Möchten Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln? Wir haben einfache Tipps für Sie, um genau das zu tun!

Erwarten Sie auf keinen Fall einen Artikel für diejenigen, die den Satz "Ich habe einen langsamen Stoffwechsel" als Ausrede dafür benutzen, warum sie nicht abnehmen können, während... Aber betrachten wir die Tatsache, dass es vor allem bei Anfängern in der Gewichtsabnahme nicht ungewöhnlich ist, dass sie einen Fehler machen - z. B. die Kalorienzufuhr zu niedrig ansetzen, die falsche Trainingsbelastung wählen und so weiter. Diese Fehler können dazu führen, dass sich der Stoffwechsel etwas verlangsamt, so dass die Abnahme nicht genau so verläuft, wie Sie es sich wünschen. Lassen Sie den Kopf nicht hängen, wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen können!

Sicherlich haben Sie jemanden in Ihrem Umfeld, der absolut alles essen kann und trotzdem das ganze Jahr über toll aussieht. Diese Menschen zählen in der Regel keine Kalorien oder schränken ihre Nahrungsaufnahme in irgendeiner Weise ein. Wir hingegen, die wir nicht über diesen erstaunlichen genetischen Stoffwechsel verfügen, müssen unsere Ernährung streng kontrollieren und regelmäßig Sport treiben, um die gespeicherten Fettzellen abzubauen. Und in dem Moment, in dem wir uns ein paar Tage Auszeit gönnen, vermehren sich unsere Fettzellen wieder. Oh, wie ungerecht, nicht wahr? Ach, kommen Sie. Wir werden hier nicht über die unterschiedliche Genetik jammern, das als Ausrede nehmen und hart arbeiten, um unsere Verbrennung auf Hochtouren zu bringen! Wahrscheinlich wird es Ihnen nicht ganz so gut gehen wie denjenigen mit diesem genetischen Vorteil, aber es wird Ihnen definitiv erlauben, mehr zu essen und möglicherweise sogar einige dieser Laster zu konsumieren und sogar zu reduzieren. Sehen wir uns ein paar Arten an, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Was genau ist der Stoffwechsel?

Beginnen wir wieder mit einem kleinen theoretischen Fenster. Der Ruheumsatz (auch BMR genannt) ist im Grunde die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie nichts tun (d. h. wenn Sie sitzen, liegen oder vielleicht schlafen). Diese Kalorien werden vom Körper verbrannt, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und die Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper zu gewährleisten . Dieser Stoffwechsel macht bis zu 70 % aller Kalorien aus , die Sie am Tag verbrennen. Je schneller oder höher Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Und je schneller Ihre Verbrennungsrate ist, desto mehr Nahrung können Sie zu sich nehmen, auch im Vergleich zu Menschen mit ähnlicher körperlicher Veranlagung. Ja, die Stoffwechselrate, d. h. die Verbrennungsrate, ist ein weiterer Faktor, dessen Wert sehr individuell ist , und es ist sehr schwierig zu sagen, dass zwei Menschen, auch wenn sie eine ähnliche körperliche Veranlagung haben, die gleiche Verbrennungsrate haben. Wenn Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und Sie abnehmen wollen, ist das gut für Sie! Denn auch im Reduktionsmodus können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, was zu weniger Hunger und mehr psychischem Wohlbefinden führt.

Wie können Sie die Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen, kontrollieren und wie nicht?

Leider wird der Ruhestoffwechsel von mehreren Faktoren beeinflusst, die Sie nicht wirklich korrigieren oder ändern können. Dazu gehören: Alter, Geschlecht, Körpertyp und Genetik. Mit zunehmendem Alter sinkt die Stoffwechselrate. Das heißt, je älter Sie werden, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper, um sein Gewicht zu halten, verglichen mit der Kalorienmenge, die er in früheren Jahren benötigte.

Ein weiterer Faktor, der in erheblichem Maße in die Stoffwechselrate eingeht und den Sie in keiner Weise beeinflussen können, ist Ihre Körpergröße, unabhängig von der Verteilung der Muskel- und Fettmasse im Körper. Je größer Sie sind, desto höher ist Ihr Ruheumsatz, denn der Körper benötigt mehr Kalorien, um die notwendigen Lebensfunktionen zu gewährleisten, da beispielsweise die Verteilung von Nährstoffen und Sauerstoff auf einer größeren Fläche erfolgen muss als bei kleineren Personen. Und dann ist da noch diese verdammte Sache mit den Genen, die sich auf alles auswirkt. Selbst wenn Sie das gleiche Alter, die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben wie jemand anderes, bedeutet das nicht unbedingt, dass Ihre Verbrennung genauso funktioniert.

Ein weiterer Indikator, der sich auf die Stoffwechselrate auswirkt, ist der Anteil der Muskelmasse, und zwar durch deren Zunahme! Das ist eine gute Nachricht, denn der Aufbau von Muskelmasse liegt dank Training und geeigneter Ernährung fest in Ihrer Hand und ist somit ein Faktor, den Sie beeinflussen können. Die Skelettmuskulatur ist ein sehr energieintensives Gewebe, was im Grunde genommen bedeutet, dass Ihr Körper eine beträchtliche Menge an Energie (Kalorien) aufwendet, um den Muskel zu erhalten. Würde man den Stoffwechsel von zwei Personen gleicher Größe, aber mit völlig unterschiedlicher Körperzusammensetzung messen, würde man wahrscheinlich zwei völlig gegensätzliche Werte erhalten. Nachdem wir also den ersten Faktor gefunden haben, der bei der Verbrennung eine Rolle spielt und den wir durch Ernährung und Training selbst regulieren können, bleibt uns nichts anderes übrig, als uns zu fragen, wie wir die Stoffwechselaktivität noch steigern können.

Faktoren, die dazu beitragen, die Verbrennung in Gang zu bringen

Regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining bewirkt eine Unterbrechung der Muskelfasern, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist , und diese haben, wie bereits erwähnt, die Fähigkeit, die Verbrennungsrate zu erhöhen.Eine Studie , die sich mit der Frage der Beschleunigung des Stoffwechsels durch Krafttraining befasste, kam zu dem Schluss, dass bei Probanden, die mindestens sechs Monate lang regelmäßig trainierten, der Ruheumsatz um bis zu 7 % anstieg . Sie müssen jedoch nicht einmal so lange trainieren, um Ergebnisse zu erzielen! Es hat sich gezeigt, dass intensives Krafttraining den Stoffwechsel zwei Stunden nach dem Training um 11-12 % und bis zu 15 Stunden nach dem Training um 9 % steigert. Das sind ordentliche Zahlen, finden Sie nicht auch?

Um jedoch das Potenzial, das Bewegung zur Steigerung des Stoffwechsels bietet, voll auszuschöpfen, muss Ihr Training richtig aufgebaut sein. Achten Sie darauf, dass Sie alle wichtigen Skelettmuskeln trainieren und dass Sie sich auf komplexe Übungen mit mehreren Gelenken und Wiederholungen konzentrieren. Vergessen Sie nicht, genügend Erholungsphasen einzuplanen , damit der Körper und die Muskeln die nötige Zeit haben, sich zu erholen.

Erhöhen Sie die Intensität!

Auch die Art der Übung, die Sie wählen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Stoffwechselrate. Nach einem Training mit hoher Intensität - wie z. B. Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining mit Gewichten - ist der Sauerstoffverbrauch (oder EPOC) ganz erheblich höher, um die während des Trainings verbrauchten Substrate wieder aufzufüllen. Dieser Anstieg des EPOC bedeutet einen höheren Energieverbrauch, nicht nur während des Trainings, sondern dieses Potenzial kann bis zu 24-48 Stunden lang genutzt werden , d. h. es wirkt sich noch lange nach dem Training auf die Stoffwechselrate aus.

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von (nicht nur) Eiweiß

Eine ausreichende Zufuhr von (nicht nur) Eiweiß ist ein weiterer sehr wichtiger Faktor, der das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training beeinflusst. Um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie nicht nur genug essen, sondern auch regelmäßig essen. Denken Sie daran, dass die Menge an Muskelmasse, die Sie haben, Ihre Stoffwechselrate beeinflusst - sie erhöht sie. Unterschätzen Sie also den Faktor Ernährung nicht, und zwar nicht nur im Zusammenhang mit dem Training.

Studien zeigen, dass es nicht nur vorteilhaft ist, bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern auch, die Eiweißzufuhr in etwa gleichen Mengen auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, anstatt sie in 1-2 großen Mahlzeiten und ein paar kleinen, nicht sehr eiweißreichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Machen Sie eine Pause von Diäten!

Langfristige Diäten können sich negativ auf die Stoffwechsellage auswirken. Denn wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum in einem erheblichen Defizit befinden, beginnt der Körper , Energie zu sparen, und somit sinkt die Stoffwechselrate. Dies ist auch durch viele Untersuchungen belegt worden. Es ist sehr ratsam, eine Pause einzulegen und die Nahrungsaufnahme für eine gewisse Zeit zu erhöhen, damit der Stoffwechsel Zeit hat, sich zu "erholen" und die Geschwindigkeit wieder aufzunehmen, mit der er vor dem Defizit funktionierte. Versuchen Sie zum Beispiel die umgekehrte Diät, die wir hier besprochen haben . Je länger Sie sich von einem Kaloriendefizit fernhalten können, d. h. je länger Sie sich in einem Erhaltungszustand oder einem leichten Kalorienüberschuss befinden, desto besser wirkt sich das im Idealfall auf Ihre Muskelmasse und letztlich auf die Geschwindigkeit aus, mit der Ihr Stoffwechsel arbeitet.

Unterschätzen Sie Ihr Trinkregime nicht

Wie wir bereits in diesem Artikel beschrieben haben , wirkt sich Wasser, oder besser gesagt die Wassermenge, auf eine Reihe von Prozessen und natürlich auch auf die Fettverbrennung und den Fettabbau aus. Sobald wir zu wenig trinken, beginnt der Körper, Wasser einzulagern, und wir fühlen uns infolgedessen aufgebläht. Es ist also möglich, dass das, was Sie als "überschüssiges Fett" empfinden, in Wirklichkeit Wasser ist und ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug trinken. Darüber hinaus trägt Wasser dazu bei, dass man sich länger satt fühlt oder den Hunger unterdrückt. Einigen Studien zufolge kann das Trinken von etwa zwei Litern Wasser den täglichen Energieverbrauch um bis zu 96 kcal erhöhen - aber auch dies ist sehr subjektiv. Um diesen Effekt zu maximieren, sollten wir Wasser kalt trinken.

Wasser hilft bei der Verteilung von Sauerstoff und Glukose im Körper und reguliert außerdem die Körpertemperatur. Es macht also Sinn, dass die Flüssigkeitszufuhr für das reibungslose Funktionieren des Körpers sehr wichtig ist - Wasser ist ein absolut wesentlicher Bestandteil des menschlichen Lebens. Wenn der Körper (und damit der Stoffwechsel) richtig funktionieren soll, ist es unerlässlich, ausreichend Wasser zu trinken. Sicherlich wissen Sie schon, dass es keine universelle optimale Wassermenge gibt, der beste Indikator ist das Durstgefühl, aber dank der Wassereinlagerungen ist es sehr einfach abzuschätzen, wann Sie zu wenig Wasser haben.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Durch ein schlecht eingestelltes Training oder eine zu große Kalorienrestriktion kann Ihre Verbrennungsrate reduziert werden. Aber das ist kein Grund, sich zu entschuldigen! Sie gehören vielleicht nicht zu den Menschen, die alles essen können und nie zunehmen, aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts tun können, um Ihre Verbrennungsrate zu erhöhen. Lernen Sie, richtig, ausgewogen und vor allem ausreichend zu essen, bewegen Sie sich, trinken Sie viel Wasser, ruhen Sie sich aus und bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834549