Zehn Gründe, warum Sie wahrscheinlich unter ständigem Hunger leiden

Hunger ist ein etwas unangenehmes, aber völlig natürliches und sehr wichtiges biologisches Signal. Das Hungergefühl zeigt an, dass unser Körper Energie braucht. Dieses Gefühl ist also sehr wichtig, aber wenn man die meiste Zeit des Tages darunter leidet, wird es sehr unangenehm und lästig. Wenn man den ganzen Tag nur noch daran denkt, wann man endlich wieder etwas essen kann, wird dieses Problem zu einem echten Problem, denn es beeinträchtigt unsere Konzentration, unsere Leistungsfähigkeit und unser Leben im Allgemeinen. Wenn Sie diesen Artikel mit dem Gedanken eröffnet haben, dass ständiger Hunger Ihr Problem ist, lassen Sie uns einen Blick auf die häufigsten Ursachen werfen.

Theoretisches Fenster - was ist dieser Hunger?

Um zu verstehen, was Hunger eigentlich ist, müssen wir uns mit den Funktionen des autonomen Nervensystems befassen. Das Kontrollorgan, das Hunger signalisiert, ist wiederum der oft erwähnte Hypothalamus, der Teil des Gehirns, der den Blutzuckerspiegel überwacht. Tatsächlich entsteht Hunger genau dann, wenn der Blutzuckerspiegel unter einen bestimmten Schwellenwert fällt. Das autonome Nervensystem (ANS) besteht aus dem Sympathikus (SNS) und dem Parasympathikus (PNS). Der SNS steuert die Reaktion des Körpers auf Bedrohungen, der PNS ist eine Art Gegengewicht zum Körper und bringt ihn wieder in einen Ruhezustand. Unser Körper möchte, ja muss sich sogar unbedingt ausruhen und einige Zeit im Ruhemodus verbringen, damit das ANS und das SNS richtig funktionieren können. Während dieser Zeit sinken Blutdruck und Herzfrequenz, und die Magen-Darm-Peristaltik nimmt zu, so dass der Körper Nährstoffe aufnehmen und verdauen und Energiespeicher für die Zukunft anlegen kann. Dies bedeutet eindeutig, dass wir auf keinen Fall ständig essen sollten.

Ein weiteres Konzept, das wir klären müssen und das in dieser Frage sehr wichtig ist, ist das Konzept des Geschmacks, denn es ist sehr wichtig zu unterscheiden, ob wir wirklich Hunger haben oder nur einen Geschmack. Wie wir bereits erwähnt haben, entsteht der Hunger aus dem Energiebedarf des Körpers und ist ein physiologisches und völlig natürliches Bedürfnis. Im Gegensatz dazu ist der Heißhunger eine geistige Angelegenheit - es ist ein Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel, unabhängig davon, ob der Körper es tatsächlich braucht oder nicht. Heißhunger tritt normalerweise auf, wenn wir gestresst sind, etwas Negatives durchmachen oder uns langweilen. Hunger ist ein Zeichen dafür, dass der Körper mehr Energie braucht, um zu funktionieren, und es muss nicht immer nur ein laut knurrender Magen sein. Hunger kann sich auch als Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel oder ständige Gedanken an Essen äußern. Doch nun zu den eigentlichen Gründen, warum Sie ständig hungrig sind.

1. ganz einfach - Sie essen einfach zu wenig

Wenn Sie versuchen, Fett abzubauen, neigen Sie vielleicht dazu, wenig zu essen, was aus dem immer noch vorherrschenden Glauben resultiert, dass dies richtig ist. Ihre Kalorienzufuhr ist also möglicherweise unnötig niedrig und Ihr Körper hungert. Fett verschwindet zwar, aber das ist keine geeignete Strategie. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie, damit alle Körperprozesse ordnungsgemäß ablaufen können, und wenn wir diese Energie nicht bereitstellen, zahlen wir früher oder später den Preis dafür. Die Menge an Energie, die der Körper minimal benötigt, ist natürlich bei jedem von uns sehr individuell. Man könnte sagen, dass die Mindestenergie, von der wir sprechen, im Grunde das ist, was wir als Grundumsatz oder Ruheenergie bezeichnen, und unsere Zufuhr sollte niemals darunter liegen. Wenn Sie von unstillbarem Hunger geplagt werden, sollten Sie überprüfen, ob Ihr Defizit richtig eingestellt ist, ob es nicht zu extrem ist, ob Ihre Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen genug ist und ob unser Körper nicht unnötig Energie verschwendet. Beim Abnehmen geht es nicht darum, zu wenig zu essen, sondern darum, richtig zu essen.

2. Es geht darum, dünn zu sein, es geht darum, schlank zu sein.

Die Eiweißzufuhr ist (nicht nur) für die Appetitkontrolle sehr wichtig. Eiweiß hat Eigenschaften, die helfen, das Hungergefühl zu regulieren, und es erlaubt Ihnen, über den Tag verteilt etwas weniger Kalorien aufzunehmen. Das funktioniert so, dass die Aufnahme von Eiweiß die Produktion des Hormons Leptin erhöht, das Sättigung signalisiert, und den Spiegel von Ghrelin, einem hungeranregenden Hormon, senkt. Dies führt (nicht nur) dazu, dass man sich vor der Preisgestaltung hungriger fühlt, wenn man nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, was auch für uns als aktive Menschen sehr wichtig ist, daher sollten wir die Bedeutung von Eiweiß nicht unterschätzen. Eiweiß hat außerdem den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe, so dass wir bei seiner Verdauung mehr Energie verbrennen als bei der Verdauung anderer Makronährstoffe. Dennoch ist es natürlich notwendig, alle Makronährstoffe in einem optimalen Verhältnis zu verzehren.

3. Sie schlafen wenig

Wenn Sie unsere Website regelmäßig verfolgen, wissen Sie, dass der Schlaf eine enorm wichtige Komponente für eine optimale Gesundheit, den Fettabbau, die sportliche Leistung, die geistige Aktivität und natürlich, Hand in Hand damit, für die Beeinflussung des Hungergefühls ist. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kommt es zu Schwankungen bei den Hormonen Leptin und Ghrelin. Untersuchungen aus dem Jahr 2004 ergaben, dass Schlafmangel die Menge an Leptin, dem Hormon, das Sättigung signalisiert, um ganze 18 Prozent verringert. Gleichzeitig stieg bei Schlafmangel der Ghrelinspiegel, das Hormon, das Hunger signalisiert, um 28 Prozent. Diese Veränderungen des Hormonspiegels sind eindeutig ungünstig. Da wir dazu neigen, viel mehr Kalorien zu konsumieren und kalorienreichere oder "ungesündere" Lebensmittel zu wählen, kann sich dies auf lange Sicht erheblich auf die Körperzusammensetzung und die Fettzunahme auswirken.

Bei Schlafmangel sind wir logischerweise auch müder, und unser Körper verlangt nach mehr Energie, was uns viel hungriger macht. Schlaf ist also ein Teil des Puzzles, den wir auf keinen Fall vernachlässigen sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, z. B. zu einer regelmäßigen Zeit ins Bett zu gehen, Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, die richtige Matratze und das richtige Kissen spielen ebenfalls eine Rolle, und natürlich sollten Sie die Nutzung elektronischer Geräte in der kurzen Zeit vor dem Schlafengehen einschränken.

4. Multitasking, oder wenn Sie "XY" Dinge tun, während Sie essen

Wenn man bedenkt, wie beschäftigt die meisten von uns mit ihren vollen Terminkalendern und hektischen Tagesabläufen sind, essen Sie wahrscheinlich beim Gehen, Autofahren, Beantworten von E-Mails oder Scrollen durch Instagram. In dem Moment, in dem wir in Eile essen oder unserem Essen nicht genug Aufmerksamkeit schenken, nehmen wir die Sättigungssignale des Körpers nicht richtig wahr und essen oft mehr Kalorien, als wenn wir uns voll und ganz auf unser Essen konzentrieren würden. Achtsames Essen, wie es genannt wird, wenn wir uns tatsächlich auf das Essen konzentrieren und nicht 30 Dinge drumherum tun, kann nicht nur dabei helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, sondern es lehrt uns auch, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen, und ist ein wirksames Mittel gegen Überessen und emotionales Essen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Achten Sie beim Essen nur auf Ihren Teller, nicht auf den Fernseher, den Computer oder das Telefon, genießen Sie, kauen Sie sorgfältig, genießen Sie den Geschmack, die Beschaffenheit, die Farben und spüren Sie das Essen mit allen Sinnen. Das macht wirklich einen Unterschied.

5. Sie sind dehydriert

Nicht nur das Essen hat Einfluss auf unser Sättigungsgefühl, auch das Trinken spielt eine wichtige Rolle. Nicht umsonst sagten unsere Großmütter, dass Hunger in Wirklichkeit ein verkappter Durst ist. Wasser wirkt sich nicht nur auf die Verdauung aus, sondern auch auf die Verteilung der Nährstoffe, die geistige Leistungsfähigkeit und auch auf das Aussehen der Haut. Viele Menschen tun sich schwer, ausreichend zu trinken, und haben deshalb oft mit Hunger zu kämpfen. Mehrere Studien haben ergeben, dass ein erheblicher Prozentsatz der Bevölkerung das Durstgefühl mit Hunger verwechselt und deshalb mehr isst, als er trinken würde. Die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht dazu dienen, den Hunger zu "maskieren", aber es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit man Durstgefühle nicht mit Hungergefühlen verwechselt. Der Schwerpunkt sollte auf einfachem Wasser, Kräutertees und gegebenenfalls Mineralwasser liegen. Wasserreiche Lebensmittel wie die meisten Gemüsesorten, Brühen usw. können ebenfalls zu einer ausreichenden Aufnahme beitragen. Die optimale Flüssigkeitsaufnahme ist eine höchst individuelle Angelegenheit, aber es wird empfohlen, mindestens 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu trinken.

6. Ballaststoffmangel und ungeeignete Zusammensetzung der Nahrung

Nicht nur die Menge der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, ist wichtig, sondern auch ihre Qualität, die wohl noch wichtiger ist. Wenn unsere Ernährung übermäßig viele extrem verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Weißmehl enthält, dürfen wir uns nicht wundern, wenn wir uns ständig hungrig fühlen. Diese Lebensmittel haben zwar Kalorien (oft sogar recht viele), aber keinen besonders hohen Nährwert. Insbesondere fehlen ihnen die sehr nützlichen Ballaststoffe, die einen erheblichen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben, sowie andere Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, sich möglichst naturbelassen zu ernähren, achten Sie auf einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse, schränken Sie den Verzehr von raffiniertem Zucker ein, verzichten Sie auf Halbfertigprodukte, ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte, achten Sie auf einen ausreichenden Verzehr von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, kochen Sie mit frischen Zutaten und denken Sie daran, dass die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, mindestens genauso wichtig ist wie ihre Menge.

7. Sie können eine extrem hohe Aufnahme nicht ausgleichen

Es ist keine Überraschung, dass aktive Menschen einen großen Vorteil haben - ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, und es stimmt auch, dass wir umso mehr Kalorien zu uns nehmen können, je höher der Anteil der Muskelmasse ist, den wir haben. Ja, aber können Sie Ihre Aktivität mit einer ausreichenden Zufuhr ausgleichen? Wenn Sie mehr trainieren, mit höherer Intensität oder über einen längeren Zeitraum, wird Ihr Appetit wahrscheinlich zunehmen, da Ihr Körper bei intensiver Aktivität eine höhere Kalorienmenge verbrennt und logischerweise danach wieder aufgefüllt werden muss. Als guter Fitnessfan wissen Sie, dass Ihr Körper, wenn Sie es mit dem Training wirklich übertreiben, am nächsten Tag nach einer guten Dosis Kohlenhydrate und Nahrung im Allgemeinen schreit. Wenn Sie von übermäßigem Hungergefühl geplagt sind und sehr intensiv trainieren, wäre es vielleicht keine schlechte Idee, entweder Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen oder die Intensität/Häufigkeit Ihres Trainings zu verringern.

8. Sie sind ständig gestresst

Wenn sich der Körper in einem ständigen Stresszustand befindet, steigt der Cortisolspiegel (auch bekannt als das Stresshormon) an, was zu einem erhöhten Appetit führen kann. Hinzu kommt, dass Menschen, die unter Stress essen, in der Regel zu kalorienreichen Lebensmitteln wie raffiniertem Zucker und zuckerhaltigen Leckereien greifen, die nicht lange satt machen, worauf wir bereits in früheren Punkten eingegangen sind. Heutzutage stehen wir fast täglich unter Stress, mal mehr, mal weniger, aber Stressoren sind überall um uns herum. Anstatt Trost im Essen zu suchen, sollten Sie versuchen, andere Wege zu finden - Entspannung, Yoga, Spaziergänge an der frischen Luft, Treffen mit Freunden, Lesen eines Buches, Sport, kurz gesagt, alles, nur versuchen Sie, den Stress nicht an sich heranzulassen. Aber Vorsicht, auch ein Training, das auf den ersten Blick eine sehr angenehme Tätigkeit ist, bedeutet Stress für den Körper. Und wenn Sie ihn übermäßig stressen, wird er logischerweise anfangen, sich dagegen zu wehren. Denken Sie daran, dass auch beim Training weniger eigentlich mehr ist , und trainieren Sie vernünftig.

9. Sie haben Angst, Fett zu essen

Neben Ballaststoffen, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sind Fette ein sehr wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Fette brauchen in der Regel länger, um verdaut zu werden und verbleiben etwas länger im Verdauungstrakt. Darüber hinaus kann der Verzehr von Fett zur Ausschüttung verschiedener sättigungsfördernder Hormone führen. Es gibt viele gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Bestimmte Fettarten, wie mittelkettige Triglyceride (MCT) und Omega-3-Fettsäuren, sind auf ihre appetithemmende Wirkung hin untersucht worden. Die reichhaltigste Quelle für MCT-Fette ist Kokosnussöl, und Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten. Sie können Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen gewinnen. Weitere Lebensmittel mit hohem Gehalt an nützlichen Fetten sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Eier und Milchprodukte.

10. Hormone, Krankheiten, Medikamente

Der letzte, am wenigsten kontrollierbare Faktor, der unser Hungergefühl beeinflussen kann, sind hormonelle Veränderungen (vor allem bei Frauen), Krankheiten und die Medikamente, die wir einnehmen müssen. Beginnen wir mit unseren wilden Hormonen. Die Menstruation und die Tage davor können zu einer vorübergehenden Zunahme des Appetits und des Verlangens nach Süßem führen, was sowohl auf ein erhöhtes Müdigkeitsgefühl als auch auf einen erhöhten Energiebedarf des weiblichen Körpers zurückzuführen ist.

Ein weiterer Fall, in dem es zu einer Appetitsteigerung kommen kann, sind einige Krankheiten und Medikamentengruppen, die die Hormone in irgendeiner Weise beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva, Verhütungsmittel, Antipsychotika, Schilddrüsenmedikamente und andere. Wenn Sie während der Einnahme Ihrer Medikamente eine unkontrollierbare Appetitsteigerung beobachten, besprechen Sie die Situation mit Ihrem Arzt, der Ihnen helfen kann, eine praktikablere Lösung zu finden.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Wenn Sie mit übermäßigem Hunger zu kämpfen haben, gibt es eine überwältigende Anzahl von Faktoren, die daran schuld sein könnten. Wir haben heute neun der häufigsten Faktoren aufgeschlüsselt - von einer zu drastischen Nahrungsaufnahme über das Fehlen wichtiger Makronährstoffe, zu wenig Trinken, Schlafmangel, Stress, hormonelle Veränderungen bis hin zu Medikamenten. Wie bei jedem anderen Problem ist es am wichtigsten, die Ursache zu finden. Konzentrieren Sie sich darauf, ruhig und ausreichend zu essen, abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, auf Ruhe zu achten, sich ausreichend zu bewegen und darauf zu achten, auch Hunger und Heißhunger zu erkennen. Schließlich ist Hunger die natürliche Reaktion des Körpers, um ihm zu signalisieren, dass er Energie braucht, aber es ist nicht in Ordnung, sich den ganzen Tag hungrig zu fühlen.

Quellen:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-distraction-on-the-development-of-satiety/6B1F7EA390C755A49FF0BE2A442E3C5A
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312000104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428257/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386#bib115