Denné návyky, ktoré vám pomôžu vybudovať si silnú imunitu

Chladné počasie a skutočnosť, že niekedy nedokážeme odhadnúť vonkajšiu teplotu, prospieva najrôznejším vírusom a prechladnutiam. V bežných situáciách náš imunitný systém zabraňuje tomu, aby sa v ňom uchytili akékoľvek choroboplodné zárodky. Ak však nefunguje správne (napríklad v dôsledku nadmerného stresu), mikróby sa môžu dostať do tela a spôsobiť nám veľa problémov. Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako môžeme svoj imunitný systém posilniť. Ak vás trápia časté prechladnutia a chrípky, určite si nájdite čas na prečítanie našich tipov! Hneď na úvod však musíme povedať, že vybudovanie silného imunitného systému nie je práca na týždeň, ale treba sa mu venovať sústavne a dlhodobo.

Teoretické okienko - čo je to imunitný systém?

Imunitný systém je interaktívna sieť orgánov, bielych krviniek (leukocytov) a bielkovín, ktoré chránia telo pred vírusmi a baktériami alebo akýmikoľvek cudzími látkami. Imunitný systém neutralizuje a eliminuje patogény, ako sú baktérie, vírusy, parazity alebo huby, ktoré sa dostanú do tela, rozpoznáva a neutralizuje škodlivé látky z prostredia. Imunitný systém je taký obranný systém každého organizmu, ktorý pracuje 24 hodín denne, 7 dní v týždni a my si ho ani zvlášť nevšímame. Jeho výkonnosť však ovplyvňuje množstvo faktorov. Štúdie ukazujú, že nedostatočná aktivita imunitného systému môže viesť k závažným infekciám a naopak, nadmerná aktivita vedie k alergickým a autoimunitným ochoreniam.

Aby prirodzená obranyschopnosť nášho tela fungovala správne, imunitný systém musí byť schopný rozlišovať medzi "vlastnými" a "nevlastnými" bunkami, organizmami a látkami a bojovať proti tým "nevlastným". Keď imunitný systém nedokáže rozpoznať vlastné a nevlastné bunky, vznikajú tzv. autoimunitné poruchy (celiakia, alergie, cukrovka I. typu atď.). Úžasné na imunitnom systéme je, že sa neustále prispôsobuje a učí, takže telo dokáže bojovať proti baktériám alebo vírusom, ktoré sa časom menia. Imunitný systém má dve časti: vrodenú a adaptívnu (inými slovami získanú alebo špecifickú). Náš vrodený imunitný systém funguje ako všeobecná obrana proti patogénom. Adaptívny imunitný systém sa zameriava na konkrétne patogény a vyvíja sa v závislosti od toho, s akými chorobami sme sa už v živote stretli. Tieto dva imunitné systémy sa navzájom dopĺňajú pri akejkoľvek reakcii na patogén alebo škodlivú látku.

Negatívne faktory ovplyvňujúce imunitný systém

Existuje množstvo faktorov, ktoré majú negatívny vplyv na náš imunitný systém. Medzi hlavných "škodcov" patrí napríklad v súčasnosti všadeprítomný stres. Stres vedie k vyššej produkcii kortizolu, stresového hormónu, ktorý okrem iného potláča imunitný systém tým, že znižuje počet lymfocytov (typ bielych krviniek). Prispieva k tomu aj nedostatok spánku a nadmerná fyzická alebo psychická námaha. Imunitný systém (podobne ako iné časti tela) v skutočnosti potrebuje dostatok kvalitného spánku. Ak je mu dlhodobo odopieraný, nemožno očakávať, že bude dobre fungovať. Hoci optimálne množstvo spánku je pre každého z nás iné, kvalitný spánok by mal byť jednou z hlavných priorít každého dňa. Nemali by sme zabúdať ani na stravu pozostávajúcu najmä z nadmerne spracovaných potravín a nedostatočného príjmu vitamínov a minerálov. Imunitu nemôže podporiť ani nadmerný kalorický deficit, konzumácia alkoholu alebo fajčenie. Prílišné užívanie liekov a antibiotík tiež nie je prospešné.

Sedem každodenných návykov, ktoré môžu podporiť imunitný systém

Dobre, takže vieme, že imunitný systém je veľmi dôležitý, vieme, čo mu škodí, a je čas pozrieť sa na to, čo môžeme urobiť pre jeho podporu. Ako sme spomenuli v úvode, imunitný systém môžeme dosť ovplyvniť svojimi každodennými návykmi a je škoda to nevyužiť. Nasledujúce tipy sú pre silný imunitný systém veľmi prospešné:

Spánok

Ak si myslíte, že to s dôrazom na spánok preháňame, nie je to pravda. Spánok je skutočne kľúčom k zabezpečeniu optimálneho zdravia a jeho význam sa právom vyzdvihuje v rôznych oblastiach, či už hovoríme o imunite, športovom výkone, redukcii tuku, regenerácii alebo budovaní svalov. Spánok je skvelou podporou silného imunitného systému a rozhodne by sa nemal zanedbávať. Optimálne množstvo času, ktoré by sme mali denne venovať spánku, je, ako to už býva, veľmi subjektívne pre každého z nás. Vo všeobecnosti sa odporúča spať 6 až 9 hodín.

Stavte na vyváženú stravu

Naše črevá sú miestom, kde sa nachádza veľká časť nášho imunitného systému, takže nie je prekvapením, že strava bude hrať dosť zásadnú úlohu, pokiaľ ide o náš imunitný systém. Začnime tým, že je veľmi dôležité jesť dostatočne. Nadmerné obmedzovanie kalórií môže mať negatívny vplyv na celý organizmus, pretože ho veľmi zaťažuje, a to sa, samozrejme, prejaví na celkovom zdravotnom stave. Oslabený organizmus je v dôsledku hladovania náchylnejší na infekcie. Dbajte preto na to, aby váš príjem zodpovedal vašim individuálnym potrebám. Vaša strava by mala pozostávať z potravín v čo najprirodzenejšej forme a na druhej strane by ste mali obmedziť nadmerne spracované potraviny, polotovary, údeniny, rýchle občerstvenie, nadmerný príjem cukru, nevhodné zdroje tukov a kofeínu.

Mali by sme dbať na dostatočný príjem ovocia a zeleniny ako zdrojov vitamínov a minerálov. Nemali by sme zanedbávať komplexné sacharidy, zdroje kvalitných bielkovín a, samozrejme, veľmi dôležité tuky. Vyhnite sa nadmernému obmedzovaniu alebo úplnému obmedzovaniu jednotlivých makroživín a dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená. Imunitnému systému prospieva aj pravidelný príjem probiotík, ktoré sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Tie nájdete napríklad vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, kimči, jogurtoch s probiotickými kultúrami a bohatým zdrojom je aj klasická kyslá kapusta. Ak by sme mali vyzdvihnúť niektoré ďalšie potraviny, ktoré sú veľmi prospešné pre imunitný systém, musíme spomenúť cibuľu, cesnak, vývary, zázvor, med, kivi, citrusové plody a potraviny bohaté na antioxidanty.

Pridajte správne príslušenstvo

Strava je samozrejme absolútnym základom, ale okrem nej môžete pridať aj určité doplnky, ktoré pomôžu podporiť váš imunitný systém. Najdôležitejším doplnkom je v tomto smere, samozrejme, kvalitný multivitamín, ktorý by nemal chýbať na žiadnej poličke. Najmä v zimnom období je veľmi dôležité dopĺňať aj vitamín D, ktorý je pre celkové zdravie absolútne kľúčový, a pritom obrovská časť svetovej populácie trpí jeho nedostatkom. Výskum naznačuje, že nízka hladina tohto vitamínu sa spája s vyšším výskytom prechladnutia, chrípky a iných infekcií dýchacích ciest, preto by sme jeho príjem nemali podceňovať. Doplnením vitamínu C neuškodíte, najmä počas chrípkového obdobia.

Ďalším doplnkom, ktorý by sa mal štandardne užívať, sú omega-3 mastné kyseliny. Tie majú vplyv na množstvo procesov v tele, ovplyvňujú zdravie srdca, očí, mozgu a samozrejme sú veľmi dôležité pre imunitný systém a jeho správne fungovanie. Hoci ich môžeme získať stravou (napríklad konzumáciou tučnejších rýb), len málokto z nás ich dokáže získať potrebné množstvo. Doplnky stravy s ich obsahom sú veľmi jednoduchým a účinným spôsobom, ako zlepšiť fyzické a duševné zdravie a môžu sa používať aj ako prevencia proti mnohým ochoreniam. Môžeme pridať aj spomínané probiotiká, ktoré sú kľúčové pre zdravé črevá, a teda silnú imunitu. Doplnok, ktorý musíme v súvislosti s imunitným systémom spomenúť, je zinok. Zinok podporuje funkciu imunitného systému a má antivírusové účinky. Najlepšie funguje, keď ho začnete užívať pri prvých príznakoch.

Pohyb

Pohyb je tiež neoddeliteľnou súčasťou skladačky zdravia, pokiaľ sa vykonáva rozumným spôsobom. Pravidelné cvičenie napríklad zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, znižuje krvný tlak, pomáha nám udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a je účinnou prevenciou mnohých ochorení. Pomáha tiež prirodzene posilňovať imunitný systém a udržiavať ho v dobrej kondícii. Konkrétne napríklad slúži na podporu správneho krvného obehu, ktorý umožňuje bunkám a látkam imunitného systému voľný pohyb po celom tele a efektívnu prácu. Navyše, ak sa vyberiete na čerstvý vzduch, aby ste si zacvičili - možno vo forme prechádzky - zabijete dve muchy jednou ranou, pretože čerstvý vzduch v kombinácii s prirodzeným pohybom = balzam pre telo aj dušu.

Pravidelný pohyb je určite veľmi dôležitý pre zdravie a podporu imunity, ale je dôležité si uvedomiť, že všetkého veľa škodí! Šport, dokonca aj rekreačný, je stále určitým druhom záťaže pre telo a treba ho kompenzovať správnym odpočinkom, stravou a robiť ho s rozumom. V skutočnosti môže byť nadmerná fyzická záťaž ďalším faktorom, ktorý prispieva k oslabeniu imunitného systému a následným ďalším zdravotným komplikáciám.

Pravidelná dávka čerstvého vzduchu

Pobyt na čerstvom vzduchu je ďalšou veľkou potrebou pre zdravie, a preto je veľmi dôležitý pre budovanie silnej imunity. Preto by sme mali v ideálnom prípade chodiť von každý deň, za každého počasia a v každom ročnom období. Pobyt vonku, a to aj v nepriaznivom počasí, pomáha telu vyrovnať sa s rôznymi vírusmi, baktériami a škodlivými látkami. Naše telo sa tak stáva odolnejším a pomáha mu vybudovať si silnú prirodzenú obranyschopnosť. Samozrejme, ideálne je, ak máme možnosť tráviť čas niekde v lese alebo na vidieku, kde je čistejší vzduch. Pobyt na čerstvom vzduchu tiež pomôže zbystriť zmysly, zvýšiť produktivitu a slúži ako skvelá relaxačná technika. Potrebujete ešte ďalšie dôvody, prečo sa dnes vybrať na prechádzku!

Naučte sa regulovať stres

Ako už bolo spomenuté vyššie - stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k oslabeniu imunitného systému. Stres na nás denne pôsobí z mnohých strán a každý organizmus sa s ním vyrovnáva po svojom. Určitá miera stresu je prirodzená a pre telo vlastne potrebná, ale ak je stresu dlhodobo priveľa, zvyšuje riziko vzniku ochorenia a spôsobuje, že náš imunitný systém je menej ostražitý voči vonkajším hrozbám a je pravdepodobnejšie, že podľahne baktériám alebo vírusom. Ak je stres naozaj dlhodobý, môže dôjsť k zrúteniu celého organizmu. Našťastie existuje množstvo metód, ktoré môžu pomôcť pri regulácii stresu. Za zmienku stojí napríklad cvičenie, pobyt v prírode, meditácia, joga, čítanie kníh a, samozrejme, obmedzenie pôsobenia stresorov. Spôsobom regulácie stresu sme venovali celý článok, ktorý si môžete prečítať tu.

Skúste vytvrdiť

Pravidelné otužovanie je veľmi účinný spôsob, ako prirodzene posilniť imunitný systém a zvýšiť odolnosť voči vírusom. Mnohí ľudia dnes žijú prevažne v interiéri a vonku trávia minimum času, najmä v chladnom počasí. To je však chyba. Otužovanie a ľadové sprchy sú v posledných rokoch veľmi v móde, takže ak už niečo také praktizujete, veľmi dobre pre vás! A ak nie, pozrite si nasledujúci článok, v ktorom sa dozviete, aký prínos môže mať takáto ľadová sprcha v skutočnosti. Je dôležité poznamenať, že ak s rituálom ľadovej sprchy ešte len začínate, je lepšie zvoliť postupnú techniku, aby reakcia vášho tela nebola príliš silná a neoslabila vašu imunitu namiesto toho, aby ju posilnila.

Čo si z článku vziať?

Imunitný systém je interaktívna sieť orgánov, buniek a bielkovín, ktoré chránia telo pred vírusmi a baktériami alebo inými cudzími látkami. Jeho funkčnosť a sila je do veľkej miery odrazom toho, ako sa o svoje telo staráme, ako ho vyživujeme a koľko pozornosti mu venujeme. Ak chceme, aby náš imunitný systém dobre fungoval, musíme svojmu telu dopriať dostatok kvalitného spánku, vyváženú stravu bohatú na živiny, ktorú môžeme doplniť vhodnými doplnkami, mali by sme sa tiež pravidelne hýbať, každý deň sa nadýchať čerstvého vzduchu a, samozrejme, mali by sme myslieť aj na zvládanie stresu, pretože ten je najčastejšou príčinou oslabenia imunitného systému. A nezabúdajme, že všetka starostlivosť, ktorú telu venujeme, sa nám vráti.

Zdroje:

Parkin, J., & Cohen, B. (2001). Prehľad imunitného systému. Lancet (Londýn, Anglicko), 357(9270), 1777-1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Imunitu posilňujúca úloha vitamínu C a zinku a vplyv na klinické stavy. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938-956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2-3), 193-210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold (Spánok posudzovaný na základe správania a náchylnosť na prechladnutie). Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968