Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf die Fettspeicher?

Da die Anforderungen des Lebens, der Arbeit und der finanziellen Sicherheit steigen, nimmt die Zeit, die die Menschen dem Schlaf widmen wollen, ab. Die durchschnittliche Schlafdauer ist von 8 Stunden in den 1960er Jahren auf heute 6,5 Stunden gesunken , wobei bis zu 30 % der Bevölkerung mittleren Alters angeben, sogar weniger als 6 Stunden pro Tag zu schlafen. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass unser Körper , während sich unser Geist im Schlaf ausruht, seine (fast) endlose Arbeit fortsetzt, um uns im Gleichgewicht, funktionsfähig und gesund zu halten. Wenn wir ihm nicht genügend Zeit zum Ausruhen geben, wird der Körper früher oder später einen Tribut in Bezug auf Gesundheit, Leistung und Fettabbau fordern.

Wenn man auf die Ernährung und die Qualität der Lebensmittel achtet, die man zu sich nimmt, regelmäßig Sport treibt und auf eine vernünftige Körperzusammensetzung achtet, muss man ebenso konsequent sein, wenn es um den Schlaf und seine Qualität geht. Neben der Regulierung zahlreicher anderer Körperfunktionen hat der Schlaf einen direkten Einfluss auf die Appetit- und Hungerregulierung und die Körperzusammensetzung, d. h. darauf, ob wir abnehmen oder zunehmen und wie das Verhältnis von Fett- zu Muskelgewebe ist. Wie wirkt sich also der Schlaf auf die Körperzusammensetzung aus?

WAS VERSTEHT MAN UNTER SCHLAFMANGEL UND SCHLAFENTZUG?

Eine weit gefasste und sehr einfache Definition von Schlafmangel ist "ein Zustand, der eintritt, wenn man nicht genug Schlaf bekommt". Die Menge an Schlaf, die als "ausreichend" gilt, variiert jedoch je nach dem, wen man fragt, und den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen. Das Optimum für Erwachsene liegt jedoch bei 7-9 Stunden pro Nacht, für Kinder und Jugendliche sogar noch darüber. Das genaue Optimum ist jedoch bei jedem ein wenig anders. Im Allgemeinen brauchen Menschen zwischen 6 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich am besten zu fühlen.

Nach Untersuchungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben 7 bis 19 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten fast täglich mit Schlafmangel oder mangelnder Erholung zu kämpfen. In Europa und anderen Teilen der Welt sieht es nicht viel besser aus als bei uns. Und damit verbunden sind andere schlafbezogene Störungen oder Probleme, wie Schlafapnoe, Angstzustände oder Depressionen, die die Lebensqualität insgesamt beeinträchtigen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die regelmäßig weniger schlafen, als ihr Körper benötigt, setzen Sie sich einem höheren Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen aus. Die Gesundheitsprobleme, von denen wir sprechen, haben sowohl geistige als auch körperliche negative Auswirkungen. Sie können Gehirnnebel und Müdigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen oder Unfälle, Produktivitätseinbußen bei der Arbeit, Reizbarkeit und schlechte Laune, Beziehungsprobleme und obendrein ein erhöhtes Sterberisiko aufgrund von Problemen mit dem Herz und dem Immunsystem umfassen. Als wäre das nicht genug, wirkt sich Schlafmangel auch noch negativ auf die Körperzusammensetzung aus und kann die Bemühungen um Fettabbau blockieren. Wie genau wirkt sich Schlafmangel in dieser Hinsicht negativ auf Sie aus?

WENIGER SCHLAF FÜHRT DAZU, DASS MEHR KALORIEN VERBRAUCHT WERDEN

Um die Auswirkungen von Schlaf auf die Gewichtszunahme zu verstehen, müssen wir zunächst den Unterschied zwischen Hunger und Appetit erklären. Hunger entsteht durch den Bedarf des Körpers an Energie und Nährstoffen - er ist physisch und völlig natürlich. Appetit ist eher eine mentale Angelegenheit - es ist ein Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel, unabhängig davon, ob der Körper es braucht oder nicht. Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht zwischen tatsächlichem Hunger und Appetit.

Im Jahr 2004 gab es eine Studie mit 12 gesunden Männern. Die Versuchspersonen regulierten ihre Schlafdauer auf 4,5 bis 5 Stunden pro Nacht, während die Forscher auch ihre Kalorienzufuhr und körperliche Aktivität kontrollierten. Die Forscher fanden heraus, dass Schlafentzug die Menge an Leptin, einem Hormon, das Sättigung signalisiert, um ganze 18 Prozent verringerte. Gleichzeitig erhöhte Schlafentzug die Menge an Ghrelin, einem Hormon, das Hunger signalisiert, um 28 Prozent.

Diese Veränderungen des Hormonspiegels sind wirklich nicht sehr günstig.Da das Hormon, das uns Hunger signalisiert (Ghrelin), ansteigt, während das Hormon, das uns hilft, unseren Appetit zu zügeln (Leptin), sinkt, neigen wir dazu, viel mehr Kalorien zu konsumieren und kalorienreichere oder "ungesündere" Lebensmittel zu wählen , was sich auf lange Sicht erheblich auf die Körperzusammensetzung und die Fettzunahme auswirken kann .Was den Hormonstatus anbelangt, so bleibt es jedoch nicht bei den genannten Hormonen. Schlafmangel hat auch negative Auswirkungen auf den Insulinspiegel.

Wenn der Körper nicht auf Insulin reagiert, können die Fettzellen viel weniger Fettsäuren und Lipide zur Energiegewinnung freisetzen, der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht, und alle zusätzlichen Fette und Zucker, die im Blut zirkulieren, führen dazu, dass Sie noch mehr Insulin ausschütten. Dieses überschüssige Insulin führt schließlich dazu, dass Sie Fett an den falschen Stellen einlagern, auch in Geweben wie der Leber, und das führt zu anderen ernsten Problemen wie Lebersteatose (Fettleber) oder Diabetes.

MÜDIGKEIT BEEINFLUSST, WAS WIR ESSEN UND WANN WIR ES ESSEN

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Bedürfnis, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man länger wach ist, ist absolut logisch: Wenn man weniger schläft, verbringt man mehr Zeit im Wachzustand, was dazu führt, dass der Körper mehr Energie benötigt, die er durch das "Aufladen der Batterien" während des Schlafs zu kompensieren versucht. Außerdem haben wir im vorigen Abschnitt bereits über die Hormone Leptin und Ghrelin gesprochen. Veränderungen des Leptin- und Ghrelinspiegels, die durch unzureichenden Schlaf verursacht werden, können dazu führen, dass Menschen das Gefühl haben, deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen zu müssen, als sie benötigen.

Studien, die sich mit diesem Thema befasst haben, sind zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von energiereichen Lebensmitteln während des Tages und insbesondere am Abend und in der Nacht zu einer Gewichtszunahme führen kann . Der Abend ist die Tageszeit, in der sich der Stoffwechsel aufgrund geringerer Aktivität verlangsamt; dies ist einfach der logische natürliche Biorhythmus des Körpers. Wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt, ist der Körper nicht in der Lage, die gesamte Energie zu verbrauchen, die er mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Keksen, Chips, Fast Food und anderen zu sich genommen hat, und speichert diese Energie daher leichter als Fett.

Schlafmangel kann sich auch auf die Art und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme auswirken: Müde Menschen neigen dazu, besonders kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel, fettige Speisen und alle möglichen Kalorienbomben zu sich zu nehmen, um dem Körper genügend Energie zum Funktionieren zu geben, und außerdem kommt das Verlangen nach solchen Lebensmitteln meist erst spät am Abend, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Schlaf ist tatsächlich ein solcher Brennstoff (nicht nur) für unser Gehirn. Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden am Tag, und wenn sie diese nicht bekommen, sendet das Gehirn Signale, die selbst den entschlossensten Diätwilligen zum Gefrierschrank führen, um einen Eimer Eiscreme oder bestenfalls ein ganzes Glas Erdnussbutter zu holen.

Es ist nicht nur die Art der Lebensmittel, die wir essen, und der Zeitpunkt, zu dem wir sie essen, sondern Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel auch die Menge der Nahrung beeinflusst, die wir zu uns nehmen. Schlafmangel führt dazu, dass wir automatisch größere Portionen aller Lebensmittel essen, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme weiter erhöht. Schlafmangel bedeutet also, dass man ständig hungrig ist, größere Portionen isst und sich nach kalorienreichen Lebensmitteln sehnt, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen. Dadurch erhöht sich das Risiko unerwünschter Hormonschwankungen und einer Gewichtszunahme, die durch den übermäßigen Verzehr dieser Lebensmittel verursacht wird. Außerdem ist es bei Schlafmangel viel schwieriger, Muskeln aufzubauen, um diese negativen Auswirkungen zu mildern.

SCHLAFENTZUG HAT EINEN NEGATIVEN EINFLUSS AUF DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG

Im Jahr 2010 untersuchte ein Forscherteam die Auswirkungen von Schlaf auf die Körperzusammensetzung bzw. die Beziehung zum Körperfett. Zwei Wochen lang beobachteten sie eine Studiengruppe von 10 übergewichtigen oder fettleibigen Männern; die Probanden schliefen entweder 5,5 Stunden oder 8,5 Stunden pro Nacht , und beide Gruppen hatten eine bestimmte Nahrungsaufnahme, die der Regel zur Gewichtsreduktion entsprach - also etwa ein Defizit von 10 %.Da die Ernährung der Teilnehmer moderat war, verloren alle Probanden in etwa die gleiche Menge an Gewicht, aber die Gruppe, die nur 5,5 Stunden Schlaf erhielt, verlor mehr magere Körpermasse und weniger Fett als die Kontrollgruppe, die etwa 8 Stunden Schlaf erhielt. Der Unterschied beim Gewichtsverlust war also vernachlässigbar, aber bei der Körperzusammensetzung wiesen die beiden Gruppen sehr große Unterschiede auf. Wenn Sie an Ihrem Körperbau arbeiten, ist es das Letzte, was Sie wollen, Muskelmasse zu verlieren.Wir können eine Reihe anderer Studien finden , die zu einem ähnlichen Ergebnis gekommen sind, und so kann man mit Sicherheit sagen, dass eine Gewichtsabnahme - vorausgesetzt, man nimmt weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, und widmet sich nicht ausreichend der Erholung - zwar zu einer Gewichtsabnahme führt, aber es ist nicht nur das Fett, das verschwindet, sondern auch die Muskelmasse.

INS FITNESSSTUDIO ZU GEHEN IST NICHT GENUG

Glauben Sie, dass es ausreicht, ins Fitnessstudio zu gehen, um abzunehmen, auch wenn Sie unter Schlafmangel leiden und sich allen damit verbundenen Risiken aussetzen? Nun, da irren Sie sich gewaltig. Brasilianische Forschungen haben gezeigt, dass Schlafentzug die Proteinsynthese verringert, was zu Muskelabbau führt , und dass Schlafentzug auch zu mehr Verletzungen führen kann. Zu allem Überflussverlangsamt Schlafentzugdie Produktion von Wachstumshormonen, was den Muskelaufbau, die Erholung von sportlicher Betätigung und die Nutzung von Fettsäuren als Energieträger ganz grundlegend erschweren kann .

DIES GILT NICHT NUR FÜR DEN ABBAU, SONDERN AUCH FÜR ANDERE ASPEKTE DER GESUNDHEIT.

Was sind die langfristigen Folgen von Schlafentzug? Schlafentzug verursacht nicht nur Veränderungen im Gehirn, die zu einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit führen , sondern beeinträchtigt auch die Motivation und die Willenskraft. Er kann auch negative Auswirkungen auf Nieren, Lunge, Herz und andere lebenswichtige Organe haben . Zu den Körpersystemen, die durch Schlafentzug negativ beeinflusst werden, gehören: das Verdauungssystem, das endokrine System, das zentrale Nervensystem und der Bewegungsapparat. Schlafmangel kann zu Nierenproblemen, Fruchtbarkeitsproblemen, Verdauungsproblemen, Herzkrankheiten, Kopfschmerzen/Migräne, Arthritis, Schilddrüsenstörungen und vielen anderen nachteiligen Gesundheitszuständen beitragen, abgesehen von einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

WIE VIELE STUNDEN SCHLAF BRAUCHEN WIR EIGENTLICH?

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Die meisten Befragten gaben in Umfragen zum Thema Schlaf an, dass sie etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen , um tagsüber gut zu funktionieren. Wie die meisten anderen Aspekte ist jedoch auch das Schlafbedürfnis sehr subjektiv und jeder von uns fühlt sich zu unterschiedlichen Zeiten wohl. Es ist jedoch nicht in Ordnung, über längere Zeiträume hinweg weniger als 6 Stunden pro Tag zu schlafen.

WIE KANN MAN SCHLAFMANGEL WIRKSAM BEKÄMPFEN?

Genug der Panikmache, hier noch ein paar Tipps, wie wir die Qualität und Dauer unseres Schlafs verbessern können.

1. lernen Sie, Stress zu kontrollieren

Machen Sie Sport, gehen Sie spazieren, meditieren Sie, machen Sie Yoga oder lesen Sie ein gutes Buch. Schränken Sie Ihr Arbeitspensum ein, belasten Sie sich nicht zu sehr, lernen Sie, Nein zu sagen, und nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.

2. Achten Sie auf das blaue Licht

In den späteren Abendstunden sollten wir den Gebrauch von elektronischen Geräten und allem, was blaues Licht ausstrahlt, stark reduzieren . Versuchen Sie, abends zu lesen, statt fernzusehen, oder eine Mahlzeit für den nächsten Tag vorzubereiten.

3. ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene, reichhaltige und möglichst abwechslungsreiche Ernährung . Vermeiden Sie extreme Diäten, eine übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr und eine übermäßige Einschränkung der Makronährstoffe. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie der letzten Mahlzeit des Tages einige komplexe Kohlenhydrate beifügen , um dieses Problem zu lösen. Vermeiden Sie später am Tag den Verzehr von Stimulanzien und achten Sie darauf, dass Sie so viele Lebensmittel wie möglich in ihrer natürlichen Form zu sich nehmen, d. h. nicht zu stark verarbeitet - kurz gesagt, um meinen Lieblingssatz zu verwenden : "Essen Sie Lebensmittel, die echte Lebensmittel sind".

4. Trinkregime

Wenn wir schon beim Essen sind, sollten wir nicht vergessen, ausreichend zu trinken. Versuchen Sie,hauptsächlich reines Wasser oder Mineralwasser und ungesüßte Tees zu trinken.

5. Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig für die Gesundheit, die Gewichtsabnahme und natürlich für die Qualität des Schlafs. Wenn Sie sich an der frischen Luft bewegen, ist das ein Pluspunkt für Ihre bessere Schlafqualität! Hüten Sie sich jedoch davor, in den späten Abendstunden Sport zu treiben, da dies das Nervensystem überstimulieren und bei manchen Menschen zu Einschlafproblemen führen kann. Achten Sie auch auf Verbrenner und Stimulanzien, die die Energieproduktion beim Sport fördern sollen.

6. Gehen Sie mehr an die frische Luft

Verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft, denn Ihr Gehirn, Ihre Gesundheit und Ihr ganzer Körper werden es Ihnen danken. Durch den Aufenthalt an der frischen Luft erhalten Sie außerdem einen zusätzlichen Vorrat an natürlichem Vitamin D, das sich ebenfalls auf die Schlafqualität und -reduktion auswirkt (mehr dazu lesen Sie natürlich hier - Link zum Artikel über Vitamin D) .

7. schlafroutine

Die Schaffung eines Einschlafrituals ist ein sehr wirksames Mittel, um den Körper zu beruhigen und ihn darauf vorzubereiten, dass Sie gleich schlafen werden. Schlafen Sie in einem dunklen, gut belüfteten Raum, den Sie ausschließlich zum Schlafen nutzen. Führen Sie vor dem Schlafengehen ein Ritual durch, z. B. ein warmes Bad, Lesen, Meditation oder was immer Sie regelmäßig tun können.

8. schlafhelfer

Wenn Ihnen nichts hilft, versuchen Sie es mit Melatonin. Über die Wirkung des nicht süchtig machenden Schlafhormons haben wir in diesem Artikel gesprochen .

WAS SIE AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN KÖNNEN

Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit insgesamt aus, und auch der Fettabbau ist keine Ausnahme. Schlafmangel führt zu Hormonschwankungen , und dadurch ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir gegen Heißhunger ankämpfen und zu kalorienreicheren Lebensmitteln greifen, was nicht nur unsere Bemühungen zum Fettabbau blockiert, sondern sogar zu einer weiteren Gewichtszunahme führen kann . Wenn es uns gelingt, unsere Nahrungsaufnahme zu regulieren, können wir zwar Gewicht verlieren, aber es ist möglich, dass wir zusätzlich zum Fettgewebe auch Muskelgewebe abbauen. Ausreichend Schlaf ist für praktisch alle Prozesse im Körper und für die Gesundheit im Allgemeinen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie durch Schlafmangel daran gehindert werden, Ihre Ziele in Bezug auf Gesundheit, Körperzusammensetzung und Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie schleunigst damit beginnen, Ihr Schlafprogramm zu überarbeiten!

Ressourcen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22985906
https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf
https://academic.oup.com/advances/article/5/6/742/4558045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442067
https://www.uhs.uga.edu/sleep
https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/amon