Zimna woda jako jeden z możliwych kluczy do optymalizacji odporności!

Korzystanie z zimnej wody pod prysznicem, zwłaszcza gdy jest stosowane regularnie, ma według wielu osób liczne korzyści zdrowotne. Ale czy ta technika, która może być nieco nieprzyjemna, jest dla nas naprawdę lepsza niż prysznic z ciepłą wodą? Ci, którzy regularnie stosują terapię zimnym prysznicem twierdzą, że nawyk ten pomaga im w radzeniu sobie ze stresem, a także pomaga budować pewność siebie.

Pomysł polega na tym, że dobrowolnie oddając się i czując się przez chwilę niekomfortowo, co między innymi wzmocni układ odpornościowy, rytuał ten pomaga również wzmocnić siłę woli i wytrzymałość psychiczną. Ponadto możemy również znaleźć badania, które mówią, że zimne prysznice przynoszą korzyści sportowcom po treningu, a tym samym mogą być pomocne w zwiększaniu wydajności. Jak to naprawdę jest z tymi zimnymi prysznicami?

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne
• Korzyści z rytuału zimnego prysznica
• Zimny czy gorący prysznic, który jest lepszy?
• Jak to jest z tymi zimnymi prysznicami?
• Kiedy lepiej unikać zimnych pryszniców?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - jak w rzeczywistości wygląda zimny (a nawet lodowaty) prysznic?

Za zimny prysznic uważa się prysznic z wodą o temperaturze około 50-60 stopni Fahrenheita (tj. około 15 stopni Celsjusza) . Jeśli wybierzemy wodę, która jest zimniejsza, będzie to bardziej przypominało lodowaty prysznic. Zwolennicy opierają to na teorii, że przez większość historii ludzkości ludzie byli narażeni na zimno, dobrowolnie lub mimowolnie. Ekstremalne zimno jest jedną z form stresu, który powoduje, że nasze ciała przez krótki czas przechodzą przez rodzaj "reakcji walki", do której następnie się przystosowują, a regularne stosowanie tego stresora prowadzi do tego, że ten sam stresor może być skuteczniej obsługiwany w przyszłości.

Narażenie na zimno powoduje, że nasze ciała uwalniają hormony stresu, w tym kortyzol, noradrenalinę i adrenalinę. Powoduje tozatrzymanie negatywnych procesów w organizmie, które obejmują między innymi reakcje zapalne. Zwiększenie poziomu hormonów stresu może wydawać się czymś, czego nie chcesz, alejeśli proces ten jest krótkotrwały i dajesz ciału wystarczająco dużo czasu na "regenerację", rytuał ten może być w rzeczywistości bardzo korzystny, podobnie jak inne korzystne stresory (oczywiście korzystne w granicach rozsądku) , takie jak aktywność fizyczna lub post.

Korzyści płynące z rytuału prysznica w zimnej wodzie

Z pierwszych akapitów jest prawdopodobnie jasne, że rytuał ten może być korzystny dla zdrowia, szczególnie dla osób aktywnych! Przyjrzyjmy się razem niektórym korzyściom, jakie może zapewnić lodowaty prysznic.

Zwiększona uwaga i wydajność umysłowa

Jednym z najciekawszych powodów, dla których warto stosować zimne prysznice, jest ich zdolność do natychmiastowego dodawania nam energii. Rzeczywiście, badania pokazują, że osoby regularnie korzystające z lodowatych pryszniców wykazują wyższą wydajność umysłową, wyższy poziom uwagi, koncentracji, mają znacznie więcej energii i ogólnie doświadczają znacznego wzrostu wydajności poznawczej. Niektórzy ludzie porównują nawet efekty lodowatego prysznica do wypicia filiżanki - lub dwóch - kawy.

Zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa krążenia krwi

Ekspozycja na zimno jest uważana za formę hormezy*, zjawiska, w którym niska ekspozycja na "stresory hormonalne" faktycznie powoduje korzystne zmiany w funkcjonowaniu organizmu. To samo dzieje się podczas ćwiczeń - hormeza powoduje, że ciało uczy się dostosowywać do stresu wywołanego treningiem, a my czujemy się bardziej odporni z każdym treningiem. W przypadku zimnych pryszniców adaptacja objawia się poprawą funkcji sercowo-naczyniowych, poznawczych i mięśniowo-szkieletowych.

*Uwaga: Hormeza to nazwa nadana hipotezie, że umiarkowane ćwiczenia mają korzystny wpływ na organizmy żywe, w tym ludzi. Odpowiedź hormonalna to termin odnoszący się do pozytywnej reakcji organizmu na substancje, które w dużych ilościach mogą powodować poważne uszkodzenia.

Według wielu źródeł, zimne prysznice mogą być skuteczną terapią na bóle mięśni, stany zapalne i mogą mieć ogólny pozytywny wpływ na procesy regeneracji i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń. Działanie przeciwzapalne ekspozycji na zimno wynika głównie ze zwiększenia częstości akcji serca, poprawy przepływu krwi i wchłaniania tlenu.Zdrowe krążenie krwi jest niezbędne do prawidłowej regeneracji mięśni i innych tkanek, co oznacza, że jeśli nauczysz się regularnie stosować prysznice lodowe (lub nawet regularnie chodzić do kriokomory), możesz mieć tendencję do znacznie lepszej regeneracji i być w stanie trenować znacznie wydajniej i intensywniej.

Co gorsza, badania pokazują, że zimne prysznice mają również pozytywny wpływ na układ odpornościowy, ponieważ ekspozycja na zimno może zwiększyć produkcję białych krwinek, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy regularnie brali prysznic z zimną wodą przez 30 dni, doświadczyli 29-procentowego spadku zachorowań i absencji w pracy w porównaniu z grupą, która nie korzystała z lodowatych pryszniców. To całkiem niezły wynik, nie sądzisz?

Pozytywny wpływ na nastrój i zwiększona pewność siebie

Stanie pod lodowatą wodą wymaga sporej odwagi i determinacji, ale wiele osób opisuje, że po zakończeniu rytuału czują się znacznie szczęśliwsi. Przezwyciężając strach przed nieprzyjemnym uczuciem ostrego stresu (w postaci lodowatego zimna), możesz nauczyć się lepiej radzić sobie z objawami fizjologicznymi, których doświadcza twoje ciało, gdy jesteś zestresowany lub czegoś się boisz.

Niektóre badania sugerują, że terapia zimnem może być również korzystna dla osób cierpiących na depresję, stany lękowe i ataki paniki. Oprócz uwalniania endorfin i innych substancji chemicznych, które sprawiają, że czujesz się bardziej czujny i uważny, innym mechanizmem, w jaki zimny prysznic może poprawić nastrój, jest zwiększenie impulsów elektrycznych z obwodowych zakończeń nerwowych w mózgu, co wydaje się mieć obiecujące działanie przeciwdepresyjne.

Pozytywny wpływ na zdrowie skóry i włosów

Jedno z badań dotyczących korzyści płynących z zimnego prysznica dla skóry wykazało, że nawyk ten może zmniejszyć suchość skóry, stany zapalne i swędzenie. Oparcie się chęci rozgrzania się podczas kąpieli pomoże zapobiec wysuszeniu skóry i włosów oraz ich podrażnieniu lub matowieniu. Dzieje się tak, ponieważ zimno zmniejsza tworzenie się małych naczyń krwionośnych w skórze, powodując, że pory wyglądają na bardziej zwarte i mniej zaognione.

Zimny prysznic może przyspieszyć metabolizm

Badania wykazały, że gdy jest zimno, aktywuje to brązową tkankę tłuszczową (brązowy tłuszcz), która spala więcej energii w celu ogrzania ciała. Zużywa to kalorie i może pomóc zwiększyć aktywność metaboliczną. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby ten rytuał doprowadził do znacznej utraty wagi bez połączenia go z innymi zmianami stylu życia, ekspozycja na zimno może również przyczynić się do utraty wagi, ale zdecydowanie nie wyobrażaj sobie, że możesz leżeć przed telewizorem przez cały dzień, objadać się badziewiem, wskakiwać pod lodowatą wodę dwa razy dziennie i być gałązką. To naprawdę tak nie działa.

Tylko dla mężczyzn - prysznice z zimną wodą mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i produkcję plemników

Czy kiedykolwiek słyszałeś, że mężczyźni powinni unikać długich pobytów w saunach, wannach z hydromasażem i innych nadmiernie gorących miejscach, ponieważ zbyt mocno nagrzewają jądra i nie mogą one prawidłowo produkować spermy? Istnieją dowody sugerujące, że zimne prysznice mają odwrotny skutek i mogą pomóc poprawić produkcję spermy i testosteronu. Chociaż badania dotyczące tej korzyści często różnią się w opiniach, najnowsze badania skłaniają się ku poglądowi, że zimne prysznice mogą mieć wpływ na jakość nasienia.

Zimny czy gorący prysznic, który jest lepszy?

Która metoda jest lepsza - prysznic zimną czy gorącą wodą? To zależy wyłącznie od twoich celów, a oba rodzaje prysznica mają swoje zalety. Ciepły prysznic zdecydowanie może być dobrym sposobem na relaks, jest świetnym rytuałem przed snem, a nawet może być pomocny w łagodzeniu bólu mięśni. Ciepły prysznic jest również dobrym sposobem na rozluźnienie śluzu, który może zostać uwięziony w drogach oddechowych i przyczynić się do problemów z oddychaniem.

Bardzo gorące prysznice nie są jednak zalecane dla osób z wrażliwą skórą lub bardziej wrażliwą skórą podatną na zaczerwienienia, suchość lub egzemę. Gorące prysznice nie są również odpowiednie dla osób , które łatwo dostają zawrotów głowy lub mają problemy z wysokim ciśnieniem krwi. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że gorące prysznice są lepsze na wieczór, podczas gdy chłodne prysznice są bardziej odpowiednie rano jako szybka "pobudka". Oba rodzaje pryszniców mogą być używane na różne sposoby i pomogą zmienić nastrój, poziom energii i przywrócić prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Jak to jest z tymi zimnymi prysznicami?

Jesteś zaintrygowany korzyściami płynącymi ze stosowania zimnych pryszniców i nie wiesz, jak rozpocząć ten rytuał? Na początek lepiej wybrać krótsze interwały i stopniowo wydłużać pobyt pod lodowatą wodą, aby pozwolić ciału przyzwyczaić się do szoku. Oto kilka wskazówek na początek.

Zacznijod krótkich interwałów, 30 sekund jest w porządku na początek. Najlepiej zacząć od wzięcia prysznica z ciepłą wodą i stopniowo obniżać temperaturę, aż woda będzie wystarczająco chłodna. Gdy już przyzwyczaisz się do tych krótkich przerw, zacznij wydłużać przerwy pod chłodną wodą do 2-3 minut lub dłużej, jeśli jesteś w stanie.

Inną przydatną metodą jest tak zwany prysznic kontrastowy. Jest to technika, w której naprzemiennie stosujesz ciepłą i zimną wodę. Długość przerw zależy wyłącznie od Ciebie, na przykład jedna minuta pod zimną wodą, jedna minuta pod ciepłą wodą, aby pomóc ciału zregenerować się po szoku. Powtórz ten cykl około 5-7 razy. Prysznice kontrastowe mogą promować krążenie krwi w całym ciele i są bardzo skuteczne w łagodzeniu bólu mięśni.

Jeśli chodzi o to, gdzie skierować strumień wody, można stanąć bezpośrednio pod prysznicem, tak aby woda spływała bezpośrednio na głowę, lub skierować strumień wody na określone części ciała i mięśnie, które są na przykład obolałe lub napięte. Najwięcej korzyści przyniesie prysznic głowy, pleców lub karku.

Jak zimna powinna być woda, aby naprawdę odczuć korzyści płynące z zimnego prysznica? Najlepiej jest ustawić temperaturę około 15°C lub nieco niższą, ale wtedy będzie ci już naprawdę zimno! Kiedy zaczniesz brać prysznic, nie zapomnij o oddychaniu. Spokojne, głębokie oddychanie to kolejna pomoc w relaksacji, która pomoże uspokoić całe ciało i poprawić funkcje poznawcze.

Dobrym pomysłem jest zakończenie całego rytuału ciepłym prysznicem, który jest przyjemny i ułatwi ci utrzymanie rytuału regularnego zimnego prysznica przez długi czas. Świetnym sposobem na uczynienie zimnego prysznica regularnym rytuałem jest podjęcie własnego miesięcznego wyzwania. Zacznij od krótkich okresów i stopniowo wydłużaj je do minuty lub więcej.

Kiedy należy unikać zimnego prysznica?

Nawet zimny prysznic może nie być korzystny dla każdego. Najlepiej unikać zimnego prysznica, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak grypa lub przeziębienie:

• Grypa lub przeziębienie.
• niedowaga lub zaburzenia odżywiania (które mogą prowadzić do nadmiernego odczuwania zimna)
• Masz problemy z sercem lub oddychaniem, które powodują trudności w oddychaniu.
• Ciąża
• Hipotermia

Co można wynieść z tego artykułu?

Podobnie jak w przypadku każdego innego aspektu, dla niektórych zimny prysznic może być prawdziwym lekarstwem, dla innych może nie być odpowiedni. Przy prawidłowym i regularnym stosowaniu rytuał ten może przynieść szereg korzyści, zwłaszcza w zakresie poprawy funkcji poznawczych, czujności i uwagi.Przy regularnym stosowaniuzimny prysznic może mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Poprawia również krążenie krwi i może mieć pozytywny wpływ na leczenie obolałych mięśni. Idealnie jest ćwiczyć rano, a czas trwania jest wysoce subiektywny. Rytuał zimnego prysznica może naprawdę poprawić zdrowie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269323
https://doi.org/10.1016/j.ajog.2013.02.010
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/