Studená voda ako jeden z možných kľúčov k optimalizácii imunity!

Používanie studenej vody pri sprchovaní, najmä ak sa používa pravidelne, má podľa mnohých ľudí mnohé zdravotné výhody. Je však táto technika, ktorá môže byť mierne nepríjemná, pre nás naozaj lepšia ako sprchovanie teplou vodou? Tí, ktorí pravidelne uplatňujú terapiu studenou sprchou, tvrdia, že tento zvyk im pomáha pri zvládaní stresu a tiež pomáha budovať ich sebavedomie.

Ide o to, že tým, že si dobrovoľne doprajete a budete sa chvíľu cítiť nepríjemne, čo posilní váš imunitný systém, okrem iného tento rituál pomáha aj posilniť vašu vôľu a psychickú odolnosť. Okrem toho môžeme nájsť aj štúdie, ktoré hovoria, že studené sprchy majú pre športovcov po tréningu prínos, a tak môžu byť pomôckou na zvýšenie výkonu. Ako je to s tými studenými sprchami naozaj?

Obsah článku:

• Teoretické okno
• Výhody rituálu sprchovania studenou vodou
• Studené vs. horúce sprchy, čo je lepšie?
• Ako je to s tými studenými sprchami naozaj?
• Kedy je lepšie vyhnúť sa studenej sprche?
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - ako vlastne vyzerá studená (alebo dokonca ľadová) sprcha?

Za studenú sprchu sa považuje sprcha s vodou, ktorá má približne 50 až 60 stupňov Fahrenheita (t. j. približne 15 stupňov Celzia). Ak zvolíme vodu, ktorá je chladnejšia, ide skôr o ľadovú sprchu. Zástancovia tohto tvrdenia vychádzajú z teórie, že počas väčšiny ľudskej histórie boli ľudia vystavení chladu, či už dobrovoľne alebo nedobrovoľne. Extrémny chlad je jednou z foriem stresu, ktorý spôsobuje, že naše telo nakrátko prejde akousi "reakciou boja", na ktorú sa potom adaptuje, a pravidelné pôsobenie tohto stresora vedie k tomu, že ten istý stresor dokáže v budúcnosti zvládnuť efektívnejšie.

Vystavenie chladu spôsobuje, že naše telo uvoľňuje nával stresových hormónov vrátane kortizolu, noradrenalínu a adrenalínu. To spôsobujezastavenie negatívnych telesných procesov, ktoré okrem iného zahŕňajú zápalové reakcie. Zvýšenie vyplavovania stresových hormónov môže znieť ako niečo, čo nechcete, aleak je tento proces krátkodobý a necháte telu dostatok času na "regeneráciu", môže byť tento rituál v skutočnosti veľmi prospešný, podobne ako iné prospešné stresory (samozrejme, prospešné v rámci možností) , ako je fyzická aktivita alebo pôst.

Výhody rituálu sprchovania studenou vodou

Z úvodných odsekov je vám pravdepodobne jasné, že tento rituál môže byť skutočne prospešný pre vaše zdravie, najmä pre aktívnych jedincov! Poďme sa spoločne pozrieť na niektoré výhody, ktoré môže ľadová sprcha poskytnúť.

Zvýšená pozornosť a duševná výkonnosť

Jedným z najzaujímavejších dôvodov, prečo aplikovať studené sprchy, je ich schopnosť okamžite nám dodať energiu. Štúdie totiž ukazujú, že ľudia, ktorí si pravidelne doprajú ľadovú sprchu, vykazujú vyššiu mentálnu výkonnosť, vyššiu úroveň pozornosti, koncentrácie, majú oveľa viac energie a celkovo pociťujú výrazné zvýšenie kognitívneho výkonu. Niektorí ľudia dokonca prirovnávajú účinky ľadovej sprchy k účinkom vypitia šálky - alebo dvoch - kávy.

Zmiernenie zápalu a zlepšenie krvného obehu

Vystavenie chladu sa považuje za formu hormezy*, javu, pri ktorom nízke vystavenie "hormonálnym stresorom" skutočne spôsobuje priaznivé zmeny vo fungovaní vášho tela. To isté sa deje pri cvičení - hormesis spôsobuje, že sa telo naučí prispôsobiť stresu vyvolanému tréningom a my sa potom pri každom tréningu cítime odolnejší. V prípade studenej sprchy sa adaptácia prejavuje zlepšením kardiovaskulárnych, kognitívnych a pohybových funkcií.

*Poznámka : Hormeza je názov hypotézy, podľa ktorej má mierne cvičenie priaznivý vplyv na živé organizmy vrátane človeka. Hormetická reakcia je termín označujúci pozitívnu reakciu organizmu na látky, ktoré vo veľkých množstvách môžu spôsobiť vážne poškodenie.

Podľa mnohých zdrojov môže byť studená sprcha účinnou terapiou pri bolestiach svalov, zápaloch a môže mať celkovo pozitívny vplyv na regeneračné procesy a kardiovaskulárne funkcie počas cvičenia. Protizápalové účinky pôsobenia chladu sú spôsobené najmä zvýšením srdcovej frekvencie, zlepšením prietoku krvi a absorpcie kyslíka.Zdravý krvný obeh je nevyhnutný pre správnu regeneráciu svalov a iných tkanív, čo znamená, že ak sa naučíte pravidelne aplikovať ľadové sprchy (alebo dokonca pravidelne chodiť do kryokomory), môžete mať tendenciu oveľa lepšie regenerovať a byť schopní trénovať podstatne efektívnejšie a intenzívnejšie.

Aby toho nebolo málo, štúdie ukazujú, že studené sprchy majú pozitívny vplyv aj na imunitný systém, pretože pôsobenie chladu môže zvýšiť produkciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu imunitného systému. V jednej štúdii sa zistilo, že u dospelých, ktorí sa pravidelne sprchovali studenou vodou počas 30 dní, došlo k zníženiu chorobnosti a absencií o celých 29 % v porovnaní so skupinou, ktorá ľadové sprchy nepoužívala. To je celkom dobrý výsledok, nemyslíte?

Pozitívny vplyv na náladu a zvýšenie sebadôvery

Postaviť sa pod ľadovú vodu si vyžaduje poriadnu dávku odvahy a odhodlania, ale mnohí ľudia opisujú, že po absolvovaní rituálu sa cítia oveľa šťastnejší. Prekonaním strachu z nepríjemného pocitu akútneho stresu (v podobe mrazivého chladu) sa môžete naučiť lepšie zvládať fyziologické príznaky, ktoré vaše telo zažíva, keď ste v strese alebo sa niečoho bojíte.

Niektoré výskumy naznačujú, že terapia chladom môže byť prospešná aj pre tých, ktorí trpia depresiou, úzkosťou a záchvatmi paniky. Okrem uvoľňovania endorfínov a iných chemických látok, vďaka ktorým sa cítite bdelší a pozornejší, je ďalším mechanizmom, ktorým vám studená sprcha môže zlepšiť náladu, zvýšenie elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení v mozgu, čo má zrejme sľubné antidepresívne účinky.

Pozitívne účinky na zdravie pokožky a vlasov

Jedna štúdia zaoberajúca sa prínosom studených spŕch pre pokožku zistila, že tento zvyk môže znížiť suchosť pokožky, zápaly a svrbenie. Odolávanie nutkaniu zohrievať sa počas sprchovania pomôže zabrániť tomu, aby pokožka a vlasy boli suché a vyzerali podráždene alebo matne. Chlad totiž znižuje tvorbu malých krvných ciev v pokožke, vďaka čomu póry vyzerajú pevnejšie a menej zapálené.

Studená sprcha môže podporiť metabolizmus

Štúdie zistili, že keď je chladno, aktivuje sa hnedé tukové tkanivo (hnedý tuk), ktoré spaľuje viac energie na zahriatie tela. Tým sa spotrebujú kalórie a môže to pomôcť zvýšiť vašu metabolickú aktivitu. Aj keď je nepravdepodobné, že by tento rituál viedol k výraznému úbytku hmotnosti bez kombinácie s inými zmenami životného štýlu, vystavenie sa chladu môže tiež prispieť k úbytku hmotnosti, ale rozhodne si nepredstavujte, že môžete celý deň ležať pred televízorom, žrať kraviny, dvakrát denne skočiť pod ľadovú vodu a byť vetvičkou. Takto to naozaj nefunguje.

Len pre mužov - sprchovanie studenou vodou môže mať pozitívny vplyv na zdravie a produkciu spermií

Počuli ste už niekedy, že muži by sa mali vyhýbať dlhému pobytu v saunách, vírivkách a iných nadmerných horúčavách, pretože to príliš zahrieva semenníky a tie nemôžu správne produkovať spermie? Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že studené sprchy majú opačný účinok a môžu pomôcť zlepšiť produkciu spermií a testosterónu. Hoci sa štúdie zaoberajúce sa týmto prínosom často celkovo rozchádzajú v názoroch, najnovšie štúdie sa prikláňajú k myšlienke, že studené sprchy môžu mať skutočne vplyv na kvalitu spermií.

Studené vs. horúce sprchy, čo je lepšie?

Ktorá metóda je lepšia - sprchovanie studenou alebo horúcou vodou? To závisí výlučne od vašich cieľov a oba typy sprchovania majú svoje výhody. Teplé sprchy môžu byť určite dobrým spôsobom relaxácie, sú skvelým rituálom pred spánkom a môžu byť dokonca užitočné pri uvoľňovaní boľavých svalov. Teplá sprcha je tiež dobrým spôsobom uvoľnenia hlienov, ktoré sa môžu zachytiť v dýchacích cestách a prispieť k problémom s dýchaním.

Veľmi horúce sprchy sa však neodporúčajú tým, ktorí majú citlivú pokožku alebo majú citlivejšiu pokožku so sklonom k začervenaniu, vysušovaniu alebo ekzémom. Horúce sprchy nie sú vhodné ani pre tých z vás, ktorí ľahko dostávajú závraty alebo ich trápi vysoký krvný tlak. Celkovo sa zdá, že horúce sprchy sú vhodnejšie na večer, zatiaľ čo studené sprchy sú vhodnejšie ráno ako rýchle "prebudenie". Oba typy spŕch sa dajú využiť rôznymi spôsobmi a pomôžu vám zmeniť náladu, hladinu energie a obnoviť správnu funkciu svalov.

Ako je to s tými studenými sprchami?

Zaujali vás výhody aplikácie studených spŕch a neviete, ako s týmto rituálom začať? Na začiatok je lepšie zvoliť kratšie intervaly a postupne predlžovať pobyt pod ľadovou vodou, aby si vaše telo na šok zvyklo. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať.

Začnite s krátkymi intervalmi , na začiatok stačí 30 sekúnd. Najlepšie je začať sprchovaním teplou vodou a postupne začať znižovať teplotu, kým voda nebude dostatočne chladná. Keď si na tieto krátke intervaly zvyknete, začnite intervaly pod studenou vodou predlžovať na 2 - 3 minúty, prípadne na viac, ak máte možnosť.

Ďalšou užitočnou metódou je tzv. kontrastná sprcha. Ide o techniku, pri ktorej striedate intervaly pod teplou a studenou vodou. Dĺžka intervalov závisí len od vás, napríklad minútu pod studenou vodou, minútu pod teplou vodou, aby sa telo zotavilo zo šoku. Tento cyklus opakujte približne 5-7-krát. Kontrastné sprchy dokážu podporiť prekrvenie celého tela a sú veľmi účinné na zmiernenie bolesti svalov.

Pokiaľ ide o to, kam smerovať vodu, môžete sa postaviť priamo pod sprchu, aby vám tiekla priamo na hlavu, alebo môžete vodu nasmerovať napríklad na konkrétne časti tela a svaly , ktoré vás bolia alebo sú napäté. Najväčší úžitok dosiahnete, ak si budete sprchovať hlavu, chrbát alebo krk.

Aká studená by mala byť voda, aby ste skutočne pocítili výhody studenej sprchy? Ideálne je, ak je teplota okolo 15 °C alebo o niečo nižšia, ale to už vám bude naozaj zima! Keď sa začnete sprchovať, nezabudnite dýchať. Pokojné, hlboké dýchanie je ďalšou pomôckou pri relaxácii, ktorá pomôže upokojiť celé vaše telo a podporiť poznávanie.

Celý rituál je dobré ukončiť teplou sprchou, ktorá je príjemná a uľahčí vám dlhodobo udržiavať rituál pravidelného sprchovania studenou vodou. Skvelým spôsobom, ako zo studenej sprchy urobiť pravidelný rituál, je urobiť si vlastnú mesačnú výzvu. Začnite s krátkymi časovými úsekmi a postupne ich predlžujte až na minútu alebo viac.

Kedy by som sa mal vyhýbať studenej sprche?

Ani studené sprchy nemusia byť prospešné pre každého. Studeným sprchám sa pravdepodobne radšej vyhnite, ak máte nejaké zdravotné problémy, ako napr:

• chrípku alebo prechladnutie.
• Podváha alebo trpíte poruchou príjmu potravy (čo môže viesť k nadmerným pocitom chladu).
• Máte problémy so srdcom alebo dýchaním, ktoré spôsobujú ťažkosti s dýchaním
• Tehotenstvo
• Podchladenie

Čo si z článku odniesť?

Tak ako pri každom inom aspekte, pre niektorých môže byť studená sprcha skutočným liekom, iným nemusí vyhovovať. Pri správnej a pravidelnej aplikácii môže mať tento rituál niekoľko výhod, najmä pokiaľ ide o zlepšenie kognitívnych funkcií, bdelosti a pozornosti. Pripravidelnom zaradení môže mať studená sprcha pozitívny vplyv aj na imunitný systém. Zlepší tiež váš krvný obeh a môže mať pozitívny vplyv na liečbu boľavých svalov. Ideálne je praktizovať ju ráno a dĺžka trvania je veľmi subjektívna. Rituál studenej sprchy môže skutočne posilniť vaše zdravie.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269323
https://doi.org/10.1016/j.ajog.2013.02.010
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/