Zlepši svůj život díky pravidelnému doplňování vitamínu D!

Vitamin D, jeden z nejpodceňovanějších vitamínů, který má však hromadu velmi podstatných kladů pro naše zdraví. Proč je vlastně tak opomínaný? Odpověď je jednoduchá. Je volně dostupný, nic nás nestojí – vzniká totiž při pobytu na slunci, takže vzniká domněnka, že není třeba se na něj nikterak soustředit. Ale není tomu tak dávno, co se v médiích objevila informace o tom, že na světě napříč všemi generacemi a národy, je velmi častý nedostatek vitamínu D.

Věděl jsi, že až 90% americké a více než 40% evropské populace trpí nedostatkem vitaminu D? Ano, skutečně. Celosvětově se počet lidí trpící nedostatkem vitaminu D, kterému se přezdívá také sluneční vitamín, pohybuje až kolem miliardy jedinců. Touto úvodní větou jsme našli vlastně i jednoduchou odpověď na otázku, proč ho mají nedostatek – pobyt na slunci. Žijeme v době, kdy malé děti raději sedí celé dny doma u počítače a televize, než aby běhaly venku, my dospělí stále více pracujeme a na pobyt na slunci nám tak zbývá také čím dál méně času. Výzkumy bohužel naznačují, že nedostatek vitamínu D je v korelaci se zvýšeným rizikem vzniku různých typů rakoviny, autoimunitních onemocnění, hypertenze a dalších infekčních chorob. Jeho dostatek a příjem nabízí hromadu pozitiv nejen co se zdraví týče, ale dokonce i tvých sportovních výkonů.

Studie z roku 2017 ukázala, že důležitou roli v ohledu nízké hladiny vitaminu D, může dokonce hrát i právě povolání. Lidé pracující na směny, pracující v kancelářích a zdravotní pracovníci, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku deficitu tohoto vitamínu kvůli nedostatečnému pobytu na čerstvém vzduchu a nedostatečnému vystavení slunečnímu světlu. Naštěstí existují způsoby, jak můžeme přirozeně zvýšit hladinu vitaminu D a snížit riziko vzniku nepříznivých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka a další příznaky nedostatku vitaminu D.

Teoretické okénko

Vitamin D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Napomáhá vstřebávání vápníku a fosfátů z trávicího traktu. Z toho je patrné, že je důležitý pro pevné kosti, zuby a poskytuje spoustu dalších benefitů, ke kterým se dostaneme později. Při nepřiměřeně velkých dávkách může být však pro organismus i toxický. Vitamin D se vytváří z chemických látek obsažených v kůži pod vlivem slunečního záření (proto sluneční vitamín).

Vytváří se z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, což je derivát cholesterolu, jak je zjevné z jeho názvu. Vitamin D je steroidní hormonální prekurzor. Vitamín D, který vzniká, se přesně označuje jako cholekaciferol neboli vitamin D3.

Vitamín D2 vs. vitamín D3

Existují dva typy vitamínu D: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol). Vitamin D2 je předchůdce vitamínu D, který se nachází v rostlinných i živočišných zdrojích, ale vitamín D3 je získávaný z živočišných produktů, a díky tomu je považován za vstřebatelnější a prospěšnější. Proč? Typ, který naše tělo vytváří, je cholekarciferol, tedy vitamin D3. Tělo je samozřejmě z nějaké části schopné pokrýt nedostatky i formou D2, ale formu D3 dokáže využít a vstřebávat mnohem efektivněji.

Bohužel je pravda, že většina potravin (například jogurty apod.), která nás láká na dodatečně zvýšený obsah vitaminu D, obsahuje právě formu D2, která je levnější a není v těle zdaleka tolik využitelná, jako již zmíněný cholekarciferol. Ač není mnoho potravin, ze kterých by se dal získat, přesto jich však pár najdeme. Mezi jeho potravinové zdroje patří tučnější ryby jako losos, sardinky, makrela, dále krevety, vajíčka a také některé mléčné výrobky. Nejpřirozenější cestou, jak zvýšit hladinu vitaminu D, je však pomocí ultrafialového B záření (UVB), tedy jednoduše řečeno - pobytem na slunci. Doporučuje se alespoň 10 – 15 minut denně (u tmavších jedinců pak kolem 40 minut). Cholesterol v kůži přeměňuje melanin na použitelný vitamín D, který je distribuován do celého těla. D3 ze živočišných produktů (přesněji z cholesterolu v těchto produktech) je nejblíže tomu, jak dochází k přirozené produkci vitaminu D pomocí slunečního světla.

Ve slunečných dnech ho tělo dokáže vyprodukovat dostatek, ale zejména v zimním období, nebo pokud na slunci trávíme opravdu minimum času, je vhodné tento vitamín dodatečně suplementovat. Denní doporučená dávka vitamínu D pro dospělé osoby je minimálně 15 mikrogramů (neboli 600 mezinárodních jednotek IU). Nicméně 600 mezinárodních jednotek vitamínu D denně není množství, které by bylo optimální pro všechny, protože aktuální výzkumy ukazují, že množství vitamínu D, který vaše tělo potřebuje, je do značné míry závislé na vaší tělesné hmotnosti a tedy stejně jako většina dalších nutričních požadavků, je optimální potřeba vitamínu D velmi individuální. Dosavadní horní hranice množství, které je „bezpečné“ je stanovena na příjmu kolem 4000 UI, ale žádný výzkum neprokázal negativní účinky na zdraví při množství až 6000 UI po dobu 12ti týdnů.

Nedostatkem vitaminu D trpí nejčastěji kojenci, starší lidé, vegani, lidé žijící daleko od rovníku, lidé s tmavším typem kůže. Zajímavé je to, že podle výsledků studií nedostatkem trpí také lidé, kteří mají vyšší množství tuku v těle a lidé s obezitou. A vzhledem k tomu, že populace dospělých s nadváhou a obézními dospívajícími a dětmi v posledních několika desetiletích neustále roste, zvyšuje se, bohužel, i počet lidí s příznaky nedostatku vitaminu D.

Nejčastějšími projevy nedostatku vitaminu D jsou:

• Řídnutí kostí
• Únava a ospalost
• Deprese
• Problémy se spánkem
• Oslabená imunita
• Bolesti kloubů a zad
• Padání vlasů
• Bolesti svalů
• Zhoršené hojení

Účinky vitamínu D

Pojďme si ale také vyzdvihnout některé z benefitů vitamínu D.

Vitamín D pro silné kosti

Když se mluví o kostech, asi tě jako první napadne nejspíše vápník, ten je totiž klíčovým hráčem pro zdravé kosti, jelikož zvyšuje hustotu kostí, ale určitě bychom vitamin D neměli podceňovat. Bylo totiž dokázáno, že právě vitamin D je silným stimulátorem pro ukládání vápníku do kostí, což je dělá zdravější a silnější. Pokud nemáme dostatek vitaminu D, může tělo zpomalit, či dokonce zastavit ukládání vápníku do kostí a z kostí zpět do krevního řečiště. Pokud nedostatek trvá delší dobu, kosti slábnou a roste riziko zlomenin.

Zlepšuje funkci svalů

Bylo také prokázáno, že vitamin D pozitivně ovlivňuje sportovní výkon. Kromě toho může potenciálně zvýšit počet svalových vláken typu II a také se tím podílet na tvorbě svalové hmoty. U sportovců je nedostatek vitaminu D poměrně častým jevem. Ten je spojován s příznaky jako svalová slabost a atrofií svalových vláken typu 2.

Ochrana pro naše srdce

Kromě toho, že napomáhá absorpci vápníku a udržuje naše kosti zdravé, což jednou z hlavních funkcí vitaminu D pro tělo, nebude možná ani takovým překvapením, že má ochranný účinek i pro naše srdce. Ukázalo se, že lidé trpící nedostatkem vitaminu D mohou být vystaveni zvýšenému riziku vysokého tlaku, vyšším hladinám cholesterolu, což vede ke vzniku srdečních chorob, v horším případě i srdečnímu selhání. Výzkumy naznačují, že vitamin D má pozitivní vliv na pružnost cév, může pomoci snižovat krevní tlak a také zlepšuje kontrolu glykémie.

Snižuje riziko rozvoje diabetu

Příznaky diabetu vyplývají z nedostatku inzulínu nebo nedostatečné sekrece inzulínu po zvýšení inzulínové rezistence. Výzkumy také ukázaly, že vitamin D má prokazatelný vliv na snížení rizika vzniku diabetu druhého typu, případně jeho dalšímu rozvoji. Zajišťuje totiž zlepšení funkce beta buněk, menší zánětlivost těla a také zlepšuje citlivosti na inzulín.

Významně snižuje riziko rozvoje rakoviny

Vitamin D je skutečně jedním z nejúčinnějších inhibitorů růstu rakovinných buněk. Zlepšuje vstřebávání vápníku a zvyšuje diferenciaci buněk, čímž má prokazatelně protivní vliv na počet metastáz. Rakovina prostaty, rakovina tlustého střeva, nebo rakovina pohlavních orgánu jak u žen, tak u mužů. To je jen výčet několik druhů, proti kterým nás vitamin D pomáhá chránit.

Pomáhá při učení a zajišťuje lepší koncentraci

Několik studií také ukázalo, že vitamin D také ovlivňuje naši schopnost učit se, koncentrovat a uchovávat informace. Není tedy divu, že lidé s nižší koncentrací vitaminu D mohou mít potíže s koncentrací, učením a udržením pozornosti. Některé výzkumy navíc prokázaly korelaci mezi nízkou hladinou vitaminu D a zvýšeným rizikem rozvoje schizofrenie a roztroušené sklerózy.

Další zdravotní benefity vitamínu D

• Pomáhá harmonizovat hladiny hormonů
• Pomáhá proti depresím
• Je důležitý pro správný vývoj dětí
• Ovlivňuje náladu
• Posiluje imunitní systém

Kdy sáhnout po doplňku a jak vybrat ten správný?

Pokud máš dojem, že netrávíš na slunci dostatek času, ani nejíš dostatek potravin s jeho obsahem a mohl bys proto mít vitaminu D nedostatek, doporučujeme jeho dodatečnou suplementaci. Doporučená dávka je kolem 600 UI pro dospělé, jak bylo zmíněno již v předešlých odstavcích, ale jedná se pouze o nějakou obecnou doporučenou dávku, tvoje optimální dávka by měla být stanovena individuálně ideálně po konzultaci s lékařem. Jeho příjem je velmi důležitý u dětí a starších osob. Nejlepší doplňkem jsou pravděpodobně spreje, jelikož jejich použití je velice jednoduché a také se z nich vitamin nejlépe vstřebává a spreje nezatěžují zbytečně žaludek. Velmi podstatné je, aby suplement obsahoval formu D3, která je optimálně využitelná a efektivnější. Užití formy D2 může být méně účinné a levnější. Vitamin D je ideální suplementovat společně s nějakou tučnější potravinou, aby bylo dosaženo nejlepší absorpce.

Pozor na příliš vysokou dávku

Vitamin D způsobuje, že naše játra produkují chemikálii zvanou 25 (OH) D. Když se hladiny 25 (OH) D zvýší, může se v našem krevním řečišti hromadit vápník, což potencionálně vede ke vzniku ledvinových kamenů. Naštěstí je kůže schopna regulovat přeměnu vitamínu D podle tepla a dalších faktorů. Může uchovávat previtamin D pro budoucí použití a “likvidovat“ množství nad rámec toho, co je potřeba. Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích. To znamená, že je uložen v tělesném tuku a může v těle zůstat delší dobu. Pokud se rozhodnete užívat doplňky vitamínu D, nezapomeňme se držet dávky, která je v doporučeném rozmezí a zbytečně suplement nenadužívejte. Nicméně je pravda, že toxicita vitaminem D je spíše vzácností a je menším problémem než jeho nedostatek.

Co si z článku odnést

Vitamin D je velmi podceňovanou součástí mikrovýživy – vždyť ono je dostatečně vypovídající, že až 90% Američanů má tohoto vitamínu nedostatek. Vitaminu D se přezdívá sluneční vitamín, protože jeho nejlepším zdrojem je právě slunce. Nicméně díky nárokům dnešní doby a trendech v životním stylu, tráví děti i dospělí často na slunci mnohem méně času, než ve skutečnosti potřebují. Vitamin D má mnoho benefitů pro zdraví, od posilování kostí, pozitivního vlivu na zdraví srdce, posílení imunitního systému, léčby depresí a velkého bojovníka proti vzniku rakovinotvorných nádorů a dále. Jeho deficit má vážné důsledky, a proto je velmi vhodné jej doplňovat. Ideálně samozřejmě pomocí pobytu na slunci a čerstvém vzduchu, ale pokud je potřeba, sáhněte po doplňku, který obsahuje formu D3, která je pro člověka využitelnější.

Zdroje:
Vuolo L, Di Somma C, Faggiano A, Colao A. Vitamin D and cancer. Front Endocrinol (Lausanne). 2012;3:58. Published 2012 Apr 23. doi:10.3389/fendo.2012.00058
Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013;4(4):453–462. Published 2013 Jul 1. doi:10.3945/an.113.003780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25495839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28341729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19663879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1064748112608902?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
Matyjaszek-Matuszek B, Lenart-Lipińska M, Woźniakowska E. Clinical implications of vitamin D deficiency. Prz Menopauzalny. 2015;14(2):75–81. doi:10.5114/pm.2015.52149
Larry Ke, Rebecca S. Mason, Louise A. Baur, Chris T. Cowell, Xiaoying Liu, Sarah P. Garnett and Kaye E. Brock, Vitamin D levels in childhood and adolescence and cardiovascular risk factors in a cohort of healthy Australian children, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 10.1016/j.jsbmb.2017.07.010, 177, (270-277), (2018).