresu obvykle způsobuje, že lidé sáhnou po vysoce kalorických potravinách, jako jsou rafinované cukry a sladké dobrůtky, které vás na dlouho nezasytí, což už jsme nakousli v dřívějších bodech. V dnešní době jsme pod palbou stresu prakticky dennodenně, někdy více, někdy méně, ale stresory jsou všude kolem nás. Místo toho, abyste hledali útěchu v jídle, zkuste najít jiné uvolnění – relaxaci, jógu, procházky na čerstvém vzduchu, vyrazte si s přáteli, přečtěte si knihu, zacvičte si, zkrátka cokoliv, jen se snažte stres nezajídat. Ale pozor, dokonce i trénink, na první pohled velmi příjemná aktivita, je pro tělo stres. A pokud jej stresujete nadměrně, začne se tomu logicky bránit. Pamatujte na to, že i v případě tréninků platí méně, je vlastně více a trénujte s rozumem.

9. Máš strach z konzumace tuku

Kromě vlákniny, bílkovin a komplexních sacharidů, jsou také tuky vele důležitou součástí jídelníčku. Tuky se obvykle déle tráví a zůstávají v trávicím traktu o něco déle. Kromě toho může konzumace tuku vést k uvolnění různých hormonů podporujících sytost. Existuje mnoho zdravých potravin s vysokým obsahem tuků, které můžete zahrnout do své stravy a zvýšit tak příjem tuku. Některé typy tuků, jako jsou triglyceridy se středním řetězcem (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, byly zkoumány pro jejich schopnost snižovat chuť k jídlu. Nejbohatším zdrojem MCT tuků je kokosový olej, omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v tučných rybách, jako je losos, tuňák a makrela. Omega-3 můžete získat také z rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy a lněná semena. Mezi další zdroje potravin s vysokým obsahem prospěšných tuků patří avokádo, olivový olej, oříšky, vejce a mléčné výrobky.

10. Hormony, nemoci, medikamenty

Posledním, tím nejméně ovlivnitelným faktorem, který může mít vliv na to, jak moc jsme hladoví, jsou hormonální změny (zejména u žen), nemoci a také medikace, kterou musíme užívat. Začneme u těch našich divokých hormonů. Menstruace a několik dní před jijím začátkem může být obdobím, který může přicházet dočasné zvýšení chuti k jídlu a chutím na sladké, a to jednak díky zvýšeným pocitům únavy, a druhak díky nárůstu energetických potřeb ženského těla.

Další případem, kdy může docházet k nárůstu chuti k jídlu, jsou pak některé nemoci a skupiny léků, které nějakým způsobem ovlivňují hormony, jako například antidepresiva, antikoncepce, antipsychotika, léky na štítnou žlázu a další. Pokud pozorujete nekontrolovatelný nárůst apetitu při užívání vaší medikace, proberte situaci s vaším lékařem, který vám pomůže najít schůdnější řešení.

Co si z článku odnést?

Pokud se potýkáte s nadměrným hladem, může na vině být ohromná spousta faktorů. My jsme si dnes rozebrali devět těch nejčastějších – od příliš drasticky nastaveného příjmu, přes absenci klíčových makroživin, nedostatečný pitný režim, spánkovou deprivaci, až po stres, hormonální změny a medikaci. Stejně jako při řešení jiných potíží je nejdůležitějším bodem najít příčinu. Zaměřte se na to, abyste jedli v klidu, dostatečně, pestře, věnujte náležitou pozornost odpočinku, přiměřenému pohybu, a buďte pozorní i co se týče rozeznávání pocitu hladu a chutě. Nakonec, hlad je přirozenou reakcí těla, která značí, že organismus potřebuje energii, ale není v pořádku mít pocity hladu celý den.

Zdroje:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-distraction-on-the-development-of-satiety/6B1F7EA390C755A49FF0BE2A442E3C5A
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312000104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428257/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386#bib115