Metabolizmus pod drobnohľadom - alebo viete, ako naozaj funguje?

Ľudia často používajú frázy o zničenom alebo spomalenom metabolizme, aby vysvetlili alebo dokonca ospravedlnili, prečo nemôžu schudnúť. Mnohí z nich však v skutočnosti ani netušia, čo to metabolizmus je, ako funguje a či vôbec existujú veci, o ktorých tvrdia, že ich majú a ktoré obviňujú zo svojich neúspechov pri chudnutí. Predstava rýchleho metabolizmu je pre väčšinu ľudí ich kamarát/kamarátka, ktorá môže zjesť čokoľvek, ale nikdy nepriberie, pre nich sa stačí pozrieť na čokoládu a priberú. Preto skúšajú všelijaké hlúposti, aby svoj metabolizmus nakopli... ale nebolo by dobré sa najprv pozrieť na to, ako to vlastne funguje? Pretože práve na to sa dnes pozrieme! Pridajte sa k nám, aby sme odhalili fakty a mýty o metabolizme, a pozrite si niekoľko tipov, ako ho účinne naštartovať.

Teoretické okienko - čo je metabolizmus?

Z technického hľadiska je metabolizmus súbor najrôznejších chemických reakcií, ktoré v živom organizme prebiehajú každý deň, aby zabezpečili jeho fungovanie. Metabolizmus je proces premeny prijatých kalórií na energiu, ktorú potom využívame. Kalória, teda to, čo prijímame potravou, je jednotka energie a fungovanie nášho organizmu závisí od toho, či jej telu dodávame dostatok a v primeranej kvalite, aby ju mohlo využiť na všetky základné životné funkcie.

Zdravý a dobre fungujúci metabolizmus je kľúčový pre optimálnu funkciu imunitného systému, pomáha chrániť pred civilizačnými a degeneratívnymi ochoreniami, podporuje zdravý sexuálny apetít a plodnosť, ale tiež zabezpečuje, aby telo malo dostatok energie na budovanie svalov a odbúravanie tukov, a dokonca ovplyvňuje aj činnosť mozgu. Mozog je v skutočnosti jedným z orgánov, ktorému dobrá rýchlosť metabolizmu prospieva najviac, pretože jeho energetické nároky sú mimoriadne vysoké - na udržanie optimálneho fungovania mozgu je potrebné približne 16-krát viac energie ako na podporu kostrového svalstva.

Slovo "metabolizmus" sa preto používa na označenie počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli, strávi a použije na pohyb, takže ide vlastne o kombináciu biochemických procesov, ktoré premieňajú prijatú potravu na energiu. Vaše telo potrebuje túto energiu, aby mohlo správne fungovať aj pri bežných činnostiach, ako je dýchanie alebo krvný obeh. Počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje na zabezpečenie týchto základných funkcií, sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu. Na rýchlosť metabolizmu vplýva niekoľko faktorov, ako napríklad vaša hmotnosť, výška, pohlavie, genetické dispozície, vek a aktivita počas dňa. Čím rýchlejšia je rýchlosť spaľovania, tým viac jedla môžete zjesť, a to aj v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú podobné fyzické dispozície. Áno, rýchlosť metabolizmu je ďalším faktorom, ktorý je veľmi individuálny a nedá sa povedať, že dvaja ľudia, aj keď majú podobné fyzické dispozície, majú rovnako rýchlu rýchlosť spaľovania.

Je však všetko, čomu veríme a čo tvrdíme o metabolizme, naozaj pravda? Ukazuje sa, že o metabolizme koluje veľa mylných predstáv, a to najmä preto, že ľudia majú tendenciu tento zložitý proces príliš zjednodušovať. Aj keď je možné ovplyvniť náš metabolizmus prostredníctvom životného štýlu, čaj na spaľovanie tukov pravdepodobne nie je tým najlepším riešením, na ktoré by sme mali zamerať svoju pozornosť. Skôr ako sa pozrieme na to, ako podporiť metabolizmus, pozrime sa spolu na najčastejšie tvrdenia okolo metabolizmu a rozlúštime, ktoré sú pravdivé a ktoré sú len mýty.

Pravda alebo mýtus, alebo neverte všetkému, čo sa o metabolizme hovorí!

Tvrdenie č. 1: "Na zrýchlenie metabolizmu je lepšie jesť veľa malých jedál denne."

Pravdepodobne ste už počuli tvrdenie, že častejšie jedenie menších jedál počas dňa môže zrýchliť váš metabolizmus, ale nie je to celkom pravda. Výskumom sa zistilo, že frekvencia jedál nemá významný vplyv na rýchlosť metabolizmu a častejšie jedenie nevedie k zníženiu hmotnosti o nič viac ako jedenie menšieho počtu väčších jedál s rovnakým celkovým počtom kalórií. Pravdou teda je, že oveľa viac záleží na celkovom príjme ako na počte jedál, v ktorých skonzumujete daný počet kalórií, čo už pravdepodobne viete z jedného z našich predchádzajúcich článkov. Existujú dokonca nové štúdie, ktoré hovoria, že prerušovaný pôst, teda jedenie len v určitom časovom okne, môže byť veľmi prospešnou stratégiou na redukciu tuku.

Tvrdenie 2: "Ženy majú pomalší metabolizmus ako muži."

Toto tvrdenie je síce nespravodlivé, ale je pravdivé a muži majú v tomto ohľade nad nežným pohlavím navrch. Je to preto, že ženy majú vo všeobecnosti menej svalovej hmoty ako muži, čo je významný faktor rýchlosti metabolizmu. Zároveň je pravda aj to, že muži majú viac testosterónu, vďaka čomu má ich telo menšie percento tukového tkaniva, a naopak, viac svalov, čo znamená, že spaľujú viac energie, pretože svaly vyžadujú viac energie ako tuk. Veľmi aktívne ženy, športovkyne a vrcholové športovkyne však môžu mať metabolizmus pokojne rovnako rýchly ako zástupcovia mužského pohlavia.

Tvrdenie č. 3: "Rýchlosť metabolizmu určuje, ako ľahko strácame tuk."

Váš metabolizmus je jednou zo zložiek ovplyvňujúcich vašu hmotnosť a zloženie tela, ale zďaleka nie je jediným faktorom, ktorý zohráva úlohu. Genetika, poruchy príjmu potravy, depresia, nedostatok spánku, sedavý spôsob života, nesprávne potraviny, jedenie v zhone, stres, chuť na sladké, hormonálne zmeny a metabolické úpravy sú faktory, ktoré môžu spôsobiť, že sa nám nepodarí schudnúť. V skutočnosti je pomalý metabolizmus len zriedkavo príčinou priberania a neexistuje žiadna súvislosť medzi počiatočnou rýchlosťou metabolizmu a úspešným chudnutím.

Tvrdenie č. 4: "Rýchlosť metabolizmu s vekom klesá."

Ďalšou nepríjemnou pravdou je, že rýchlosť metabolizmu v skutočnosti s pribúdajúcim vekom klesá. To však neznamená, že ste odsúdení na pomalý metabolizmus len preto, že už nemáte dvadsať rokov! S vekom väčšina z nás stráca svalovú hmotu a náš metabolizmus sa spomaľuje. Aj pri miernom cvičení je však možné udržať si svalovú hmotu, hoci v neskoršom veku je v porovnaní s mladšími jedincami o niečo menej energeticky efektívna. A aj pri zachovaní svalovej hmoty sa rýchlosť metabolizmu v pokoji s vekom znižuje.

Výrok č. 5: "Zelený čaj, čili keď vám horí v ústach, to je to, čo potrebujete na rýchlejší metabolizmus."

Myslím, že z tohto ironického nadpisu je celkom jasné, že to asi nefunguje tak dokonale, ako hlásajú titulky internetových časopisov, ktoré sa predháňajú, kto vymyslí lepší prírodný spaľovač tukov. Na tomto tvrdení je však kus pravdy: Výskum ukázal, že pikantné jedlá a zelený čaj majú skutočne mierny účinok, pokiaľ ide o zrýchlenie metabolizmu, ale tento vplyv je taký zanedbateľný, že ak by ste mali zaznamenať rozdiel, museli by ste konzumovať veľké množstvo týchto potravín, a tým myslím faaaaaaar veľké. Užívanie doplnkov zeleného čaju môže pomôcť tento účinok zosilniť, ale vplyv je stále minimálny. Namiesto hľadania pomocníkov na spaľovanie kalórií a jedenia čili papričiek sa radšej venujte fyzickej aktivite a nastavte si správny príjem kalórií!

Naozaj potrebujete zrýchliť svoj metabolizmus?

Už vyššie sme hovorili o tom, že rýchlosť a stav vášho metabolizmu určuje niekoľko faktorov. Niektoré z týchto faktorov sa dajú ovplyvniť (napríklad svalová hmota a úroveň aktivity), iné nie (genetika a vek). Našťastie existujú niektoré overené stratégie na zvýšenie metabolizmu, ktoré môžu pomôcť telu začať efektívnejšie využívať kalórie, chrániť telo pred chorobami a spomaliť príznaky starnutia.

Rýchlosť metabolizmu určuje, ako efektívne a dobre dokáže vaše telo spaľovať kalórie, a to má veľký vplyv na váš vzhľad, náladu a úroveň energie - preto sa väčšina z nás snaží dosiahnuť čo najrýchlejší metabolizmus a často v dôsledku toho skúšajú naozaj bláznivé veci. Ako teda zistíte, že váš metabolizmus nepracuje tak efektívne, ako by mohol? Tu sú najčastejšie ukazovatele!

• Nadmerná dlhodobá únava
• nízka telesná teplota, častý pocit chladu
• rednutie vlasov, popraskaná a suchá pokožka
• nízke libido a slabé sexuálne zdravie
• nepravidelná menštruácia
• ťažkosti so spánkom
• zápcha a nadúvanie po jedle
• poruchy nálady, ako je úzkosť a depresia
• časté močenie
• ťažkosti s redukciou tuku
• nadmerný smäd a sucho v ústach
• ťažkosti so sústredením alebo mozgová hmla
• alergie a precitlivenosť
• nízka hladina energie a s tým spojená nízka motivácia k fyzickej aktivite
• časté ochorenia

Ako môže strava ovplyvniť náš metabolizmus?

Z fyziologického hľadiska potrebujeme prijímať rôzne živiny, dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, stopových minerálov a vitamínov na výrobu energie, ktorú telo využíva na syntézu nových tkanív a bielkovín vo forme nukleových kyselín. Aj keď sa optimálny príjem kalórií u jednotlivých ľudí líši, všetci musíme klásť dôraz na uspokojenie energetických potrieb, aby sme telu dodali potrebné živiny. Ak to nerobíme, chýbajú nám kľúčové živiny, čo sa negatívne odráža na našom zdraví.

Ak trápime svoje telo neprimeraným kalorickým deficitom, môže to v skutočnosti spomaliť náš metabolizmus. To sa môže prejaviť neschopnosťou redukovať tuk alebo dokonca priberaním. Stáva sa to preto, lebo telo má určitý obranný mechanizmus, ktorý pri dlhodobom hladovaní vysiela signály, ktoré telu hovoria, aby zadržalo všetky možné prijaté kalórie, aby malo dostatok energie na zabezpečenie základných životných funkcií.

Na zabezpečenie a udržanie zdravej hmotnosti je dobré pracovať na stave nášho metabolizmu a snažiť sa ho udržať čo najaktívnejší. Okrem toho pádnym dôvodom, prečo pracovať na rýchlosti metabolizmu, je to, že nás chráni pred predčasným starnutím a môže slúžiť aj ako prevencia mnohých ochorení. Pri spomalenom metabolizme klesajú prirodzené obranné mechanizmy organizmu a úroveň imunity, čím sme náchylnejší na číhajúce vírusy, kvasinky, plesne, parazity a baktérie, ktoré nás obklopujú. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí sú v silnom kalorickom obmedzení, často bojujú s infekciami, nádchou a poruchami nálady. Stáva sa to preto, lebo telo deleguje väčšinu prijatej energie na životne dôležité funkcie a na ostatné funkcie uvoľňuje len obmedzené množstvo, takže náš metabolizmus nie je schopný pracovať naplno.

Ako podporiť metabolizmus?

Na záver uvedieme niekoľko rýchlych tipov, ako metabolizmus opäť naštartovať.

Zahoďte nezmyselné diéty a obrovské obmedzovanie kalórií!

Ak chcete znížiť množstvo tuku, je absolútne nevyhnutné, aby ste boli v kalorickom deficite. Kalorický deficit však musí byť nastavený primerane. V každom prípade zabudnite na výživové extrémy, absolútne obmedzenie niektorej z makroživín a príliš nízky príjem. Dlhodobé diéty alebo výrazný kalorický deficit môžu mať negatívny vplyv na stav metabolizmu. Ak ste totiž dlhodobo vo výraznom deficite, telo začne šetriť energiou, a tým sa zníži rýchlosť metabolizmu. Veľmi vhodné je urobiť si po čase redukcie aspoň krátku prestávku a na chvíľu zvýšiť príjem, aby sa metabolizmus stihol "zotaviť" a mohol opäť začať fungovať rýchlosťou, akou fungoval pred nastavením deficitu. V takomto čase sa ako ideálna javí deload alebo reverzná diéta. Dbajte tiež na dostatočný príjem tekutín.

Buďte aktívni!

Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, rozhodne nesmiete zabúdať na pohyb. Aktívni ľudia majú až rádovo rýchlejší metabolizmus ako jedinci, ktorí fyzickú aktivitu zanedbávajú. Najlepšími aktivitami sú v tomto smere HIIT a silový tréning, pretože obe aktivity majú výrazný efekt následného spaľovania - čo znamená, že telo je vďaka ich intenzite schopné spaľovať ešte niekoľko hodín po skončení tréningu. Navyše som sa už stretol s tým, že jedinci s väčšou svalovou hmotou majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu - takže budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité pre ovplyvnenie metabolickej aktivity!

Nepodceňujte odpočinok

Existuje preukázaná súvislosť medzi správne fungujúcim metabolizmom a dostatočným spánkom a odpočinkom - nedostatok spánku však môže blokovať chudnutie, čo už viete z nášho nedávneho článku. Dajte si záležať na tom, aby ste každý deň spali sedem až deväť hodín, aby ste udržali pod kontrolou hladinu hormónov, najmä leptínu, grelínu, hormónov zodpovedných za naše chute, a stresového hormónu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu spôsobená nedostatkom spánku vedie k problematickému chudnutiu alebo dokonca k priberaniu a môže potenciálne prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie.

Ďalším spôsobom, ako udržať hormonálnu rovnováhu, je dostatočný odpočinok medzi jednotlivými dňami cvičenia. Pohyb je síce liek a nevyhnutnosť pre zdravie, ale aj ten sa musí dávkovať rozumne. Opakované pretrénovanie spôsobuje únavu, stratu svalovej hmoty a zníženie rýchlosti metabolizmu. Cvičenie ovplyvňuje hormonálny stav a intenzívny tréning bez odpočinku zvyšuje aj hladinu kortizolu. To vedie k zhoršenej citlivosti na inzulín, spomaľuje schopnosť organizmu zotaviť sa z tréningu a poškodzuje procesy, ktoré obnovujú a vytvárajú zdravé svalové tkanivo.

Venujte pozornosť kvalite potravín, ktoré prijímate.

Nielen množstvo, ale aj kvalita potravín zohráva úlohu pri zabezpečovaní optimálnej výživy nášho tela a ruka v ruke s tým aj pri zabezpečovaní dostatku energie. Niektoré potraviny spomaľujú tráviace procesy a zvyšujú poškodenie voľnými radikálmi, ktoré sú príčinou starnutia. Telo rozpoznáva spracované a zápalové potraviny ako toxíny, a preto ich konzumácia vyvoláva vrodenú reakciu imunitného systému, ktorá zvyšuje produkciu stresových hormónov a spomaľuje fungovanie metabolizmu. Žiaľ, aj niektoré potraviny, ktoré sa na prvý pohľad zdajú "zdravé", môžu viesť k priberaniu na váhe, poruchám funkcie štítnej žľazy, abnormálnej únave, hormonálnej nerovnováhe a tráviacim problémom. Čomu je teda lepšie sa vyhnúť? Sladkým nápojom, džúsom a smoothies, sladkému pečivu, rafinovanému cukru, nekvalitným nízkotučným jogurtom a nadmerne spracovaným potravinám.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa pozreli na najčastejšie tvrdenia o fungovaní metabolizmu. Je skutočne pravda, že v dôsledku nevhodného tréningu alebo prílišného obmedzovania kalórií sa rýchlosť spaľovania môže znížiť. Pravdou je aj to, že rýchlosť metabolizmu klesá s pribúdajúcim vekom a že muži majú jednoducho výhodu, pokiaľ ide o rýchlosť spaľovania. Na druhej strane sú najrôznejšie produkty na podporu metabolickej činnosti nezmyslom - najlepšou podporou je dostatočný a vhodný kalorický príjem s dôrazom na kvalitu potravín, dostatok vody, pravidelná fyzická aktivita, optimálne množstvo spánku a redukcia stresu.

Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-frequency-and-energy-balance/478F4065A5C5BC1B6E15A8482F8DC239
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/
https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss#metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21576503/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386182/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509821/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500320/