Jaký dopad má nedostatek spánku na tukové zásoby?

S rostoucími nároky na život, práci a finanční zajištění, klesá doba, kterou jsou lidé ochotni věnovat spánku. Průměrná doba spánku se snížila z 8 hodin, kolik to bylo v 60. letech, na 6,5 hodiny, které tu máme dnes, přičemž dalších až 30% populace středního věku hlásí, že spí dokonce méně než 6 hodin denně. Lidé si ale neuvědomují, že zatímco naše mysl odpočívá, když spíme, naše těla pokračují ve své (takřka) nekonečné práci, když se snaží udržet nás v rovnováze, funkční a zdravé. Pokud jim nedopřejeme dostatek času na odpočinek, dříve či později si tělo vybere daň, co se týče zdraví, výkonu i redukce tuku.

Pokud kladeš důraz na výživu, kvalitu potravin, kterými se stravuješ, věnuješ se pravidelnému pohybu a dbáš na rozumné složení svého těla, musíš být stejně důsledný i co se spánku a jeho kvality týče. Spolu s regulací nesčetného množství dalších tělesných funkcí, má spánek přímý dopad na regulaci chuti k jídlu a hladu a na složení těla, tedy na to, zda hubneme, nabíráme a jaký poměr tukové a svalové tkáně máme. Jak tedy spánek ovlivňuje tělesnou kompozici?

TEORETICKÉ OKÉNKO, CO TO JE NEDOSTATEK SPÁNKU A SPÁNKOVÁ DEPRIVACE?

Široká a velmi jednoduchá definice spánkové deprivace zní: „stav, ke kterému dochází, pokud nemáte dostatek spánku.“ Množství spánku, které se kvalifikuje jako „dost“, se však liší v závislosti na tom, koho se zeptáš a na individuálních potřebách každého z nás. Optimum se však u dospělých pohybuje mezi přibližně 7–9 hodinami za noc a u dětí a dospívajících je to ještě více. Každý z nás však bude to přesné optimum mít trochu jinde. Obecně potřebují lidé mezi 6–10 hodinami spánku za noc, aby se cítili co nejlépe.

Podle výzkumu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) bojuje 7–19 procent dospělých ve Spojených státech pravidelně s nedostatkem spánku nebo nedostatkem odpočinku téměř denně. Co se týče Evropy a dalších částí světa, jistě na tom nebudeme o moc lépe. A s tím souvisí další občasné poruchy nebo problémy souvisejícími se spánkem, včetně spánkové apnoe, úzkosti nebo deprese, které narušují celkovou kvalitu života.

Pokud patříš mezi ty, co pravidelně spí méně než vyžaduje jejich organismus, vystavuješ se vyššímu riziku mnoha různých zdravotních problémů. Zdravotní problémy, o kterých mluvíme, mají duševní i fyzicky negativní dopad. Může jít o mozkovou mlhu a únavu; zvýšenou náchylnost zraněním či způsobení nehod, ztráta produktivity při práci; podrážděnost a špatná nálada; problémy se vztahy; a ještě navíc roste riziko úmrtí v důsledku problémů ovlivňujících vaše srdce a imunitní systém. Jako by toho nebylo málo, nedostatek spánku má negativní vliv na tělesnou kompozici a může blokovat snahy o redukci tuku. Jak přesně negativně nedostatek spánku v tomto ohledu působí?

MÉNĚ SPÁNKU VEDE KE KONZUMACI VÍCE KALORIÍ

Abychom pochopili dopad spánku na přibírání na váze, musíme si nejprve vysvětlit rozdíl mezi hladem a chutí k jídlu. Hlad vzniká z potřeby těla získat energii a živiny - je to fyzická a zcela přirozená věc. Chuť k jídlu je záležitost spíše mentální - je to touha po většinou určitém jídle, ať už ho tvoje tělo potřebuje, nebo ne. Nedostatek spánku vyvolává nerovnováhu mezi skutečným hladem a chutí k jídlu.

V roce 2004 probíhala studie, které se účastnilo 12 zdravých mužů. Subjektům výzkumu byla regulována doba spánku na 4,5–5 hodin za noc, přičemž rovněž vědci řídili jejich kalorický příjem a fyzickou aktivitu. Výzkum zjistil, že nedostatek spánku snížil množství leptinu, hormonu, který signalizuje sytost (plnost), o celých 18 procent. Současně se vlivem nedostatku spánku zvýšila o 28 procent hladina ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad.

Tyto změny hladiny hormonů opravdu nejsou příliš příznivé. Protože stoupá množství hormonu, který nám říká, že máme hlad (ghrelin), a zároveň klesá ten, který nám pomáhá kontrolovat naši chuť k jídlu (leptin), takže máme tendence konzumovat mnohem vyšší množství kalorií a vyhledávat kaloricky vydatnější, tedy „méně zdravá“ jídla, což v může mít v dlouhodobém horizontu výrazný vliv na tělesnou kompozici a nárůst tuku. Z hlediska hormonálního stav, to však jmenovanými hormony ještě nekončí. Nedostatek spánku má rovněž negativní vliv na inzulin.

Pokud organismus na inzulín nereaguje, tukové buňky jsou mnohem méně schopné uvolňovat mastné kyseliny a lipidy, aby produkovaly energii, hladina glukózy v krvi zůstává vyšší a jakékoli další tuky a cukry cirkulující v krvi způsobí, že budeš pumpovat ještě více inzulínu. Nakonec, všechno toto přebytečné množství inzulínu způsobí, že začneš ukládat tuk na všech nepříznivých místech, včetně tkání, jako jsou játra, a to vede k dalším závažným problémům, jako je jaterní steatóza (tzv. tučná játra) a nebo cukrovka.

ÚNAVA MÁ VLIV NA TO, CO JÍME A KDY TO JÍME

Vztah mezi spánkem a potřebou konzumovat více kalorií, když jsi déle vzhůru, dává naprosto logický smysl: Pokud spíš méně, trávíš více času vzhůru, díky čemuž tělo vyžaduje více energie, kterou se snaží kompenzovat „dobití baterek“, ke kterému dochází během spánku. Navíc, již v předchozím odstavci jsme se bavili o hormonech leptinu a ghrelinu. Změny v hladinách leptinu a ghrelinu způsobené nedostatečným spánkem mohou vést k tomu, že lidé mají potřebu konzumovat výrazně více kalorií, než potřebují.

Studie, které se touto problematikou zabývaly, došly k závěru, že konzumace energeticky bohatších potravin v průběhu dne, zejména pak večer a v noci, může vést k přibývání na váze. Večer je totiž denní doba, kdy se tvůj metabolismus začne zpomalovat kvůli nižší úrovni aktivity, to je zkrátka logický přirozený biorytmus organismu. Při zpomalení metabolismu tvoje tělo není schopné nespotřebovat veškerou kalorickou energii, kterou jsi přijal pomocí kaloricky nabitých potravin, jako jsou třeba sušenky, brambůrky, fastfood a další, takže tuhle energii snáze ukládá jako tuk.

Nedostatek spánku může také ovlivnit výběr druhu jídla, které jíš a kdy jej budeš jíst. Unavení lidé mají tendenci vyhledávat zejména na sacharidy a cukry bohaté potraviny, tučná jídla a všechny kalorické bomby, na které si vzpomeneš, aby tělo mělo dostatek energie na fungování, a co víc, obvykle touha po takových jídlech přichází pozdě večer, kdy už je tělo není schopno využít pro tvorbu energie. Spánek je vlastně takové palivo (nejen) pro náš mozek. Většina lidí potřebuje mezi 7 – 9 hodinami denně, pokud se mu to nedostává, mozek začne vysílat signály, které i nejodhodlanějšího dietáře nasměrují do mrazáku ke kyblíku zmrzliny, nebo v lepším případě k tomu, že zbombíte celou skleničku oříškového másla.

Nejen druh jídla a dobu, kdy ho budeme konzumovat, ale výzkumy ukazují, že nedostatek spánku také ovlivňuje množství, ve kterém potraviny jíme. Nedostatek spánku způsobuje, že si automaticky dáte větší porce všech potravin, což dále zvyšuje pravděpodobnost přibývání na váze. Takže trpět nedostatkem spánku v podstatě znamená, že máš neustále hlad, toužíte po větších porcích, a prahneš po kaloricky bohatých jídlech, která jsou spojována s přibýváním na váze. Díky tomu roste riziko nežádoucích hormonálních výkyvů a přírůstku hmotnosti způsobeným konzumací nadbytku těchto potravin a navíc při nedostatku spánku je mnohem těžší budovat svaly, které by tyto negativní dopady mohly zmírnit.

NEDOSTATEK SPÁNKU MÁ NEGATIVNÍ VLIV NA SLOŽENÍ TĚLA

V roce 2010 tým vědců zkoumal vliv spánku na tělesnou kompozici, respektive vztah k množství tělesného tuku. Po dobu dvou týdnů pozorovali studijní skupinu 10 mužů s nadváhou nebo obézních, subjekty spali buď 5,5 hodiny nebo 8,5 hodiny za noc, a obě skupiny měly nastavený příjem splňující pravidlo pro redukci – tedy zhruba 10% deficit. Protože strava účastníků byla moderována, všichni jedinci ztratili přibližně stejnou váhu. Ale skupina, které se dostávalo pouze 5,5 hodiny spánku, ztratila více svalové tělesné hmoty a méně tuku než kontrolní skupina, které bylo dopřáno spánku kolem 8 hodin. Rozdíl ve shozené hmotnosti byl tedy zanedbatelný, ale co se týče složení těla, měly obě skupiny velmi výrazné odchylky. Když pracujete na své postavě, poslední věc, kterou chceš, je ztrácet svalovou hmotu. Najdeme hromadu dalších studií, které došly k podobnému závěru a lze tedy říct, redukce za předpokladu, že je daný jedinec přijímá méně kalorií, než vydá, ale věnuje nedostatečný prostor regeneraci, sice vede k úbytku váhy, ale nemizí pouze tuky, ale i svalová hmota.

CHODIT DO POSILOVNY NESTAČÍ

Myslíš si, že jednoduše stačí chodit do posilovny a co se váhy týče máš vyhráno, ikdyž trpíš nedostatkem spánku a čelíš všem rizikům spjatým s nedostatkem spánku? Tak to jsi na sakra velkém omylu. Brazilský výzkum ukázal, že se při nedostatku spánku snižuje syntéza bílkovin, což způsobuje ztrátu svalů a rovněž nedostatek spánku může vést k vyššímu počtu zranění. Aby toho nebylo málo, spánková deprivace zpomaluje tvorbu růstového hormonu, což může celkem zásadně ztěžovat budování svalů, regeneraci po cvičení a využití mastných kyselin jako paliva pro tvorbu energie.

NEJEN CO SE TÝČE REDUKCE, ALE NEGATIVA PLATÍ I PRO DALŠÍ ASPEKTY ZDRAVÍ

Jaké jsou dlouhodobé důsledky plynoucí z nedostatku spánku? Nedostatek spánku nejenže způsobuje změny v mozku, které vedou ke zhoršení pozornosti, ale má také vliv na motivaci a vůli. Dále může mít také negativní dopad na ledviny, plíce, srdce a další životně důležité orgány. Mezi systémy organismu, které jsou negativně ovlivněné nedostatkem spánku patří: zažívací, endokrinní, centrální nervový a muskuloskeletální systém. Nedostatek spánku může přispět k potížím s ledvinami, problémům s plodností, potížím s trávením, srdečním onemocněním, bolestem hlavy / migrénám, artritidě, poruchám štítné žlázy a mnoha dalším zdraví nepříznivým stavům, nevyjímaje zvýšení rizika obezity a vysokého krevního tlaku.

KOLIK HODIN SPÁNKU VLASTNĚ POTŘEBUJEME?

Drtivá většina studií naznačuje, že průměrný dospělý potřebuje asi 7-9 hodin spánku za noc. Většina respondentů při průzkumech zabývajících se řešením otázky spánku uvedla, že potřebují asi 7,5 hodiny spánku za noc, aby dobře fungovaly během dne. Ovšem stejně jako většina dalších aspektů, i potřeba spánku je velmi subjektivní a každý z nás se cítí komfortně při jiné době. Ale není v pořádku spát dlouhodobě méně, než 6 hodin za den.

JAK ÚČINNĚ BOJOVAT PROTI NEDOSTATKU SPÁNKU?

Dost strašení, pojďme si dát ještě pár tipů, jak zlepšit kvalitu i dobu našeho spánku.

1. Nauč se ovládat stres

Cvičení, procházka, meditace, jóga, nebo dobrá kniha. Dej si hranice, kolik práce zvládneš, neber si na sebe příliš velká břemena, nauč se říkat ne a najdi si čas sám pro sebe.

2. Pozor na modré světlo

V pozdějších hodinách bychom měli výrazně omezit používání elektronických přístrojů a čehokoliv, co vydává modré světlo. Zkus si po večerech místo televize raději číst, nebo si připrav jídlo na další den.

3. Strava

Dbej na to, aby tvůj jídelníček byl vyvážený, bohatý a maximálně pestrý. Vyvaruj se výživovým extrémům, nadměrné restrikci kalorií i jednotlivých makroživin. Pokud máš problémy se spánkem, přidej do posledního jídla dne nějaké komplexní sacharidy, které by Ti mohly s tímto problémem velmi jednoduše pomoci. Vyvaruj se konzumaci stimulantů v pozdějších hodinách a dbej na to, abys jedl co nejvíce potravin ve své přirozené podobě – tedy nepříliš zpracovaných – zkrátka použiji svůj oblíbený obrat „jez jídlo, které je skutečným jídlem“.

4. Pitný režim 

Když už se bavíme o stravování, nesmíme zapomenou zmínit ani dostatečný pitný režim. Snaž se pít převážně čistou vodu, případně minerálky a neslazené čaje. 

5. Pohyb 

Pravidelný pohyb je velmi důležitý pro zdraví, redukci a samozřejmě i pro kvalitu spánku. Pokud praktikuješ nějakou venkovní aktivitu, další body pro tvůj kvalitnější spánek! Pozor však na cvičení v pozdějších hodinách, které může u některých jedinců nadměrně stimulovat nervovou soustavu a způsobit problémy s usínáním. Pozor také na spalovače a stimulanty užívané pro podporu tvorby energie při tréninku.

6. Choďte víc na čerstvý vzduch 

Prodluž dobu, kterou strávíš na čerstvém vzduchu, poděkuje ti totiž váš mozek, zdraví, ale i celé tělo. Díky pobytu na čerstvém vzduchu si zajistíš navíc přísun přírodního vitamínu D, který má rovněž vliv (mimo jiné samozřejmě, více si můžeš přečíst zde - odkaz na článek o vitamínu D) na kvalitu spánku a redukci.

7. Spánková rutina 

Vytvoření spánkových rituálů je velmi účinným způsobem, jak tělo uklidnit a připravit jej na to, že se chystáte spát. Spi v tmavé, dobře vyvětrané místnosti, kterou využívej výhradně ke spaní. Před ulehnutím můžeš provádět nějaký rituál jako je teplá koupel, čtení, meditace, nebo cokoliv, co zvládneš dělat pravidelně.

8. Spánkoví pomocníci 

Pokud Ti skutečně nic nezabírá, zkus sáhnout po melatoninu. O účincích hormonu spánku, který je nenávykový, jsme si povídali v tomto článku.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Nedostatek spánku má negativní vliv na výkonnost, zdraví jako takové a redukce tuku není žádnou výjimkou. Díky nedostatku spánku dochází k hormonálním výkyvům a vlivem toho mnohem častěji bojujeme s chutěmi a saháme po kaloricky bohatších potravinách, což může nejen blokovat naše snahy redukovat tuky, ale dokonce to může vést k dalšímu růstu váhy. Tím však negativní dopady nekončí, pokud zvládáme regulovat příjem, možná hmotnost ztrácíme, ale je možné, že kromě tukové tkáně, redukujeme i tu svalovou. Dostatek spánku je klíčový pro prakticky všechny procesy probíhající v organismu a pro zdraví jako takové. Pokud Ti nedostatek spánku brání v dosahování tvých cílů, co se týče zdraví, složení těla a redukce, začni na svém spánkovém režimu hezky rychle pracovat!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22985906
https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf
https://academic.oup.com/advances/article/5/6/742/4558045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442067
https://www.uhs.uga.edu/sleep
https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes