Reverzní dieta: Navyšte příjem kalorií a rozjeďte svůj metabolismus naplno!

Pokud se rozhodnete zhubnout, pravděpodobně zvolíte cestu vytvoření určitého kalorického deficitu pomocí snížení příjmu kalorií. Nicméně ne vždy musí být tento postup správnou cestou. Kroutíte teď nechápavě hlavou, protože přece ztráta tuku je podmíněna kalorickým deficitem? Opravdu to neplatí vždycky! Mnozí totiž procesem snižování kalorií prochází opakovaně znovu a znovu. Mnohdy je pak omezení příjmu až drastické, tedy hluboko pod bazální metabolismus, tělo opravdu trpí a co hůř – kýžený efekt na snížení hmotnosti nikde, možná spíše naopak.

Pokud i před stálé snižování kalorií nehubnete, pak děláte něco špatně. Pokud dojde k příliš razantnímu omezení kalorií, tělo spouští jakýsi „obranný režim“ a začíná tvořit tukovou zásobu i z toho mála, co přijmete, byť je počet kalorií hodně pod hladinou bazálního metabolismu. Proč? Jednoduše vysvětleno – tělo tvoří zásobu energie pro případ, kdy byste se rozhodli ještě kalorie snižovat. Obzvláště pak k tomuto jevu dochází, pokud toto striktní omezení kalorií trvá již dlouhou dobu.

A pro nápravu takových situací je ideální využít právě reverzní diety, díky které můžete zvýšit rychlost vašeho metabolismu, navýšit kalorie a co víc! Pokud zvolíte správnou strategii, bude tohle všechno probíhat bez ukládání nadbytečného tuku případně možná i s lehkou redukcí tukové tkáně. Jíst hodně, méně se hýbat, mít zdravé tělo, dostatek energie, a přitom nijak zásadně netloustnou či dokonce hubnout? To zní jako sen, nemyslíte? Ano, reverzní dieta je skutečně jiná než ostatní diety.

CO TO VLASTNĚ JE REVERZNÍ DIETA

Reverzní dieta. Už její název je dokonalým vysvětlením, co tento pojem znamená. Reverzní, neboli převrácená dieta. Co si pod tím vlastně ale představit? Pro většinu diet je typický postup snižování kalorií a přidávání tréninkové zátěže s dávkou kardia. Pro reverzní dietu platí všechno opačně – kalorie postupně přidáváte, zvyšujete svůj příjem a intenzitu tréninku omezujete.

Nicméně není to tak jednoduché, jak to vypadá. Nestačí pouze jíst víc a cvičit méně. Pokud chcete vytěžit z této metody maximum co se týče rychlosti metabolismu a bez přebytečného nabírání tuku, musíte být pečliví, zvolit správnou strategii a zejména být trpěliví. To znamená, že musíte dělat všechny kroky dostatečně pomalu, aby vaše tělo mělo čas kroky vstřebat a přizpůsobit se jim, aniž by došlo k nárůstu tukového podílu. Takže tedy reverzní dieta neznamená, že během dvou dnů radikálně navýšíte příjem kalorií a běžeckému pásu a budete vyhýbat obloukem – i když, taky je to možnost. Hodně radikální, ale budiž. Všechny procesy musí být skvěle načasované a promyšlené, ale přesnější postup si vysvětlíme později. Teď si objasníme několik základních pojmů.

METABOLICKÁ ADAPTACE VE VZTAHU K DIETĚ

Adaptace znamená přizpůsobení, a ne jiný význam to bude mít i v tomto případě. Pokud drasticky snižujete kalorie, vaše tělo to vnímá v mnoha směrech a snaží se na to adekvátně reagovat. Tělo se přizpůsobuje nižšímu příjmu například pomocí snížení aktivity některých orgánů, nebo omezení některých svých funkcí.

Orgány začnou spotřebovávat méně energie, protože jim jí méně dodáváte. Srdce bije pomaleji, protože klesá aktivita sympatického nervového systému*. Hormony, které ovlivňují chutě k jídlu, jako je testosteron, hormon štítné žlázy, leptin a ghrelin jsou taktéž nepříznivě stimulovány. Tělo je v útlumu a během běžných činností, jako je chůze, úklid a další domácí práce, spaluje méně energie. Taktéž energie, která je potřeba k trávení a zpracování potravin, je logicky nižší. Takže si to sesumírujme – díky omezení kalorií klesá rychlost metabolismu a my pálíme méně kalorií nejen v klidu, ale i při sportu.
*sympatický nervový systém je součástí autonomního nervového systému a podílí se na řízení činnosti vnitřních orgánů a cév.

Bohudík, metabolická adaptace není pouze jednosměrný proces, a tedy pokud matabolismus zpomalíte, ať už cíleně nebo špatně zvoleným postupem, můžete jej zase zvýšit! A způsobem, jak zvýšení dosáhnout je právě reverzní dieta. Nicméně nepředstavujte se to tak, že budete jíst obrovské porce nezdravých jídel, metabolismus se vám rozjede takřka sám a vy budete všechny nadbytečné kalorie pálit. Do určité míry to takhle funguje, ale musíte příjem navyšovat postupně, abyste poskytly svému tělu a metabolismu dostatek času na to, aby se přizpůsobili vyššímu příjmu.

JAK TEDY NA REVERZNÍ DIETU?

V první řadě si uvědomte jednu věc – JÍDLO JE PALIVO, ne něco, čeho bychom se MĚLI BÁT. Počet kalorií, které máte za den přijmout, se odvíjí nejen od vašich fyzických proporcí, ale také od genetiky, a hlavně denní aktivity. Každý z nás má naprosto specifické potřeby, co se týče příjmu kalorií i jejich rozložení z pohledu maker. Lidé se sedavým zaměstnáním potřebují jiný příjem než ti, jejichž zaměstnání je fyzicky náročné. Jiný příjem potřebuje sportovec a jiný člověk s nižší aktivitou.


Pokud tedy nějaký čas dietíte a buď jste dosáhli svého cíle, nebo jste se dostali na příliš nízký příjem, či vám zkrátka schází energie, je pravděpodobně čas na reverzní dietu. Pojďme si říct základní kroky, jak postupovat při navyšování kalorií. Tréninkový styl příliš měnit nemusíte, možná lehce omezit kardio aktivitu, pokud nějakou děláte a také možná ubrat na intenzitě cvičení. Během reverzní diety je však klíčovým prvkem přidáváni kalorií.  

1. Spočítejte si aktuální kalorie a stanovte si příjem, na který se chcete „projíst“

Aby nedošlo k příliš razantnímu navýšení kalorií, které by se mohlo negativně projevit na vašich tukových zásobách, je potřeba si nejdříve spočítat aktuální příjem kalorií. Po několik dní tedy sledujte a zapisujte vše, co sníte, abyste získali přehled. Nestačí pouze jeden den, protože málokdo jí stále dokola to samé, a tak se kalorie můžou v jednotlivých dnech lehce lišit.

Pro lepší pochopení si vytvoříme imaginární příklad. Mějme tedy nějakou imaginární slečnu, která si po týdenním zapisování stravy udělala představu, že průměrně konzumuje 1500Kcal za den. Naše figurantka by se potřebovala projíst dejme tomu na 1800Kcal. Následně si rozložte tento kalorický příjem na makroživiny. Dejme tomu, že pro naši figurantku budou následující údaje: 150g bílkovin, 180g sacharidů, 53g tuku.



2. Rozhodněte se, jak rychle budete příjem zvyšovat.

Pravidlo přidávání kalorií je jednoduché - postupně navyšujte svůj příjem. Můžete využít dvě strategie. Pokud jste unavení, máte nějaký zdravotní problém způsobený nízkým příjmem, či jiný závažný důvod, můžete začít rovnou výraznějším zvýšením příjmu. U této rychlé varianty je pravděpodobnější to, že přiberete nějaký tuk navíc. Nicméně některé důvody si tento krok žádají. Ačkoliv budete nabírat i nějaký tuk, budete se díky vyššímu příjmu sacharidů a tuku cítit mnohem lépe. Budete mít více energie a větší sílu během tréninků. Pokud máte z nabrání tuku strach, zvolte pozvolnou strategii a příjem zvyšujte postupně. Rychlost, kterou svůj příjem navýšíte, do značné míry ovlivní to, jak se tělo vypořádá s větším množství kalorií.

Pokud se rozhodnete pro pomalejší variantu, navyšujte příjem sacharidů a tuku o 2-5% za týden v závislosti na tom, jak se cítíte a jak jste spokojeni s nárustem hmotnosti. Pokud zvolíte agresivnější variantu, navyšte příjem sacharidů a tuku klidně v rozmezí 10-25%.

JAK POZNÁTE, ŽE REVERZNÍ DIETA FUNGUJE?

Když chcete zjistit, zda změny, které jste se svým stravováním provedli, fungují, musíte se naučit vnímat své tělo a rozumět jeho signálům. Zvolte si jeden - tři dny v týdnu, kdy zhodnotíte dosavadní progres a jeho základě upravíte další postup. V tyto dny se zvažte a změřte, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje na váš příjem. Važte se ráno na lačno. Proč tak často? Častější vážení během reverzní diety vám pomůže vysledovat reakce vašeho těla a můžete se rozhodnout, jak dále postupovat.



Během reverzní diety není nikterak výjimečný stav, kdy po navýšení příjmu začnete hubnout. Jak je to možné? Tělo může být ve své podstatě v takovém deficitu, že přidání kalorií nakopne metabolismus a vy dál ztrácíte.na váze. Reverzní dieta také nemusí znamenat nutně jakýkoliv váhový posun, ale může vám pouze pomoci vytvarovat vaše tělo jinak. A to je klíčové – To, že najedete na reverzní dietu neznamená nutně to, že budete váhu snižovat či zvyšovat. Reakce a změna těla jsou silně individuální.

To, kolik a jak rychle naberete nikdo předem neví, protože není možné říct, jak bude zrovna vaše tělo reagovat. Sledujte svůj progres a pokud budou změny příliš rapidní, zkuste navyšování trochu zpomalit či příjem lehce snížit a pak zase zvýšit. Pokud naopak nevidíte změny žádné, zvyšte svůj příjem o něco více.

KLADY A ZÁPORY REVERZNÍ DIETY

Hlavním benefitem reverzní diety je to, že zvýšíte svůj příjem kalorií a rychlost metabolismu. To znamená, že budete mít více energie, vaše tréninky dostanou nový rozměr, co se týče síly, budete aktivnější i v činnostech mimo sport, budete se cítit lépe a v neposlední řadě si budete užívat pořádné porce jídla bez striktního omezení. To zní fajn, ne?

Zvyšování kalorií prostřednictvím reverzní diety také pomáhá rozšiřovat vaše stravovací možnosti a umožňuje přijímat více jídla. To, že pro úspěšnou redukci není klíčem přehnaně nízký příjem, již jistě víte. Chcete-li z reverzní diety dostat opravdu maximum, nebojte se na jídle přidat a experimentovat s tím, co je pro vaše tělo opravdu vhodné. Během reverzní diety by navíc nemělo dojít k tomu, že budete hladoví, jako u některých klasický redukčních diet. Díky pestrosti stravy pro vás bude tato „dieta“ mnohem snáze udržitelná.

Má reverzní dieta nějaké slabé stránky? Má, tak jako všechno na světě. Velkým nepříliš kladně hodnoceným faktem je, že během reverzní diety je potřeba vážit a počítat kalorie, alespoň pro rozumnou představu, zda nejíme málo nebo naopak až moc. Druhým takovým faktorem, který v dnešní době málokdo bere za pozitivní je, že reverzní dieta a navyšování kalorií je (většinou) DLOUHODOBÝ PROCES.

REVERZNÍ DIETA A NABÍRÁNÍ

Při reverzní dietě je počítáno s tím, že něco naberete. Kolik, jak rychle a zda se bude jednat převážně o tuk, závisí na rychlosti zvýšení kalorií a na tom, z jakých zdrojů kalorie pochází. V neposlední řadě je zohledněna i doba, kterou je vaše tělo v deficitu. Čím déle jej stresujete deficitem, tím delší bude proces metabolické adaptace. Pokud vaše tělo dlouhodobě strádalo, nejspíše chvíli potrvá, než mu dojde, že už nemá důvod vytvářet si tukové zásoby na horší časy. Pokud máte z nárůstu tuku obavy, je důležité příjem navyšovat pomalu.

Lehce matoucí může být i to, že snížíte svůj příjem, ale nehubnete a někdo vám najednou řekne, že máte začít jíst víc. Jenže někdy je opravdu potřeba udělat krok zpátky, abyste se mohli posunout vpřed. Pokud to, co jste dělali, nepřineslo výsledky, pravděpodobně jste to dělali špatně. Zkuste zvýšit svůj příjem pomocí reverzní diety a najděte takový příjem, při kterém budete schopni fungovat a redukovat.

Reverzní dieta není to samé jako nějaké objemové období, nebo období ala „sním na co přijdu“. Během reverzní diety konzumujete nadále zdravé jídlo, ale ve větším množství. Můžete si samozřejmě dopřát i nějakou neřest, ale rozhodně si nepředstavujte reverzní dietu jako denní stravu po fastfoodech.

Pro koho je tedy vlastně reverzní dieta vhodná? Velice často ji využívají závodníci ve fitness, kdy po dlouhé dieta navyšují postupně svůj příjem. Ale samozřejmě ji mohou využít i ostatní, zejména ti, kteří potřebují zvýšit svůj příjem, protože jsou dlouho v kalorickém deficitu a zároveň  nechtějí razantně nabírat tuky.

CO DĚLAT KDYŽ DOSÁHNETE CÍLOVÉHO PŘÍJMU?

Jak dlouho reverzní dietu držet? To nelze říct. Dříve či později dosáhnete příjmu, který jste si stanovili na začátku. Jakmile jste spokojeni s množstvím jídla, přestaňte přidávat. Možná vám vyšší příjem bude vyhovovat a budete na něm chtít setrvat. V pořádku. Možná byla reverzní dieta pouze startovacím krokem a budete chtít redukovat – v pořádku! Ať se rozhodnete jakkoliv, váš metabolismus by měl být v nejlepší výchozí pozici pro všechny varianty.

CO ŘÍCT ZÁVEŘEM?

Reverzní dieta je především určena k vyživení těla po dlouhé či příliš striktní redukci, napravení metabolismu a nastavení těla tak, aby fungovalo, jak má. Reverzní dietu může využít kdokoliv, nejen sportovci po soutěži. Reverzní dietu můžete využít i jako „oddechové období“ během vašeho shazování kil, aby si tělo odpočinulo od tlaku, který na něj pomocí kalorického deficitu vytváříte. Reverzní dieta je skvělým pomocníkem pro věčné dietáře i pro sportovce.  


ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/247289

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.