Aký vplyv má nedostatok spánku na tukové zásoby?

So zvyšujúcimi sa nárokmi na život, prácu a finančné zabezpečenie sa znižuje množstvo času, ktoré sú ľudia ochotní venovať spánku. Priemerný čas spánku sa znížil z 8 hodín, ktoré boli v 60. rokoch minulého storočia, na dnešných 6,5 hodiny, pričom až 30 % populácie v strednom veku uvádza, že spí dokonca menej ako 6 hodín denne.Ľudia si neuvedomujú, že zatiaľ čo naša myseľ počas spánku odpočíva, naše telo pokračuje vo svojej (takmer) nekonečnej práci a snaží sa nás udržať v rovnováhe, funkčné a zdravé. Ak mu nedoprajeme dostatok času na oddych, skôr či neskôr si telo vyberie daň v podobe zdravia, výkonnosti a redukcie tuku.

Ak kladiete dôraz na výživu, kvalitu potravín, ktoré konzumujete, venujete sa pravidelnému cvičeniu a dbáte na primeranú telesnú skladbu, rovnako dôslední musíte byť aj v otázke spánku a jeho kvality. Popri regulácii nespočetného množstva ďalších telesných funkcií má spánok priamy vplyv na reguláciu chuti do jedla a hladu a na telesnú skladbu, t. j. na to, či chudneme, priberáme a aký máme pomer tukového a svalového tkaniva. Ako teda spánok ovplyvňuje zloženie tela?

TEORETICKÉ OKIENKO, ČO JE TO NEDOSTATOK SPÁNKU A SPÁNKOVÁ DEPRIVÁCIA?

Široká a veľmi jednoduchá definícia spánkovej deprivácie je "stav, ktorý nastáva, keď nemáte dostatok spánku." Množstvo spánku, ktoré sa považuje za "dostatok", sa však líši v závislosti od toho, koho sa pýtate, a od individuálnych potrieb každého z nás. Optimum pre dospelých je však približne 7 až 9 hodín za noc a pre deti a dospievajúcich je to ešte viac. Presné optimum však bude u každého trochu iné. Vo všeobecnosti platí, že ľudia potrebujú 6 až 10 hodín spánku za noc, aby sa cítili čo najlepšie.

Podľa výskumu Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) 7-19 % dospelých v Spojených štátoch pravidelne bojuje s nedostatkom spánku alebo s nedostatkom odpočinku takmer na dennej báze. Pokiaľ ide o Európu a iné časti sveta, určite na tom nie sme o veľa lepšie. A s tým súvisia aj ďalšie občasné poruchy alebo problémy súvisiace so spánkom, vrátane spánkového apnoe, úzkosti alebo depresie, ktoré narúšajú celkovú kvalitu života.

Ak patríte k ľuďom, ktorí pravidelne spia menej, ako si ich organizmus vyžaduje, vystavujete sa vyššiemu riziku rôznych zdravotných problémov. Zdravotné problémy, o ktorých hovoríme, majú negatívny vplyv na psychiku aj na telo. Môžu zahŕňať mozgovú hmlu a únavu, zvýšenú náchylnosť na zranenia alebo spôsobenie nehôd, stratu produktivity v práci, podráždenosť a zlú náladu, problémy vo vzťahoch a navyše aj zvýšené riziko úmrtia v dôsledku problémov ovplyvňujúcich vaše srdce a imunitný systém. Akoby to nestačilo, nedostatok spánku má negatívny vplyv na zloženie tela a môže blokovať úsilie o redukciu tuku. Ako presne vás nedostatok spánku v tomto smere negatívne ovplyvňuje?

MENEJ SPÁNKU VEDIE K SPOTREBE VÄČŠIEHO MNOŽSTVA KALÓRIÍ

Aby sme pochopili vplyv spánku na priberanie, musíme si najprv vysvetliť rozdiel medzi hladom a chuťou do jedla. Hlad vzniká z potreby tela po energii a živinách - je fyzický a úplne prirodzený. Chuť do jedla je skôr psychická záležitosť - je to chuť väčšinou na určité jedlo, bez ohľadu na to, či ho vaše telo potrebuje alebo nie. Nedostatok spánku vytvára nerovnováhu medzi skutočným hladom a chuťou do jedla.

V roku 2004 sa uskutočnila štúdia, ktorej sa zúčastnilo 12 zdravých mužov. Účastníci výskumu si regulovali čas spánku na 4,5 až 5 hodín za noc, pričom vedci kontrolovali aj ich kalorický príjem a fyzickú aktivitu. Výskumom sa zistilo, že nedostatok spánku znížil množstvo leptínu, hormónu, ktorý signalizuje pocit sýtosti (plnosti), o celých 18 %. Zároveň nedostatok spánku zvýšil hladinu grelínu, hormónu, ktorý signalizuje hlad, o 28 %.

Tieto zmeny hladín hormónov naozaj nie sú veľmi priaznivé.Keďže hormón, ktorý nám hovorí, že sme hladní (grelín), stúpa, zatiaľ čo ten, ktorý nám pomáha kontrolovať chuť do jedla (leptín), klesá, máme tendenciu konzumovať oveľa väčšie množstvo kalórií a vyhľadávať kaloricky výdatnejšie alebo "menej zdravé" potraviny, čo môže mať z dlhodobého hľadiska výrazný vplyv na zloženie tela a priberanie.Z hľadiska hormonálneho stavu to však nekončí pri vymenovaných hormónoch. Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na inzulín.

Ak telo nereaguje na inzulín, tukové bunky sú oveľa menej schopné uvoľňovať mastné kyseliny a lipidy na výrobu energie, hladina glukózy v krvi zostáva vyššia a akékoľvek ďalšie tuky a cukry cirkulujúce v krvi spôsobia, že budete pumpovať ešte viac inzulínu. Nakoniec všetok tento nadbytočný inzulín spôsobí, že sa vám začne ukladať tuk na nesprávnych miestach vrátane tkanív, ako je pečeň, a to vedie k ďalším vážnym problémom, ako je steatóza pečene (tzv. tuková pečeň) alebo cukrovka.

ÚNAVA OVPLYVŇUJE TO, ČO JEME A KEDY TO JEME

Vzťah medzi spánkom a potrebou prijímať viac kalórií, keď ste dlhšie hore, dáva dokonalý logický zmysel: Ak spíte menej, trávite viac času v bdelom stave, čo spôsobuje, že telo potrebuje viac energie, ktorú sa snaží kompenzovať "dobíjaním batérie", ku ktorému dochádza počas spánku. Navyše, o hormónoch leptíne a grelíne sme už hovorili v predchádzajúcom odseku. Zmeny hladín leptínu a grelínu spôsobené nedostatočným spánkom môžu viesť k tomu, že ľudia pociťujú potrebu konzumovať podstatne viac kalórií, ako potrebujú.

Štúdie, ktoré sa zaoberali touto problematikou, dospeli k záveru, že konzumácia energeticky výdatnejších potravín počas dňa, a najmä večer a v noci, môže viesť k priberaniu. Večer je čas dňa, keď sa metabolizmus začína spomaľovať v dôsledku nižšej úrovne aktivity, je to jednoducho logický prirodzený biorytmus tela. Keď sa váš metabolizmus spomalí, vaše telo nedokáže spotrebovať všetku kalorickú energiu, ktorú ste prijali prostredníctvom kalorických potravín, ako sú sušienky, čipsy, rýchle občerstvenie a iné, takže túto energiu ľahšie uloží vo forme tuku.

Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj typ jedla, ktoré konzumujete, a čas, kedy ho konzumujete. Unavení ľudia majú tendenciu vyhľadávať najmä potraviny bohaté na sacharidy a cukry, mastné jedlá a všetky kalorické bomby, na ktoré si spomeniete, aby dodali telu dostatok energie na fungovanie, a navyše chuť na takéto potraviny zvyčajne prichádza neskoro večer, keď ich už telo nie je schopné využiť na výrobu energie. Spánok je vlastne takýmto palivom (nielen) pre náš mozog. Väčšina ľudí potrebuje 7 - 9 hodín denne, a ak ho nedostáva, mozog začne vysielať signály, ktoré aj toho najodhodlanejšieho dietára nasmerujú do mrazničky po vedro zmrzliny alebo v lepšom prípade po celú nádobu arašidového masla.

Nejde len o to, aké jedlo jeme a kedy ho jeme, ale výskumy ukazujú, že nedostatok spánku ovplyvňuje aj množstvo jedla, ktoré zjeme. Nedostatok spánku spôsobuje, že automaticky jete väčšie porcie všetkých potravín, čo ďalej zvyšuje pravdepodobnosť priberania. Trpieť nedostatkom spánku teda v podstate znamená, že ste neustále hladní, máte chuť na väčšie porcie a túžite po kalorických potravinách, ktoré sú spojené s priberaním. To zvyšuje riziko nežiaducich hormonálnych výkyvov a priberania na váhe spôsobeného konzumáciou nadbytku týchto potravín, navyše pri nedostatku spánku je oveľa ťažšie budovať svalovú hmotu, aby sa tieto negatívne účinky zmiernili.

NEDOSTATOK SPÁNKU MÁ NEGATÍVNY VPLYV NA ZLOŽENIE TELA

V roku 2010 skúmal tím vedcov vplyv spánku na zloženie tela, teda vzťah k telesnému tuku. Počas dvoch týždňov pozorovali študijnú skupinu 10 mužov s nadváhou alebo obezitou; účastníci výskumu spali buď 5,5 hodiny, alebo 8,5 hodiny za noc a obe skupiny mali stanovený príjem, ktorý spĺňal pravidlo pre redukciu hmotnosti - teda približne 10 % deficit.Keďže sa účastníci stravovali striedmo, všetky subjekty schudli približne rovnako. Skupina, ktorá spala len 5,5 hodiny, však stratila viac svalovej hmoty a menej tuku ako kontrolná skupina, ktorej bolo dopriate spať približne 8 hodín. Rozdiel v stratenej hmotnosti bol teda zanedbateľný, ale z hľadiska telesného zloženia mali obe skupiny veľmi výrazné rozdiely. Keď pracujete na svojej postave, posledná vec, ktorú chcete, je stratiť svalovú hmotu.Môžeme nájsť množstvo ďalších štúdií, ktoré dospeli k podobným záverom, a tak môžeme s istotou povedať, že úbytok hmotnosti za predpokladu, že jedinec prijíma menej kalórií, ako vydáva, ale nevenuje dostatočný priestor regenerácii, síce vedie k úbytku hmotnosti, ale nemizne len tuk, ale aj svalová hmota.

CHODIŤ DO POSILŇOVNE NESTAČÍ

Myslíte si, že stačí chodiť do posilňovne a ste z hry, čo sa týka hmotnosti, aj keď trpíte nedostatkom spánku a čelíte všetkým rizikám spojeným s nedostatkom spánku? Tak to sa sakramentsky mýlite. Brazílsky výskum ukázal, že nedostatok spánku znižuje syntézu bielkovín, čo spôsobuje úbytok svalovej hmoty , a nedostatok spánku môže viesť aj k väčšiemu počtu zranení. Aby toho nebolo málo, nedostatok spánku spomaľujetvorbu rastového hormónu, čo môže celkom zásadne sťažovať budovanie svalovej hmoty, regeneráciu po cvičení a využívanie mastných kyselín ako paliva na energiu.

NIELEN Z HĽADISKA REDUKCIE, ALE NEGATÍVA SA TÝKAJÚ AJ ĎALŠÍCH ASPEKTOV ZDRAVIA

Aké sú dlhodobé dôsledky nedostatku spánku? Nedostatok spánku spôsobuje nielen zmeny v mozgu, ktoré vedú k zhoršeniu pozornosti, ale ovplyvňuje aj motiváciu a silu vôle. Môže mať tiež negatívny vplyv na obličky, pľúca, srdce a ďalšie životne dôležité orgány. Medzi telesné systémy, ktoré sú negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku, patria: tráviaci, endokrinný, centrálny nervový a pohybový systém. Nedostatok spánku môže prispieť k problémom s obličkami, problémom s plodnosťou, tráviacim problémom, srdcovým ochoreniam, bolestiam hlavy/migrénam, artritíde, poruchám štítnej žľazy a mnohým ďalším nepriaznivým zdravotným stavom, nevynímajúc zvýšené riziko obezity a vysokého krvného tlaku.

KOĽKO HODÍN SPÁNKU V SKUTOČNOSTI POTREBUJEME?

Prevažná väčšina štúdií naznačuje, že priemerný dospelý človek potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku za noc. Väčšina respondentov v prieskumoch týkajúcich sa spánku uviedla, že na to, aby počas dňa dobre fungovali , potrebujú približne 7,5 hodiny spánku za noc. Podobne ako väčšina iných aspektov je však aj potreba spánku veľmi subjektívna a každý z nás sa cíti dobre v inom čase. Nie je však v poriadku spať menej ako 6 hodín denne počas dlhých období.

AKO ÚČINNE BOJOVAŤ PROTI NEDOSTATKU SPÁNKU?

Dosť bolo strašenia, poďme si dať ešte niekoľko tipov, ako zlepšiť kvalitu a dĺžku nášho spánku.

1. Naučte sa ovládať stres

Cvičenie, prechádzky, meditácia, joga alebo dobrá kniha. Stanovte si limity, koľko práce zvládnete, neberte si na seba príliš veľkú záťaž, naučte sa povedať nie a nájdite si čas pre seba.

2. Dávajte si pozor na modré svetlo

V neskorších hodinách by sme mali výrazne obmedziť používanie elektronických zariadení a všetkého, čo vyžaruje modré svetlo. Skúste si večer namiesto sledovania televízie čítať alebo si pripraviť jedlo na ďalší deň.

3. Diéta

Dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená, bohatá a čo najpestrejšia. Vyhnite sa výživovým extrémom, nadmernému obmedzovaniu kalórií a nadmernému obmedzovaniu makroživín. Ak máte problémy so spánkom, pridajte k poslednému dennému jedlu trochu komplexných sacharidov, ktoré by vám s týmto problémom mohli ľahko pomôcť. Vyhnite sa konzumácii stimulantov v neskorších hodinách dňa a dbajte na to, aby ste jedli čo najviac potravín v ich prirodzenej forme - t. j. nie príliš spracovaných - skrátka, aby som použil svoju obľúbenú frázu, "jedzte potraviny, ktoré sú skutočnými potravinami".

4. Pitný režim

Keď už hovoríme o stravovaní, nezabudnime spomenúť dostatok pitného režimu. Snažte sa piťprevažne čistú vodu, prípadne minerálky a nesladené čaje.

5. Pohyb

Pravidelný pohyb je veľmi dôležitý pre zdravie, chudnutie a samozrejme pre kvalitu spánku. Ak praktizujete nejakú vonkajšiu aktivitu, viac bodov za váš kvalitnejší spánok! Pozor však na cvičenie v neskorších hodinách, ktoré môže nadmerne stimulovať nervový systém a u niektorých jedincov spôsobiť problémy so zaspávaním. Pozor aj na spaľovače a stimulanty používané na podporu produkcie energie počas cvičenia.

6. Viac čerstvého vzduchu

Predĺžte si čas, ktorý trávite na čerstvom vzduchu, pretože váš mozog, vaše zdravie a celé telo sa vám poďakujú. Pobyt na čerstvom vzduchu vám tiež poskytne dodatočný prísun prírodného vitamínu D, ktorý má tiež vplyv (okrem iného, samozrejme, viac si môžete prečítať tu - odkaz na článok o vitamíne D) na kvalitu a redukciu spánku.

7. Spánková rutina

Vytvorenie spánkového rituálu je veľmi účinný spôsob, ako upokojiť telo a pripraviť ho na to, že sa chystáte spať. Spite v tmavej, dobre vetranej miestnosti, ktorú používate výlučne na spánok. Pred spaním môžete vykonať rituál, ako je teplý kúpeľ, čítanie, meditácia alebo čokoľvek, čo zvládnete robiť pravidelne.

8. Pomocníci pri spánku

Ak vám nič skutočne nepomáha, vyskúšajte melatonín. O účinkoch nenávykového spánkového hormónu sme hovorili v tomto článku.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na výkonnosť, zdravie ako celok a výnimkou nie je ani redukcia tuku. Nedostatok spánku spôsobuje hormonálne výkyvy a vďaka tomu oveľa častejšie bojujeme s chuťou a siahame po kalorickejších potravinách, čo môže nielen zablokovať naše úsilie o redukciu tuku, ale dokonca to môže viesť k ďalšiemu priberaniu. Tým sa však negatívne účinky nekončia, ak sa nám podarí regulovať príjem potravy, môžeme síce schudnúť, ale je možné, že okrem tukového tkaniva zredukujeme aj svalové tkanivo. Dostatok spánku je kľúčový prakticky pre všetky procesy v tele a pre zdravie všeobecne. Ak vám nedostatok spánku bráni v dosiahnutí vašich cieľov v oblasti zdravia, telesného zloženia a chudnutia, začnite na svojom spánkovom režime poriadne rýchlo pracovať!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22985906
https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf
https://academic.oup.com/advances/article/5/6/742/4558045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442067
https://www.uhs.uga.edu/sleep
https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/amon