10 nejčastějších mýtů panujících kolem frekvence stravování

Ohledně pravidelnosti jídla panuje mnoho mýtů. Dříve bylo jediným správným způsobem stravování o menších porcích každé dvě – tři hodiny, ale v dnešní době se od tohoto názoru pomalu opouští, a do popředí se dostávají nejrůznější formy Intermittent fasting, neboli přerušovaného půstu a dalších metod, které říkají, že nemusíte jíst každé tak často, že zkrátka stačí sníst svůj příjem v 1 – 4 větších jídlech a nemusíte nijak zvláštně kontrolovat pravidelnost. Záleží ale skutečně na tom, zda jíme 5x nebo 3x za den? Má častější frekvence jídel skutečně nějaké benefity? Musíme každý den snídat, abychom mohli hubnout? Pojďme se společně podívat na 10 nejčastějších mýtů, které panují kolem frekvence stravování a lačnění.

1. Musíte snídat, jinak budete tloustnout.

Jeden z vůbec nejčastějších mýtů kolem frekvence stravování je ten, že v případě, kdy chcete zhubnout nebo mít zkrátka zdravou váhu, musíte snídat. Lidé skutečně často věří tomu, že když vynechají snídani, budou bojovat s hladem, únavou a nárůstem hmotnosti, a proto do sebe často snídani nutí doslova na sílu. Na toto téma bylo provedeno mnoho výzkumů a ukazuje se, že to, zda snídáte či nikoliv příliš neovlivňuje nárůst hmotnosti, přesto je však pravdou, že lidé, kteří jsou v redukci mají spíše tendenci snídaně nevynechávat. Nicméně přibírání je otázkou kalorického nadbytku, nikoliv toho, zda se nasnídáte či nikoliv.

Zároveň se ukazuje, že lidé, kteří snídají, jsou pak přes den produktivnější. V případě výzkumu na dětech a dospívajících se ukázalo, že ti z nich, kteří pravidelně snídají, mají ve škole mnohem více energie a snáze se soustředí. Nicméně je velice důležité dát na svůj subjektivní pocit. Někteří skutečně bez vydatné snídaně nemohou existovat, jiní nejsou schopni po ránu nic pozřít. Ve skutečnosti příliš nezáleží na tom, zda snídáte, či nikoliv, Na váš metabolismus to nebude mít nijak výrazný vliv.

2. Vyšší frekvence jídel znamená rychlejší metabolismus.

Další velice častý výrok je ten, že pokud jíte častěji za den, nutíte váš metabolismus stále fungovat, čímž zajišťujete, že běží rychleji a vy díky tomu spálíte více kalorií za den. Tělo skutečně během trávení vydává určité množství kalorií, které je označováno jako termický efekt jídla (TEF). V průměru je jako TEF spáleno asi 10% celkově přijatých kalorií, jak už jistě víte z našeho předchozího článku (odkaz zde).

Asi je vám jasné, že mnohem více záleží na celkovém množství přijatých kalorií, nikoliv na počtu jídel, ve kterých tyto kalorie přijmete. Tedy sníst šest jídel pěti stech kaloriích bude mít stejný termický efekt jako v případě, kdy sníte tři jídla s tisícovým obsahem kalorií. Při počítáním s průměrným TEF spálíte v obou případech 300 kalorií. Mnoha četné výzkumy naznačují, že frekvence jídel nemá na celkový počet spálených kalorií prakticky žádný vliv.

3. Vyšší počet jídel pomáhá snížit pocity hladu.

A u frekvence jídel ještě zůstaneme. Mnoho lidí také věří tomu, že v případě, kdy budou jíst častěji, budou mít menší hlad a chutě. No, výzkumy se v tomto ohledu velice rozcházejí. Některé studie mluví ve prospěch tohoto tvrzení, ale také existují studie, jejichž výsledky ukazují přesný opak, že díky tomu, že jíte častěji malé porce, můžete mít tendenci uzobávat a stále myslet na jídlo, takže v konečném důsledků můžete mít mnohem větší hlad a také můžete pozorovat narušení koncentrace či stres, že se nestíháte najíst v časovém oknu dvou – tří hodin.  

Vlastně nejde s jistotou říct, zda je lepší jíst 6 nebo tři jídla denně s ohledem na hlad. Opět záleží na subjektivním pocitu – někomu vyhovuje více jídel, jinému méně. V případě, kdy je váš příjem nižší, je skutečně výhodnější konzumovat svůj příjem v menším počtu jídel, protože pokud se snažíte 1500Kcal rozdělit do 5-6 jídel, kaloricky nebudou zrovna vydatná a je možné, že budete mít tendenci ujídat. Naproti tomu někteří lidé neradi jedí do syta a lépe jim vyhovuje vyšší počet jídel za den. Rozklad do více jídel může mít význam pro ty, kteří mají vyšší příjem a jejich jídlo by v menším počtu chodů bylo příliš velké.

4. Rozdělení příjmu do více jídel za den vám pomůže zhubnout.

Výše jsme si již řekli, že vyšší frekvence jídel nemá prakticky žádný vliv na rychlost metabolismu, tudíž ani na redukci váhy. Studie nezaznamenaly prakticky žádný rozdíl v tom, zda redukující osoby konzumovali příjem v šesti nebo ve třech jídlech za den. Záleží totiž na celkovém množství kalorií, nikoliv na počtu jídel, do kterých tento příjem rozdělíte. Přesto však mnoho lidí souhlasí s tím, že pokud jedí v pravidelných intervalech, je pro ně jednodušší dodržovat režim zdravého stravování. Tedy opět je to velice subjektivní, někomu může vyšší frekvence vyhovovat a pomoci dodržovat režim, pro někoho může být vyšší frekvence obtěžující a pro někoho kvůli zaměstnání vyloučená. Nemusíte mít obavy, není nutné jíst každé 2-3 hodiny, dokonce ani pro redukci, pokud dokážete za den sníst celý svůj příjem.

5. Častější jídlo je lepší pro zdraví.

Některé zdroje uvádějí, že častá frekvence jídla je výhodnější pro zdraví a že půsty na zdraví nemají příliš dobrý vliv. Krátkodobý půst však podporuje proces buněčné opravy zvaný autofagie, při kterém vaše buňky používají staré a nefunkční proteiny pro výrobu energie. Funkcí autofagie je i ochrana před stresem a mobilizace interních zdrojů, má roli v imunitě, vývoji, také pomáhá oddalovat proces stárnutí a zmírňuje projevy Alzheimerovy choroby. Příležitostný půst má také několik benefitů pro zdraví metabolismu. Určité skupině lidí skutečně vyhovuje menší počet objemově větších jídel, a rozestup mezi nimi je také určitou formou půstu.

6. Půst, byť jen krátkodobý, uvádí tělo do „úsporného režimu“ vlivem hladovění.

Jedním z běžných argumentů proti přerušovanému půstu je to, že uvede vaše tělo do "režimu útlumu" vlivem hladovění, čímž se údajně zbrzdí váš metabolismus a spalování tuků. I když je pravda, že dlouhodobé hubnutí může v průběhu času snížit počet kalorií které tělo spaluje, tedy rychlost metabolismu na nižším příjmu skutečně časem klesne, ale k tomu dochází bez ohledu na to, jakou metodu pro redukování tuku zvolíte.

Neexistuje jediný důkaz, který by říkal, že intermittent fasting (přerušovaný půst), nebo nějaká z jeho forem, by vedl k výraznějšímu zpomalení metabolismu a snížení počtu spálených kalorií, než je tomu v případě jiných metod redukování tuku. Ve skutečnosti může mít přerušovaný půst opačný účinek. Je to způsobeno drastickým zvýšením hladiny norepinefrinu v krvi, což stimuluje váš metabolismus a dává vašim tukovým buňkám signál k rozkladu tělesného tuku. Studie se přiklání k výroku, že krátkodobý půst může rychlost metabolismu zvýšit o 3,6 – 14%. Ale pokud jej praktikujete příliš dlouho, efekt bude opačný a nebo minimálně pomalejší.

7. Je potřeba jíst po menších porcích, protože tělo je schopné zpracovat jen určité množství bílkovin.

Mnoho „odborníků“ tvrdí, že tělo není schopno zpracovat více než jednorázovou dávku 30g bílkoviny. Pokud jste četli naše předchozí články o bílkovinách (zde a zde) tak jistě víte, že na tomto tvrzení není nic pravdivého. Pokud přijmete větší dávku bílkoviny najednou, nikam se neztratí, tělo ji zpracuje, jen mu to trvá trochu déle. Studie navíc také ukazují, že konzumace bílkovin v častějších dávkách nijak neovlivňuje svalovou hmotu. Nejdůležitějším faktorem pro většinu lidí je celkové množství přijetých bílkovin a nikoli počet jídel, ve kterých je toto množství rozloženo.

8. Díky delšímu lačnění a půstům dochází k úbytku svalové hmoty

Určitě jste také zaslechli názor, že při fastingu dochází ke spalování svalové hmoty, protože tělo nemá dostatek energie. Ani tento výrok není tak úplně pravdivý. Pro většinu redukčních režimů je typické, že kromě tuku pálíte i malé množství svalové hmoty, obzvláště pokud je v těle tuku již malé procento a při fastingu toto množství nikterak významně neroste. To, že určitý čas lačníte neznamená, že tělo nemá energii. Pokud přijmete dostatečné množství kalorií například jen ve třech jídlech, tělo má energie dostatek nehledě na to, že nejíte každé dvě hodiny.

Zajímavé je, že u mnoha kulturistů je občasné přerušované hladovění (rozumějte klidně jako větší mezera mezi jídly) ku prospěchu, protože pomáhá udržovat svaly spolu s nízkým procentem tělesného tuku. Existují také studie, které pozorovaly mírný nárůst svalové hmoty u lidí, kteří během jednoho velkého jídla večer konzumovali většinu svých kalorií. Strategie koncentrace kalorií kolem tréninku se jeví jako velice účinná metoda nejen pro budování svalů, jejich regeneraci, ale také pro redukci tuku.

9. Půsty mají negativní vliv na zdraví.

Vážně? A v čem? Pokud jste četli náš článek o půstech (odkaz zde) tak jistě víte, že i v případě půstů najdeme mnoho pozitiv. Například mění vaši genovou expresi související s dlouhou životností a imunitou a při výzkumu živočichů bylo dokázáno, že prodlužuje život. Na to, jak to je v tomto ohledu s lidmi si budeme muset ještě pár let počkat.

Půsty mají také významné přínosy pro metabolické zdraví, jako je zlepšená citlivost na inzulín a snížení oxidačního stresu, zánětů a také nižší riziko rozvoje srdečních chorob. Může také zlepšovat zdraví a funkce mozku zvýšením hladin neurotrofického mozkového faktoru (BDNF), hormonu, který může chránit před depresí a různými dalšími nepříznivými duševními stavy.

10. Díky půstům a větším mezerám mezi jídly máte větší tendenci se přejídat

Existují také názory, které tvrdí, že díky tomu, že pokud jíte s menší pravidelností, máte tendenci se přejídat. Nicméně výsledky studií nenaznačují, že by byla mezi půstem a přejídáním nějaká větší souvislost. V této studii (odkaz zde) došli k závěru, že pokud byly subjekty podrobeny 24 hodinovému půstu, zkonzumovaly další den jen o 500 Kcal více, což v celkovém týdenním součtu stále vychází pozitivně.

Intermittent fasting může být jednou z velice účinných strategií k redukci tuku. Protože o něco snížíte celkový příjem potravy, také snížíte výkyvy hladiny inzulinu za současného nepatrného zvýšení rychlosti metabolismu, hladiny norepinefrinu a hladiny lidského růstového hormonu (HGH), přerušovaný půst způsobí, že ztratíte tuk, ale je menší pravděpodobnost, že ho nenaberete zpět. Samozřejmě ale výrazně záleží na kalorickém deficitu.

Co si z článku odnést?

O frekvenci jídel, optimálním počtu a velikosti jídel za den a také o fastingu, který s tímto souvisí, panuje mnoho mýtů. Mnoho z nich se ani zdánlivě nezakládá na pravdě. Například konzumace menších, častějších jídel nezvyšuje rychlost metabolismus ani není klíčem k redukci. A navíc, přerušovaný půst není zdaleka nezdravý -  může dokonce nabídnout řadu výhod.

Je ovšem důležité dbát na vlastní pocity a dát na signály těla. Někomu vyhovuje jíst vícekrát za den menší porce, jiní se nají raději třikrát pořádně. Ani jedna strategie není ničím lepší. Nejlepší je jíst tak, jak to vyhovuje vám osobně. Na složení těla, redukci tuku, ani na rychlost metabolismu nemá frekvence stravování prakticky žádný vliv. Důležité je konzumovat optimální množství kalorií, které bude odpovídat vašim cílům, fyzickým dispozicím, denní aktivitě a tak dále.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X