Dziewięć znaków ostrzegawczych, że spożycie kalorii jest zbyt niskie!

Fakt, że dieta jest kluczowym aspektem skutecznego odchudzania, nie musi być długo dyskutowany. Jednak starając się schudnąć, ludzie często szybko uciekają się do zbyt restrykcyjnych diet, które nie są właściwym, długoterminowym, zrównoważonym stylem odżywiania. Najpierw ograniczają słodycze, potem mąkę, ogólnie węglowodany, a czasem tłuszcze, a potem nie ma już wielu źródeł, z których mogą czerpać energię. Dlatego też osoby próbujące schudnąć często mają tak niskie spożycie, że ledwo osiągają granicę podstawowej przemiany materii (spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego organizmu). W takim momencie organizm uruchamia mechanizmy obronne i może to wcale nie mieć dobrych konsekwencji i ostatecznie możemy wcale nie schudnąć, a zamiast tego przybrać na wadze.

Deficyt kaloryczny (zwłaszcza nadmierny) jest stresem dla organizmu. Jeśli ciało jest pod wpływem silnego stresu przez zbyt długi czas, może to mieć różne skutki. Słaba jakość snu, drażliwość, problemy trawienne, problemy hormonalne, bóle głowy i wiele innych. Przyjrzyjmy się wspólnie sygnałom ostrzegawczym, które mogą oznaczać, że coś jest nie tak z naszą dietą - czy to dlatego, że nie jemy wystarczająco dużo, czy też pod względem jej składu.

1. ciągły głód lub częste zachcianki

Czy jesteś ciągle głodny? Nie możesz skoncentrować się na pracy, ponieważ ciągle myślisz o jedzeniu lub Twój żołądek ciągle burczy? Mogą to być również oznaki, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości kalorii. Badania potwierdzają, że apetyt wzrasta przy drastycznym ograniczeniu kalorii z powodu zmian w poziomie hormonów sytości i głodu. Ponadto niskie spożycie kalorii zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu, którego wysokie stężenie może prowadzić do głodu i wyższego poziomu tłuszczu w jamie brzusznej. Zasadniczo, jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, organizm będzie wysyłał sygnały głodu, aby skłonić cię do jedzenia i zapobiec głodowi i niedoborowi kalorii.

I nie tylko głód, ale także apetyt na słodycze może wskazywać, że spożycie nie jest na poziomie, na jakim powinno być. Organizm, starając się zapewnić sobie wystarczającą ilość energii do funkcjonowania, zaczyna łaknąć słodkich lub słonych, kalorycznych, ale mniej wartościowych pokarmów. To właśnie dlatego osoby, które jedzą zbyt mało, znacznie częściej mają problem z nocnymi wypadami do lodówki i objadaniem się, czemu często towarzyszy poczucie winy i porażki.

2. Nadmierne zmęczenie

Jeśli dokucza ci nadmierne zmęczenie bez względu na to, co robisz w ciągu dnia lub jak dobrze śpisz, być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się swojej diecie. W rzeczywistości jednym z największych negatywnych skutków niskiego spożycia kalorii jest ciągłe zmęczenie. Kalorie przyjmowane z pożywieniem są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Jeśli nasze spożycie jest zbyt niskie, organizm rozprowadza energię tam, gdzie jest ona najbardziej potrzebna - aby zapewnić podstawowe funkcje życiowe, takie jak praca serca, oddychanie, praca mózgu i inne. Logicznie rzecz biorąc, pozostaje nam niewiele energii na inne czynności, które chcielibyśmy wykonywać. Zamiast ćwiczyć, wolimy zaparkować przed telewizorem lub położyć się prosto do łóżka.

3. Trudności z koncentracją, uczeniem się i mgła mózgowa

Trudności z koncentracją, pamięcią, niska wydajność w pracy, otępienie. Są to objawy mgły mózgowej. Mgła mózgowa może być oznaką kilku problemów zdrowotnych, ale jest również jednym z kluczowych objawów nieodpowiedniego spożycia kalorii. Możliwe jest również, że nadmierne ograniczenie kalorii powoduje, że jesteś przytłoczony myślami o jedzeniu i nie jesteś w stanie myśleć o pracy lub obowiązkach szkolnych. Innym negatywnym objawem mogą być bóle lub zawroty głowy.

4. Nastrój

Nastrój jest silnie powiązany z poprzednim punktem. Jedzenie, które spożywamy, wpływa nie tylko na to, jak wyglądamy, ale także na to, jak się czujemy. Jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie, możesz stać się nieprzyjemny, nastrojowy, nie cieszyć się niczym, nie być w nastroju dla rodziny lub przyjaciół, a gdy połączy się kilka czynników, często rozwija się depresja. Badania pokazują również, że z powodu niskiego poziomu glukozy może wystąpić agresja i drażliwość. Drażliwość może być bardzo częstym sygnałem, że spożycie glukozy jest zbyt niskie.

5) Niska jakość snu i gorsza regeneracja

Jeśli spożycie glukozy jest zbyt niskie, jakość snu nie jest najlepsza, pomimo ciągłego zmęczenia. Czy masz problemy z zasypianiem, często budzisz się w nocy lub budzisz się rano bez energii, jakbyś w ogóle nie spał? Tak, nadmierne ograniczenie kalorii lub niewłaściwy skład diety również mogą to powodować. Badania pokazują, że nadmierne ograniczenie kalorii może powodować redukcję głębokich faz snu, w wyniku czego rano budzimy się zmęczeni i w gorszym nastroju.

Może to być spowodowane wzrostem poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ poziom cukru we krwi spada w ciągu nocy, a wątroba musi uwolnić zmagazynowaną glukozę (w postaci glikogenu), aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli jesz zbyt mało i ćwiczysz w tym samym czasie, wątroba może nie mieć odpowiednich zapasów glikogenu, którego organizm potrzebuje do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. W takim przypadku organizm musi uwalniać hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, aby promować glukoneogenezę, proces wytwarzania nowej glukozy. Jeśli te hormony stresu osiągną wystarczająco wysoki poziom, mogą powodować częstsze budzenie się w nocy.

Ponadto, jeśli jesteś aktywnym sportowcem, niskie spożycie kalorii może prowadzić do gorszej regeneracji i związanego z tym bólu mięśni. Nie tylko z powodu złego odżywiania, które oczywiście odgrywa kluczową rolę w regeneracji, ale także z powodu złej jakości snu, która wpływa na zdrowie, utratę wagi, wyniki sportowe i procesy regeneracji.

6. Utrata miesiączki - brak miesiączki

Zetknęliśmy się już z faktem, że jeśli przyjmujesz zbyt mało kalorii przez długi czas, dostępność energii w organizmie spada, a ciało tłumi funkcje, które nie są ściśle niezbędne do przetrwania. Pierwszą rzeczą, którą organizm zmniejsza w przypadku kobiet, jest funkcja układu rozrodczego i pojawia się brak miesiączki. Brak miesiączki to naukowy termin określający brak miesiączki. Regularny cykl jest niezbędny dla zdrowego kobiecego ciała, a jeśli nie funkcjonuje prawidłowo, coś jest nie tak. Oczywiście przyczyn może być wiele - stres, antykoncepcja, ciąża, ale także dieta.

I to właśnie nadmierne ograniczenie kalorii i związana z tym niska dostępność energii jest najczęstszym powodem, dla którego brak miesiączki pojawia się w pierwszej kolejności. Kobiety mogą również doświadczać tak zwanej triady sportowej, która rozwija się szczególnie u najlepszych sportowców. Utrata miesiączki powinna być dużym wykrzyknikiem ostrzegawczym, ponieważ jeśli kobieta utraci tę funkcję, przyszłe poczęcie jest zagrożone, a w momencie, gdy nastąpi utrata, kobieta powinna przestać podejmować ryzyko i stopniowo zwiększać spożycie kalorii, aby przywrócić cykl. Zapewnienie zdrowego i regularnego cyklu powinno być jednym z najważniejszych priorytetów dla zdrowia kobiet.

7) Słaba jakość włosów, paznokci i sucha skóra

Zdrowie włosów, skóry i paznokci jest również ściśle związane z tym, co jesz i ile minerałów, zdrowych tłuszczów, białek i ogólnych składników odżywczych wchłania twoje ciało, więc nie jest zaskakujące, że jeśli masz zbyt duży deficyt kalorii, jakość wszystkich wyżej wymienionych czynników cierpi. Jeśli cierpisz z powodu nadmiernego wypadania włosów, łamliwych i kruchych paznokci oraz suchej skóry, jest bardzo prawdopodobne, że Twojemu organizmowi brakuje niektórych kluczowych składników odżywczych, które utrzymują go w zdrowiu. Częstą przyczyną wypadania włosów i słabych paznokci jest nieodpowiednie spożycie kalorii, białka, biotyny, żelaza i innych składników odżywczych. W rzeczywistości, w momencie, gdy nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii i kluczowych składników odżywczych, twoje ciało będzie traktować priorytetowo dostarczanie energii do serca, mózgu i innych narządów niezbędnych do życia, a nie dostarczanie odpowiedniego odżywiania do włosów i paznokci. Suplementacja różnymi witaminami może w tym pomóc, ale podstawą powinna być dobra dieta oparta na spożywaniu wystarczającej ilości kalorii, tak zróżnicowanych i bogatych w składniki odżywcze, jak to tylko możliwe.

8. Stałe uczucie zimna

Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, prawdopodobnie nie jesteś w stanie skutecznie przeprowadzić termogenezy, czyli procesu, który pomaga ciału wytwarzać ciepło. Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące zbyt restrykcyjną dietę mają niższą temperaturę ciała niż te, które jedzą wystarczająco dużo, a zatem są bardziej narażone na zimno. Tak więc nawet regulacja temperatury ciała jest jedną z funkcji, do których organizmowi brakuje energii, jeśli nie dostarczamy mu jej w wystarczającej ilości poprzez jedzenie. Kobiety mogą również od czasu do czasu wyhodować małe jasne włoski, które pomagają ciału regulować temperaturę ciała poprzez wychwytywanie ciepła z zewnątrz. Zjawisko to można zaobserwować u wyjątkowo szczupłych osób lub u kobiet cierpiących na anoreksję.

9. Problemy trawienne

Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może oczywiście mieć negatywny wpływ na nasze trawienie. Nawet jeśli dieta składa się z dużej ilości warzyw zawierających błonnik, który jest zdrowy i niezbędny do optymalnego trawienia. Choć może się to wydawać dziwne, zaparcia mogą wystąpić z powodu niewystarczającego spożycia, ponieważ mniej "odpadów" zostaje uwięzionych w jelitach. Jeśli masz trudności z regularnym wypróżnianiem, ponownie musisz przyjrzeć się składowi diety i odpowiedniemu spożyciu kalorii. Nie tylko zaparcia, ale także problemy z wchłanianiem składników odżywczych i inne trudności trawienne mogą być bezpośrednio związane z nadmiernym ograniczeniem spożycia kalorii.

Jak zaradzić tym wszystkim czynnikom?

Ponieważ artykuł dotyczy sygnałów, jakie daje nam organizm, gdy przyjmujemy zbyt mało kalorii, rozwiązaniem będzie oczywiście dieta. Redukcja tkanki tłuszczowej i utrata wagi nie polega na jedzeniu zbyt mało, ale na prawidłowym odżywianiu! Skoncentruj się na tym, aby spożycie kalorii odpowiadało Twojemu rzeczywistemu zapotrzebowaniu na energię, a jednocześnie było zgodne z celami Twojego ciała. Jeśli próbujesz schudnąć, deficyt kalorii musi być w granicach rozsądku! Jeśli nie wiesz, jak go ustalić, nie bój się skontaktować ze sprawdzonym ekspertem, który pomoże Ci ustalić odpowiednie spożycie kalorii.

Zapewnij swojemu organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych - upewnij się, że Twoja dieta zawiera wszystkie makroskładniki z różnych źródeł oraz że jest wystarczająco zróżnicowana, bogata i kolorowa. Jedz dużo dobrej jakości białka, takiego jak chude mięso, ryby, nabiał lub jaja, zdrowe tłuszcze, zwłaszcza z orzechów, olejów roślinnych, awokado, nasion, tłustych ryb i dobrej jakości czekolady, i nie zapominaj o odpowiednim spożyciu węglowodanów, najlepiej ze złożonych źródeł, takich jak zboża, ryż, pełne ziarna, gryka i inne. Nie należy zapominać o odpowiednim spożyciu owoców i warzyw jako źródła błonnika i różnych mikroelementów. Wreszcie, powinniśmy również zapewnić wystarczające nawodnienie, najlepiej w postaci czystej wody.

Zwróć uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość spożywanego jedzenia. Ponieważ jakość jest w rzeczywistości ważniejsza niż ilość. Jedz żywność, która jest prawdziwą żywnością, tj. żywność w jak najbardziej naturalnej formie i ogranicz spożycie nadmiernie przetworzonej żywności. Podsumowując, nie szukaj diet cud, które sprawią, że szybko schudniesz. Zbuduj zdrowe nawyki, naucz się słuchać swojego organizmu, a przede wszystkim stwórz zrównoważony styl życia, który będziesz w stanie utrzymać nie tylko do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi, ale do końca życia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Nadmierne ograniczanie kalorii może mieć wiele negatywnych objawów. Począwszy od braku energii i permanentnego zmęczenia, ciągłego głodu, słabej koncentracji, problemów trawiennych, zaniku miesiączki czy nawet złej jakości snu. Można jednak schudnąć bez szalonych restrykcji i bezsensownych ograniczeń. Poznaj podstawy zdrowego odżywiania i schudnij tak, aby Twój organizm otrzymał energię, której naprawdę potrzebuje. Nie lekceważ jakości jedzenia, ponieważ jest ona ważniejsza niż jego ilość. Nie trzymaj się tylko prostej diety, która pomoże Ci szybko schudnąć, ale stwórz zrównoważony styl odżywiania, który będzie Ci towarzyszył nie tylko do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi, ale przez resztę życia.

Źródła:

Ishii, S., Osaki, N., & Shimotoyodome, A. (2016). Wpływ diety hipokalorycznej na termogenezę indukowaną dietą i odpowiedź hormonalną krwi u zdrowych mężczyzn: badanie pilotażowe. Journal of nutritional science and vitaminology, 62(1), 40-46. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.40
DeWall, C. N., Deckman, T., Gailliot, M. T., & Bushman, B. J. (2011). Słodzona krew chłodzi gorące temperamenty: fizjologiczna samokontrola i agresja. Aggressive Behavior, 37(1), 73-80. https://doi.org/10.1002/ab.20366
Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Czynniki dietetyczne i spadek funkcji poznawczych. The journal of prevention of Alzheimer's disease, 3(1), 53-64. https://doi.org/10.14283/jpad.2015.71
Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowerers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374-379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control.Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303-327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030
Benson, J. E., Engelbert-Fenton, K. A., & Eisenman, P. A. (1996). Nutritional aspects of amenorrhea in the female athlete triad. International Journal of Sport Nutrition, 6(2), 134-145. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.134
Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Amerykańskie czasopismo fizjologiczne.Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29-E39. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00386.2013
Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187-197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004