Jaki wpływ ma brak snu na zapasy tłuszczu?

Wraz ze wzrostem wymagań związanych z życiem, pracą i bezpieczeństwem finansowym, zmniejsza się ilość czasu, jaką ludzie są skłonni poświęcić na sen. Średni czas snu spadł z 8 godzin w latach 60. do 6,5 godzin, które mamy obecnie, a nawet 30% populacji w średnim wieku zgłasza, że śpi nawet mniej niż 6 godzin dziennie.Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że podczas gdy nasze umysły odpoczywają, gdy śpimy, nasze ciała kontynuują (prawie) niekończącą się pracę, starając się utrzymać nas w równowadze, funkcjonalności i zdrowiu. Jeśli nie damy im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, prędzej czy później ciało zbierze żniwo w postaci zdrowia, wydajności i redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeśli kładziesz nacisk na odżywianie, jakość spożywanych pokarmów, angażujesz się w regularne ćwiczenia i dbasz o rozsądny skład ciała, musisz być równie konsekwentny, jeśli chodzi o sen i jego jakość. Oprócz regulacji niezliczonych innych funkcji organizmu, sen ma bezpośredni wpływ na apetyt i regulację głodu oraz skład ciała, tj. czy tracimy na wadze, przybieramy na wadze i jaki mamy stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej. Jak więc sen wpływa na skład ciała?

TEORETYCZNE OKNO, CZYM JEST NIEDOBÓR SNU I DEPRYWACJA SNU?

Szeroka i bardzo prosta definicja niedoboru snu to "stan, który występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości snu". Jednak ilość snu, która kwalifikuje się jako "wystarczająca", różni się w zależności od tego, kogo zapytasz i indywidualnych potrzeb każdego. Jednak optymalna ilość snu dla dorosłych wynosi około 7-9 godzin na dobę, a dla dzieci i nastolatków nawet więcej. Dokładne optimum dla każdego będzie jednak nieco inne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie potrzebują od 6 do 10 godzin snu na dobę, aby czuć się jak najlepiej.

Według badań przeprowadzonych przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , 7-19 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych regularnie zmaga się z niedoborem snu lub brakiem odpoczynku niemal codziennie. Jeśli chodzi o Europę i inne części świata, z pewnością nie jesteśmy w dużo lepszej sytuacji. Wiąże się to z innymi zaburzeniami lub problemami związanymi ze snem, w tym bezdechem sennym, lękiem lub depresją, które wpływają na ogólną jakość życia.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które regularnie śpią mniej niż wymaga tego ich organizm, narażasz się na większe ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Problemy zdrowotne, o których mówimy, mają negatywny wpływ zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Mogą one obejmować mgłę mózgową i zmęczenie; zwiększoną podatność na urazy lub wypadki; utratę wydajności w pracy; drażliwość i zły nastrój; problemy w związkach; a także zwiększone ryzyko śmierci z powodu problemów z sercem i układem odpornościowym. Jakby tego było mało, brak snu ma negatywny wpływ na skład ciała i może blokować wysiłki związane z redukcją tkanki tłuszczowej. Jak dokładnie niedobór snu wpływa negatywnie na nasz organizm?

MNIEJ SNU PROWADZI DO SPOŻYWANIA WIĘKSZEJ ILOŚCI KALORII

Aby zrozumieć wpływ snu na przyrost masy ciała, musimy najpierw wyjaśnić różnicę między głodem a apetytem. Głód wynika z zapotrzebowania organizmu na energię i składniki odżywcze - jest fizyczny i całkowicie naturalny. Apetyt jest bardziej psychiczny - jest to pragnienie głównie określonego pokarmu, niezależnie od tego, czy organizm go potrzebuje, czy nie. Brak snu powoduje brak równowagi między faktycznym głodem a apetytem.

W 2004 roku przeprowadzono badanie z udziałem 12 zdrowych mężczyzn. Badani regulowali czas snu do 4,5-5 godzin na dobę, podczas gdy naukowcy kontrolowali również ich spożycie kalorii i aktywność fizyczną. Badania wykazały, że niedobór snu zmniejszył ilość leptyny, hormonu sygnalizującego uczucie sytości (pełności), o 18 procent. Jednocześnie niedobór snu zwiększył poziom greliny, hormonu sygnalizującego głód, o 28 procent.

Te zmiany w poziomie hormonów nie są zbyt korzystne.Ponieważ hormon, który mówi nam, że jesteśmy głodni (grelina) wzrasta, podczas gdy ten, który pomaga nam kontrolować nasz apetyt (leptyna) spada, mamy tendencję do spożywania znacznie większych ilości kalorii i szukania bardziej kalorycznych lub "mniej zdrowych" pokarmów, co może mieć znaczący wpływ na skład ciała i przyrost tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Jeśli chodzi o stan hormonalny, nie kończy się to jednak na wymienionych hormonach. Brak snu ma również negatywny wpływ na insulinę.

Jeśli organizm nie reaguje na insulinę, komórki tłuszczowe są znacznie mniej zdolne do uwalniania kwasów tłuszczowych i lipidów w celu wytworzenia energii, poziom glukozy we krwi pozostaje wyższy, a wszelkie dodatkowe tłuszcze i cukry krążące we krwi powodują pompowanie jeszcze większej ilości insuliny. Ostatecznie cały ten nadmiar insuliny powoduje, że zaczynasz magazynować tłuszcz we wszystkich niewłaściwych miejscach, w tym w tkankach takich jak wątroba, co prowadzi do innych poważnych problemów, takich jak stłuszczenie wątroby (zwane stłuszczeniem wątroby) lub cukrzyca.

ZMĘCZENIE WPŁYWA NA TO, CO I KIEDY JEMY

Związek między snem a potrzebą spożywania większej ilości kalorii, gdy nie śpisz dłużej, ma doskonały logiczny sens: Jeśli śpisz mniej, spędzasz więcej czasu na czuwaniu, co sprawia, że organizm potrzebuje więcej energii, co stara się zrekompensować "ładowaniem baterii", które ma miejsce podczas snu. Ponadto w poprzednim akapicie omówiliśmy już hormony leptynę i grelinę. Zmiany w poziomie leptyny i greliny spowodowane nieodpowiednim snem mogą prowadzić do tego, że ludzie odczuwają potrzebę spożywania znacznie większej ilości kalorii niż potrzebują.

Badania, które dotyczyły tej kwestii, wykazały, że spożywanie większej ilości pokarmów o dużej zawartości energii w ciągu dnia, a zwłaszcza wieczorem i w nocy, może prowadzić do przybierania na wadze. Wieczór to pora dnia, w której metabolizm zaczyna zwalniać z powodu niższego poziomu aktywności, jest to po prostu logiczny naturalny biorytm organizmu. Kiedy metabolizm zwalnia, organizm nie jest w stanie zużyć całej energii kalorycznej, którą przyjął poprzez kaloryczne pokarmy, takie jak herbatniki, chipsy, fast foody i inne, więc łatwiej magazynuje tę energię w postaci tłuszczu.

Niedobór snu może również wpływać na rodzaj spożywanych pokarmów i czas ich spożywania. Zmęczeni ludzie mają tendencję do poszukiwania szczególnie bogatych w węglowodany i cukier pokarmów, tłustych potraw i wszelkich bomb kalorycznych, jakie można sobie wyobrazić, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do funkcjonowania, a co więcej, zwykle pragnienie takich pokarmów pojawia się późnym wieczorem, kiedy organizm nie jest już w stanie wykorzystać ich do produkcji energii. Sen jest w rzeczywistości takim paliwem (nie tylko) dla naszego mózgu. Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin na dobę, a jeśli go nie otrzymuje, mózg zaczyna wysyłać sygnały, które skierują nawet najbardziej zdeterminowanego dietetyka do zamrażarki po wiadro lodów, a w najlepszym przypadku cały słoik masła orzechowego.

Nie chodzi tylko o rodzaj jedzenia, które jemy i kiedy je jemy, ale badania pokazują, że brak snu wpływa również na ilość spożywanego jedzenia. Brak snu powoduje, że automatycznie jesz większe porcje wszystkich pokarmów, co dodatkowo zwiększa prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Cierpienie na niedobór snu oznacza więc, że jesteś stale głodny, pragniesz większych porcji i kalorycznych pokarmów, które są związane z przybieraniem na wadze. Zwiększa to ryzyko niepożądanych wahań hormonalnych i przyrostu masy ciała spowodowanego spożywaniem nadmiaru tych pokarmów, a ponadto przy braku snu znacznie trudniej jest budować mięśnie, aby złagodzić te negatywne skutki.

BRAK SNU MA NEGATYWNY WPŁYW NA SKŁAD CIAŁA

W 2010 roku zespół naukowców zbadał wpływ snu na skład ciała lub związek z tkanką tłuszczową. Przez dwa tygodnie obserwowali grupę 10 mężczyzn z nadwagą lub otyłością; badani spali 5,5 lub 8,5 godziny na dobę , a obie grupy miały ustalone spożycie, które spełniało zasadę redukcji masy ciała - czyli około 10% deficytu.Ponieważ dieta uczestników była umiarkowana, wszyscy badani stracili mniej więcej tyle samo na wadze , ale grupa, która otrzymywała tylko 5,5 godziny snu, straciła więcej beztłuszczowej masy ciała i mniej tłuszczu niż grupa kontrolna, której zapewniono około 8 godzin snu. Tak więc różnica w utracie wagi była znikoma, ale pod względem składu ciała obie grupy miały bardzo znaczące różnice. Kiedy pracujesz nad swoją sylwetką, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest utrata masy mięśniowej.Możemy znaleźć wiele innych badań, które doszły do podobnych wniosków, więc można śmiało powiedzieć, że utrata masy ciała, przy założeniu, że dana osoba przyjmuje mniej kalorii niż zużywa, ale poświęca niewystarczającą ilość miejsca na regenerację, prowadzi do utraty wagi, ale znika nie tylko tłuszcz, ale także masa mięśniowa.

CHODZENIE NA SIŁOWNIĘ NIE WYSTARCZY

Czy myślisz, że samo chodzenie na siłownię wystarczy i jesteś poza haczykiem, jeśli chodzi o wagę, nawet jeśli cierpisz na brak snu i napotykasz wszystkie zagrożenia związane z brakiem snu? Cóż, cholernie się mylisz. Brazylijskie badania wykazały, że brak snu zmniejsza syntezę białek, co powoduje utratę mięśni , a brak snu może również prowadzić do większej liczby urazów. Co gorsza, brak snu spowalniaprodukcję hormonu wzrostu, co może zasadniczo utrudnić budowanie mięśni, regenerację po ćwiczeniach i wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa energetycznego.

NIE TYLKO POD WZGLĘDEM REDUKCJI, ALE NEGATYWNE SKUTKI DOTYCZĄ RÓWNIEŻ INNYCH ASPEKTÓW ZDROWIA

Jakie są długoterminowe konsekwencje niedoboru snu? Niedobór snu nie tylko powoduje zmiany w mózgu, które prowadzą do upośledzenia uwagi, ale także wpływa na motywację i siłę woli. Może mieć również negatywny wpływ na nerki, płuca, serce i inne ważne narządy. Układy ciała, na które niedobór snu ma negatywny wpływ, obejmują: układ trawienny, hormonalny, centralny układ nerwowy i układ mięśniowo-szkieletowy. Niedobór snu może przyczyniać się do problemów z nerkami, problemów z płodnością, problemów trawiennych, chorób serca, bólów głowy/migreny, zapalenia stawów, zaburzeń tarczycy i wielu innych niekorzystnych warunków zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka otyłości i wysokiego ciśnienia krwi.

ILE GODZIN SNU TAK NAPRAWDĘ POTRZEBUJEMY?

Zdecydowana większość badań sugeruje, że przeciętny dorosły potrzebuje około 7-9 godzin snu na dobę. Większość respondentów w ankietach dotyczących snu stwierdziła, że potrzebuje około 7,5 godziny snu na dobę, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia . Jednak, podobnie jak większość innych aspektów, zapotrzebowanie na sen jest bardzo subiektywne i każdy z nas czuje się komfortowo w różnym czasie. Ale nie jest w porządku spać mniej niż 6 godzin dziennie przez długi czas.

JAK SKUTECZNIE WALCZYĆ Z NIEDOBOREM SNU?

Dość straszenia, podajmy jeszcze kilka wskazówek, jak poprawić jakość i czas trwania naszego snu.

1) Naucz się kontrolować stres

Ćwiczenia, spacery, medytacja, joga lub dobra książka. Ogranicz ilość pracy, nie bierz na siebie zbyt dużego obciążenia, naucz się mówić "nie" i znajdź czas dla siebie.

2. Uważaj na niebieskie światło

W późniejszych godzinach powinniśmy znacznie ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych i wszystkiego, co emituje niebieskie światło. Postaraj się czytać wieczorami zamiast oglądać telewizję lub przygotuj posiłek na następny dzień.

3. dieta

Upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana, bogata i jak najbardziej zróżnicowana. Unikaj skrajności żywieniowych, nadmiernego ograniczania kalorii i nadmiernego ograniczania makroskładników. Jeśli masz problemy z zasypianiem, dodaj trochę węglowodanów złożonych do ostatniego posiłku w ciągu dnia , co może łatwo pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Unikaj spożywania używek w dalszej części dnia i upewnij się, że jesz jak najwięcej żywności w jej naturalnej postaci - tj. niezbyt przetworzonej - krótko mówiąc, używając mojego ulubionego wyrażenia , "jedz jedzenie, które jest prawdziwym jedzeniem".

4. Reżim picia

Mówiąc o jedzeniu, nie zapomnijmy wspomnieć o wystarczającej ilości picia. Staraj się pićgłównie zwykłą wodę lub wodę mineralną i niesłodzone herbaty.

5. Ruch

Regularny ruch jest bardzo ważny dla zdrowia, utraty wagi i oczywiście dla jakości snu. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, więcej punktów za lepszą jakość snu! Uważaj jednak na ćwiczenia w późniejszych godzinach, które mogą nadmiernie stymulować układ nerwowy i powodować problemy z zasypianiem u niektórych osób. Uważaj również na spalacze i stymulanty stosowane w celu promowania produkcji energii podczas ćwiczeń.

6. Więcej świeżego powietrza

Wydłuż czas spędzany na świeżym powietrzu, ponieważ Twój mózg, zdrowie i całe ciało będą Ci wdzięczne. Przebywanie na świeżym powietrzu zapewni ci również dodatkowy zapas naturalnej witaminy D, która ma również wpływ (między innymi, oczywiście, możesz przeczytać więcej tutaj - link do artykułu na temat witaminy D) na jakość i redukcję snu.

7. rutyna snu

Stworzenie rytuału snu to bardzo skuteczny sposób na uspokojenie organizmu i przygotowanie go na to, że zaraz zaśniesz. Śpij w ciemnym, dobrze wentylowanym pomieszczeniu, którego używasz wyłącznie do spania. Możesz wykonać rytuał przed pójściem spać, taki jak ciepła kąpiel, czytanie, medytacja lub cokolwiek, co możesz robić regularnie.

8) Środki ułatwiające zasypianie

Jeśli nic tak naprawdę nie działa, wypróbuj melatoninę. O działaniu tego nieuzależniającego hormonu snu rozmawialiśmy w tym artykule.

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU

Brak snu ma negatywny wpływ na wydajność, zdrowie jako całość, a redukcja tkanki tłuszczowej nie jest wyjątkiem. Brak snu powoduje wahania hormonalne i z tego powodu jesteśmy znacznie bardziej skłonni do walki z zachciankami i sięgania po bardziej kaloryczne pokarmy, co może nie tylko zablokować nasze wysiłki w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale może nawet prowadzić do dalszego przybierania na wadze. Na tym jednak negatywne skutki się nie kończą, jeśli uda nam się uregulować nasze spożycie, możemy stracić na wadze, ale możliwe jest , że oprócz tkanki tłuszczowej zredukujemy również tkankę mięśniową. Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla praktycznie wszystkich procesów zachodzących w organizmie i ogólnie dla zdrowia. Jeśli brak snu uniemożliwia ci osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem, składem ciała i utratą wagi, zacznij szybko pracować nad swoim reżimem snu!

Zasoby:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381534/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22985906
https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf
https://academic.oup.com/advances/article/5/6/742/4558045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442067
https://www.uhs.uga.edu/sleep
https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/amon