Dziesięć powodów, dla których prawdopodobnie cierpisz na permanentny głód

Głód to nieco nieprzyjemny, ale całkowicie naturalny i bardzo ważny sygnał biologiczny. Uczucie głodu wskazuje, że nasz organizm potrzebuje energii. Uczucie to jest więc bardzo istotne, ale jeśli cierpisz z jego powodu przez większość dnia, staje się ono bardzo nieprzyjemne i uciążliwe. Jeśli przez cały dzień myślisz tylko o tym, kiedy w końcu będziesz mógł znowu jeść, problem ten staje się naprawdę kluczowy, ponieważ zakłóca naszą koncentrację, wydajność i ogólnie życie. Jeśli otworzyłeś ten artykuł z myślą, że ciągły głód jest Twoim problemem, przyjrzyjmy się jego najczęstszym przyczynom.

Okno teoretyczne - czym właściwie jest ten głód?

Aby zrozumieć, czym właściwie jest głód, musimy zagłębić się w funkcje autonomicznego układu nerwowego. Organem kontrolującym, który sygnalizuje głód, jest ponownie często wspominane podwzgórze, część mózgu, która monitoruje poziom glukozy we krwi. W rzeczywistości głód pojawia się właśnie wtedy, gdy poziom glukozy spada poniżej pewnego progu. Autonomiczny układ nerwowy (ANS) składa się ze współczulnego układu nerwowego (SNS) i przywspółczulnego układu nerwowego (PNS). SNS kontroluje reakcję organizmu na zagrożenia, PNS jest rodzajem przeciwwagi dla ciała i przywraca ciało do stanu spoczynku. Nasze ciała chcą, a w rzeczywistości absolutnie muszą, odpoczywać i spędzać trochę czasu w trybie spoczynku, aby ANS i SNS mogły prawidłowo funkcjonować. W tym czasie ciśnienie krwi i tętno spadają, a perystaltyka przewodu pokarmowego wzrasta, dzięki czemu organizm może wchłaniać i trawić składniki odżywcze oraz gromadzić zapasy energii na przyszłość. To wyraźnie sugeruje, że zdecydowanie nie powinniśmy jeść w sposób ciągły.

Kolejną koncepcją, którą musimy wyjaśnić i która jest bardzo istotna w tej kwestii, jest koncepcja smaku, ponieważ bardzo ważne jest rozróżnienie, czy jesteśmy naprawdę głodni, czy po prostu mamy smak. Jak już wspomnieliśmy, głód wynika z zapotrzebowania organizmu na energię i jest fizjologiczną i całkowicie naturalną potrzebą. W przeciwieństwie do tego, zachcianki są czymś mentalnym - jest to pragnienie konkretnego jedzenia, niezależnie od tego, czy organizm faktycznie go potrzebuje, czy nie. Głód zwykle pojawia się, gdy jesteśmy zestresowani, przechodzimy przez coś negatywnego lub gdy jesteśmy znudzeni. Głód jest oznaką, że organizm potrzebuje więcej energii do funkcjonowania i nie zawsze musi oznaczać tylko głośne burczenie w brzuchu. Głód może również objawiać się zmęczeniem, niezdolnością do koncentracji, zawrotami głowy lub ciągłymi myślami o jedzeniu. Ale teraz przejdźmy do faktycznych powodów, dla których jesteś ciągle głodny.

1. po prostu - jesz za mało

Jeśli próbujesz zredukować tkankę tłuszczową, możesz mieć tendencję do jedzenia mało, co wynika z przekonania, że jest to słuszne, które wciąż dominuje wśród ludzi. Twoje spożycie kalorii jest zatem prawdopodobnie niepotrzebnie zbyt niskie, a twoje ciało głoduje. Tłuszcz znika, ale nie jest to odpowiednia strategia. Ciało potrzebuje pewnej ilości energii, aby wszystkie procesy zachodzące w organizmie przebiegały prawidłowo i jeśli jej nie dostarczymy, prędzej czy później zapłacimy za to cenę. Ilość energii, której ciało minimalnie potrzebuje, jest oczywiście bardzo indywidualna dla każdego z nas. Można powiedzieć, że minimalna energia, o której mówimy, jest w zasadzie tym, co nazywamy podstawowym metabolizmem lub energią spoczynkową, a nasze spożycie nigdy nie powinno spaść poniżej tego poziomu. Jeśli dręczy Cię niezaspokojony głód, sprawdź, czy Twój deficyt jest prawidłowo ustawiony, czy nie jest zbyt ekstremalny, czy Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana i zbilansowana, a nasze ciała nie marnują się niepotrzebnie. Utrata wagi nie polega na jedzeniu zbyt mało, ale na prawidłowym odżywianiu.

2. Chodzi o bycie szczupłym, chodzi o bycie chudym.

Spożycie białka jest bardzo ważne (nie tylko) dla kontroli apetytu. Białko ma właściwości, które pomagają regulować uczucie głodu i pozwala przyjmować nieco mniej kalorii w ciągu dnia. Działa to w ten sposób, że spożycie białka zwiększa produkcję hormonu leptyny, który sygnalizuje sytość, i obniża poziom greliny, hormonu stymulującego głód. To (nie tylko) sprawia, że jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, możesz odczuwać głód przed posiłkiem. Białko jest ważne dla budowania i utrzymania masy mięśniowej, co jest również bardzo ważne dla nas jako osób aktywnych, więc nie powinniśmy lekceważyć znaczenia białka. Białko ma również najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroskładników odżywczych, więc spalamy więcej energii trawiąc je niż trawiąc inne makroskładniki. Jednak oczywiście konieczne jest spożywanie wszystkich makroskładników w optymalnych proporcjach.

3. Mało śpisz

Jeśli regularnie śledzisz naszą stronę internetową, wiesz, że sen jest niezwykle ważnym elementem optymalnego zdrowia, redukcji tkanki tłuszczowej, wyników sportowych, aktywności umysłowej i oczywiście, ramię w ramię z tym, odgrywa rolę we wpływie na głód. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, doświadczamy wahań hormonów leptyny i greliny. Badania przeprowadzone w 2004 roku wykazały, że brak snu zmniejszył ilość leptyny, hormonu sygnalizującego uczucie sytości, o całe 18 procent. Jednocześnie brak snu zwiększył poziom greliny, hormonu sygnalizującego głód, o 28 procent. Te zmiany w poziomie hormonów wyraźnie nie są korzystne. Ponieważ mamy tendencję do spożywania znacznie większych ilości kalorii i szukania bardziej kalorycznej lub "mniej zdrowej" żywności, może to mieć znaczący wpływ na skład ciała i przyrost tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.

W przypadku niedoboru snu jesteśmy również bardziej zmęczeni, a więc nasze ciała pragną więcej energii, przez co jesteśmy bardziej głodni. Sen jest zatem elementem układanki, którego zdecydowanie nie powinniśmy zaniedbywać. Skoncentruj się na tworzeniu zdrowych nawyków związanych ze snem, takich jak chodzenie spać o regularnej porze, unikanie alkoholu i ciężkich posiłków przed snem, odpowiedni materac i poduszka również odgrywają rolę i oczywiście ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych w krótkich odstępach czasu przed snem.

4. Wielozadaniowość, czyli kiedy robisz "XY" rzeczy podczas jedzenia

Biorąc pod uwagę, jak bardzo większość z nas jest zajęta swoimi napiętymi harmonogramami i gorączkowymi codziennymi obowiązkami, prawdopodobnie jesz podczas spaceru, jazdy samochodem, odpowiadania na e-maile lub przewijania Instagrama. W momencie, gdy jemy w pośpiechu lub nie zwracamy wystarczającej uwagi na nasze jedzenie, nie odbieramy prawidłowo sygnałów ciała, które oznaczają sytość i często jemy więcej kalorii niż gdybyśmy w pełni koncentrowali się na naszym jedzeniu. Uważne jedzenie, jak nazywa się to, gdy faktycznie skupiamy się na jedzeniu i nie robimy wokół niego 30 rzeczy, może nie tylko pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii, ale także uczy zauważania sygnałów ciała i jest skutecznym narzędziem przeciwko przejadaniu się i emocjonalnemu jedzeniu. Zarezerwuj sobie dużo czasu na jedzenie i znajdź spokojne miejsce. Podczas jedzenia zwracaj uwagę tylko na swój talerz, bez telewizora, komputera czy telefonu, delektuj się, dokładnie przeżuwaj, ciesz się smakami, teksturami, kolorami i odczuwaj jedzenie każdym zmysłem. To naprawdę robi różnicę.

5. Jesteś odwodniony

Nie tylko jedzenie wpływa na naszą sytość, picie również odgrywa znaczącą rolę. Nie na darmo nasze babcie mówiły, że głód to tak naprawdę pragnienie w przebraniu. Woda wpływa nie tylko na trawienie, ale także na dystrybucję składników odżywczych, prawidłową sprawność umysłową, a także wygląd skóry. Wiele osób ma trudności z piciem wystarczającej ilości wody i dlatego często boryka się z głodem. W kilku badaniach stwierdzono, że znaczny odsetek populacji myli uczucie pragnienia z głodem, a tym samym je więcej, niż gdyby pili wystarczająco dużo. Nawodnienie nie powinno być wykorzystywane do "maskowania" głodu, ale ważne jest, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco nawodniony, aby nie mylić uczucia pragnienia z uczuciem głodu. Należy skupić się na zwykłej wodzie, herbatach ziołowych i wodzie mineralnej. Pokarmy bogate w wodę, takie jak większość warzyw, buliony itp. mogą również pomóc w odpowiednim spożyciu. Optymalne spożycie płynów jest kwestią bardzo indywidualną, ale sugeruje się, że powinniśmy pić co najmniej 30-40 ml na kilogram masy ciała dziennie.

6. Brak błonnika i niewłaściwy skład diety

Ważna jest nie tylko ilość spożywanej żywności, ale także jej jakość, która jest prawdopodobnie jeszcze ważniejsza. Rzeczywiście, jeśli nasza dieta zawiera nadmierne ilości ultra przetworzonej żywności, rafinowanego cukru i białej mąki, nie możemy się dziwić, że cały czas czujemy się głodni. Żywność ta może mieć kalorie (często dość wysokie), ale nie ma szczególnie znaczącej wartości odżywczej. W szczególności brakuje w nich bardzo korzystnego błonnika, który ma znaczący wpływ na uczucie sytości, a także innych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Staraj się spożywać żywność w jej najbardziej naturalnej formie, zapewnij wystarczające spożycie owoców i warzyw, ogranicz spożycie rafinowanych cukrów, zapomnij o półproduktach, zastąp produkty z białej mąki pszennej produktami pełnoziarnistymi, zapewnij wystarczające spożycie zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, gotuj jedzenie ze świeżych składników i pamiętaj, że jakość spożywanej żywności jest co najmniej tak samo ważna jak jej ilość.

7. Nie możesz zrównoważyć ekstremalnie wysokiego spożycia

Nie jest niespodzianką, że osoby aktywne mają jedną wielką zaletę - ich metabolizm działa na pełnych obrotach, a prawdą jest również to, że im wyższy odsetek masy mięśniowej posiadamy, tym na więcej kalorii możemy sobie pozwolić. Tak, ale czy można zrównoważyć aktywność z wystarczającym spożyciem? Jeśli ćwiczysz więcej, z większą intensywnością lub przez dłuższy czas, twój apetyt prawdopodobnie wzrośnie, ponieważ twoje ciało spala większą ilość kalorii podczas intensywnej aktywności i logicznie wymaga uzupełnienia po jej zakończeniu. Jako dobry miłośnik fitnessu wiesz, że jeśli naprawdę przesadzisz z treningiem, następnego dnia twoje ciało będzie wołało o dobrą dawkę węglowodanów i jedzenia w ogóle. Jeśli dręczy Cię nadmierny głód i trenujesz bardzo intensywnie, dobrym pomysłem może być zwiększenie spożycia kalorii lub zmniejszenie intensywności/częstotliwości treningów.

8. Jesteś stale zestresowany

Kiedy ciało jest w ciągłym stanie stresu, poziom kortyzolu (inaczej hormonu stresu) wzrasta, co może wywoływać zwiększony apetyt. Ponadto jedzenie w stresie zwykle powoduje, że ludzie sięgają po wysokokaloryczne pokarmy, takie jak rafinowane cukry i słodkie smakołyki, które nie sycą na długo, o czym już wspomnieliśmy we wcześniejszych punktach. W dzisiejszych czasach jesteśmy narażeni na stres niemal codziennie, czasem bardziej, czasem mniej, ale stresory są wszędzie wokół nas. Zamiast szukać pocieszenia w jedzeniu, spróbuj znaleźć inne wyjścia - relaks, joga, spacery na świeżym powietrzu, spędzanie czasu z przyjaciółmi, czytanie książki, trening, krótko mówiąc, wszystko, po prostu staraj się nie pozwolić, aby stres cię dopadł. Ale uwaga, nawet trening, na pierwszy rzut oka bardzo przyjemna czynność, jest stresem dla organizmu. A jeśli będziesz go nadmiernie stresować, logicznie rzecz biorąc, zacznie mu się opierać. Pamiętaj, że nawet jeśli chodzi o trening, mniej znaczy więcej i trenuj rozsądnie.

9. Boisz się jeść tłuszcz

Oprócz błonnika, białka i węglowodanów złożonych, tłuszcze są bardzo ważną częścią diety. Tłuszcze są zazwyczaj dłużej trawione i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Ponadto spożywanie tłuszczu może prowadzić do uwalniania różnych hormonów promujących sytość. Istnieje wiele zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, które można włączyć do diety, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) i kwasy tłuszczowe omega-3, zostały przebadane pod kątem ich zdolności do zmniejszania apetytu. Najbogatszym źródłem tłuszczów MCT jest olej kokosowy, a kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Kwasy omega-3 można również uzyskać z pokarmów roślinnych, takich jak orzechy włoskie i nasiona lnu. Inne źródła pożywienia bogate w korzystne tłuszcze to awokado, oliwa z oliwek, orzechy, jaja i produkty mleczne.

10. Hormony, choroby, leki

Ostatnim, najmniej kontrolowanym czynnikiem, który może wpływać na to, jak bardzo jesteśmy głodni, są zmiany hormonalne (szczególnie u kobiet), choroby i leki, które musimy przyjmować. Zacznijmy od naszych dzikich hormonów. Miesiączka i kilka dni przed jej rozpoczęciem może być czasem, który może przynieść tymczasowy wzrost apetytu i zachcianek na słodycze, zarówno ze względu na zwiększone uczucie zmęczenia, jak i zwiększone zapotrzebowanie energetyczne kobiecego ciała.

Innym przypadkiem, w którym może wystąpić wzrost apetytu, są niektóre choroby i grupy leków, które w pewien sposób wpływają na hormony, takie jak leki przeciwdepresyjne, antykoncepcyjne, przeciwpsychotyczne, leki na tarczycę i inne. Jeśli zaobserwujesz niekontrolowany wzrost apetytu podczas przyjmowania leków, omów sytuację z lekarzem, który może pomóc Ci znaleźć bardziej realne rozwiązanie.

Co można wynieść z tego artykułu?

Jeśli zmagasz się z nadmiernym głodem, istnieje ogromna liczba czynników, które mogą być temu winne. Omówiliśmy dziś dziewięć najczęstszych z nich - od zbyt drastycznego spożycia, przez brak kluczowych makroskładników odżywczych, po niewystarczającą ilość napojów, brak snu, stres, zmiany hormonalne i leki. Jak w przypadku każdego innego problemu, najważniejsze jest znalezienie jego przyczyny. Skup się na spokojnym jedzeniu, wystarczających, zróżnicowanych posiłkach, zwracaj należytą uwagę na odpoczynek, odpowiednie ćwiczenia i pamiętaj o rozpoznawaniu głodu i zachcianek. W końcu głód jest naturalną reakcją organizmu wskazującą, że potrzebuje energii, ale nie jest w porządku czuć się głodnym przez cały dzień.

Źródła:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-distraction-on-the-development-of-satiety/6B1F7EA390C755A49FF0BE2A442E3C5A
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312000104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428257/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386#bib115