Die 10 häufigsten Mythen über die Häufigkeit von Lebensmitteln

Es gibt viele Mythen über die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Früher war es so, dass die einzig richtige Art zu essen darin bestand, alle zwei bis drei Stunden kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Heutzutage wird diese Ansicht langsam aufgegeben, und verschiedene Formen des intermittierenden Fastens und andere Methoden rücken in den Vordergrund, die besagen, dass man nicht so oft essen muss, dass man seine Nahrungsaufnahme einfach in 1-4 größeren Mahlzeiten zu sich nehmen muss und dass man die Regelmäßigkeit nicht auf besondere Weise kontrollieren muss. Aber spielt es wirklich eine Rolle, ob wir 5 oder 3 Mal am Tag essen? Hat eine häufigere Mahlzeitenfrequenz wirklich irgendwelche Vorteile? Müssen wir jeden Tag frühstücken, um Gewicht zu verlieren? Schauen wir uns gemeinsam 10 der häufigsten Mythen rund um die Häufigkeit von Mahlzeiten und das Fasten an.

1: Man muss frühstücken, sonst wird man dick.

Einer der häufigsten Mythen im Zusammenhang mit der Häufigkeit des Essens ist, dass man unbedingt frühstücken muss, wenn man abnehmen oder einfach nur ein gesundes Gewicht haben möchte. Tatsächlich glauben viele Menschen, dass sie mit Hunger, Müdigkeit und Gewichtszunahme zu kämpfen haben, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen, und zwingen sich deshalb oft buchstäblich das Frühstück auf. Es wurde viel zu diesem Thema geforscht, und es hat sich herausgestellt, dass es keinen großen Einfluss auf die Gewichtszunahme hat, ob man frühstückt oder nicht, aber es stimmt, dass Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnehmen, dazu neigen, das Frühstück auszulassen. Die Gewichtszunahme ist jedoch eine Frage des Kalorienüberschusses und nicht der Tatsache, ob man frühstückt oder nicht.

Es hat sich auch gezeigt, dass Menschen, die frühstücken, tagsüber produktiver sind. Untersuchungen an Kindern und Jugendlichen haben ergeben, dass diejenigen, die regelmäßig frühstücken, viel mehr Energie haben und sich in der Schule besser konzentrieren können. Allerdings ist es sehr wichtig, auf das subjektive Empfinden zu achten. Die einen können ohne ein ausgiebiges Frühstück gar nicht leben, die anderen sind nicht in der Lage, morgens etwas zu verschlingen. Eigentlich ist es völlig egal, ob Sie frühstücken oder nicht, es hat keinen nennenswerten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel.

2. Eine höhere Frequenz der Mahlzeiten bedeutet einen schnelleren Stoffwechsel.

Eine weitere weit verbreitete Behauptung ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel zu mehr Arbeit zwingen, wenn Sie öfter am Tag essen, so dass er schneller läuft und Sie dadurch mehr Kalorien pro Tag verbrennen. Tatsächlich setzt der Körper während der Verdauung eine bestimmte Menge an Kalorien frei, die als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet wird. Im Durchschnitt werden etwa 10 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme als TEF verbrannt, wie Sie vielleicht schon aus unserem früheren Artikel(Link hier) wissen.

Es ist Ihnen wahrscheinlich klar, dass es viel mehr auf die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien ankommt und nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten, in denen Sie diese Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie also sechs Mahlzeiten mit fünfhundert Kalorien zu sich nehmen, hat das den gleichen thermischen Effekt wie drei Mahlzeiten mit tausend Kalorien. Zählt man den durchschnittlichen TEF, so verbrennt man in beiden Fällen 300 Kalorien. Zahlreiche Studien legen nahe, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten praktisch keinen Einfluss auf die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien hat.

3. Eine höhere Anzahl von Mahlzeiten hilft, das Hungergefühl zu reduzieren.

Bleiben wir bei der Häufigkeit der Mahlzeiten. Viele Menschen glauben auch, dass sie weniger Hunger und Heißhunger haben, wenn sie häufiger essen. Nun, die Forschung ist in diesem Punkt sehr gespalten. Es gibt einige Studien, die für diese Behauptung sprechen, aber es gibt auch Studien, deren Ergebnisse genau das Gegenteil zeigen, nämlich dass man, wenn man häufiger kleine Portionen isst, dazu neigt, zu viel zu essen und ständig ans Essen zu denken, so dass man letztendlich viel hungriger ist und auch eine Konzentrationsstörung oder Stress empfindet, weil man nicht in der Lage ist, in einem Zeitfenster von zwei bis drei Stunden zu essen.

Ob es besser ist, 6 oder drei Mahlzeiten am Tag zu essen, lässt sich im Hinblick auf das Hungergefühl nicht mit Sicherheit sagen. Auch hier kommt es auf das subjektive Empfinden an - manche Menschen mögen mehr Mahlzeiten, andere weniger. Wenn man weniger isst, ist es besser, weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen, denn wenn man versucht, 1500 kcal auf 5-6 Mahlzeiten aufzuteilen, sind diese kalorienmäßig nicht sehr ergiebig und man neigt dazu, sich zu überessen. Andererseits gibt es Menschen, die sich nicht gerne satt essen und besser für eine größere Anzahl von Mahlzeiten pro Tag geeignet sind. Die Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten kann für diejenigen sinnvoll sein, die eine höhere Aufnahme haben und deren Mahlzeit in weniger Gängen zu groß wäre.

4 Die Aufteilung der Nahrungsaufnahme auf mehrere Mahlzeiten pro Tag hilft Ihnen beim Abnehmen.

Wir haben bereits oben festgestellt, dass eine höhere Frequenz der Mahlzeiten praktisch keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel und damit auch nicht auf die Gewichtsabnahme hat. In Studien wurde praktisch kein Unterschied festgestellt, ob Abnehmwillige ihre Nahrung in sechs oder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Es kommt auf die Gesamtkalorienmenge an, nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten, in die man diese Menge aufteilt. Dennoch sind sich viele Menschen darin einig, dass es ihnen leichter fällt, ein gesundes Ernährungsprogramm einzuhalten, wenn sie in regelmäßigen Abständen essen. Auch dies ist sehr subjektiv, denn manche Menschen empfinden eine höhere Frequenz als praktisch und hilfreich, um das Programm einzuhalten, andere wiederum empfinden eine höhere Frequenz als lästig und können sie aufgrund ihrer Beschäftigung nicht einhalten. Keine Sorge, es ist nicht notwendig, alle 2 bis 3 Stunden zu essen, auch nicht zur Reduktion, wenn Sie die gesamte Menge an einem Tag essen können.

5: Häufigeres Essen ist besser für Ihre Gesundheit.

In einigen Quellen wird behauptet, dass häufige Mahlzeiten besser für die Gesundheit sind und dass Fasten keine sehr gute Wirkung auf die Gesundheit hat. Kurzfristiges Fasten fördert jedoch einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie, bei dem die Zellen alte und funktionsuntüchtige Proteine zur Energiegewinnung nutzen. Die Autophagie dient auch dem Schutz vor Stress und der Mobilisierung interner Ressourcen, spielt eine Rolle bei der Immunität und der Entwicklung und trägt dazu bei, den Alterungsprozess zu verzögern und die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern. Gelegentliches Fasten hat auch mehrere Vorteile für die metabolische Gesundheit. Bestimmte Personengruppen nehmen gerne weniger und größere Mahlzeiten zu sich, und die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind ebenfalls eine Form des Fastens.

6. Fasten, auch wenn es nur für kurze Zeit ist, versetzt den Körper in einen "Sparmodus" aufgrund von Hungersnot.

Eines der häufigsten Argumente gegen das intermittierende Fasten ist, dass der Körper durch das Hungern in einen "Sparmodus" versetzt wird, wodurch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung angeblich verlangsamt werden. Es stimmt zwar, dass ein längerer Gewichtsverlust die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Laufe der Zeit verbrennt, verringern kann, d. h., dass die Stoffwechselrate bei einer geringeren Nahrungsaufnahme im Laufe der Zeit tatsächlich abnimmt, aber dies geschieht unabhängig von der Methode, die Sie zum Fettabbau wählen.

Es gibt keinen einzigen Beweis dafür, dass intermittierendes Fasten oder irgendeine Form von intermittierendem Fasten zu einer stärkeren Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Verringerung der Anzahl der verbrannten Kalorien führt als andere Methoden zum Fettabbau. Tatsächlich kann intermittierendes Fasten den gegenteiligen Effekt haben. Dies ist auf einen drastischen Anstieg des Noradrenalinspiegels im Blut zurückzuführen, der den Stoffwechsel anregt und den Fettzellen das Signal gibt, Körperfett abzubauen. Studien deuten darauf hin, dass kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate um 3,6 bis 14 % erhöhen kann. Wenn Sie es jedoch zu lange praktizieren, wird der Effekt ins Gegenteil umschlagen oder sich zumindest verlangsamen.

7. Es ist notwendig, in kleineren Portionen zu essen, da der Körper nur eine bestimmte Menge an Eiweiß verarbeiten kann.

Viele "Experten" behaupten, dass der Körper nicht in der Lage ist, mehr als eine einzige Portion von 30 g Eiweiß zu verarbeiten. Wenn Sie unsere früheren Artikel über Eiweiß gelesen haben(hier und hier) , wissen Sie, dass diese Behauptung nicht stimmt. Wenn Sie eine größere Menge Eiweiß auf einmal zu sich nehmen, geht es nirgendwo hin, der Körper wird es verarbeiten, es dauert nur etwas länger. Außerdem zeigen Studien, dass der Verzehr von Eiweiß in häufigeren Portionen die Muskelmasse in keiner Weise beeinträchtigt. Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins, nicht die Anzahl der Mahlzeiten, auf die diese Menge verteilt wird.

8. Längeres Fasten und Fasten führt zum Verlust von Muskelmasse

Sicher haben Sie auch schon die Meinung gehört, dass Fasten zum Muskelabbau führt, weil der Körper nicht genug Energie hat. Auch diese Aussage ist nicht ganz richtig. Es ist typisch für die meisten Abnehmprogramme, dass neben Fett auch ein wenig Muskelmasse verbrannt wird, vor allem dann, wenn der Körper bereits einen geringen Fettanteil aufweist und dieser beim Fasten nicht wesentlich zunimmt. Nur weil man eine Zeit lang fastet, heißt das nicht, dass der Körper keine Energie hat. Wenn man beispielsweise mit nur drei Mahlzeiten genügend Kalorien zu sich nimmt, verfügt der Körper über ausreichend Energie, auch wenn man nicht alle zwei Stunden isst.

Interessanterweise ist intermittierendes Fasten (d. h. größere Abstände zwischen den Mahlzeiten) für viele Bodybuilder von Vorteil, da es dazu beiträgt, Muskeln und einen niedrigen Körperfettanteil zu erhalten. Es gibt auch Studien, die eine leichte Zunahme der Muskelmasse bei Personen beobachtet haben, die den Großteil ihrer Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend zu sich nahmen. Die Strategie, die Kalorienzufuhr auf das Training zu konzentrieren, scheint eine sehr wirksame Methode zu sein, nicht nur für den Muskelaufbau und die Muskelerholung, sondern auch für den Fettabbau.

9. Fasten hat einen negativen Einfluss auf die Gesundheit.

Wirklich? Inwiefern? Wenn Sie unseren Artikel über das Fasten gelesen haben(Link hier), wissen Sie, dass wir auch beim Fasten viele positive Aspekte finden können. Zum Beispiel verändert es die Genexpression im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Immunität , und in der Tierforschung hat es sich gezeigt, dass es das Leben verlängert. Wir müssen noch ein paar Jahre abwarten, um herauszufinden, wie es sich in dieser Hinsicht beim Menschen verhält.

Lauch hat auch erhebliche Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, wie z. B. eine verbesserte Insulinsensitivität und eine Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen sowie ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen. Er kann auch die Gesundheit und Funktion des Gehirns verbessern, indem er den Gehalt an vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktoren (BDNF) erhöht, ein Hormon, das vor Depressionen und verschiedenen anderen ungünstigen psychischen Zuständen schützen kann.

10. Fasten und größere Abstände zwischen den Mahlzeiten führen eher zu übermäßigem Essen

Es gibt auch Meinungen, die behaupten, dass man zu übermäßigem Essen neigt, weil man weniger regelmäßig isst. Die Ergebnisse der Studien deuten jedoch nicht darauf hin, dass es einen wesentlichen Zusammenhang zwischen Fasten und Überessen gibt. In dieser Studie(Link hier) kam man zu dem Schluss, dass Probanden, die 24 Stunden lang gefastet hatten, am nächsten Tag nur 500 kcal mehr zu sich nahmen, was sich in der wöchentlichen Gesamtzahl immer noch positiv auswirkt.

Intermittierendes Fasten kann eine sehr wirksame Strategie zum Fettabbau sein. Da Sie Ihre gesamte Nahrungsaufnahme leicht reduzieren, die Schwankungen des Insulinspiegels verringern und gleichzeitig Ihre Stoffwechselrate, den Noradrenalinspiegel und den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) leicht erhöhen, führt intermittierendes Fasten dazu, dass Sie Fett verlieren, aber weniger wahrscheinlich wieder zunehmen. Aber natürlich spielt das Kaloriendefizit eine wichtige Rolle.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es gibt viele Mythen über die Häufigkeit der Mahlzeiten, die optimale Anzahl und Größe der Mahlzeiten pro Tag und das Fasten, das damit einhergeht. Kleinere, häufigere Mahlzeiten erhöhen beispielsweise nicht die Stoffwechselrate und sind auch nicht der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten keineswegs ungesund, sondern kann sogar eine Reihe von Vorteilen bieten.

Es ist jedoch wichtig, auf das eigene Gefühl zu achten und die Signale des Körpers zu beherzigen: Manche Menschen fühlen sich wohl, wenn sie mehrmals am Tag kleinere Portionen essen, während andere lieber drei volle Mahlzeiten zu sich nehmen. Beide Strategien sind nicht besser. Am besten ist es, so zu essen, wie es für Sie persönlich am besten passt. Die Häufigkeit der Mahlzeiten hat praktisch keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, den Fettabbau oder den Stoffwechsel. Wichtig ist, dass Sie die optimale Kalorienmenge zu sich nehmen, die zu Ihren Zielen, Ihrer körperlichen Veranlagung, Ihrer täglichen Aktivität usw. passt.







Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
https://www.ncbi.nlm.nih.go