Deväť varovných signálov, že váš príjem kalórií je príliš nízky!

O tom, že strava je kľúčovým aspektom úspešného chudnutia, netreba dlho diskutovať. V snahe schudnúť sa však ľudia často rýchlo uchýlia k príliš reštriktívnym diétam, ktoré nie sú správnym, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania. Najprv obmedzia sladkosti, potom múku, všeobecne sacharidy a niekedy aj tuky, a potom im už nezostáva veľa zdrojov, z ktorých by mohli prijímať energiu. Preto ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, majú často taký nízky príjem, že sotva dosiahnu hranicu bazálneho metabolizmu (pokojovej energetickej potreby organizmu). V takej chvíli telo spustí obranné mechanizmy a to vôbec nemusí mať dobré dôsledky a v konečnom dôsledku sa nám môže stať, že vlastne vôbec neschudneme, ale naopak priberieme.

Kalorický deficit (najmä ten nadmerný) je pre telo stresom. Ak je telo pod silným stresom príliš dlho, môže to mať rôzne následky. Zlá kvalita spánku, podráždenosť, tráviace problémy, hormonálne problémy, bolesti hlavy a ďalšie. Poďme sa spoločne pozrieť na varovné signály, ktoré môžu znamenať, že s našou stravou nie je niečo v poriadku - či už ide o to, že jeme málo, alebo o jej zloženie.

1. Permanentný hlad alebo časté chute na jedlo

Máte neustály hlad? Nedokážete sa sústrediť na prácu, pretože stále myslíte na jedlo alebo vám neustále kručí v žalúdku? Aj to môžu byť príznaky toho, že vaša strava neobsahuje dostatok kalórií. Štúdie potvrdzujú, že chuť do jedla sa zvyšuje pri drastickom obmedzení kalórií v dôsledku zmien hladín hormónov sýtosti a hladu. Okrem toho nízky príjem kalórií zvyšuje produkciu kortizolu, stresového hormónu, ktorého vysoká koncentrácia môže viesť k hladu a vyššej hladine brušného tuku. V podstate, ak je váš príjem kalórií príliš nízky, vaše telo vyšle signály hladu, aby vás prinútilo jesť a zabránilo hladovaniu a nedostatku kalórií.

Nielen hlad, ale aj chuť na sladké môže naznačovať, že váš príjem nie je na takej úrovni, na akej by mal byť. Telo potom v snahe zabezpečiť si dostatok energie na fungovanie začne túžiť po sladkých alebo slaných, kalorických, ale nutrične menej hodnotných potravinách. Preto majú ľudia, ktorí jedia príliš málo, oveľa častejšie problém s nočnými výpadmi do chladničky a prejedaním sa, ktoré často sprevádzajú pocity viny a zlyhania.

2. Nadmerná únava

Ak vás trápi nadmerná únava bez ohľadu na to, čo za deň urobíte alebo ako dobre spíte, možno je čas pozrieť sa na svoj jedálniček. Jedným z najväčších negatív nízkeho príjmu kalórií je totiž trvalá únava. Kalórie, ktoré prijímame potravou, sú hlavným zdrojom energie nášho tela. Ak je náš príjem príliš nízky, telo rozdeľuje energiu tam, kde je najviac potrebná - na zabezpečenie základných životných funkcií, ako je činnosť srdca, dýchanie, činnosť mozgu a ďalšie. Logicky nám potom zostáva málo energie na iné činnosti, ktoré by sme chceli vykonávať. Namiesto cvičenia radšej zaparkujete pred televízorom alebo rovno padnete do postele.

3. Ťažkosti so sústredením, učením a mozgovou hmlou

Ťažkosti so sústredením, pamäťou, nízka pracovná výkonnosť, otupenosť a malátnosť. To sú príznaky mozgovej hmly. Mozgová hmla môže byť znakom viacerých zdravotných problémov, ale je aj jedným z kľúčových príznakov nedostatočného príjmu kalórií. Je tiež možné, že nadmerné obmedzovanie kalórií spôsobuje, že vás zahlcujú myšlienky na jedlo a nie ste schopní myslieť na prácu alebo školské úlohy. Ďalším negatívnym príznakom môžu byť bolesti hlavy alebo závraty.

4. Náladovosť

Náladovosť je úzko spojená s predchádzajúcim bodom. Jedlo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Ak je váš príjem kalórií príliš nízky, môžete byť nepríjemní, náladoví, nič vás nebaví, nemáte náladu na rodinu ani priateľov, a keď sa skombinuje viacero faktorov, často sa vyvinie depresia. Štúdie tiež ukazujú, že v dôsledku nízkej hladiny glukózy sa môže objaviť agresivita a podráždenosť. Podráždenosť môže byť veľmi častým znakom toho, že váš príjem je príliš nízky.

5. Zlá kvalita spánku a horšia regenerácia

Ak je váš príjem príliš nízky, kvalita vášho spánku nie je najlepšia, a to aj napriek permanentnej únave. Máte problémy so zaspávaním, často sa počas noci budíte alebo sa ráno budíte bez energie, akoby ste vôbec nespali? Áno, aj toto môže spôsobiť nadmerné obmedzenie kalórií alebo nesprávne zloženie stravy. Výskum ukazuje, že nadmerné obmedzenie kalórií môže spôsobiť zníženie fáz hlbokého spánku, v dôsledku čoho sa ráno budíme unavení a s horšou náladou.

Môže to byť spôsobené nárastom hladiny cukru v krvi. Hladina cukru v krvi totiž cez noc klesá a pečeň musí uvoľniť uloženú glukózu (vo forme glykogénu), aby udržala stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak jete príliš málo a zároveň cvičíte, vaša pečeň nemusí mať dostatočné zásoby glykogénu, ktoré telo potrebuje na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. V takom prípade musí telo uvoľňovať stresové hormóny, ako je kortizol a adrenalín, aby podporilo glukoneogenézu, proces tvorby novej glukózy. Ak tieto stresové hormóny dosiahnu dostatočne vysoké hladiny, môžu spôsobiť, že sa v noci budete častejšie budiť.

Okrem toho, ak ste aktívny športovec, nízky príjem kalórií môže viesť k horšej regenerácii a s tým spojenej bolesti svalov. Nielen v dôsledku nesprávnej výživy, ktorá samozrejme zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii, ale aj v dôsledku nekvalitného spánku, ktorý ovplyvňuje zdravie, chudnutie, športový výkon a regeneračné procesy.

6. Strata menštruácie - amenorea

Už sme sa stretli s tým, že ak dlhodobo prijímate príliš málo kalórií, energetická dostupnosť organizmu sa znižuje a telo potláča funkcie, ktoré nie sú nevyhnutne potrebné na prežitie. Prvé, čo telo v prípade žien znižuje, je funkcia reprodukčného systému a nastáva amenorea. Amenorea je vedecký termín pre vynechanie menštruácie. Pravidelný cyklus je pre zdravé ženské telo nevyhnutný, a ak nefunguje správne, niečo nie je v poriadku. Samozrejme, môže existovať viacero dôvodov, prečo k nej dochádza - stres, antikoncepcia, tehotenstvo, ale aj strava.

A práve nadmerné obmedzovanie kalórií a s tým spojená nízka energetická dostupnosť je najčastejším dôvodom, prečo sa amenorea vôbec vyskytuje. U žien sa môže vyskytnúť aj takzvaná športová triáda, ktorá vzniká najmä u vrcholových športovkýň. Strata menštruácie by mala byť veľkým varovným výkričníkom, pretože ak žena stratí túto funkciu, je ohrozené budúce počatie a v momente, keď k strate dôjde, by žena mala prestať riskovať a postupne zvyšovať príjem kalórií, aby sa cyklus opäť rozbehol. Zabezpečenie zdravého a pravidelného cyklu by malo byť jednou z hlavných priorít zdravia žien.

7. Nekvalitné vlasy, nechty a suchá pokožka

Zdravie vlasov, pokožky a nechtov úzko súvisí aj s tým, čo jete a koľko minerálov, zdravých tukov, bielkovín a celkovo živín vaše telo absorbuje, preto nie je prekvapujúce, že ak máte príliš výrazný kalorický deficit, trpí kvalita všetkých uvedených faktorov. Ak vás trápi nadmerné padanie vlasov, lámavé a krehké nechty a suchá pokožka, je veľmi pravdepodobné, že vášmu telu chýbajú niektoré z kľúčových živín na udržanie zdravia. Častou príčinou vypadávania vlasov a slabých nechtov je nedostatočný príjem kalórií, bielkovín, biotínu, železa a ďalších živín. V podstate opäť platí, že v momente, keď neprijímate dostatok kalórií a kľúčových živín, vaše telo uprednostní dodávanie energie pre srdce, mozog a ďalšie orgány dôležité pre život pred dodávaním dostatočnej výživy pre vaše vlasy a nechty. Doplnenie rôznych vitamínov môže v tomto smere pomôcť, ale základom by stále mala byť kvalitná strava založená na príjme dostatočného množstva kalórií, čo najrozmanitejších a na živiny bohatých.

8. Trvalý pocit chladu

Ak neprijímate dostatok kalórií, pravdepodobne nie ste schopní efektívne vykonávať termogenézu, čo je proces, ktorý pomáha telu vytvárať teplo. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú príliš reštriktívnu diétu, majú nižšiu telesnú teplotu ako tí, ktorí jedia dostatočne, a preto im je častejšie zima. Takže aj regulácia telesnej teploty je jednou z funkcií, na ktorú telu chýba energia, ak mu ju nedodávame v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Ženám môžu občas rásť aj drobné svetlé chĺpky, ktoré pomáhajú telu regulovať telesnú teplotu tým, že zachytávajú teplo z vonkajšieho prostredia. Tento jav možno pozorovať u extrémne chudých ľudí alebo u žien trpiacich anorexiou.

9. Tráviace problémy

Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže mať samozrejme negatívny vplyv na naše trávenie. Aj keď vaša strava pozostáva z hromady zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu, ktorá je zdravá a nevyhnutná pre optimálne trávenie. Nech to znie akokoľvek zvláštne, v dôsledku nedostatočného príjmu sa môže objaviť zápcha, pretože v črevách sa zachytáva menej "odpadu". Ak máte problémy s pravidelným vyprázdňovaním, opäť sa budete musieť pozrieť na zloženie stravy a primeraný príjem kalórií. A nielen zápcha, ale aj problémy so vstrebávaním živín a iné tráviace ťažkosti môžu priamo súvisieť s nadmerným obmedzovaním kalorického príjmu.

Ako riešiť všetky tieto faktory?

Keďže článok je o signáloch, ktoré nám telo dáva, keď prijímame príliš málo kalórií, riešenie bude zrejme v strave. Znižovanie tuku a chudnutie nie je o tom, že jeme málo, ale o tom, že jeme správne! Zamerajte sa na to, aby váš kalorický príjem rešpektoval vaše skutočné energetické potreby a zároveň bol v súlade s cieľmi vášho tela. Ak sa snažíte schudnúť, kalorický deficit musí byť v rozumných medziach! Ak neviete, ako ho nastaviť, nebojte sa osloviť osvedčeného odborníka, aby vám pomohol nastaviť primeraný kalorický príjem.

Doprajte telu dostatok živín - dbajte na to, aby vaša strava obsahovala všetky makroživiny z rôznych zdrojov a aby bola dostatočne pestrá, bohatá a farebná. Jedzte dostatok kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia, zdravých tukov, najmä z orechov, rastlinných olejov, avokáda, semienok, mastných rýb a kvalitnej čokolády, a nezabúdajte na dostatočný príjem sacharidov, ideálne z komplexných zdrojov, ako sú obilniny, ryža, celozrnné výrobky, pohánka a ďalšie. Nemali by ste zabúdať na dostatočný príjem ovocia a zeleniny ako zdrojov vlákniny a rôznych mikroživín. V neposlednom rade by sme mali dbať aj na dostatočnú hydratáciu, ideálne vo forme čistej vody.

Dbajte nielen na množstvo, ale aj na kvalitu potravín, ktoré konzumujete. Pretože kvalita je v skutočnosti dôležitejšia ako kvantita. Jedzte skutočné potraviny, t. j. potraviny v čo najprirodzenejšej podobe, a obmedzte príjem príliš spracovaných potravín. Na záver: Nehľadajte zázračné diéty, vďaka ktorým rýchlo schudnete. Vybudujte si zdravé návyky, naučte sa počúvať svoje telo a predovšetkým si vytvorte udržateľný životný štýl, ktorý si budete môcť udržať nielen dovtedy, kým nedosiahnete svoju vysnívanú hmotnosť, ale po zvyšok života.

Čo si z článku odniesť?

Nadmerné obmedzovanie kalórií môže mať mnoho negatívnych prejavov. Počnúc nedostatkom energie a permanentnou únavou, neustálym hladom, zlou koncentráciou, tráviacimi problémami, stratou menštruácie či dokonca nekvalitným spánkom. Schudnúť však môžete aj bez šialených obmedzení a nezmyselných reštrikcií. Naučte sa základy zdravého stravovania a schudnite tak, aby vaše telo dostalo energiu, ktorú naozaj potrebuje. Nepodceňujte kvalitu jedla, pretože tá je v skutočnosti dôležitejšia ako množstvo. Nedržte len jednoduchú diétu, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť, ale vytvorte si udržateľný štýl stravovania, ktorý vás bude sprevádzať nielen dovtedy, kým nedosiahnete svoju vysnívanú hmotnosť, ale po zvyšok života.

Zdroje:

Ishii, S., Osaki, N., & Shimotoyodome, A. (2016). The Effects of a Hypocaloric Diet on Diet-Induced Thermogenesis and Blood Hormone Response in Healthy Male Adults: A Pilot Study (Účinky hypokalorickej diéty na termogenézu vyvolanú stravou a odpoveď krvných hormónov u zdravých dospelých mužov: Pilotná štúdia). Journal of nutritional science and vitaminology, 62(1), 40-46. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.40
DeWall, C. N., Deckman, T., Gailliot, M. T., & Bushman, B. J. (2011). sladená krv chladí horúce temperamenty: fyziologická sebakontrola a agresia. Aggressive Behavior, 37(1), 73-80. https://doi.org/10.1002/ab.20366
Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Dietary Factors and Cognitive Decline (Stravovacie faktory a zhoršenie kognitívnych funkcií). The journal of prevention of Alzheimer's disease, 3(1), 53-64. https://doi.org/10.14283/jpad.2015.71
Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374-379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control.Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303-327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030
Benson, J. E., Engelbert-Fenton, K. A., & Eisenman, P. A. (1996). Nutričné aspekty amenorey u ženskej atletickej triády. International journal of sport nutrition, 6(2), 134-145. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.134
Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Veľkosť denného energetického deficitu predpovedá frekvenciu, ale nie závažnosť menštruačných porúch spojených s cvičením a kalorickou reštrikciou. American journal of physiology.Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29-E39. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00386.2013
Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187-197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004