Metabolismus pod drobnohledem - aneb víš, jak skutečně funguje?

Lidé často používají hlášky o zničeném nebo zpomaleném metabolismu, aby vysvětlili nebo dokonce omluvili, proč nemohou zhubnout. Přesto hromada z nich nemá vlastně ponětí, co to ten metabolismus je, jak funguje a jestli ty věci, které tvrdí, že mají a svalují na ně vinu za neúspěchy v redukci, vůbec existují. Představa rychlého metabolismu je pro většinu lidí jejich kamarád/kamarádka, co může sníst cokoliv, ale nikdy nepřibere, za to u nich stačí, aby se na čokoládu podívali a už přibírají. Proto zkouší nejrůznější pitominy, aby metabolismus nakoply… ale nebylo by dobré se nejdříve podívat na to, jak vlastně funguje? Přesně tomu se totiž budeme věnovat dnes! Pojďte s námi odhalit fakta a mýty týkající se metabolismu a mrkneme se i na tipy, jak jeho činnost efektivně podpořit.

Teoretické okénko – co to vlastně je ten metabolismus?

Technicky je metabolismus soubor všemožných chemických reakcí, které se každý den odehrávají v živém organismu, aby byl schopen fungovat. Metabolismus je proces přeměny přijatých kalorií na energii, kterou následně využíváme. Kalorie, tedy to, co přijímáme pomocí jídla, je měrná jednotka energie, a to, jak bude naše tělo fungovat, závisí na tom, zda jí tělu dopřáváme dostatek a v adekvátní kvalitě, aby jí organismus mohl využívat pro zajištění všech nezbytných životních funkcí.

Zdravý a dobře fungující metabolismus je klíčový pro optimální funkci imunitního systému, pomáhá chránit proti civilizačním a degenerativním chorobám, podporuje zdravý sexuální apetit a plodnost, ale také zajišťuje to, že bude mít tělo dostatek energie, že budeme schopni budovat svaly a shazovat tuk, a dokonce ovlivňuje i mozkové funkce. Mozek je ve skutečnosti jedním z orgánů, které nejvíce těží z dobré metabolické rychlosti, protože jeho energetické nároky jsou extrémně vysoké - pro zajištění optimální činnosti mozku je zapotřebí přibližně 16krát více energie, než pro podporu kosterního svalu.

Slovo „metabolismus“ se tedy používá k popisu počtu kalorií, které vaše tělo spaluje, tráví a využívá k pohybu, je to tedy vlastně kombinace biochemických procesů, které přeměňují jídlo, které jíte, na energii. Vaše tělo potřebuje tuto energii, aby správně fungovalo i při běžných činnostech, jako je dýchání nebo cirkulace krve. Počtu kalorií, které vaše tělo využívá pro zajištění těchto základních funkcí, se říká bazální metabolismus. Rychlost vašeho metabolismu ovlivňuje několik faktorů, jako je váha, výška, pohlaví, genetické dispozice, věk a aktivita během dne. Čím rychlejší je vaše spalování, tím více jídla můžete sníst, dokonce i v porovnání s osobami, které mají podobné fyzické dispozice. Ano, rychlost metabolismu je další faktor, jehož hodnota je velice individuální a nelze tvrdit, že dvě osoby, byť jsou podobných fyzických dispozic, mají stejně rychlé spalování.

Je však všechno, v co věříme a co tvrdíme o metabolismu, skutečně pravdivé? Ukazuje se, že kolem metabolismu se vznáší spousta mylných představ, zejména proto, že lidé mají tendenci příliš zjednodušovat tento složitý proces. I když je možné ovlivnit náš metabolismus pomocí našeho životního stylu, čaj na spalování tuků pravděpodobně nebude tím nejlepším řešením, na které by se měla ubírat naše pozornost. Ještě, než se podíváme na to, jak metabolismus podpořit, pojďme se spolu podívat na nejčastější výroky kolem metabolismu a rozklíčovat, které jsou pravdivé a které jsou pouhými mýty.

Pravda nebo mýtus, aneb nevěřte všemu, co se o metabolismu říká!

Výrok č. 1: "Pro zrychlení metabolismu je lepší jíst mnoho malých jídel za den."

Pravděpodobně jste slyšeli výrok, že konzumace menších jídel častěji za den může podpořit váš metabolismus, ale není to tak úplně pravda. Výzkumy zjistily, že frekvence jídla nemá nikterak významný vliv na rychlost metabolismu a častější konzumace jídla nevede ke snížení tělesné hmotnosti o nic víc než při konzumaci méně větších jídel se stejným celkovým počtem kalorií. Pravdou tedy je, že mnohem více záleží na celkovém příjmu, než na počtu jídel, ve kterém tento kalorický počet zkonzumujete, což už jistě víte z nějakého z našich předchozích článků. Dokonce se objevují novodobé studie, které říkají, že přerušované hladovění tzv. intermittent fasting, tedy jíst pouze v určitém časovém okně, může být velmi prospěšnou strategií pro redukci tuku.

Výrok č. 2: "Ženy mají pomalejší metabolismus než muži."

Ať je to jakkoliv nespravedlivé, tento výrok je pravdivý a muži mají nad něžnějším pohlavím v tomto ohledu opravdu navrch. Je to proto, že ženy mají oproti mužům obecné méně svalové hmoty, která je významným činitelem pro rychlost metabolismu. Zároveň také platí, že muži mají více testosteronu, díky čemu má jejich tělo menší procentuální zastoupení tukové tkáně, a naopak více svaloviny, což znamená, že spalují více energie, protože svaly vyžadují více energie než tuky. Nicméně velmi aktivní ženy, atletky a vrcholové sportovkyně, mohou mít metabolismus klidně stejně rychlý, jako zástupci mužského pohlaví.

Výrok č. 3: "Rychlost metabolismu diktuje, jak snadno budeme shazovat tuky."

Váš metabolismus je jednou ze složek ovlivňující vaši váhu a složení těla, ale zdaleka není jediným faktorem, který hraje roli. Genetika, poruchy příjmu potravy, deprese, nedostatek spánku, sedavý styl života, konzumace nevhodných potravin, jídlo ve spěchu, stres, chutě na sladké, hormonální změny a metabolická adaptace, to jsou všechno faktory, které mohou být příčinou toho, že se nám nedaří hubnout. Ve skutečnosti je pomalý metabolismus jen zřídka důvodem pro nárůst tělesné hmotnosti a neexistuje žádný vztah mezi počátečním metabolickým tempem a úspěšným úbytkem hmotnosti.

Výrok č. 4: "Rychlost metabolismu klesá s věkem."

Další nepříjemná pravda je, že metabolická rychlost skutečně klesá s narůstajícím věkem. To však neznamená, že jste odsouzeni k pomalému metabolismu jen proto, že už vám není dvacet! Jak většina z nás stárne, ztrácíme svalovou hmotu a náš metabolismus se zpomaluje. Nicméně i při mírném cvičení je možné zachovat svalovou hmotu, i když v pozdějším věku je to o něco méně energeticky úsporné ve srovnání s mladšími jedinci. A i při zachování svalové hmoty se s věkem snižuje hodnota klidového metabolismu.

Výrok č. 5: "Zelený čaj, chilli až vám budou šlehat plameny z pusy, to potřebujete pro rychlejší metabolismus." 

Myslím, že z toho ironického nadpisu je celkem jasné, že to asi nefunguje tak perfektně, jak hlásají nadpisy webových magazínu předhánějící se, kdo předhodí lepší naturální spalovač. K tomuto tvrzení přesto existuje malá pravda: Výzkumy ukazují, že pálivá jídla a zelený čaj mají skutečně skromný účinek co se týče podpory metabolismu, ale dopad je tak zanedbatelný, že kdybyste si měli všimnout rozdílu, museli byste konzumovat velké množství těchto potravin, a tím myslím faaaaaakt velké. Užívání doplňků zeleného čaje může pomoci zesílit tento účinek, ale dopad je stále minimální. Spíše než hledání spalovacích pomocníků a pojídání chilli papriček, se věnujte pohybové aktivitě a nastavte si správně příjem kalorií!

Opravdu potřebujete zrychlovat metabolismus?

O tom, že rychlost a stav metabolismu determinuje hned několik faktorů, jsme se již bavili výše. Některé z těchto faktorů jsou ovlivnitelné (například svalová hmota a úroveň aktivity), zatímco jiné nejsou (genetika a věk). Naštěstí existují některé osvědčené strategie podporující metabolismus, které dokážou pomoci tělu začít efektivněji využívat kalorie, chránit tělo před nemocemi a zpomalit příznaky stárnutí.

Rychlost vašeho metabolismu určuje, jak efektivně a dobře je vaše tělo schopno pálit kalorie, a to má velký dopad na váš vzhled, náladu a množství energie - proto se většina z nás snaží dosáhnout co nejrychlejšího metabolismu a často díky tomu zkoušíme skutečné šílenosti. Jak tedy ale poznat, že váš metabolismus neběží tak efektivně, jak by mohl? Zde jsou nejčastější indikátory!

• nadměrná dlouhodobá únava
• nízká tělesná teplota, častý pocit chladu
• řídnutí vlasů, popraskaná a suchá kůže
• nízké libido a špatné sexuální zdraví
• nepravidelná menstruace
• potíže se spánkem
• zácpa a nadýmání po jídle
• poruchy nálady, jako je úzkost a deprese
• časté močení
• potíže s redukcí tuku
• nadměrná žízeň a sucho v ústech
• potíže s koncentrací nebo mozková mlha
• alergie a přecitlivělosti
• nízké hladina energie a s tím spjatá nízká motivace k fyzické aktivitě
• časté choroby

Jak může naše strava ovlivňovat metabolismus?

Zdravá metabolická funkce je jednou z nezbytných forem ochrany těla, proto musíme pravidelně jíst a odpočívat, abychom si udrželi prosperitu. Přesto většina z nás často pokouší nejrůznější diety a kalorické restrikce, abychom nějakého to kilo zhubli, při neopatrné manipulaci s příjmem může dojít k zásadním změnám v metabolické činnosti a naše snahy redukovat tuky tak mohou ztroskotat.

Z fyziologického hlediska musíme přijímat různé živiny, dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, stopových minerálů a vitamínů, abychom mohli produkovat energii, kterou tělo využívá k syntéze nových tkání a proteinů ve formě nukleových kyselin. Optimální příjem kalorií se sice liší od člověka k člověku, ale všichni musíme klást důraz na naplnění našich energetických potřeb, abychom tělu dodali potřebné živiny. Pokud to neděláme, vede to k tomu, že nám chybí klíčové živiny, a to se podepisuje na našem zdraví.

Pokud naše tělo trápíme nepřiměřeným kalorickým deficitem, může skutečně dojít ke zpomalení metabolismu. To se může projevovat nemožností redukovat tuky nebo dokonce nabíráním na váze. Děje se to proto, že tělo má určitý obranný mechanismus, který při dlouhodobém hladovění vysílá takové signály, které říkají, aby si tělo drželo každou možnou kalorii, kterou přijme, aby mělo jistotu, že bude mít dostatek energie na zajištění základních životních funkcí.

Pro zajištění a udržení zdravé váhy, je dobré pracovat na stavu našeho metabolismu a snažit se o jeho co nejvyšší aktivitu. Navíc pádným důvodem, proč pracovat na rychlosti našeho metabolismu je i to, že nám to brání předčasnému stárnutí a může to rovněž sloužit jako prevence mnoha onemocnění. Když máte přibržděný metabolismus, přirozené obranné mechanismy těla a úroveň imunity klesají, takže se stáváme citlivějšími vůči číhajícím virům, kvasinkám, houbám, parazitům a bakteriím, které nás obklopují. Proto lidé, kteří jsou ve výrazné kalorické restrikci často bojují s infekcemi, zimomřivostí a poruchami nálad. Děje se to proto, že organismus deleguje většinu přijaté energie k životně nezbytným funkcím a na jiné ji uvolní jen omezené množství, proto náš metabolismus není schopen pracovat naplno.

Jak metabolismus podpořit?

Na závěr si pojďme dát několik rychlých tipů, jak metabolismus zase rozjet na plné obrátky.

Vykašlete se na nesmyslné diety a enormní restrikci kalorií!

Pokud chcete redukovat tuky, je naprosto stěžejní být v kalorickém deficitu. Avšak kalorický deficit musí být nastavený rozumně. V každém případě zapomeňte na výživové extrémy, absolutní restrikci některé z makroživin a příliš nízkému příjmu. Dlouhodobé diety nebo výrazný kalorický deficit mohou mít negativní vliv na stav metabolismu. Protože pokud jste dlouhodobě ve výrazném deficitu, tělo začne šetřit energii a tím dochází ke snížení rychlosti metabolismu. Je velice vhodné si po čase redukce dát alespoň krátkou pauzu a na nějakou dobu navýšit příjem, aby váš metabolismus měl čas na „zotavení“ a mohl obnovit rychlost, s jakou fungoval před nastavením deficitu. V takovou chvíli se jeví jako ideální deload nebo reverzní dieta. Dbejte rovněž na dostatečný příjem tekutin.

Buďte aktivní!

Pokud chcete podpořit činnost svého metabolismu, rozhodně nesmíte zapomenout na pohyb. Aktivní lidé mají až řádově rychlejší metabolismus, než jedinci, kteří pohybovou aktivitu zanedbávají. Vůbec nejlepší aktivity v tomto ohledu jsou potom HIIT a silový trénink, Obě aktivity mají totiž významný after-burn efekt – což znamená, že tělo je díky jejich náročnosti a intenzitě schopno spalovat ještě několik hodin po tom, co trénink ukončíte. Navíc už jsem narazili na to, že jedinci s vyšším množstvím svalové hmoty mají vyšší bazální metabolismus – takže budování svalové hmoty je pro ovlivnění činnosti metabolismu velmi důležité!

Nepodceňujte odpočinek

Existuje prokázaná souvislost mezi řádně fungujícím metabolismem a dostatečným spánkem a odpočinkem - nedostatek spánku může blokovat ztrátu hmotnosti, což už ale ostatně víte z našeho nedávného článku. Za prioritu si nastavte sedm až devět hodin spánku každý den, abyste udrželi hladinu hormonů pod kontrolou, zejména leptinu, ghrelinu, hormonů, které jsou zodpovědné za naše chutě a stresového hormonu kortizolu. Vysoké hladiny kortizolu způsobené nedostatkem spánku vedou k problematické redukci, případně dokonce zvyšování hmotnosti, a potencionálně mohou přispět i k rozvoji inzulinové rezistence.  

Dalším způsobem, jak udržet hormonální rovnováhu, je dostatečný odpočinek mezi dny cvičení. Pohyb je sice lék a nezbytností pro zdraví, ale i ten se musí dávkovat s rozumem. Opakované přetrénování způsobuje únavu, ztrátu svalů a nižší rychlost metabolismu. Cvičení ovlivňuje hormonální stav a intenzivní trénink bez odpočinku rovněž zvyšuje hladinu kortizolu. To vede k narušení citlivosti na inzulín, zpomaluje schopnost těla zotavit se z tréninku a poškozuje procesy, které obnovují a vytvářejí zdravou svalovou tkáň.

Dbejte na kvalitu potravin, které přijímáte.

Nejen kvantita, ale i kvalita potravin hrají roli při zajištění optimální výživy pro naše tělo a ruku v ruce s tím i pro zajištění dostatku energie. Některé potraviny zpomalují trávicí procesy a zvyšují poškození volnými radikály, které jsou příčinou stárnutí. Tělo rozpoznává zpracované a zánětlivé potraviny jako toxiny, a proto jejich konzumace vyvolává vrozenou reakci imunitního systému, což zvyšuje produkci stresových hormonů a zpomaluje metabolické fungování. Je smutné, že i některé potraviny, které se na první pohled zdají „zdravé“, mohou vést k přibývání na váze, dysfunkci štítné žlázy, abnormální únavu, hormonální nerovnováhu a zažívací potíže. Čemu se tedy raději vyhnout? Slazeným nápojům, džusům a smoothies, sladkým pekárenským výrobkům, rafinovanému cukru, nekvalitním nízkotučným jogurtům a nadměrně zpracovaným potravinám.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se podívali na zoubek nejčastějším výrokům ohledně fungování metabolismu. Skutečně platí, že díky nevhodně nastavenému tréninku nebo přílišné restrikci kalorií může být rychlost spalování snížena. Také je pravda, že rychlost metabolismu klesá s narůstajícím věkem a že muži mají co se týče rychlosti spalování prostě výhodu. Naopak nesmysl jsou nejrůznější přípravky na podporu činnosti metabolismu – nejlepší podporou je totiž dostatečný a vhodně nastavený kalorický příjem s důrazem na kvalitu potravin, dostatek vody, pravidelná pohybová aktivita, optimální množství spánku a redukce stresu.

Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/
https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss#metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21576503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386182/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509821/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500320/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/