Prekážajú vám vaše chute na vysnívanú postavu? Zbavte sa ich raz a navždy!

Myslíte si, že sa stravujete zdravo, ale napriek tomu máte pravidelne chuť na sladké alebo slané jedlá? Zaujíma vás, odkiaľ tieto chute pochádzajú a čo ich vyvoláva? Potom ste otvorili správny článok! Chute budú hlavnou témou dnešného rozhovoru.

Niektoré chute, ktoré mozog signalizuje, naznačujú, že v tele je niečoho nedostatok. Niekedy môžu chute naznačovať skutočný nedostatok a niekedy môžu byť v skutočnosti tak trochu "trikom". Napríklad chuť na kyslé uhorky alebo čipsy, o ktorej by sme si mohli myslieť, že naznačuje potrebu sodíka, môže byť v skutočnosti chuť vyvolaná nedostatkom draslíka (podobného minerálu). Hoci je telo veľmi inteligentný "stroj", častejšou príčinou, než nedostatočný príjem konkrétnej potraviny, je niečo úplne iné.

Čo presne sú tieto chute a čo naznačujú?

Pokiaľ ide o to, čo daná chuť na konkrétnu potravinu znamená, odpoveď zvyčajne závisí od osoby alebo zdroja, u ktorého hľadáte odpoveď. Niektoré chute majú skutočne veľmi jasný pôvod, iné nie sú také jasné. Najprv musíte pochopiť, na čo vlastne máte chuť - či máte chuť len na sladké alebo na čokoľvek iné. Ak máte chuť len na sladké, určite to neznamená, že vaše telo nejakou "podvedomou" funkciou signalizuje mozgu, aby prijal nejakú (mikro)živinu - tak jednoducho telo nefunguje. Vezmite si napríklad toto: Mali ste niekedy chuť na dávku horčíka, glutamínu alebo možno vitamínu C? Nie, pravdepodobne nikdy. A rovnako je to aj s chuťou na sladké. Ich pôvod je totiž v drvivej väčšine emocionálny.

Odkiaľ pochádzajú chute na sladké?

Keď si nabudúce kúpite alebo uvaríte jedlo, na ktoré máte chuť, spýtajte sa sami seba, prečo ho vôbec chcete jesť. Často je za chuťou emocionálna príčina, napríklad stres, úzkosť, a ešte častejšie ako samotný nedostatok kalórií/živín. Snažte sa uvedomiť si svoje emocionálne spúšťače túžby jesť, aby ste sa týmto spúšťačom mohli vyhnúť alebo ich aspoň vyriešiť. Emocionálny hlad nemusí mať nevyhnutne pôvod v stravovaní, ale môže ísť napríklad len o "zvyk", ako sa vyrovnávate so stresom.

Ak viete, že stres vo vás vyvoláva chuť na jedlo a prejedanie sa, pokúste sa nájsť iné spôsoby, ako tento stres ventilovať, než hľadať útechu v jedle. Mnohí ľudia jedia sladkosti aj preto, že sa nudia - skrátka nemajú chuť do jedla, a tak myslia na jedlo, čo vyvoláva chute, a potom zjedia viac, ako by chceli. Ak je to váš prípad, nájdite si zábavu, činnosť, koníček alebo koníček, ktorý vám vyplní čas, aby ste mohli zamestnať mozog a nemysleli zbytočne na jedlo.

Ak si všimnete, že vaša chuť na jedlo je vždy spojená s určitou činnosťou (napríklad s čítaním novín alebo sledovaním televízie) , skúste zmeniť svoju rutinu. Pomôcť vám môže niečo tak jednoduché, ako je napríklad polhodinová prechádzka alebo čítanie dobrej knihy, ktorá vás vtiahne do deja. Alebo skúste úplne zmeniť činnosť. Skúste napríklad cvičenie. Cvičenie stimuluje citlivé chemické látky nazývané endorfíny a zlepšuje vašu náladu. Skúste si dať teplý kúpeľ, zavolajte priateľom a rodine alebo len počkajte 15 minút. Ak sa dokážete ovládať, veľmi často zistíte, že sila chuti na jedlo sa časom výrazne zmenšila.

Niektoré chute na jedlo sú v skutočnosti skryté pocity smädu. Je totiž vedecky dokázané, žeaž polovica všetkých chutí na jedlo je spôsobená samotným pocitom smädu. Môžete skúsiť piť a uvidíte, čo sa s vašimi chuťami stane. Aj keď sa niektorým ľuďom môže práve teraz zatočiť hlava, ak túžba pretrváva, skúste si dať možno pohár koly light alebo iného sladeného nápoja a dajte telu čas, aby spracovalo informáciu, že ste uspokojili túžbu. Sladidlá v primeranom množstve nie sú také škodlivé, ako si mnohí ľudia myslia. Viac o sladidlách si prečítajte v tomto článku (odkaz tu).

Kedy máte chuť na sladké?

Vedieť presne, kedy máte chute, je veľmi dôležité, pretože to môže naznačovať výkyvy hladiny cukru a inzulínu v krvi. Ak máte najväčšie chute večer a v noci, jedzte viac jedál bohatých na komplexné sacharidy, aby ste vyrovnali hladinu cukru v krvi, čo vám zabezpečí, že neskôr počas dňa nebudete mať chuť vyhľadávať sladkosti. Vyhnite sa konzumácii sladkostí pred spaním a pitiu alkoholu.

Rozhodne nie je dobrou taktikou vynechávať jedlá alebo príliš znižovať príjem kalórií, najmä ak ste počas dňa aktívni alebo cvičíte. V skutočnosti je prakticky nemožné kontrolovať nočné výpady do chladničky, ak je váš príjem počas dňa príliš nízky a vaše telo nemá dostatok energie.

Čo naznačujú chute na konkrétne potraviny?

V predchádzajúcich odsekoch sme už uviedli, že väčšina chutí na konkrétnu potravinu je skôr emocionálnou záležitosťou než priamym nedostatkom tejto potraviny alebo kalorickým deficitom, napriek tomu niektoré špecifické chute môžu mať súvislosti.

Čo teda môže znamenať, keď máte chuť na...

...SACCHARIDES

Ak máte chuť na sacharidy; takéto chute môžu naznačovať nízku hladinu serotonínu a endorfínov. Podľa niektorých štúdií sacharidy spúšťajú reťazovú reakciu, ktorá teoreticky môže zmeniť hladinu neurotransmiterov ovplyvňujúcich náladu. Predpokladá sa, že serotonín zohráva dôležitú úlohu pri vzniku a liečbe depresie, bipolárnej poruchy a úzkosti. Ovplyvňuje aj sexuálne túžby a chuť do jedla. Výskum uskutočnený pozorovaním konzumácie " chuťoviek" s vyšším obsahom sacharidov naznačuje, že chuť na sladkosti môže súvisieť s negatívnymi alebo depresívnymi pocitmi, ktoré sa ich konzumáciou môžu zmierniť, ale táto myšlienka nie je všeobecne prijímaná. Mnohí ľudia spochybňujú súvislosť medzi serotonínom a sacharidmi, pretože väčšina ľudí nevyhľadáva sacharidy, ako sú zemiaky, chlieb alebo cestoviny. Chcú sladké jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru, ako sú koláče, šišky, tyčinky a iné cukrovinky.

...TUKOVÉ POTRAVINY

Ak máte chuť na mastné jedlá, môže to znamenať, že vaše telo nemá dostatok esenciálnych mastných kyselín (EFA). Existujú dva typy esenciálnych mastných kyselín - bežne označované ako omega-3 a omega-6 (najmä ALA a LA) - ktoré sú v skutočnosti pre život nevyhnutné, pretože sa podieľajú na správnom fungovaní každej bunky, tkaniva a orgánu v ľudskom tele. (Samozrejme, existujú aj omega-9, ale ich príjem nie je taký významný, pretože sa dajú syntetizovať.) Ako štrukturálne zložky membrán pomáhajú EFA vytvárať bariéru, ktorá udržuje nežiaduce cudzie molekuly, ako sú vírusy a baktérie, mimo bunky, a na druhej strane udržuje proteíny, enzýmy, genetický materiál a organely vnútri bunky. EFA tiež pomáhajú regulovať prenos látok do buniek a z buniek.

EFA majú aj ďalšie zdraviu prospešné účinky - regulujú spotrebu kyslíka, pomáhajú tvorbe hemoglobínu, transportu cholesterolu, tvorbe kĺbového maziva, distribúcii elektrónov a mnohým ďalším. Takže pre pevné zdravie a potlačenie týchto chúťok môžete skúsiť obohatiť svoju stravu o omega-3 a omega-6 EFA, ľanový olej alebo jednoducho len skúsiť jesť viac tučných rýb (ako je losos, makrela). Viac informácií o tukoch v strave nájdete v tomto článku (odkaz tu).

...ČOKOLÁDA

Existuje mnoho uvedených dôvodov, prečo majú ľudia chuť na čokoládu. Jedným z nich môže byť, že váš organizmus má nedostatok horčíka. U žien potom chuť na čokoládu súvisí s hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu. Niektorí sa domnievajú, že čokoláda môže zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu. Iní sa zase domnievajú, že chuť na čokoládu vyvoláva nedostatok vitamínu B. A to je kľúč k nájdeniu odpovede na otázku, prečo je chuť na čokoládu mätúca. Ktorá odpoveď je teda správna, čo nám chýba, keď máme chuť na čokoládu, ak vôbec niečo? Možno naozaj nič, alebo za všetkým hľadajte stres. Áno, chuť na čokoládu je väčšinou emocionálna. Aj čokoláda môže byť vhodnou potravinou v jedálničku, najmä pre aktívnych ľudí. Vyberajte si však čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 85 % kakaa.

Ako bojovať s chuťou na čokoládu vo všeobecnosti?

Dáme vám niekoľko tipov, ako bojovať (nielen) s večernými a nočnými nájazdmi do chladničky, ktoré mnohým ľuďom bránia v ceste za chudnutím.

ÁNO KALORICKÉMU DEFICITU, ALE ROZUMNÝM SPÔSOBOM!

Jedným z najčastejších dôvodov nájazdov na chladničku a večerných chutí je, že počas dňa skonzumujete príliš málo kalórií a vaše telo je hladné. Ak sa snažíte schudnúť, určite je dobré vytvoriť si kalorický deficit, t. j. skonzumovať menej kalórií, ako vydáte, ale deficit nesmie byť príliš obmedzujúci! V takom prípade si vaše telo skôr či neskôr vypýta chýbajúcu energiu a vy potom bezmyšlienkovite zjete všetko, čo vám napadne. Výška kalorického deficitu závisí nielen od vašich fyzických dispozícií, ale aj od vašej dennej aktivity, počtu tréningov a množstva spánku. Príliš nepodceňujte svoj príjem, to sa naozaj nevypláca.

ZASTAVIŤ CELKOVÉ OBMEDZENIE MAKROŽIVÍN

Hoci sú teraz v móde diéty s radikálnym obmedzením alebo úplným vylúčením sacharidov, odporúčame držať sa starého dobrého pravidla "všetko s mierou". Každá makroživina má v tele špecifickú úlohu, preto je dobré žiadnu z nich úplne nevylúčiť. Často je práve obmedzenie niektorej makroživiny indikátorom vzniku chuti na jedlo v dôsledku jej nedostatku. Áno, aj sacharidy môžu byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže udržať chuť na jedlo na uzde. Vymeňte však jednoduché cukry za komplexnejšie zdroje, ako je ryža, sladké zemiaky, ovsené vločky, quinoa alebo dokonca celozrnné pečivo, a jedzte ich veľa! V skutočnosti sa nemusíte obávať priberania v dôsledku konzumácie sacharidov - priberanie je záležitosťou kalorického nadbytku, teda stavu, keď spotrebujete viac kalórií, ako vydáte, a je úplne jedno, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú.

Takisto nikdy nekonzumujte sacharidy samostatne, ale vždy ich kombinujte s bielkovinami a tukmi alebo aspoň s bielkovinami. Samotné sacharidy majú vysoký glykemický index, ktorý spôsobuje výkyvy hladiny cukru a inzulínu v krvi. Ich kombináciou s bielkovinami možno glykemický index znížiť a zvýšiť pocit sýtosti. Viac informácií o glykemickom indexe potravín si môžete prečítať v tomto článku (odkaz tu).

ZBAVTE SA VŠETKÝCH POKUŠENÍ

Ak zo svojej špajze vyhodíte všetky sladkosti, bude pre vás pravdepodobne oveľa jednoduchšie ich nekonzumovať. V prípade záchvatu emocionálneho hladu a chuti na sladké si potom budete oveľa istejší, ako keby ste doma nemali chuť na všetko, čo vám príde pod ruku. Ak vás prepadne chuť na sladké, doma nič nemáte a ste schopní si pre sladké zájsť autom, potom si môžete byť istí, že pôvod vašej chuti je silne emocionálne vyvolaný. Naučte sa ovládať svoje chute a skúste sladkosti nahradiť nejakou menej kalorickou alternatívou alebo aspoň kontrolujte ich množstvo.

ZABUDNITE NA STEREOTYP!

Ďalším bodom, ktorý často vedie k chutiam, je monotónnosť stravy. Jednoducho vás omrzí jesť stále to isté. Kaša na raňajky, ryža a kuracie mäso na obed a vajcia na večeru. Nuda, nuda, nuda. Ako to zastaviť? Experimentujte! Vyskúšajte nové potraviny, nové chute, nájdite a vymyslite recepty, skrátka, nevpustite do svojho jedálnička nudu. Existuje toľko spôsobov, ako si spestriť stravu, a nemusíte byť kuchárska hviezda. Pre inšpiráciu vyskúšajte niektoré z našich zdravých receptov.

NEEXISTUJE NEZDRAVÉ JEDLO, IBA NEZDRAVÉ MNOŽSTVO

Prestaňte rozdeľovať potraviny na zdravé a nezdravé alebo dobré a zlé. Samozrejme, že existujú potraviny, ktoré majú v jedálničku lepšie postavenie ako iné, ale nie je potrebné striktne označovať žiadnu potravinu za zlú. Je v poriadku dať si občas kúsok čokolády, hamburger, dobrú zmrzlinu, pizzu alebo mamin steak zo sviečkovej, pokiaľ dokážete kontrolovať množstvo a frekvenciu týchto potravín, potom skutočne platí, že tieto potraviny môžu byť súčasťou vášho jedálnička. Stačí sa riadiť pravidlom, že neexistuje nezdravé jedlo, iba jeho nezdravé množstvo.

ZABEZPEČTE SI DOSTATOČNÝ PRÍJEM BIELKOVÍN

Bielkoviny majú spomedzi všetkých makroživín najväčší termický a sýtiaci účinok , a preto sú dôležité, aby ste nemali tendenciu prejedať sa z hladu. Pri väčšine režimov chudnutia je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný, rovnako ako pre aktívnych športovcov. Vyberajte si rôzne zdroje bielkovín, aby bola vaša strava dostatočne pestrá a aby ste mali dostatočný príjem rôznych druhov bielkovín, aminokyselín a ďalších živín.

JEDZTE VEĽA ZELENINY

Zelenina obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú veľmi dôležitými zložkami potravy. Najmä vláknina má sýtiaci účinok, čo je veľmi prospešné, keď sa snažíte zhodiť nejaké to kilo. Ku každému jedlu pridajte porciu zeleniny, pretože má nízky obsah kalórií , zväčšíte objem jedla s minimom kalórií navyše a ešte urobíte niečo pre svoje zdravie.

ZVÝŠTE PRÍJEM TEKUTÍN

Hlad je až do polovice prípadov len maskovaný smäd. Ak dostanete chuť na jedlo, skúste sa najprv napiť vody alebo nejakého "ľahkého" nápoja so sladidlami a počkajte niekoľko minút, aby ste zistili, či sa vaša chuť uspokojila. Ďalším silným hráčom proti chuti do jedla je primeraný pitný režim.

STRES, STRES, STRES

Ďalšou príčinou emocionálneho hladu je akýsi návyk v tom, ako sa vyrovnávate so stresom. Stres ovplyvňuje každého z nás, každý ho máme a každý sa s ním vyrovnáva trochu inak. Stresové situácie však nespájajte s hľadaním útechy v jedle. So stresom sa dá bojovať napríklad aj prechádzkou na čerstvom vzduchu alebo športom.

STÁLE PODCEŇOVANÝ SPÁNOK

Ak ste čítali niektorý z našich článkov o spánku (napríklad tento), potom viete, že dostatok spánku zohráva veľkú úlohu pri kontrole príjmu kalórií, chuti do jedla, ako aj pri znižovaní stresu. Uistite sa, že váš odpočinok je skutočne dostatočný. Spánok je kľúčový pre mnohé procesy v tele, redukciu tuku nevynímajúc. Spite aspoň 6-9 hodín každý deň , optimum je individuálne.

CHOĎTE SI ZACVIČIŤ!

Cvičenie je ďalší skvelý spôsob, ako nahnať nejaké tie endorfíny a zlepšiť si náladu. Navyše pri pohybe spálite nejaké kalórie navyše, čo je pozitívne pre chudnutie a bude vás to tiež motivovať k tomu, aby ste si dobrý pocit z cvičenia nechceli pokaziť jedením z chladničky. Opäť sa však uistite, že cvičenie je zohľadnené vo vašom kalorickom príjme a že telu dodáte dostatok kvalitných živín na regeneráciu.

Čo si z článku odniesť?

Telo je síce úžasný stroj, ale len v minimálnom počte situácií signalizuje chuť na konkrétne potraviny, že ich má telo nedostatok. Väčšinou sú chute spôsobené skôr emocionálnym hladom. Zamerajte sa na to, aby bol váš príjem dostatočný, strava pestrá, mali ste dostatok spánku, boli ste aktívni, a verte, že časom si na žiadne chute ani nespomeniete! Platí však aj to, že neexistuje nezdravé jedlo, len nezdravé množstvo, takže je v poriadku dať si občas kúsok čokolády alebo hamburger.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31415796
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31398376
https://medicalxpress.com/news/2018-07-brain-food-cravings.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466108
https://www.sciencealert.com/do-we-really-crave-the-foods-our-bodies-need
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056265