Stehen Ihre Heißhungerattacken Ihrem Traumkörper im Weg? Befreien Sie sich ein für alle Mal von ihnen!

Glauben Sie, dass Sie sich gesund ernähren, aber Sie bekommen trotzdem regelmäßig Heißhunger auf Süßes oder Salziges? Fragen Sie sich, woher dieser Heißhunger kommt und was ihn auslöst? Dann haben Sie den richtigen Artikel aufgeschlagen! Heißhunger wird das Hauptthema des heutigen Vortrags sein.

Einige der Geschmacksrichtungen, die das Gehirn signalisiert, deuten darauf hin, dass im Körper ein Mangel herrscht. Manchmal können Geschmäcker auf einen echten Mangel hinweisen, und manchmal können sie auch eine Art "Trick" sein. So kann beispielsweise ein Verlangen nach Essiggurken oder Chips, von dem man annimmt, dass es auf einen Natriumbedarf hinweist, in Wirklichkeit ein Verlangen sein, das durch einen Mangel an Kalium (einem ähnlichen Mineral) ausgelöst wird. Obwohl der Körper eine sehr intelligente "Maschine" ist, ist die häufigste Ursache nicht die unzureichende Aufnahme eines bestimmten Lebensmittels, sondern etwas ganz anderes.

Was genau sind diese Heißhungerattacken und worauf deuten sie hin?

Die Antwort auf die Frage, was ein bestimmtes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel bedeutet, hängt in der Regel von der Person oder der Quelle ab, die Sie für die Antwort heranziehen. Manche Gelüste haben einen sehr klaren Ursprung, andere sind nicht so klar. Zuerst müssen Sie verstehen, wonach Sie sich eigentlich sehnen - ob Sie sich nur nach Süßem oder nach allem sehnen. Wenn Sie sich nur nach Süßem sehnen, bedeutet das nicht, dass Ihr Körper Ihrem Gehirn durch eine "unbewusste" Funktion signalisiert, einen (Mikro-)Nährstoff zu sich zu nehmen - so funktioniert der Körper einfach nicht. Ein Beispiel: Hatten Sie schon einmal das Verlangen, eine Kugel Magnesium, Glutamin oder vielleicht Vitamin C zu sich zu nehmen? Nein, wahrscheinlich nie. Und so ist es auch mit dem Heißhunger auf Süßes. Denn ihr Ursprung ist in erster Linie emotionaler Natur.

Woher kommt der Heißhunger?

Wenn Sie das nächste Mal ein Lebensmittel kaufen oder kochen, auf das Sie Heißhunger haben, fragen Sie sich, warum Sie es überhaupt essen wollen. Oft steckt eine emotionale Ursache hinter dem Heißhunger, z. B. Stress, Angst, und sogar noch häufiger als die fehlende Kalorien-/Nährstoffzufuhr selbst. Versuchen Sie, sich Ihrer emotionalen Auslöser für das Essen bewusst zu werden, damit diese Auslöser vermieden oder zumindest beseitigt werden können. Emotionaler Hunger muss nicht unbedingt mit Ihrer Ernährung zusammenhängen, sondern kann auch einfach eine "Gewohnheit" sein, wie Sie z. B. mit Stress umgehen.

Wenn Sie wissen, dass Stress Sie zu Heißhunger und übermäßigem Essen veranlasst, sollten Sie versuchen, andere Wege zu finden, um diesen Stress abzubauen, anstatt Trost im Essen zu suchen. Viele Menschen essen auch aus Langeweile Süßigkeiten - kurz gesagt, sie haben keinen Appetit und denken deshalb an Essen, was Heißhunger auslöst, und essen dann mehr, als sie eigentlich möchten. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich eine lustige Tätigkeit, ein Hobby oder einen Zeitvertreib suchen , um Ihre Zeit zu füllen, so dass Sie Ihr Gehirn beschäftigen können und nicht zu viel über Essen nachdenken müssen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Heißhunger immer mit einer bestimmten Tätigkeit verbunden ist (z. B. Zeitung lesen oder fernsehen), versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern. Ein halbstündiger Spaziergang oder das Lesen eines guten Buches, das Sie in die Geschichte hineinzieht, kann schon helfen. Oder versuchen Sie, die Tätigkeit ganz zu ändern. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Sport. Bewegung stimuliert die empfindlichen chemischen Stoffe, die so genannten Endorphine, und verbessert Ihre Stimmung. Versuchen Sie es mit einem warmen Bad, rufen Sie Freunde und Familie an oder warten Sie einfach 15 Minuten. Wenn Sie sich beherrschen können, werden Sie oft feststellen, dass die Stärke des Heißhungers nach einer Weile deutlich nachgelassen hat.

Manche Heißhungerattacken sind insgeheim ein Durstgefühl. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dassbis zur Hälfte aller Heißhungerattacken allein durch das Durstgefühl ausgelöst werden. Sie können versuchen zu trinken und sehen, was mit Ihrem Heißhunger passiert. Auch wenn manchen Menschen jetzt schwindelig wird, sollten Sie, wenn das Verlangen anhält, vielleicht ein Glas Cola light oder ein anderes gesüßtes Getränk probieren und Ihrem Körper etwas Zeit geben, die Information zu verarbeiten, dass Sie das Verlangen gestillt haben. Süßstoffe in vernünftigen Mengen sind nicht so schädlich, wie viele Menschen denken. Lesen Sie mehr über Süßstoffe in diesem Artikel (Link hier).

Wann bekommen Sie Heißhunger?

Es ist sehr wichtig, genau zu wissen, wann Sie Heißhungerattacken haben, da dies auf Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels hinweisen kann. Wenn Sie abends und nachts den größten Heißhunger haben, sollten Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, damit Sie später am Tag kein Verlangen nach Süßem haben. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Süßigkeiten zu essen und Alkohol zu trinken.

Es ist definitiv keine gute Taktik , Mahlzeiten auszulassen oder die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren, vor allem, wenn Sie tagsüber aktiv sind oder Sport treiben. Es ist nämlich praktisch unmöglich, nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank zu kontrollieren, wenn Sie tagsüber zu wenig essen und Ihr Körper nicht genügend Energie hat.

Worauf deutet der Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel hin?

In den vorangegangenen Abschnitten haben wir bereits festgestellt, dass die meisten Gelüste auf ein bestimmtes Lebensmittel eher ein emotionales Problem sind als ein völliger Mangel an diesem Lebensmittel oder ein Kaloriendefizit, dennoch können einige spezifische Gelüste einen Zusammenhang haben.

Was kann es also bedeuten, wenn Sie Heißhunger haben...

...SACCHARIDEN

Wenn Sie Heißhunger auf Kohlenhydrate haben, kann dies auf einen niedrigen Serotonin- und Endorphinspiegel hindeuten. Einigen Studien zufolge lösen Kohlenhydrate eine Kettenreaktion aus, die theoretisch den Spiegel der stimmungsbeeinflussenden Neurotransmitter verändern kann. Es wird angenommen, dass Serotonin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Behandlung von Depressionen, bipolaren Störungen und Angstzuständen spielt. Forschungen, bei denen der Verzehr von kohlenhydratreichen "Snacks" beobachtet wurde, legen nahe, dass das Verlangen nach Süßigkeiten mit negativen oder depressiven Gefühlen zusammenhängt, die durch den Verzehr von Süßigkeiten gelindert werden können, doch wird diese Idee nicht allgemein akzeptiert. Viele Menschen stellen den Zusammenhang zwischen Serotonin und Kohlenhydraten in Frage, weil die meisten Menschen nicht nach Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Brot oder Nudeln greifen. Sie bevorzugen süße Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt, wie Kuchen, Donuts, Schokoriegel und andere Süßigkeiten.

...FETTE LEBENSMITTEL

Wenn Sie Heißhunger auf fetthaltige Lebensmittel haben, könnte das bedeuten, dass Ihr Körper nicht genügend essenzielle Fettsäuren (EFAs) hat. Es gibt zwei Arten von essenziellen Fettsäuren - allgemein als Omega-3 und Omega-6 bezeichnet (insbesondere ALA und LA) -, die tatsächlich lebensnotwendig sind, da sie an der ordnungsgemäßen Funktion jeder Zelle, jedes Gewebes und jedes Organs im menschlichen Körper beteiligt sind. (Es gibt natürlich auch Omega-9-Fettsäuren, deren Aufnahme jedoch nicht so wichtig ist, da sie synthetisiert werden können). Als strukturelle Bestandteile der Membranen tragen die Fettsäuren dazu bei, eine Barriere zu bilden, die unerwünschte Fremdmoleküle wie Viren und Bakterien von der Zelle fernhält und im Gegenzug Proteine, Enzyme, genetisches Material und Organellen im Inneren der Zelle hält. EFAs helfen auch, den Transport von Substanzen in und aus unseren Zellen zu regulieren.

Sie regulieren den Sauerstoffverbrauch, helfen bei der Bildung von Hämoglobin, beim Cholesterintransport, bei der Bildung von Gelenkschmiere, bei der Verteilung von Elektronen und vielem mehr. Für eine solide Gesundheit und um Heißhungerattacken einzudämmen, können Sie also versuchen, Ihre Ernährung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Leinsamenöl anzureichern oder einfach mehr fetten Fisch (wie Lachs oder Makrele) zu essen. Mehr über Nahrungsfette erfahren Sie in diesem Artikel (Link hier).

...SCHOKOLADE

Es gibt viele Gründe, warum Menschen Heißhunger auf Schokolade haben. Einer davon könnte sein, dass Ihr Körper einen Magnesiummangel hat. Bei Frauen wurde das Verlangen nach Schokolade mit den hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus in Verbindung gebracht. Einige glauben, dass Schokolade den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen kann. Andere wiederum glauben, dass der Heißhunger auf Schokolade durch einen Mangel an Vitamin B ausgelöst wird. Was ist also die richtige Antwort, was fehlt uns, wenn wir uns nach Schokolade sehnen, wenn überhaupt etwas? Vielleicht gar nichts, oder suchen Sie den Stress hinter allem. Ja, das Verlangen nach Schokolade ist meist emotional bedingt. Auch Schokolade kann ein geeignetes Nahrungsmittel in der Ernährung sein, besonders für aktive Menschen. Wählen Sie jedoch Schokolade, die mindestens 85 % Kakao enthält.

Wie bekämpft man Heißhunger im Allgemeinen?

Wir geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie (nicht nur) die abendlichen und nächtlichen Streifzüge zum Kühlschrank bekämpfen können, die für viele Menschen ein Hindernis auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme darstellen.

JA ZUM KALORIENDEFIZIT, ABER AUF EINE VERNÜNFTIGE ART UND WEISE!

Einer der häufigsten Gründe für abendliche Heißhungerattacken ist, dass Sie tagsüber zu wenig Kalorien zu sich genommen haben und Ihr Körper Hunger hat. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie auf jeden Fall ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, aber dieses Defizit darf nicht zu restriktiv sein! In diesem Fall wird Ihr Körper früher oder später nach der fehlenden Energie verlangen und Sie werden dann gedankenlos alles essen, was Ihnen in den Sinn kommt. Die Höhe Ihres Kaloriendefizits hängt nicht nur von Ihrer körperlichen Veranlagung ab, sondern auch von Ihrer täglichen Aktivität, der Anzahl der Trainingseinheiten und der Menge an Schlaf, die Sie bekommen. Unterschätzen Sie Ihre Zufuhr nicht zu sehr, das zahlt sich nicht wirklich aus.

KEINE TOTALE MAKRONÄHRSTOFFBESCHRÄNKUNG

Obwohl Diäten mit einer radikalen Einschränkung oder vollständigen Eliminierung von Kohlenhydraten derzeit in Mode sind, empfehlen wir, sich an die gute alte Regel "alles in Maßen" zu halten. Jeder Makronährstoff hat eine spezifische Rolle im Körper, daher ist es gut, keinen von ihnen vollständig zu eliminieren. Oft ist gerade die Einschränkung eines Makronährstoffs ein Indikator für die Entwicklung von Heißhunger aufgrund seines Mangels. Ja, auch Kohlenhydrate können ein gutes Mittel sein, um den Heißhunger in Schach zu halten. Tauschen Sie jedoch einfache Zucker gegen komplexere Quellen wie Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa oder sogar Vollkornbrot aus und essen Sie reichlich davon! Über eine Gewichtszunahme durch den Verzehr von Kohlenhydraten brauchen Sie sich wirklich keine Sorgen zu machen - eine Gewichtszunahme ist eine Frage des Kalorienüberschusses, ein Zustand, bei dem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und bei dem es eigentlich egal ist, woher diese Kalorien kommen.

Außerdem sollten Sie Kohlenhydrate nie allein verzehren, sondern immer in Kombination mit Eiweiß und Fett oder zumindest mit Eiweiß. Kohlenhydrate allein haben einen hohen glykämischen Index, der zu Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Durch die Kombination mit Eiweiß kann der glykämische Index gesenkt und das Sättigungsgefühl erhöht werden. Mehr über den glykämischen Index von Lebensmitteln erfahren Sie in diesem Artikel (Link hier).

VERZICHTEN SIE AUF ALLE VERLOCKUNGEN

Wenn Sie alle Süßigkeiten aus Ihrem Vorratsschrank entfernen, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, sie nicht zu konsumieren. Im Falle eines emotionalen Hungeranfalls und von Heißhungerattacken werden Sie viel sicherer sein als zu Hause, wo Sie nicht nach allem greifen, was Ihnen begegnet. Wenn dich ein Heißhunger überkommt, du nichts zu Hause hast und du in der Lage bist, zu fahren, um die Süßigkeit zu holen, dann kannst du sicher sein, dass der Ursprung deines Heißhungers stark emotional bedingt ist. Lernen Sie, Ihren Heißhunger zu kontrollieren und versuchen Sie, Süßigkeiten durch kalorienärmere Alternativen zu ersetzen oder zumindest die Menge zu kontrollieren.

VERGESSEN SIE DAS KLISCHEE!

Ein weiterer Punkt, der oft zu Heißhungerattacken führt, ist die Monotonie der Diät. Es ist einfach langweilig, immer wieder das Gleiche zu essen: Porridge zum Frühstück, Reis und Hühnchen zum Mittagessen und Eier zum Abendessen. Langweilig, langweilig, langweilig. Wie kann man das ändern? Experimentieren Sie! Probieren Sie neue Lebensmittel, neue Geschmäcker, finden und erfinden Sie Rezepte, kurzum, lassen Sie keine Langeweile in Ihre Ernährung einkehren. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, und Sie müssen kein Sternekoch sein. Probieren Sie einige unserer gesunden Rezepte aus, um sich inspirieren zu lassen.

ES GIBT KEIN UNGESUNDES LEBENSMITTEL, NUR EINE UNGESUNDE MENGE

Hören Sie auf, Lebensmittel in gesund und ungesund oder gut und schlecht einzuteilen. Natürlich gibt es einige Lebensmittel, die einen besseren Platz in der Ernährung haben als andere, aber es gibt keinen Grund, ein Lebensmittel strikt als schlecht zu bezeichnen. Ein gelegentliches Stück Schokolade, ein Burger, ein leckeres Eis, eine Pizza oder Mutters Lendensteak sind in Ordnung, solange Sie die Menge und Häufigkeit dieser Lebensmittel kontrollieren können , dann können diese Lebensmittel tatsächlich Teil Ihrer Ernährung sein. Halten Sie sich einfach an die Regel, dass es keine ungesunden Lebensmittel gibt, nur ungesunde Mengen davon.

ACHTEN SIE AUF EINE AUSREICHENDE PROTEINZUFUHR

Eiweiß hat von allen Makronährstoffen die stärkste thermische und sättigende Wirkung und ist daher wichtig, damit Sie nicht dazu neigen, aus Hunger zu viel zu essen. Für die meisten Abnehmprogramme ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, ebenso wie für aktive Sportler. Wählen Sie eine Vielzahl von Eiweißquellen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend abwechslungsreich ist und Sie eine gute Zufuhr an verschiedenen Arten von Eiweiß, Aminosäuren und anderen Nährstoffen haben.

ESSEN SIE VIEL GEMÜSE

Gemüse enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die sehr wichtige Nahrungsbestandteile sind. Vor allem Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung, was sehr vorteilhaft ist, wenn Sie versuchen, einige Pfunde abzubauen. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzu, denn es ist kalorienarm, Sie erhöhen die Menge der Nahrung, die Sie essen, mit einem Minimum an zusätzlichen Kalorien und tun trotzdem etwas für Ihre Gesundheit.

ERHÖHEN SIE IHRE FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Wenn Sie einen Heißhunger verspüren, versuchen Sie zunächst, Wasser oder ein leichtes" Getränk mit Süßstoff zu trinken, und warten Sie ein paar Minuten, um zu sehen, ob Ihr Heißhunger gestillt ist. Ausreichendes Trinken ist ein weiteres wirksames Mittel gegen Heißhunger.

STRESS, STRESS, STRESS

Eine weitere Ursache für emotionalen Hunger ist eine Art Gewohnheit, wie man mit Stress umgeht. Stress betrifft uns alle, wir alle haben ihn, und wir alle gehen ein wenig anders damit um. Verbinden Sie jedoch stressige Situationen nicht mit der Suche nach Trost im Essen. Stress kann auch bekämpft werden, zum Beispiel durch einen Spaziergang an der frischen Luft oder durch Sport.

DER IMMER UNTERSCHÄTZTE SCHLAF

Wenn Sie einen unserer Artikel zum Thema Schlaf gelesen haben (z. B. diesen), dann wissen Sie, dass ausreichender Schlaf eine große Rolle bei der Kontrolle der Kalorienzufuhr und des Heißhungers sowie beim Stressabbau spielt. Achten Sie darauf, dass Ihre Ruhezeiten tatsächlich ausreichend sind. Schlaf ist für viele Prozesse im Körper entscheidend, nicht nur für den Fettabbau. Schlafen Sie täglich mindestens 6-9 Stunden, das Optimum ist individuell.

GEHEN SIE TRAINIEREN!

Sport ist eine weitere großartige Möglichkeit, Endorphine freizusetzen und Ihre Stimmung zu verbessern. Außerdem verbrennen Sie bei der Bewegung zusätzliche Kalorien, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt und Sie motiviert, das gute Gefühl der Bewegung nicht durch Essen aus dem Kühlschrank zu ruinieren. Aber auch hier gilt: Achten Sie darauf, dass die Bewegung in Ihre Kalorienzufuhr einfließt und dass Sie Ihrem Körper genügend hochwertige Nährstoffe zur Erholung zuführen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Der Körper mag eine erstaunliche Maschine sein, aber nur in den wenigsten Fällen ist das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln ein Zeichen dafür, dass der Körper einen Mangel an diesen Lebensmitteln hat. In den meisten Fällen ist das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln eher auf emotionalen Hunger zurückzuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen , sich abwechslungsreich ernähren, genug schlafen und aktiv sind, und vertrauen Sie darauf, dass Sie sich im Laufe der Zeit gar nicht mehr an Heißhungerattacken erinnern werden! Aber es stimmt auch, dass es kein ungesundes Essen gibt, nur eine ungesunde Menge, also ist es in Ordnung, ab und zu ein Stück Schokolade oder einen Burger zu essen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31415796
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31398376
https://medicalxpress.com/news/2018-07-brain-food-cravings.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466108
https://www.sciencealert.com/do-we-really-crave-the-foods-our-bodies-need
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056265