10 najczęstszych mitów dotyczących częstotliwości jedzenia

Istnieje wiele mitów na temat regularności posiłków. Kiedyś jedynym słusznym sposobem jedzenia były mniejsze porcje co 2-3 godziny, ale obecnie powoli odchodzi się od tego poglądu, a na pierwszy plan wysuwają się różne formy Intermittent fasting i inne metody, które mówią o tym, że nie trzeba jeść co chwilę, że wystarczy spożywać posiłki w 1-4 większych porcjach i nie trzeba w żaden specjalny sposób kontrolować regularności. Ale czy to naprawdę ma znaczenie, czy jemy 5 czy 3 razy dziennie? Czy częstsze spożywanie posiłków rzeczywiście przynosi jakieś korzyści? Czy musimy codziennie jeść śniadanie, aby schudnąć? Przyjrzyjmy się razem 10 najczęstszym mitom dotyczącym częstotliwości jedzenia i postu.

1) Musisz jeść śniadanie, bo przytyjesz.

Jednym z najczęstszych mitów dotyczących częstotliwości jedzenia jest to, że musisz jeść śniadanie, jeśli chcesz schudnąć lub po prostu mieć zdrową wagę. Rzeczywiście, ludzie często wierzą, że jeśli pominą śniadanie, będą zmagać się z głodem, zmęczeniem i przyrostem masy ciała, więc często zmuszają się do śniadania, dosłownie. Przeprowadzono wiele badań na ten temat i okazuje się, że to, czy jesz śniadanie, czy nie, nie ma większego wpływu na przybieranie na wadze, ale prawdą jest, że ludzie, którzy są w programie odchudzania, mają tendencję do pomijania śniadania . Jednak przybieranie na wadze jest kwestią nadmiaru kalorii, a nie tego, czy jesz śniadanie, czy nie.

Okazuje się również, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, są bardziej produktywni w ciągu dnia. W przypadku badań przeprowadzonych na dzieciach i młodzieży, osoby jedzące regularnie śniadania mają znacznie więcej energii i łatwiej jest im się skoncentrować w szkole. Bardzo ważne jest jednak, aby postawić na swoje subiektywne odczucia. Jedni naprawdę nie mogą egzystować bez obfitego śniadania, inni nie są w stanie niczego rano pożreć. W rzeczywistości nie ma większego znaczenia, czy jesz śniadanie, czy nie, nie będzie to miało znaczącego wpływu na twój metabolizm.

2. Większa częstotliwość posiłków oznacza szybszy metabolizm.

Innym bardzo powszechnym stwierdzeniem jest to, że jeśli jesz częściej w ciągu dnia, zmuszasz swój metabolizm do dalszej pracy, zapewniając, że działa on szybciej i w rezultacie spalasz więcej kalorii dziennie. Ciało faktycznie uwalnia pewną ilość kalorii podczas trawienia, co jest określane jako efekt termiczny żywności (TEF). Średnio około 10% całkowitego spożycia kalorii jest spalane jako TEF, o czym możesz już wiedzieć z naszego poprzedniego artykułu(link tutaj).

Prawdopodobnie jest dla ciebie jasne, że o wiele ważniejsza jest całkowita ilość przyjmowanych kalorii, a nie liczba posiłków, w których je przyjmujesz. Tak więc zjedzenie sześciu posiłków po pięćset kalorii będzie miało taki sam efekt termiczny, jak zjedzenie trzech posiłków po tysiąc kalorii. Licząc średni TEF, w obu przypadkach spalisz 300 kalorii. Liczne badania sugerują, że częstotliwość posiłków nie ma praktycznie żadnego wpływu na całkowitą liczbę spalonych kalorii.

3. Większa liczba posiłków pomaga zmniejszyć uczucie głodu.

Pozostańmy jeszcze przy częstotliwości posiłków. Wiele osób uważa, że częstsze spożywanie posiłków zmniejsza uczucie głodu i łaknienie. Cóż, badania są bardzo podzielone w tej kwestii. Istnieją badania, które przemawiają na korzyść tego twierdzenia, ale są też badania, których wyniki pokazują coś dokładnie przeciwnego, że jedząc częściej małe porcje, możesz mieć tendencję do przejadania się i ciągłego myślenia o jedzeniu, więc ostatecznie możesz być znacznie bardziej głodny, a także możesz zauważyć zaburzenia koncentracji lub stres z powodu niemożności zjedzenia w ciągu dwóch do trzech godzin.

W rzeczywistości nie można z całą pewnością stwierdzić, czy lepiej jest jeść 6 czy 3 posiłki dziennie w odniesieniu do głodu. Ponownie, zależy to od subiektywnych odczuć - niektórzy ludzie lubią więcej posiłków, inni mniej. W przypadku, gdy spożycie jest niższe, w rzeczywistości lepiej jest spożywać je w mniejszej liczbie posiłków, ponieważ jeśli próbujesz podzielić 1500 kcal na 5-6 posiłków, kalorycznie nie będą one zbyt obfite i możesz mieć tendencję do przejadania się. Z drugiej strony, niektórzy ludzie nie lubią jeść do syta i lepiej nadają się do większej liczby posiłków dziennie. Rozbicie na więcej posiłków może mieć sens dla tych, którzy mają wyższe spożycie, a ich posiłki byłyby zbyt duże w mniejszej liczbie dań.

4 Podzielenie spożycia na kilka posiłków dziennie pomoże ci schudnąć.

Ustaliliśmy już powyżej, że większa częstotliwość posiłków nie ma praktycznie żadnego wpływu na tempo metabolizmu, a zatem nie ma wpływu na utratę wagi. Badania nie wykazały praktycznie żadnej różnicy w tym, czy osoby odchudzające się spożywały sześć czy trzy posiłki dziennie. Liczy się całkowita ilość kalorii, a nie liczba posiłków, na które dzieli się spożycie. Niemniej jednak wiele osób zgadza się, że jeśli jedzą w regularnych odstępach czasu, łatwiej jest im przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Ponownie, jest to bardzo subiektywne, niektórzy ludzie mogą uznać wyższą częstotliwość za wygodną i pomocną w przestrzeganiu reżimu, inni mogą uznać wyższą częstotliwość za kłopotliwą i mogą uznać, że nie wchodzi to w rachubę ze względu na ich zatrudnienie. Nie musisz się martwić, nie jest konieczne spożywanie posiłków co 2-3 godziny, nawet w przypadku redukcji, jeśli możesz zjeść całe spożycie w ciągu dnia.

5) Częstsze spożywanie posiłków jest lepsze dla zdrowia.

Niektóre źródła podają, że częstsze spożywanie posiłków jest lepsze dla zdrowia, a poszczenie nie ma zbyt dobrego wpływu na zdrowie. Krótkotrwały post promuje jednak proces naprawy komórkowej zwany autofagią, w którym komórki wykorzystują stare i dysfunkcyjne białka do produkcji energii. Autofagia działa również w celu ochrony przed stresem i mobilizacji zasobów wewnętrznych, odgrywa rolę w odporności, rozwoju, a także pomaga opóźnić proces starzenia i złagodzić objawy choroby Alzheimera. Okazjonalny post ma również kilka zalet dla zdrowia metabolicznego. Niektóre grupy ludzi lubią spożywać mniej posiłków o większej objętości, a odstępy między nimi są również formą postu.

6. Post, nawet jeśli tylko przez krótki czas, wprowadza organizm w "tryb oszczędzania" z powodu głodu.

Jednym z powszechnych argumentów przeciwko przerywanym postom jest to, że wprowadzają one organizm w "tryb oszczędzania" z powodu głodu, a tym samym rzekomo spowalniają metabolizm i spalanie tłuszczu. Chociaż prawdą jest, że długotrwała utrata masy ciała może z czasem zmniejszyć liczbę kalorii spalanych przez organizm, tj. tempo metabolizmu przy niższym spożyciu faktycznie spadnie z czasem, ale dzieje się tak bez względu na wybraną metodę redukcji tkanki tłuszczowej.

Nie ma ani jednego dowodu na to, że przerywany post lub jakakolwiek forma przerywanego postu prowadzi do bardziej znaczącego spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia liczby spalanych kalorii niż inne metody redukcji tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości przerywany post może mieć odwrotny skutek. Wynika to z drastycznego wzrostu poziomu noradrenaliny we krwi, która stymuluje metabolizm i daje komórkom tłuszczowym sygnał do rozbicia tkanki tłuszczowej. Badania skłaniają się ku stwierdzeniu, że krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu o 3,6-14%. Jeśli jednak będziesz praktykować go zbyt długo, efekt będzie odwrotny lub przynajmniej wolniejszy.

7. Należy jeść w mniejszych porcjach, ponieważ organizm jest w stanie przetworzyć tylko określoną ilość białka.

Wielu "ekspertów" twierdzi, że organizm nie jest w stanie przetworzyć więcej niż jedną 30g porcję białka. Jeśli czytałeś nasze poprzednie artykuły na temat białka(tutaj i tutaj), będziesz wiedział, że nie ma prawdy w tym twierdzeniu. Jeśli weźmiesz większą dawkę białka za jednym razem, nigdzie nie pójdzie, ciało przetworzy je, po prostu zajmie to trochę więcej czasu. Co więcej, badania pokazują również, że spożywanie białka w częstszych dawkach nie wpływa w żaden sposób na masę mięśniową. Najważniejszym czynnikiem dla większości ludzi jest całkowita ilość spożywanego białka, a nie liczba posiłków, w których ta ilość jest rozłożona.

8. Długotrwały post i poszczenie prowadzi do utraty masy mięśniowej

Zapewne słyszałeś również opinię, że post powoduje spalanie mięśni, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości energii. To stwierdzenie również nie jest do końca prawdziwe. Jest to typowe dla większości reżimów odchudzania, że spalasz niewielką ilość masy mięśniowej oprócz tłuszczu, zwłaszcza jeśli w organizmie jest już niewielki procent tłuszczu, a ilość ta nie wzrasta znacząco podczas postu. To, że pościmy przez pewien czas, nie oznacza, że organizm nie ma energii. Jeśli na przykład przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii w zaledwie trzech posiłkach, ciało ma mnóstwo energii, niezależnie od tego, że nie jesz co dwie godziny.

Co ciekawe, dla wielu kulturystów przerywany post (czytaj jako większa przerwa między posiłkami) jest korzystny, ponieważ pomaga utrzymać mięśnie wraz z niskim procentem tkanki tłuszczowej. Istnieją również badania, w których zaobserwowano niewielki wzrost masy mięśniowej u osób, które spożywały większość kalorii podczas jednego dużego posiłku wieczorem. Strategia koncentrowania kalorii wokół treningu wydaje się być bardzo skuteczną metodą nie tylko budowania mięśni, regeneracji mięśni, ale także redukcji tkanki tłuszczowej.

9. Post ma negatywny wpływ na zdrowie.

Naprawdę? W jaki sposób? Jeśli przeczytałeś nasz artykuł na temat postów(link tutaj), będziesz wiedział, że nawet w przypadku postów możemy znaleźć wiele pozytywów. Na przykład zmienia ekspresję genów związanych z długowiecznością i odpornością , a w badaniach na zwierzętach wykazano, że przedłuża życie. Będziemy musieli poczekać jeszcze kilka lat, aby dowiedzieć się, jak to jest w tym względzie u ludzi.

Pory mają również znaczące korzyści dla zdrowia metabolicznego, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę i zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych, a także niższe ryzyko rozwoju chorób serca. Może również poprawić zdrowie i funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który może chronić przed depresją i różnymi innymi niekorzystnymi stanami psychicznymi.

10. Post i większe przerwy między posiłkami zwiększają prawdopodobieństwo przejadania się

Istnieją również opinie, które twierdzą, że ponieważ jesz z mniejszą regularnością, masz tendencję do przejadania się. Jednak wyniki badań nie sugerują, że istnieje jakikolwiek istotny związek między postem a przejadaniem się. W tym badaniu(link tutaj) stwierdzono, że gdy badani byli poddawani 24-godzinnemu postowi, spożywali tylko 500 Kcal więcej następnego dnia, co nadal wychodzi pozytywnie w tygodniowej sumie.

Przerywany post może być jedną z bardzo skutecznych strategii redukcji tkanki tłuszczowej . Ponieważ nieznacznie zmniejszasz ogólne spożycie żywności, zmniejszasz również wahania poziomu insuliny, jednocześnie nieznacznie zwiększając tempo metabolizmu, poziom noradrenaliny i poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), przerywany post spowoduje utratę tłuszczu, ale jest mniej prawdopodobne, że go odzyskasz. Ale oczywiście deficyt kaloryczny ma duże znaczenie.

Co można wynieść z tego artykułu?

Istnieje wiele mitów na temat częstotliwości posiłków, optymalnej liczby i wielkości posiłków w ciągu dnia oraz związanego z tym postu. Na przykład spożywanie mniejszych, częstszych posiłków nie zwiększa tempa metabolizmu ani nie jest kluczem do utraty wagi. Co więcej, przerywany post nie jest niezdrowy - może nawet oferować szereg korzyści.

Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na własne odczucia i słuchać sygnałów swojego ciała. Niektórzy ludzie czują się komfortowo jedząc mniejsze porcje kilka razy dziennie, podczas gdy inni wolą jeść trzy pełne posiłki. Żadna z tych strategii nie jest lepsza. Najlepiej jest jeść w sposób, który nam osobiście odpowiada. Częstotliwość jedzenia nie ma praktycznie żadnego wpływu na skład ciała, redukcję tkanki tłuszczowej czy tempo metabolizmu. Ważne jest, aby spożywać optymalną ilość kalorii, która będzie pasować do twoich celów, dyspozycji fizycznej, codziennej aktywności itp.







Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
https://www.ncbi.nlm.nih.go