Metabolizm pod lupą - czy wiesz, jak naprawdę działa?

Ludzie często używają sloganów o zrujnowanym lub spowolnionym metabolizmie, aby wyjaśnić, a nawet usprawiedliwić, dlaczego nie mogą schudnąć. Jednak wielu z nich nie ma pojęcia, czym jest metabolizm, jak działa i czy to, co twierdzą, że mają i obwiniają za swoje niepowodzenia w odchudzaniu, w ogóle istnieje. Idea szybkiego metabolizmu dla większości ludzi jest ich przyjacielem / kumplem, który może jeść wszystko, ale nigdy nie przybiera na wadze, dla nich wystarczy spojrzeć na czekoladę i przybierają na wadze. Dlatego próbują różnych głupich rzeczy, aby podkręcić swój metabolizm... ale czy nie byłoby dobrze najpierw przyjrzeć się, jak to naprawdę działa? Bo właśnie temu zamierzamy się dzisiaj przyjrzeć! Dołącz do nas, aby rozwikłać fakty i mity na temat metabolizmu i sprawdź kilka wskazówek, jak skutecznie go przyspieszyć.

Okno teoretyczne - czym jest metabolizm?

Z technicznego punktu widzenia metabolizm to zestaw różnego rodzaju reakcji chemicznych, które zachodzą każdego dnia w żywym organizmie, aby zapewnić jego funkcjonowanie. Metabolizm to proces przekształcania spożytych kalorii w energię, którą następnie wykorzystujemy. Kaloria, czyli to, co przyjmujemy w pożywieniu, jest jednostką energii, a to, jak funkcjonuje nasz organizm, zależy od tego, czy dostarczamy wystarczającą ilość i odpowiedniej jakości, aby organizm mógł ją wykorzystać do wszystkich podstawowych funkcji życiowych.

Zdrowy i dobrze funkcjonujący metabolizm ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, pomaga chronić przed chorobami cywilizacyjnymi i zwyrodnieniowymi, wspiera zdrowy popęd płciowy i płodność, ale także zapewnia organizmowi wystarczającą ilość energii do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, a nawet wpływa na funkcjonowanie mózgu. W rzeczywistości mózg jest jednym z narządów, które najbardziej korzystają z dobrego tempa metabolizmu, ponieważ jego zapotrzebowanie na energię jest niezwykle wysokie - utrzymanie optymalnego funkcjonowania mózgu wymaga około 16 razy więcej energii niż utrzymanie mięśni szkieletowych.

Słowo "metabolizm" jest zatem używane do opisania liczby kalorii, które organizm spala, trawi i wykorzystuje do poruszania się, więc w rzeczywistości jest to połączenie procesów biochemicznych, które przekształcają spożywane jedzenie w energię. Twoje ciało potrzebuje tej energii, aby prawidłowo funkcjonować, nawet podczas normalnych czynności, takich jak oddychanie czy krążenie krwi. Liczba kalorii zużywanych przez organizm do zapewnienia tych podstawowych funkcji nazywana jest podstawową przemianą materii. Na tempo metabolizmu wpływa kilka czynników, takich jak waga, wzrost, płeć, predyspozycje genetyczne, wiek i aktywność w ciągu dnia. Im szybsze tempo spalania, tym więcej jedzenia można zjeść, nawet w porównaniu z osobami o podobnych predyspozycjach fizycznych. Tak, tempo metabolizmu jest kolejnym czynnikiem, który jest bardzo indywidualny i nie można powiedzieć, że dwie osoby, nawet jeśli mają podobne predyspozycje fizyczne, mają takie samo szybkie tempo spalania.

Ale czy wszystko, w co wierzymy i co twierdzimy na temat metabolizmu, jest rzeczywiście prawdą? Okazuje się, że istnieje wiele błędnych przekonań na temat metabolizmu, głównie dlatego, że ludzie mają tendencję do nadmiernego upraszczania tego złożonego procesu. Chociaż możliwe jest wpływanie na nasz metabolizm poprzez nasz styl życia, herbata spalająca tłuszcz prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem, na którym powinniśmy skupić naszą uwagę. Zanim przyjrzymy się temu, jak zwiększyć metabolizm, przyjrzyjmy się razem najczęstszym stwierdzeniom dotyczącym metabolizmu i rozszyfrujmy, które z nich są prawdziwe, a które są zwykłymi mitami.

Prawda czy mit, czyli nie wierz we wszystko, co mówi się o metabolizmie!

Stwierdzenie nr 1: "Aby przyspieszyć metabolizm, lepiej jeść wiele małych posiłków dziennie".

Prawdopodobnie słyszałeś stwierdzenie, że jedzenie mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia może przyspieszyć metabolizm, ale nie jest to do końca prawdą. Badania wykazały, że częstotliwość posiłków nie ma znaczącego wpływu na tempo metabolizmu, a częstsze spożywanie posiłków nie prowadzi do utraty wagi w większym stopniu niż spożywanie mniejszej liczby większych posiłków o tej samej łącznej liczbie kalorii. Prawda jest więc taka, że o wiele ważniejsze jest całkowite spożycie niż liczba posiłków, w których spożywasz daną liczbę kalorii, o czym prawdopodobnie wiesz już z jednego z naszych poprzednich artykułów. Istnieją nawet nowe badania, które mówią, że przerywany post, jedzenie tylko w określonym przedziale czasu, może być bardzo korzystną strategią redukcji tkanki tłuszczowej.

Stwierdzenie 2: "Kobiety mają wolniejszy metabolizm niż mężczyźni".

Choć może to być niesprawiedliwe, stwierdzenie to jest prawdziwe, a mężczyźni mają pod tym względem przewagę nad płcią piękną. Wynika to z faktu, że kobiety mają zazwyczaj mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, co jest istotnym czynnikiem wpływającym na tempo metabolizmu. Jednocześnie prawdą jest również, że mężczyźni mają więcej testosteronu, co sprawia, że ich ciało ma mniejszy procent tkanki tłuszczowej i odwrotnie, więcej mięśni, co oznacza, że spalają więcej energii, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii niż tłuszcz. Jednak bardzo aktywne kobiety, sportowcy i najlepsze sportsmenki, mogą mieć metabolizm spokojnie tak szybki, jak przedstawiciele płci męskiej.

Stwierdzenie #3: "Tempo metabolizmu dyktuje, jak łatwo tracimy tłuszcz".

Twój metabolizm jest jednym z elementów wpływających na wagę i skład ciała, ale nie jest jedynym czynnikiem, który odgrywa rolę. Genetyka, zaburzenia odżywiania, depresja, brak snu, siedzący tryb życia, spożywanie niewłaściwych pokarmów, jedzenie w pośpiechu, stres, apetyt na słodycze, zmiany hormonalne i adaptacje metaboliczne to czynniki, które mogą spowodować, że nie uda nam się schudnąć. W rzeczywistości powolny metabolizm rzadko jest przyczyną przybierania na wadze i nie ma związku między początkowym tempem metabolizmu a skuteczną utratą wagi.

Stwierdzenie nr 4: "Tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem".

Kolejną niewygodną prawdą jest to, że tempo metabolizmu faktycznie spada wraz z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że jesteś skazany na powolny metabolizm tylko dlatego, że nie masz już dwudziestu lat! Wraz z wiekiem większość z nas traci masę mięśniową, a nasz metabolizm zwalnia. Jednak nawet przy umiarkowanych ćwiczeniach możliwe jest utrzymanie masy mięśniowej, chociaż jest ona nieco mniej wydajna energetycznie w późniejszym wieku w porównaniu z młodszymi osobami. Nawet przy zachowaniu masy mięśniowej, spoczynkowa przemiana materii spada wraz z wiekiem.

Stwierdzenie nr 5: "Zielona herbata, chili, gdy usta płoną, to jest to, czego potrzebujesz, aby przyspieszyć metabolizm".

Myślę, że z tego ironicznego nagłówka jasno wynika, że prawdopodobnie nie działa to tak doskonale, jak głoszą nagłówki magazynów internetowych, rywalizujących o to, kto wymyśli lepszy naturalny spalacz tłuszczu. W tym stwierdzeniu jest jednak trochę prawdy: Badania pokazują, że pikantne potrawy i zielona herbata rzeczywiście mają niewielki wpływ na przyspieszenie metabolizmu, ale wpływ ten jest tak znikomy, że aby zauważyć różnicę, należałoby spożywać duże ilości tych produktów. Przyjmowanie suplementów z zieloną herbatą może pomóc wzmocnić ten efekt, ale jego wpływ jest nadal minimalny. Zamiast szukać pomocników w spalaniu kalorii i jeść papryczki chili, podejmij aktywność fizyczną i ustaw swoje spożycie kalorii na właściwe!

Czy naprawdę musisz przyspieszyć swój metabolizm?

Omówiliśmy już powyżej, że kilka czynników determinuje szybkość i stan metabolizmu. Niektóre z tych czynników można kontrolować (na przykład masę mięśniową i poziom aktywności), podczas gdy inne nie (genetyka i wiek). Na szczęście istnieją pewne sprawdzone strategie przyspieszające metabolizm, które mogą pomóc organizmowi zacząć efektywniej wykorzystywać kalorie, chronić organizm przed chorobami i spowolnić oznaki starzenia.

Szybkość metabolizmu określa, jak skutecznie i dobrze organizm jest w stanie spalać kalorie, a to ma duży wpływ na wygląd, nastrój i poziom energii - dlatego większość z nas stara się osiągnąć jak najszybszy metabolizm i często próbuje naprawdę szalonych rzeczy. Skąd więc możesz wiedzieć, czy Twój metabolizm nie działa tak wydajnie, jak mógłby być? Oto najczęstsze wskaźniki!

• Nadmierne długotrwałe zmęczenie
• niska temperatura ciała, częste uczucie zimna
• przerzedzające się włosy, popękana i sucha skóra
• niskie libido i słabe zdrowie seksualne
• nieregularne miesiączki
• trudności z zasypianiem
• zaparcia i wzdęcia po jedzeniu
• zaburzenia nastroju, takie jak lęk i depresja
• częste oddawanie moczu
• trudności w redukcji tkanki tłuszczowej
• nadmierne pragnienie i suchość w ustach
• trudności z koncentracją lub mgła mózgowa
• alergie i nadwrażliwość
• niski poziom energii i związana z tym niska motywacja do aktywności fizycznej
• częste choroby

Jak nasza dieta może wpływać na metabolizm?

Fizjologicznie musimy przyjmować różne składniki odżywcze, wystarczającą ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, minerałów śladowych i witamin, aby wytworzyć energię, którą organizm wykorzystuje do syntezy nowych tkanek i białek w postaci kwasów nukleinowych. Chociaż optymalne spożycie kalorii różni się w zależności od osoby, wszyscy musimy położyć nacisk na zaspokojenie naszych potrzeb energetycznych, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. Zaniedbanie tego prowadzi do braku kluczowych składników odżywczych, a to odbija się na naszym zdrowiu.

Jeśli dręczymy nasze ciała nieuzasadnionym deficytem kalorii, może to faktycznie spowolnić nasz metabolizm. Może to objawiać się niezdolnością do redukcji tkanki tłuszczowej, a nawet przyrostem masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ organizm ma pewien mechanizm obronny, który wysyła sygnały, gdy jest głodzony przez długi czas, mówiąc ciału, aby zatrzymało każdą możliwą kalorię, którą przyjmuje, aby upewnić się, że ma wystarczającą ilość energii do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych.

Aby zapewnić i utrzymać zdrową wagę, dobrze jest pracować nad stanem naszego metabolizmu i starać się utrzymać go tak aktywnym, jak to tylko możliwe. Ponadto ważnym powodem, dla którego warto pracować nad naszym tempem metabolizmu jest to, że zapobiega on przedwczesnemu starzeniu się i może również służyć jako profilaktyka wielu chorób. Kiedy mamy spowolniony metabolizm, naturalne mechanizmy obronne organizmu i poziom odporności spadają, pozostawiając nas bardziej podatnymi na czające się wirusy, drożdże, grzyby, pasożyty i bakterie, które nas otaczają. To dlatego ludzie, którzy są w poważnym ograniczeniu kalorii często zmagają się z infekcjami, dreszczami i zaburzeniami nastroju. Dzieje się tak, ponieważ organizm deleguje większość energii, którą otrzymuje, do funkcji życiowych i uwalnia tylko ograniczoną ilość do innych funkcji, więc nasz metabolizm nie jest w stanie pracować z pełnym potencjałem.

Jak wspomóc metabolizm?

Zakończmy kilkoma szybkimi wskazówkami, jak przywrócić metabolizm na właściwe tory.

Porzuć bezsensowne diety i ogromne ograniczenia kalorii!

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, absolutnie konieczne jest utrzymywanie deficytu kalorii. Jednak deficyt kalorii musi być ustalony rozsądnie. W każdym razie zapomnij o skrajnościach żywieniowych, absolutnym ograniczeniu któregokolwiek z makroskładników i zbyt niskim spożyciu. Długotrwałe diety lub znaczny deficyt kaloryczny mogą mieć negatywny wpływ na stan metabolizmu. Jeśli bowiem przez długi czas występuje znaczny deficyt, organizm zaczyna oszczędzać energię, a tym samym spada tempo przemiany materii. Bardzo wskazane jest zrobienie przynajmniej krótkiej przerwy po okresie redukcji i zwiększenie spożycia na jakiś czas, aby metabolizm miał czas na "regenerację" i mógł powrócić do prędkości, z jaką funkcjonował przed ustaleniem deficytu. W takim momencie dieta deload lub reverse wydaje się idealna. Upewnij się również, że spożywasz odpowiednią ilość płynów.

Bądź aktywny!

Jeśli chcesz podkręcić swój metabolizm, zdecydowanie nie możesz zapominać o ruchu. Osoby aktywne mają nawet o rząd wielkości szybszy metabolizm niż osoby, które zaniedbują aktywność fizyczną. Najlepszymi aktywnościami pod tym względem są HIIT i trening siłowy, ponieważ obie aktywności mają znaczny efekt dopalania - co oznacza, że ciało jest w stanie spalać przez kilka godzin po zakończeniu treningu ze względu na ich intensywność. Ponadto, spotkałem się już z tym, że osoby z większą masą mięśniową mają wyższą podstawową przemianę materii - więc budowanie masy mięśniowej jest bardzo ważne dla wpływu na aktywność metaboliczną!

Nie lekceważ odpoczynku

Istnieje udowodniony związek między prawidłowo funkcjonującym metabolizmem a odpowiednią ilością snu i odpoczynku - ale brak snu może blokować utratę wagi, o czym już wiesz z naszego ostatniego artykułu. Priorytetem jest zapewnienie sobie od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdego dnia, aby utrzymać poziom hormonów w ryzach, zwłaszcza leptyny, greliny, hormonów odpowiedzialnych za nasze zachcianki, oraz hormonu stresu - kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu spowodowany brakiem snu prowadzi do problematycznej utraty lub nawet przyrostu masy ciała i może potencjalnie przyczynić się do rozwoju insulinooporności.

Innym sposobem na utrzymanie równowagi hormonalnej jest wystarczająca ilość odpoczynku między dniami ćwiczeń. Chociaż ruch jest lekarstwem i koniecznością dla zdrowia, to również musi być mądrze dawkowany. Powtarzające się przetrenowanie powoduje zmęczenie, utratę mięśni i obniżenie tempa metabolizmu. Ćwiczenia wpływają na stan hormonalny, a intensywny trening bez odpoczynku zwiększa również poziom kortyzolu. Prowadzi to do upośledzenia wrażliwości na insulinę, spowalnia zdolność organizmu do regeneracji po treningu i uszkadza procesy, które odbudowują i tworzą zdrową tkankę mięśniową.

Zwracaj uwagę na jakość spożywanego jedzenia.

Nie tylko ilość, ale także jakość pożywienia odgrywa rolę w zapewnieniu optymalnego odżywienia dla naszego organizmu, a wraz z tym zapewnienia wystarczającej ilości energii. Niektóre pokarmy spowalniają procesy trawienne i zwiększają uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki, które są przyczyną starzenia się. Ciało rozpoznaje przetworzoną i zapalną żywność jako toksyny i dlatego spożywanie jej wywołuje wrodzoną odpowiedź układu odpornościowego, która zwiększa produkcję hormonów stresu i spowalnia funkcjonowanie metabolizmu. Niestety, nawet niektóre pokarmy, które na pierwszy rzut oka wydają się "zdrowe", mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, dysfunkcji tarczycy, nieprawidłowego zmęczenia, braku równowagi hormonalnej i problemów trawiennych. Czego więc lepiej unikać? Słodzonych napojów, soków i koktajli, słodzonych produktów piekarniczych, rafinowanego cukru, niskiej jakości niskotłuszczowych jogurtów i nadmiernie przetworzonej żywności.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się najczęstszym stwierdzeniom na temat tego, jak działa metabolizm. Rzeczywiście prawdą jest, że z powodu nieodpowiedniego treningu lub zbyt dużego ograniczenia kalorii tempo spalania może zostać zmniejszone. Prawdą jest również, że tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem i że mężczyźni mają po prostu przewagę, jeśli chodzi o szybkość spalania. Z drugiej strony wszelkiego rodzaju produkty wspomagające metabolizm to bzdura - najlepszym wsparciem jest wystarczające i odpowiednie spożycie kalorii z naciskiem na jakość żywności, wystarczającą ilość wody, regularną aktywność fizyczną, optymalną ilość snu i redukcję stresu.

Źródła:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/
https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss#metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21576503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386182/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509821/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500320/