Chcesz przyspieszyć swój metabolizm? Mamy dla Ciebie proste wskazówki, jak to zrobić!

Zdecydowanie nie oczekuj artykułu dla tych, którzy używają frazy "mam powolny metabolizm" jako wymówki, dlaczego nie mogą schudnąć, podczas gdy.... Przyjrzyjmy się jednak faktowi, że szczególnie w przypadku początkujących osób odchudzających się, nierzadko zdarza się, że popełniają one błąd - na przykład ustawiają zbyt niskie spożycie kalorii, wybierają niewłaściwe obciążenie treningowe itp. Błędy te mogą prowadzić do nieznacznego spowolnienia metabolizmu, przez co redukcja nie będzie przebiegać dokładnie tak, jak byśmy tego chcieli. Nie trać głowy, podpowiemy Ci jak przywrócić metabolizm na właściwe tory!

Z pewnością masz wokół siebie kogoś, kto może jeść absolutnie wszystko i nadal wyglądać świetnie przez cały rok. Osoby te zazwyczaj nie liczą kalorii ani nie ograniczają ich spożycia w żaden znaczący sposób. Natomiast ci z nas, którzy nie mają tak niesamowitego metabolizmu genetycznego, muszą ściśle kontrolować to, co jedzą, a także regularnie ćwiczyć, aby zredukować zmagazynowane komórki tłuszczowe. A w momencie, gdy pozwolimy sobie na kilka dni przerwy od reżimu, nasze komórki tłuszczowe znów się namnożą. Och, jakie to niesprawiedliwe, prawda? Daj spokój. Nie będziemy tutaj płakać z powodu innej genetyki, traktować tego jako wymówki i ciężko pracować, aby nasze spalanie poszło na maksa! Prawdopodobnie nie będziesz tak dobrze sytuowany jak osoby z tą przewagą genetyczną, ale z pewnością pozwoli ci to na spożywanie większej ilości jedzenia, a może nawet niektórych z tych wad, a nawet na redukcję. Omówmy kilka rodzajów, które pomogą rozruszać metabolizm.

Czym dokładnie jest metabolizm?

Zacznijmy od małego teoretycznego okna. Spoczynkowa przemiana materii (BMR) to w zasadzie liczba kalorii spalanych przez organizm, gdy nic nie robisz (np. siedzisz, leżysz lub śpisz). Kalorie te są spalane przez organizm w celu zapewnienia wszystkich podstawowych funkcji życiowych , takich jak oddychanie, krążenie krwi oraz dystrybucja tlenu i składników odżywczych w całym organizmie. Ten metabolizm odpowiada nawet za 70% wszystkich kalorii spalanych w ciągu dnia. Im szybszy lub wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz.

A im szybsze tempo spalania, tym więcej jedzenia można zjeść, nawet w porównaniu do osób o podobnych predyspozycjach fizycznych. Tak, tempo metabolizmu, czyli tempo spalania, jest kolejnym czynnikiem, którego wartość jest bardzo indywidualna i bardzo trudno jest powiedzieć, że dwie osoby, nawet jeśli mają podobne predyspozycje fizyczne, mają takie samo tempo spalania. Jeśli Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach i zamierzasz redukować, to dobrze dla Ciebie! Możesz bowiem spożywać więcej kalorii nawet w trybie redukcji, co prowadzi do mniejszego głodu i lepszego samopoczucia psychicznego.

Jak można, a jak nie można kontrolować czynników wpływających na tempo metabolizmu?

Niestety, na spoczynkową przemianę materii wpływa kilka czynników, których w rzeczywistości nie można skorygować ani zmienić. Należą do nich: wiek, płeć, typ budowy ciała i genetyka . Wraz z wiekiem tempo metabolizmu spada. Oznacza to, że im jesteś starszy, tym mniej kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać swoją wagę, w porównaniu do tego, ile kalorii przyjmowało w poprzednich latach.

Innym czynnikiem, który znacząco wpływa na tempo metabolizmu i nie można go w żaden sposób kontrolować, jest wzrost, niezależnie od rozkładu masy mięśniowej i tłuszczowej w organizmie. W rzeczywistości im jesteś większy, tym szybsze jest twoje spoczynkowe tempo metabolizmu, ponieważ organizm potrzebuje więcej kalorii, aby zapewnić niezbędne funkcje życiowe, ponieważ na przykład dystrybucja składników odżywczych i tlenu musi odbywać się na większym obszarze niż w przypadku mniejszych osób. No i jest jeszcze ta cholerna genetyka, która wpływa na absolutnie wszystko, więc nawet jeśli jesteś w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze co ktoś inny, nie musi to oznaczać, że twoje spalanie działa tak samo.

Innym wskaźnikiem, który mówi o tempie metabolizmu, jest proporcja masy mięśniowej, a robi to poprzez jej zwiększenie! To dobra wiadomość, ponieważ budowanie masy mięśniowej jest mocno w twoich rękach, dzięki treningowi i odpowiedniej diecie, a zatem jest czynnikiem, na który możesz wpływać. Mięśnie szkieletowe są bardzo energochłonną tkanką, co w zasadzie oznacza, że organizm zużywa znaczną ilość energii (kalorii), aby utrzymać mięśnie. Gdybyśmy mieli zmierzyć tempo metabolizmu dwóch osób o tym samym rozmiarze, ale o zupełnie innym składzie ciała, prawdopodobnie otrzymalibyśmy dwa całkowicie diametralnie różne odczyty. Znaleźliśmy więc pierwszy czynnik, który odgrywa rolę w spalaniu i możemy go sami regulować poprzez dietę i trening, a teraz nie pozostaje nam nic innego, jak zastanowić się, jak jeszcze możemy zwiększyć aktywność metaboliczną.

Czynniki, które przyczynią się do przyspieszenia spalania

Regularny trening siłowy

Trening siłowy powoduje rozerwanie włókien mięśniowych, co jest niezbędne do wzrostu mięśni , a te, jak wspomnieliśmy powyżej, mają zdolność do zwiększania tempa spalania.Badanie analizujące kwestię przyspieszenia metabolizmu w wyniku treningu siłowego wykazało, że gdy badani angażowali się w regularne treningi przez co najmniej sześć miesięcy, nastąpił wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu nawet o 7%. Jednak nie musisz trenować nawet tak długo, aby zobaczyć wyniki! W rzeczywistości wykazano, że intensywny trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu nawet o 11-12% przez dwie godziny po zakończeniu i aż o 9% przez 15 godzin po treningu. To przyzwoite liczby, nie sądzisz?

Aby jednak w pełni wykorzystać potencjał ćwiczeń w zakresie zwiększania tempa metabolizmu, trening musi być prawidłowo skonfigurowany. Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne mięśnie szkieletowe i skupiasz się na złożonych ćwiczeniach wielostawowych z wieloma powtórzeniami. Nie zaniedbuj wystarczającej ilości odpoczynku, aby ciało i mięśnie miały niezbędny czas na regenerację.

Zwiększ intensywność!

Również wybrany styl ćwiczeń ma duży wpływ na tempo metabolizmu. Po zakończeniu treningu o wysokiej intensywności - takiego jak trening interwałowy (HIIT) lub trening obwodowy z ciężarami - zużycie tlenu (lub EPOC) jest znacznie wyższe w celu uzupełnienia substratów zużytych podczas ćwiczeń. Ten wzrost EPOC oznacza wyższy wydatek energetyczny, nie tylko podczas treningu, ale potencjał ten może być wykorzystywany nawet przez 24-48 godzin, co oznacza, że wpływa na tempo metabolizmu długo po zakończeniu treningu.

Zapewnij odpowiednie spożycie (nie tylko) białka

Wystarczające spożycie nie tylko białka jest kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni i regenerację po treningu. Aby zmaksymalizować reakcję budowania mięśni, ważne jest, aby nie tylko jeść wystarczająco dużo, ale także regularnie. Pamiętaj, że ilość posiadanej masy mięśniowej wpływa na tempo metabolizmu - zwiększa je. Nie należy więc lekceważyć czynnika odżywiania, i to nie tylko podczas treningu.

Badania pokazują, że oprócz spożywania wystarczającej ilości białka w każdym posiłku, bardzo korzystne jest rozłożenie spożycia białka w mniej więcej równych ilościach na kilka posiłków, zamiast spożywania go w 1-2 dużych posiłkach i kilku małych posiłkach niezbyt bogatych w białko.

Zrób sobie przerwę od diety!

Długotrwałe diety mogą mieć negatywny wpływ na metabolizm. Jeśli bowiem przez długi czas występuje znaczny deficyt, organizm zaczyna oszczędzać energię, a tym samym spada tempo przemiany materii. Zostało to również udowodnione w wielu badaniach. Bardzo wskazane jest zrobienie sobie przerwy i zwiększenie spożycia przez pewien czas, aby metabolizm miał czas na "regenerację" i mógł powrócić do prędkości, z jaką funkcjonował przed wystąpieniem deficytu. Na przykład wypróbuj dietę odwróconą , którą omówiliśmy tutaj. W idealnej sytuacji, im dłużej można spędzić z dala od deficytu kalorycznego, tj. w utrzymaniu lub niewielkiej nadwyżce kalorycznej, tym lepszy wpływ będzie to miało na masę mięśniową, a ostatecznie na szybkość, z jaką działa metabolizm.

Nie lekceważ swojego reżimu picia

Jak już wspomnieliśmy w tym artykule, woda, a raczej jej ilość, wpływa na szereg procesów, w tym oczywiście na spalanie i redukcję tkanki tłuszczowej. W momencie, gdy nie pijemy wystarczająco dużo, organizm zaczyna zatrzymywać wodę i w rezultacie czujemy się bardziej wzdęci. Jest więc możliwe, że to, co uważasz za "nadmiar tłuszczu", może w rzeczywistości być wodą i jest to znak, że nie pijesz wystarczająco dużo. Ponadto, woda pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej lub tłumi głód. Niektóre badania wykazały, że picie około dwóch litrów wody może zwiększyć dzienny wydatek energetyczny nawet o 96 kcal - ale ponownie, jest to bardzo subiektywne. Aby zmaksymalizować ten efekt, powinniśmy pić zimną wodę.

Woda pomaga rozprowadzać tlen i glukozę w organizmie, a także reguluje temperaturę ciała. Ma to więc sens, że nawodnienie jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - woda jest absolutnie niezbędnym składnikiem ludzkiego życia. Jeśli ciało ma funkcjonować prawidłowo (a tym samym metabolizm), picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne. Z pewnością wiesz już, że nie ma uniwersalnej optymalnej ilości wody, najlepszym wskaźnikiem jest uczucie pragnienia, ale dzięki retencji wody bardzo łatwo jest oszacować, kiedy brakuje Ci wody.

Co możesz wynieść z tego artykułu?

Z powodu źle ustawionego treningu lub zbyt dużego ograniczenia kalorii, tempo spalania może być zmniejszone. Nie jest to jednak powód do wymówek! Być może nie jesteś jedną z tych osób, które mogą jeść wszystko i nigdy nie przybierać na wadze, ale to nie znaczy, że nic nie możesz zrobić, aby zwiększyć tempo spalania. Naucz się jeść prawidłowo, w zrównoważony i przede wszystkim wystarczający sposób, ruszaj się, pij dużo wody, odpoczywaj i ponownie uruchom swój metabolizm.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834549