Potrebujete podporiť svoj metabolizmus? Máme pre vás jednoduché tipy, ako to urobiť!

Rozhodne nečakajte článok pre tých, ktorí používajú frázu "mám pomalý metabolizmus" ako výhovorku, prečo nemôžu schudnúť, zatiaľ čo... Pozrime sa však na to, že najmä u začiatočníkov v chudnutí skutočne nie je zriedkavé, že urobia chybu - napríklad si nastavia príliš nízky kalorický príjem, zvolia nesprávnu tréningovú záťaž a podobne. Tieto chyby by mohli viesť k miernemu spomaleniu metabolizmu, takže redukcia nebude prebiehať presne podľa vašich predstáv. Nevešajte hlavu, poradíme vám, ako vrátiť metabolizmus do správnych koľají!

Určite máte vo svojom okolí niekoho, kto dokáže zjesť úplne všetko a stále vyzerá skvele po celý rok/rok. Títo ľudia zvyčajne nepočítajú kalórie ani nijako výrazne neobmedzujú svoj príjem. Zatiaľ čo tí z nás, ktorí nemajú tento úžasný genetický metabolizmus, musia prísne kontrolovať, čo jedia, a navyše pravidelne cvičiť, aby znížili množstvo uložených tukových buniek. A vo chvíli, keď si dovolíme pár dní od režimu upustiť, naše tukové bunky sa opäť rozmnožia. Aké nespravodlivé, však? Ale no tak. Nebudeme tu plakať nad odlišnou genetikou, nebudeme to brať ako výhovorku a budeme tvrdo pracovať na tom, aby sme svoje spaľovanie rozbehli na maximum! Pravdepodobne na tom nebudete tak dobre ako tí, ktorí majú túto genetickú výhodu, ale určite vám to umožní konzumovať viac jedla a možno aj nejaké tie zlozvyky, a to dokonca v redukcii. Prejdime si niekoľko typov, ktoré vám pomôžu naštartovať metabolizmus.

Čo presne je metabolizmus?

Začnime opäť malým teoretickým okienkom. Kľudová rýchlosť metabolizmu (tzv. BMR) je v podstate počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď nič nerobíte (t. j. ak sedíte, ležíte alebo možno spíte). Tieto kalórie telo spaľuje na zabezpečenie všetkých základných životných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh a distribúcia kyslíka a živín do celého tela. Tento metabolizmus predstavuje až 70 % všetkých kalórií, ktoré spálite za deň. Čím rýchlejší alebo vyšší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite.

A čím rýchlejšie spaľujete, tým viac jedla môžete zjesť, a to aj v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú podobné fyzické dispozície. Áno, rýchlosť metabolizmu, t. j. rýchlosť spaľovania, je ďalší faktor, ktorého hodnota je veľmi individuálna a je veľmi ťažké povedať, že dvaja ľudia, aj keď majú podobné fyzické dispozície, majú rovnakú rýchlosť spaľovania. Ak váš metabolizmus pracuje na plné obrátky a chystáte sa znižovať, dobre vám tak! Pretože aj v redukčnom režime môžete zjesť viac kalórií, čo vedie k menšiemu hladu a väčšej psychickej pohode.

Ako môžete a nemôžete kontrolovať faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť vášho metabolizmu?

Bohužiaľ, rýchlosť metabolizmu v pokoji ovplyvňuje niekoľko faktorov, ktoré v skutočnosti nemôžete korigovať ani zmeniť. Patria medzi ne: vek, pohlavie, telesný typ a genetika . S pribúdajúcim vekom rýchlosť metabolizmu klesá. To znamená, že čím viac starnete, tým menej kalórií potrebuje vaše telo na udržanie svojej hmotnosti v porovnaní s tým, koľko kalórií prijímalo v predchádzajúcich rokoch.

Ďalším faktorom, ktorý významne vstupuje do rýchlosti metabolizmu a nemôžete ho nijako ovplyvniť, je vaša výška bez ohľadu na rozloženie svalovej a tukovej hmoty v tele. V skutočnosti platí, že čím ste väčší, tým rýchlejší je váš pokojový metabolizmus, pretože telo potrebuje viac kalórií na zabezpečenie potrebných životných funkcií, keďže napríklad distribúcia živín a kyslíka musí prebiehať na väčšej ploche, ako je to v prípade menších jedincov. A potom je tu opäť tá prekliata genetika, ktorá ovplyvňuje úplne všetko, takže aj keď máte rovnaký vek, veľkosť a hmotnosť ako niekto iný, nemusí to nevyhnutne znamenať, že vaše spaľovanie funguje rovnako.

Ďalším ukazovateľom, ktorý vypovedá o rýchlosti metabolizmu, je podiel svalovej hmoty, a to tak, že ju zvyšuje! To je dobrá správa, pretože budovanie svalovej hmoty je vďaka tréningu a vhodnej strave pevne vo vašich rukách, a teda ide o faktor, ktorý môžete ovplyvniť. Kostrové svalstvo je energeticky veľmi náročné tkanivo, čo v podstate znamená, že vaše telo vynakladá značné množstvo energie (kalórií) na to, aby dokázalo svalstvo udržať. Ak by sme merali rýchlosť metabolizmu dvoch ľudí rovnakej veľkosti, ale s absolútne odlišným zložením tela, pravdepodobne by sme dostali dva úplne diametrálne odlišné údaje. Takže sme našli prvý faktor, ktorý zohráva úlohu pri spaľovaní a môžeme ho sami regulovať prostredníctvom stravy a tréningu, a teraz nám nezostáva nič iné, len sa zamyslieť, ako ešte môžeme zvýšiť metabolickú aktivitu.

Faktory, ktoré prispejú k naštartovaniu spaľovania

Pravidelný silový tréning

Silový tréning spôsobuje narušenie svalových vlákien, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov a tie majú, ako sme už spomenuli, schopnosť zvýšiť rýchlosť spaľovania.Štúdia zaoberajúca sa problematikou zrýchlenia metabolizmu v dôsledku silového tréningu dospela k záveru, že keď sa subjekty venovali pravidelnému tréningu minimálne šesť mesiacov, došlo k zvýšeniu pokojovej rýchlosti metabolizmu až o 7 %. Nemusíte však trénovať ani tak dlho, aby ste videli výsledky! V skutočnosti sa ukázalo, že intenzívny silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 11 - 12 % počas dvoch hodín po skončení a až o 9 % počas 15 hodín po tréningu. To sú slušné čísla, nemyslíte?

Aby ste však naplno využili potenciál, ktorý cvičenie ponúka z hľadiska zvýšenia rýchlosti metabolizmu, musí byť váš tréning správne nastavený. Uistite sa, že precvičujete všetky hlavné kostrové svaly a že sa zameriavate na komplexné cviky s viacerými kĺbmi a s viacerými opakovaniami. Nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu, aby telo a jeho svaly mali potrebný čas na zotavenie.

Zvyšujte intenzitu!

Aj štýl cvičenia, ktorý si zvolíte, má veľký vplyv na rýchlosť metabolizmu. Po absolvovaní vysokointenzívneho tréningu - napríklad intervalového tréningu (HIIT) alebo kruhového tréningu s činkami - je spotreba kyslíka (alebo EPOC) pomerne výrazne vyššia v snahe doplniť substráty použité počas cvičenia. Toto zvýšenie EPOC znamená vyšší energetický výdaj nielen počas tréningu, ale tento potenciál sa môže využívať až 24-48 hodín, čo znamená, že ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu ešte dlho po skončení tréningu.

Zabezpečte dostatočný príjem (nielen) bielkovín

Dostatočný príjem nielen bielkovín je ďalším veľmi dôležitým faktorom ovplyvňujúcim rast svalov a regeneráciu po tréningu. Aby ste maximalizovali reakciu na budovanie svalov, je dôležité, aby ste jedli nielen dostatočne, ale aj pravidelne. Pamätajte, že množstvo svalovej hmoty, ktoré máte, ovplyvňuje rýchlosť vášho metabolizmu - zvyšuje ju. Nepodceňujte teda faktor stravovania, a to nielen v súvislosti s tréningom.

Štúdie ukazujú, že okrem konzumácie dostatočného množstva bielkovín pri každom jedle je celkom prospešné rozložiť príjem bielkovín v približne rovnakom množstve do viacerých jedál , a nie ich konzumovať v 1-2 veľkých jedlách a niekoľkých malých jedlách nie veľmi bohatých na bielkoviny.

Oddýchnite si od diét!

Dlhodobé diéty môžu mať negatívny vplyv na stav vášho metabolizmu. Ak ste totiž dlhodobo vo výraznom deficite, telo začne šetriť energiou, a tým sa rýchlosť metabolizmu znižuje. To bolo dokázané aj mnohými výskumami. Je veľmi vhodné urobiť si prestávku a na určitý čas zvýšiť príjem potravy, aby sa váš metabolizmus stihol "zotaviť" a mohol opäť začať fungovať rýchlosťou, akou fungoval pred nástupom deficitu. Vyskúšajte napríklad reverznú diétu , o ktorej sme hovorili tu. V ideálnom prípade platí, že čím dlhší čas môžete stráviť mimo kalorického deficitu, t. j. v udržiavacom alebo miernom kalorickom nadbytku, tým lepší vplyv to bude mať na vašu svalovú hmotu a v konečnom dôsledku na rýchlosť, akou funguje váš metabolizmus.

Nepodceňujte pitný režim

Ako sme už v tomto článku uviedli, voda, resp. jej množstvo, ovplyvňuje množstvo procesov a samozrejme aj spaľovanie a redukciu tukov. V momente, keď nepijeme dostatočne, telo začne zadržiavať vodu a my sa v dôsledku toho cítime viac nafúknutí. Je teda možné, že to, čo považujete za "nadbytočný tuk", môže byť v skutočnosti voda a je to znak toho, že nepijete dostatočne. Okrem toho voda pomáha udržiavať pocit sýtosti dlhšie alebo potláča pocit hladu. Niektoré štúdie uvádzajú, že vypitie približne dvoch litrov vody môže zvýšiť denný energetický výdaj až o 96 kcal - ale opäť je to veľmi subjektívne. Aby sme tento účinok maximalizovali, mali by sme piť vodu studenú.

Voda pomáha rozvádzať kyslík a glukózu po celom tele a tiež reguluje telesnú teplotu. Je teda logické, že hydratácia je veľmi dôležitá pre správne fungovanie organizmu, resp. voda je absolútne nevyhnutnou zložkou pre ľudský život. Ak má telo správne fungovať (a teda aj metabolizmus), potom je nevyhnutné piť dostatok vody. Určite už viete, že neexistuje univerzálne optimálne množstvo vody, najlepším ukazovateľom je pocit smädu, ale vďaka zadržiavaniu vody je veľmi ľahké odhadnúť, kedy máte vody nedostatok.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Kvôli zle nastavenému tréningu alebo prílišnému obmedzovaniu kalórií sa môže znížiť rýchlosť vášho spaľovania. To však nie je dôvod na výhovorky! Možno nepatríte k ľuďom, ktorí môžu jesť čokoľvek a nikdy nepriberú, ale to neznamená, že nemôžete urobiť nič pre zvýšenie miery spaľovania. Naučte sa jesť správne, vyvážene a predovšetkým dostatočne, hýbte sa, pite veľa vody, odpočívajte a opäť naštartujte svoj metabolizmus.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834549