10 najčastejších mýtov o frekvencii stravovania

O pravidelnosti stravovania koluje mnoho mýtov. Kedysi platilo, že jediným správnym spôsobom stravovania sú menšie porcie každé dve až tri hodiny, ale v súčasnosti sa od tohto názoru pomaly upúšťa a do popredia sa dostávajú rôzne formy prerušovaného hladovania a iné metódy, ktoré hovoria, že netreba jesť tak často, že stačí prijímať potravu v 1-4 väčších dávkach a pravidelnosť netreba nijako špeciálne kontrolovať. Je však naozaj dôležité, či jeme 5 alebo 3-krát denne? Má častejšia frekvencia jedál naozaj nejaké výhody? Musíme raňajkovať každý deň, aby sme schudli? Poďme sa spoločne pozrieť na 10 najčastejších mýtov týkajúcich sa frekvencie stravovania a pôstu.

1. Musíte jesť raňajky, inak priberiete.

Jedným z najčastejších mýtov okolo frekvencie stravovania je, že ak chcete schudnúť alebo jednoducho mať zdravú hmotnosť, musíte jesť raňajky. Ľudia sa totiž často domnievajú, že ak vynechajú raňajky, budú bojovať s hladom, únavou a priberaním, preto si raňajky často doslova vynucujú. Na túto tému bolo vykonaných veľa výskumov a ukázalo sa, že to, či raňajkujete alebo nie, nemá veľký vplyv na priberanie na váhe, napriek tomu je pravda, že ľudia, ktorí sú v programe chudnutia, majú tendenciu vynechávať raňajky. Priberanie na váhe je však záležitosťou kalorického nadbytku, nie toho, či raňajkujete alebo nie.

Ukazuje sa tiež, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú potom počas dňa produktívnejší. V prípade výskumu na deťoch a dospievajúcich platí, že tí, ktorí pravidelne raňajkujú, majú oveľa viac energie a ľahšie sa sústredia v škole. Je však veľmi dôležité dať na svoj subjektívny pocit. Niektorí bez výdatných raňajok naozaj nemôžu existovať, iní nie sú schopní ráno nič zhltnúť. V skutočnosti príliš nezáleží na tom, či raňajkujete alebo nie, Na váš metabolizmus to nebude mať žiadny výrazný vplyv.

2. Vyššia frekvencia jedál znamená rýchlejší metabolizmus.

Ďalším veľmi rozšíreným tvrdením je, že ak jete častejšie počas dňa, nútite svoj metabolizmus pracovať ďalej, čím zabezpečíte jeho rýchlejší chod a v dôsledku toho spálite viac kalórií za deň. Telo v skutočnosti uvoľňuje určité množstvo kalórií počas trávenia, čo sa označuje ako termický efekt potravy (TEF). V priemere sa približne 10 % z celkového množstva prijatých kalórií spáli ako TEF, čo už možno viete z nášho predchádzajúceho článku(odkaz tu).

Asi je vám jasné, že oveľa viac záleží na celkovom množstve prijatých kalórií, nie na počte jedál, v ktorých tieto kalórie prijímate. Teda zjedenie šiestich jedál po päťsto kalórií bude mať rovnaký termický účinok, ako keby ste zjedli tri jedlá po tisíc kalórií. Pri počítaní priemerného TEF spálite v oboch prípadoch 300 kalórií. Početné štúdie naznačujú, že frekvencia jedál nemá prakticky žiadny vplyv na celkový počet spálených kalórií.

3. Vyšší počet jedál pomáha znižovať pocit hladu.

A pri frekvencii jedál ešte zostaneme. Mnohí ľudia sa tiež domnievajú, že ak budú jesť častejšie, budú mať menší hlad a chute. No výskumy sa v tomto bode veľmi rozchádzajú. Existujú štúdie, ktoré hovoria v prospech tohto tvrdenia, ale existujú aj štúdie, ktorých výsledky ukazujú presný opak, že častejším jedením malých porcií môžete mať tendenciu prejedať sa a neustále myslieť na jedlo, takže v konečnom dôsledku môžete mať oveľa väčší hlad a môže dôjsť aj k narušeniu koncentrácie alebo stresu z toho, že sa nestihnete najesť v časovom rozmedzí dvoch až troch hodín.

V skutočnosti sa nedá s istotou povedať, či je lepšie jesť 6 alebo 3 jedlá denne s ohľadom na hlad. Opäť to závisí od subjektívnych pocitov - niektorým ľuďom vyhovuje viac jedál, iným menej. V prípade, že je váš príjem nižší, je skutočne vhodnejšie skonzumovať príjem v menšom počte jedál, pretože ak sa snažíte rozdeliť 1500 kcal do 5-6 jedál, kaloricky nebudú veľmi výdatné a môžete mať tendenciu sa prejedať. Na druhej strane, niektorí ľudia neradi jedia do sýtosti a lepšie im vyhovuje vyšší počet jedál za deň. Rozdelenie na viac jedál môže mať zmysel pre tých, ktorí majú vyšší príjem a ich jedlo by bolo v menšom počte chodov príliš veľké.

4 Rozdelenie príjmu do viacerých jedál za deň vám pomôže schudnúť.

Už vyššie sme zistili, že vyššia frekvencia jedál nemá prakticky žiadny vplyv na rýchlosť metabolizmu, a teda ani na chudnutie. Štúdie nezaznamenali prakticky žiadny rozdiel v tom, či reduktori konzumovali svoj príjem v šiestich alebo troch jedlách denne. Dôležité je celkové množstvo kalórií, nie počet jedál, do ktorých tento príjem rozdelíte. Napriek tomu sa mnohí ľudia zhodujú v tom, že ak jedia v pravidelných intervaloch, je pre nich jednoduchšie dodržiavať zdravý stravovací režim. Opäť je to veľmi subjektívne, niektorým ľuďom môže vyššia frekvencia vyhovovať a pomáhať pri dodržiavaní režimu, iným môže vyššia frekvencia vadiť a vzhľadom na ich zamestnanie to môže byť vylúčené. Nemusíte sa obávať, nie je potrebné jesť každé 2 - 3 hodiny, dokonca ani pri redukcii, ak dokážete zjesť celý svoj príjem za deň.

5. Častejšie stravovanie je pre vaše zdravie lepšie.

Niektoré zdroje uvádzajú, že častá frekvencia jedál je pre zdravie lepšia a že hladovanie nemá na zdravie veľmi dobrý vplyv. Krátkodobý pôst však podporuje proces opravy buniek nazývaný autofágia, pri ktorom vaše bunky využívajú staré a nefunkčné bielkoviny na výrobu energie. Autofágia funguje aj ako ochrana pred stresom a mobilizácia vnútorných zdrojov, má úlohu v imunite, vývoji a pomáha tiež oddialiť proces starnutia a zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby. Príležitostný pôst má tiež niekoľko výhod pre metabolické zdravie. Určitým skupinám ľudí skutočne vyhovuje menej jedál s väčším objemom a ich rozmiestnenie medzi sebou je tiež formou pôstu.

6. Pôst, aj keď len krátkodobý, uvádza telo do "úsporného režimu" z dôvodu hladovania.

Jedným z častých argumentov proti prerušovanému pôstu je, že uvádza telo do "úsporného režimu" v dôsledku hladovania, čím údajne spomaľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Je síce pravda, že dlhodobé chudnutie môže časom znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, t. j. rýchlosť metabolizmu pri nižšom príjme sa časom skutočne zníži, ale to sa deje bez ohľadu na to, akú metódu redukcie tuku si zvolíte.

Neexistuje jediný dôkaz, ktorý by hovoril o tom, že prerušovaný pôst alebo akákoľvek forma prerušovaného hladovania vedie k výraznejšiemu spomaleniu metabolizmu a zníženiu počtu spálených kalórií ako iné metódy redukcie tuku. V skutočnosti môže mať prerušované hladovanie opačný účinok. Je to spôsobené prudkým zvýšením hladiny noradrenalínu v krvi, ktorý stimuluje metabolizmus a dáva tukovým bunkám signál na odbúravanie telesného tuku. Štúdie sa prikláňajú k tvrdeniu, že krátkodobý pôst môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6 - 14 %. Ak ho však budete praktizovať príliš dlho, účinok bude opačný alebo aspoň pomalší.

7. Je potrebné jesť v menších porciách, pretože telo dokáže spracovať len určité množstvo bielkovín.

Mnohí "odborníci" tvrdia, že telo nie je schopné spracovať viac ako jednu 30g porciu bielkovín. Ak ste čítali naše predchádzajúce články o bielkovinách(tu a tu), viete, že na tomto tvrdení nie je nič pravdy. Ak si dáte väčšiu dávku bielkovín na jeden záťah, nikam sa nestratí, telo ju spracuje, len mu to trvá o niečo dlhšie. Okrem toho štúdie tiež ukazujú, že konzumácia bielkovín v častejších dávkach nijako neovplyvňuje svalovú hmotu. Najdôležitejším faktorom pre väčšinu ľudí je celkové množstvo prijatých bielkovín, nie počet jedál, v ktorých je toto množstvo rozložené.

8. Dlhodobé hladovanie a pôst vedú k úbytku svalovej hmoty

Určite ste už počuli aj názor, že pôst spôsobuje spaľovanie svalov, pretože telo nemá dostatok energie. Ani toto tvrdenie nie je úplne pravdivé. Pre väčšinu režimov chudnutia je typické, že okrem tuku spaľujete aj malé množstvo svalovej hmoty, najmä ak je v tele už malé percento tuku a toto množstvo pri pôste výrazne nenarastá. To, že sa určitý čas postíte, neznamená, že telo nemá energiu. Ak prijmete dostatok kalórií napríklad len v troch jedlách, telo má dostatok energie bez ohľadu na to, že nejete každé dve hodiny.

Zaujímavé je, že pre mnohých kulturistov je prerušovaný pôst (čítaj väčšia prestávka medzi jedlami) prospešný, pretože pomáha udržiavať svaly spolu s nízkym percentom telesného tuku. Existujú aj štúdie, ktoré pozorovali mierny nárast svalovej hmoty u ľudí, ktorí väčšinu kalórií prijali počas jedného veľkého jedla večer. Stratégia koncentrácie kalórií okolo tréningu sa javí ako veľmi účinná metóda nielen na budovanie svalov, regeneráciu svalov, ale aj na redukciu tuku.

9. Pôst má negatívny vplyv na zdravie.

Naozaj? V akom zmysle? Ak ste si prečítali náš článok o pôstoch(odkaz tu), viete, že aj v prípade pôstov môžeme nájsť mnoho pozitív. Napríklad mení expresiu vašich génov súvisiacich s dlhovekosťou a imunitou a vo výskume na zvieratách sa ukázalo, že predlžuje život. Budeme si musieť ešte pár rokov počkať, aby sme zistili, ako je to v tomto smere s ľuďmi.

Pór má tiež významné prínosy pre metabolické zdravie, ako je zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie oxidačného stresu, zápalu, ako aj nižšie riziko vzniku srdcových ochorení. Môže tiež zlepšiť zdravie a funkciu mozgu zvýšením hladiny neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF ), hormónu, ktorý môže chrániť pred depresiou a rôznymi inými nepriaznivými duševnými stavmi.

10. Pôst a väčšie prestávky medzi jedlami zvyšujú pravdepodobnosť prejedania sa

Existujú aj názory, ktoré tvrdia, že keďže jete s menšou pravidelnosťou, máte tendenciu sa prejedať. Výsledky štúdií však nenaznačujú, že by medzi pôstom a prejedaním sa existovala nejaká významná súvislosť. V tejto štúdii(odkaz tu) dospeli k záveru, že keď sa subjekty podrobili 24-hodinovému pôstu, na druhý deň skonzumovali len o 500 Kcal viac, čo v týždennom súčte stále vychádza pozitívne.

Prerušovaný pôst môže byť jednou z veľmi účinných stratégií na redukciu tuku. Keďže mierne znížite celkový príjem potravy, znížite aj výkyvy hladiny inzulínu a zároveň mierne zvýšite rýchlosť metabolizmu, hladinu noradrenalínu a ľudského rastového hormónu (HGH), prerušovaný pôst spôsobí, že stratíte tuk, ale je menej pravdepodobné, že ho opäť naberiete. Samozrejme však výrazne záleží na kalorickom deficite.

Čo si z článku odniesť?

Existuje veľa mýtov o frekvencii jedál, optimálnom počte a veľkosti jedál za deň a o pôste, ktorý je s ním spojený. Napríklad konzumácia menších a častejších jedál nezvyšuje rýchlosť metabolizmu ani nie je kľúčom k úbytku hmotnosti. Navyše, prerušovaný pôst zďaleka nie je nezdravý - dokonca môže priniesť množstvo výhod.

Je však dôležité venovať pozornosť vlastným pocitom a dbať na signály svojho tela. Niektorým ľuďom vyhovuje jesť menšie porcie viackrát denne, zatiaľ čo iní dávajú prednosť trom plnohodnotným jedlám. Ani jedna stratégia nie je lepšia. Najlepšie je jesť spôsobom, ktorý vám osobne vyhovuje . Frekvencia jedenia nemá prakticky žiadny vplyv na zloženie tela, redukciu tuku ani rýchlosť metabolizmu. Dôležité je konzumovať optimálne množstvo kalórií, ktoré bude zodpovedať vašim cieľom, fyzickým dispozíciám, dennej aktivite a podobne.







Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
https://www.ncbi.nlm.nih.go