Die negativen Auswirkungen von blauem Licht auf die Schlafqualität

Blaues Licht und seine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität sind in letzter Zeit ein heißes Thema. Wissenschaftler glauben, dass die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend und in der Nacht einer der Hauptgründe ist, warum viele Menschen mit Schlafmangel und den daraus resultierenden Folgen wie Gewichtszunahme, übermäßiger Müdigkeit und depressiver Stimmung zu kämpfen haben. Die Nutzung elektronischer Geräte - Telefone, Laptops, Tablets und andere Geräte - in der Zeit kurz vor dem Schlafengehen ist keine gute Angewohnheit, da blaues Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflusst.

Vielleicht fragen Sie sich, was blaues Licht eigentlich ist und warum es sich so diametral von normalem Licht unterscheidet. Im Folgenden erfahren Sie, wie sich blaues Licht von Licht anderer Wellenlängen unterscheidet, welche Auswirkungen es auf Ihren Körper hat (sowohl positive als auch negative) und wie Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht auf einfache Weise kontrollieren können.

Inhalt des Artikels:

• Ein theoretisches Fenster - was ist blaues Licht überhaupt?
• Wo können wir überall auf blaues Licht treffen?
• Die Wirkung von blauem Licht auf den Schlaf

Theoretisches Fenster - was ist blaues Licht?

Sichtbares blaues Licht ist der Teil des sichtbaren Lichtspektrums, der die kürzesten Wellenlängen und die höchste Energie aufweist. Blaues Licht wird im Allgemeinen als sichtbares Licht zwischen 380 und 500 nm definiert. Blaues Licht wird manchmal weiter unterteilt in blau-violettes Licht (etwa 380 bis 450 nm) und blau-türkises Licht (etwa 450 bis 500 nm).

Was bewirkt blaues Licht? Es ist an der Erstellung der "biologischen Uhr" beteiligt und hat daher viele verschiedene Auswirkungen auf körperliche und psychologische Prozesse - wie Wachsamkeit, Schlaf, Stimmungen, Motivation, Gedächtnis, Appetit, Blutzuckerregulierung und mehr. Helles blaues Licht stimuliert Zellen in der Netzhaut, die mit dem Hypothalamus verbunden sind, einem Teil des Gehirns, der an der Steuerung des zirkadianen Rhythmus und vieler anderer metabolischer/endokriner Funktionen beteiligt ist.

Wo können wir überall auf blaues Licht treffen?

Wir sind tagsüber sehr häufig blauem Licht ausgesetzt, nicht nur in Innenräumen, sondern auch im Freien. Blaues Licht ist überall zu finden:

• Sonnenlicht, die Hauptquelle für diese Art von Licht. Es ist die Streuung der blauen Lichtstrahlen, die an einem sonnigen Tag einen wolkenlosen Himmel erscheinen lässt. Leuchtstoff- und LED-Lampen, die Ihr Zuhause beleuchten. Bildschirme von elektronischen Geräten wie Computern, Laptops, Tablets/Notebooks und Smartphones. Studien zeigen, dass die Menge des blauen Lichts, die die meisten Menschen von Bildschirmen empfangen, im Vergleich zur Menge des Sonnenlichts sehr gering ist. Lichttherapieboxen zur Behandlung der saisonal abhängigen Depression.

Auswirkung von blauem Licht auf den Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass ein übermäßiger Umgang mit digitalen Geräten und deren Nutzung für kurze Zeiträume vor dem Schlafengehen den zirkadianen Rhythmus stören kann. Der zirkadiane Rhythmus ist ein biologischer Rhythmus mit einer Periode von etwa 24 Stunden, die zwischen 20 und 28 Stunden variieren kann (lat. circa = ungefähr, dies = Tag). Es handelt sich um eine regelmäßig wiederkehrende Veränderung der physiologischen Funktionen wie Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Blutdruck usw.

Jeder Mensch hat seine eigene "biologische Uhr". Diese wird von einem kleinen Zellhaufen im Hypothalamus gesteuert, der, wie bereits erwähnt, Teil des Gehirns ist, und in dem unsere innere Uhr "residiert". Der zirkadiane Rhythmus wird genau von unserer biologischen Uhr gesteuert und signalisiert dem Körper auf ehrliche Weise, nachts zu schlafen und tagsüber zu wachen. Unser Körper nutzt auch blaues Licht in seiner natürlichen Form, um den natürlichen Zyklus von Schlafen und Wachen zu regulieren. Natürliches blaues Licht trägt auch dazu bei, die Wachsamkeit zu erhöhen, die Reaktionszeit zu verkürzen, die Stimmung zu verbessern und ein Gefühl des Wohlbefindens zu vermitteln.

Doch sobald der zirkadiane Rhythmus von der Norm abweicht, werden wir anfälliger für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit. Bis zur Einführung der künstlichen Beleuchtung war die Sonne die wichtigste Lichtquelle, und die Menschen verbrachten ihre Abende in (relativer) Dunkelheit. Heute jedoch sind die meisten von uns bis zum Schlafengehen dem Licht (elektronischer Geräte und Glühbirnen) ausgesetzt. Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Lichtexposition in der Nacht (d. h. sobald es draußen dunkel wird) die Ausschüttung des Hormons Melatonin unterdrückt, des wichtigsten Hormons, das den zirkadianen Rhythmus und den Schlafzyklus beeinflusst. Ein niedriger Melatoninspiegel kann das Einschlafen erschweren und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen, und neue Studien deuten darauf hin, dass dies auch mit anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Zusammenhang stehen könnte.

Andere Risiken und negative Nebenwirkungen von blauem Licht

Warum ist blaues Licht eigentlich so schädlich für Sie? Ein Grund ist, dass es die Augen ermüden kann. Wenn man lange auf die Bildschirme digitaler Geräte starrt, nehmen die Augen viel unscharfes Licht auf, was zu Blinzeln, Reizungen, trockenen Augen, verschwommenem Sehen und so genannter Augenmüdigkeit führt. Einige Experten befürchten auch, dass häufige Exposition gegenüber energiereichem Licht erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Augen haben kann.

Wie kann blaues Licht Augenschäden verursachen? Das menschliche Auge kann blaues Licht im Vergleich zu UV-Licht nicht so gut abschirmen. Ein sehr hoher Prozentsatz des sichtbaren blauen Lichts dringt durch die Hornhaut und die Linsen des Auges und erreicht die Netzhaut (die innere Auskleidung des Augenhintergrunds). Längere und übermäßige Exposition gegenüber blauem Licht kann die Netzhaut schädigen und zur altersbedingten Makuladegeneration (AMD) beitragen, die zum Verlust des Sehvermögens führen kann.

Neben der Besorgnis über Augenschäden wird eine übermäßige nächtliche Blaulichtexposition inzwischen auch mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus in Verbindung gebracht, was, wie bereits erwähnt, das Risiko für folgende Probleme mit sich bringen kann

• Blutzuckerschwankungen
• Fettleibigkeit/Gewichtszunahme (aufgrund von Veränderungen des Leptinspiegels, eines Hormons, das unseren Appetit beeinflusst)
• Diabetes
• Kardiovaskuläre Probleme
• Depressionen
• Möglicherweise Krebs

Aber hat blaues Licht auch einen Nutzen?

Es mag Sie überraschen, aber blaues Licht ist nicht per se schädlich, sondern hat sogar mehrere bedeutende Vorteile. Während die nächtliche Exposition den Schlaf stören kann, ist die Exposition während des Tages tatsächlich wichtig für die Regulierung einer Reihe von Körperfunktionen. Die Exposition gegenüber Sonnenstrahlen, dem wichtigsten Mittel, mit dem die Menschen hochenergetischem sichtbarem Licht ausgesetzt sind, ist notwendig, um den erforderlichen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, und reguliert unseren zirkadianen Rhythmus (den natürlichen Wach- und Schlafzyklus des Körpers) und beeinflusst auch die Stimmung.

Die Forschung legt nahe, dass der Aufenthalt in natürlichem Licht (d. h. idealerweise im Freien) die Wachsamkeit fördert, vor Depressionen schützt (insbesondere vor der saisonal abhängigen affektiven Störung, einer Form der Depression, die mit dem Wechsel der Jahreszeiten und dem Mangel an Sonnenlicht zusammenhängt) und das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen unterstützt. Da ein geregelter zirkadianer Rhythmus wichtig für den Schlaf ist, gibt es auch einen Zusammenhang zwischen der Exposition am Tag durch natürliches blaues Licht und dem Schutz vor Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen durch Schlafentzug bedingten Krankheiten. Es ist Ihnen also sicher klar, dass es einen grundlegenden Unterschied zwischen natürlichem blauen Licht und künstlichem blauen Licht gibt,dessen Quelle alle Arten von elektronischen Geräten sind.

Wie kann man die Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen und seine negativen Auswirkungen verringern?

1) Verzichten Sie kurz vor dem Schlafengehen auf die Nutzung elektronischer Geräte.

Telefonieren, Fernsehen in unmittelbarer Nähe und Lesen auf einem Tablet vor dem Schlafengehen können die innere Uhr durcheinander bringen, was zu schlaflosen Nächten und Müdigkeit am Tag führen kann. Experten empfehlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten oder zumindest Geräte mit Blaulichtfiltern oder Schutzbrillen zu verwenden, um die Exposition zu vermeiden. Es ist auch sehr ratsam, tagsüber den Blick auf den Bildschirm aus zu kurzer Entfernung und die Dauer der Betrachtung einzuschränken, vor allem wenn sie aus nächster Nähe und ohne Unterbrechung erfolgt.

2. Verwenden Sie Blaulichtfilter - Apps, Glas, Monitore

Sie möchten nachts weiterhin elektronische Geräte nutzen, aber Ihre Augen vor blauem Licht schützen? Die beste Option ist die Verwendung von Technologien, die blaues Licht blockieren, wie z. B. Blaulichtbrillen und Computer-, Telefon- und Tablet-Einstellungen, die das Licht filtern. In den letzten Jahren gibt es immer mehr Filter-Apps für Smartphones, Tablets und Computerbildschirme, die verhindern, dass zu viel blaues Licht von diesen Geräten ausgestrahlt wird.

Wie funktioniert eine Blaulichtbrille? Sie enthalten eine Beschichtung, die helle Wellenlängen davon abhält, auf die Augen zu treffen. Einige sind bernsteinfarbene oder gelbe Gläser, und viele sind ohne Rezept erhältlich. Sie können auch dazu beitragen, den Kontrast zu erhöhen, wenn Sie längere Zeit an Geräten arbeiten, was den Komfort erhöht und die Belastung der Augen verringert. Menschen, die im Schichtdienst arbeiten müssen, und "Nachteulen", die bis spät in die Nacht aufbleiben, können ebenfalls sehr von Brillen mit Blaulichtschutz profitieren, wenn sie ihren zirkadianen Rhythmus umstellen, leichter einschlafen und die Schlafqualität verbessern wollen.

3. versuchen Sie, genügend Zeit in der Sonne zu verbringen

Tägliches Sonnenlicht ist wichtig für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus, da es im Wesentlichen ein Signal an den Körper sendet, das dem Gehirn hilft, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Wenn möglich, sollten Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen zumindest ein wenig Sonne tanken, z. B. indem Sie 10 Minuten oder länger nach draußen gehen oder auf Ihrer Terrasse oder Ihrem Balkon frühstücken. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien zu verbringen, damit Ihre Augen viel natürliches Licht abbekommen, oder sorgen Sie dafür, dass Sie in der Nähe eines Fensters sitzen, durch das Sie zumindest etwas Licht sehen können.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Sonnenexposition auch für die Entwicklung der Augen und des Sehvermögens von Kindern wichtig ist. Man geht davon aus, dass eine zu geringe Sonnenbestrahlung möglicherweise zur Kurzsichtigkeit beiträgt. Deshalb wird empfohlen, dass Kinder jeden Tag genügend Zeit im Freien verbringen, was heutzutage, wo Kinder den ganzen Tag am Computer sitzen, eher selten ist. Sonnenlicht ist auch eine sehr wichtige Quelle für Vitamin D, an dem es oft mangelt, wenn man zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt.

4. Erwägen Sie den Austausch von Glühbirnen

LED- und Leuchtstofflampen geben bis zu einem Vielfachen mehr blaues Licht ab als frühere Glühbirnen. Inzwischen gibt es einige Beschichtungen, mit denen das Innere dieser Glühbirnen versehen werden kann, so dass sie ein wärmeres, weniger aggressives blaues Licht abgeben können. Das rote, warme Licht hat weniger Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus und die Unterdrückung der Melatoninproduktion. Auch Glühlampen erzeugen blaues Licht, allerdings in geringerem Maße als die meisten Leuchtstoffröhren. Vielleicht möchten Sie nicht überall in Ihrer Wohnung "wärmeres" Licht verwenden, aber Sie sollten in Erwägung ziehen, es in Ihrem Schlafzimmer oder an anderen Orten, an denen Sie sich vor dem Schlafengehen aufhalten, anzubringen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Blaues Licht ist in diesen Tagen ein sehr aktuelles Thema. Eine übermäßige Exposition gegenüber blauem Licht kann sich negativ auf die Gesundheit der Augen auswirken und unseren zirkadianen Rhythmus grundlegend beeinflussen, wodurch die Produktion des Schlafhormons Melatonin verringert und die Qualität und Quantität unseres Schlafs erheblich beeinträchtigt werden kann. Dies kann dann zu anderen gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme, der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten und Depressionen führen.

Blaues Licht wird unterteilt in natürliches, das sich sogar sehr positiv auf den Körper auswirkt, und künstliches, das wiederum negative Auswirkungen hat. Da die meisten Menschen heutzutage übermäßig viel Zeit vor dem Fernseher, am Computer oder am Telefon verbringen, nimmt der Anteil der Bevölkerung, der unter Schlaf- und Augenproblemen leidet, deutlich zu. Im heutigen Artikel haben wir auch einige Tipps gegeben, wie man die Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen und die Möglichkeit seiner negativen Auswirkungen verringern kann.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/
https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24859252/
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
https://preventblindness.org/blue-light-and-your-eyes/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663 xm