Twoje zachcianki stają na drodze do wymarzonej sylwetki? Pozbądź się ich raz na zawsze!

Czy uważasz, że odżywiasz się zdrowo, ale nadal regularnie masz ochotę na słodkie lub słone potrawy? Zastanawiasz się, skąd biorą się te zachcianki i co je wywołuje? W takim razie trafiłeś na właściwy artykuł! Łaknienie będzie głównym tematem dzisiejszego wykładu.

Niektóre smaki, które mózg sygnalizuje, wskazują na brak czegoś w organizmie. Czasami smaki mogą wskazywać na rzeczywisty niedobór, a czasami mogą być trochę "sztuczką". Na przykład apetyt na pikle lub chipsy, który może wskazywać na zapotrzebowanie na sód, może być w rzeczywistości apetytem wywołanym niedoborem potasu (podobnego minerału). Chociaż ciało jest bardzo inteligentną "maszyną", częstszą przyczyną, zamiast niewystarczającego spożycia określonego pokarmu, jest coś zupełnie innego.

Czym dokładnie są te zachcianki i na co wskazują?

Jeśli chodzi o to, co oznacza dane pragnienie konkretnego jedzenia, odpowiedź zwykle zależy od osoby lub źródła, do którego szukasz odpowiedzi. Niektóre zachcianki mają naprawdę bardzo jasne pochodzenie, inne nie są tak jasne. Najpierw musisz zrozumieć, czego właściwie pragniesz - czy pragniesz tylko słodyczy, czy czegokolwiek innego. Jeśli masz apetyt tylko na słodkie rzeczy, z pewnością nie oznacza to, że twoje ciało sygnalizuje mózgowi, aby przyjął jakiś (mikro) składnik odżywczy poprzez jakąś "podświadomą" funkcję - tak po prostu nie działa ciało. Weźmy na przykład to, czy kiedykolwiek miałeś ochotę wziąć miarkę magnezu, glutaminy, a może witaminy C? Nie, prawdopodobnie nigdy. I tak samo jest ze słodkimi zachciankami. Ponieważ ich pochodzenie jest w przeważającej mierze emocjonalne.

Skąd się biorą zachcianki?

Następnym razem, gdy kupisz lub ugotujesz jedzenie, na które masz ochotę, zadaj sobie pytanie, dlaczego w ogóle chcesz je zjeść. Często za zachcianką stoi przyczyna emocjonalna, taka jak stres, niepokój, a nawet częściej niż sam brak kalorii / składników odżywczych. Postaraj się uświadomić sobie swoje emocjonalne wyzwalacze do jedzenia, aby można było ich uniknąć lub przynajmniej rozwiązać. Głód emocjonalny niekoniecznie musi wynikać z diety, ale może być po prostu "nawykiem" radzenia sobie ze stresem.

Jeśli wiesz, że stres powoduje, że pragniesz i przejadasz się, spróbuj znaleźć inne sposoby na rozładowanie stresu niż szukanie pocieszenia w jedzeniu. Wiele osób je również słodycze z nudów - krótko mówiąc, nie mają apetytu, więc myślą o jedzeniu, co wywołuje apetyt, a następnie jedzą więcej, niż by chcieli. Jeśli tak jest, znajdź ciekawe zajęcie, hobby lub rozrywkę, aby wypełnić swój czas, aby zająć mózg i nie myśleć zbyt wiele o jedzeniu.

Jeśli zauważysz, że twoje pragnienie jest zawsze związane z konkretną czynnością (taką jak czytanie gazety lub oglądanie telewizji), spróbuj zmienić swoją rutynę. Pomóc może coś tak prostego, jak na przykład półgodzinny spacer lub przeczytanie dobrej książki, która wciągnie Cię w fabułę. Lub spróbuj całkowicie zmienić aktywność. Wypróbuj na przykład ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia stymulują wrażliwe substancje chemiczne zwane endorfinami i poprawiają nastrój. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel, zadzwoń do przyjaciół i rodziny lub po prostu poczekaj 15 minut. Jeśli potrafisz się kontrolować, bardzo często zauważysz, że siła apetytu na jedzenie po pewnym czasie znacznie traci na intensywności.

Niektóre zachcianki żywieniowe to potajemne uczucie pragnienia. W rzeczywistości udowodniono naukowo, żenawet połowa wszystkich zachcianek jest spowodowana samym uczuciem pragnienia . Możesz spróbować pić i zobaczyć, co stanie się z twoimi zachciankami. Chociaż niektórzy ludzie mogą teraz odczuwać zawroty głowy, jeśli pragnienie utrzymuje się, spróbuj wypić szklankę coli light lub innego słodzonego napoju i daj swojemu ciału trochę czasu na przetworzenie informacji, że zaspokoiłeś pragnienie. Słodziki w rozsądnych ilościach nie są tak szkodliwe, jak wiele osób sądzi . Przeczytaj więcej o słodzikach w tym artykule (link tutaj).

Kiedy pojawiają się zachcianki?

Dokładna wiedza na temat tego, kiedy masz zachcianki, jest bardzo ważna, ponieważ może wskazywać na wahania poziomu cukru we krwi i insuliny. Jeśli masz największe zachcianki wieczorem i w nocy, jedz bardziej złożone posiłki bogate w węglowodany , aby zrównoważyć poziom cukru we krwi, co sprawi, że nie będziesz mieć ochoty na słodycze w ciągu dnia. Unikaj jedzenia słodyczy przed snem i picia alkoholu.

Zdecydowanie nie jest dobrą taktyką pomijanie posiłków lub zbytnie ograniczanie spożycia kalorii, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny lub ćwiczysz w ciągu dnia. W rzeczywistości praktycznie niemożliwe jest kontrolowanie nocnych wypadów do lodówki, jeśli spożycie jest zbyt niskie w ciągu dnia, a organizmowi brakuje wystarczającej ilości energii.

O czym świadczą zachcianki na określone pokarmy?

W poprzednich akapitach zauważyliśmy już, że większość zachcianek na określone pokarmy jest bardziej kwestią emocjonalną niż bezpośrednim brakiem tego pokarmu lub deficytem kalorycznym, jednak niektóre konkretne zachcianki mogą mieć związek.

Więc co to może oznaczać, gdy masz apetyt...

... WĘGLOWODANY

Jeśli masz ochotę na węglowodany, takie zachcianki mogą wskazywać na niski poziom serotoniny i endorfin. Według niektórych badań węglowodany inicjują reakcję łańcuchową, która teoretycznie może zmieniać poziomy neuroprzekaźników wpływających na nastrój. Uważa się, że serotonina odg rywa ważną rolę w rozwoju i leczeniu depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej i lęku. Badania przeprowadzone poprzez obserwację spożycia "przekąsek" o wyższej zawartości węglowodanów sugerują , że apetyt na słodycze może być związany z negatywnymi lub depresyjnymi uczuciami, które mogą być złagodzone przez ich spożycie, ale pomysł ten nie jest powszechnie akceptowany. Wiele osób kwestionuje związek serotoniny z węglowodanami, ponieważ większość ludzi nie szuka węglowodanów, takich jak ziemniaki, chleb czy makaron. Wolą słodkie pokarmy bogate w tłuszcz i cukier, takie jak ciasta, pączki, batoniki i inne słodycze.

...TŁUSZCZE

Jeśli masz ochotę na tłuste potrawy, może to oznaczać, że twój organizm nie ma wystarczającej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Istnieją dwa rodzaje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - powszechnie określane jako omega-3 i omega-6 (zwłaszcza ALA i LA) - które są niezbędne do życia, ponieważ biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu każdej komórki, tkanki i narządu w ludzkim ciele. (Istnieją oczywiście kwasy omega-9, ale ich spożycie nie jest tak istotne, ponieważ można je syntetyzować). Jako składniki strukturalne błon, NNKT pomagają tworzyć barierę, która utrzymuje niepożądane obce cząsteczki, takie jak wirusy i bakterie, poza komórką, a z kolei utrzymuje białka, enzymy, materiał genetyczny i organelle wewnątrz komórki. NNKT pomagają również regulować transport substancji do i z naszych komórek.

NNKT mają również inne korzyści zdrowotne - regulują zużycie tlenu, pomagają w tworzeniu hemoglobiny, transporcie cholesterolu, tworzeniu smaru w stawach, dystrybucji elektronów i wielu innych. Tak więc, aby zachować zdrowie i ograniczyć te zachcianki, możesz spróbować wzbogacić swoją dietę o NNKT omega-3 i omega-6, olej lniany lub po prostu spróbować jeść więcej tłustych ryb (takich jak łosoś, makrela). Więcej o tłuszczach w diecie można przeczytać w tym artykule (link tutaj).

...CZEKOLADA

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie mają apetyt na czekoladę. Jednym z nich może być niedobór magnezu w organizmie . W przypadku kobiet apetyt na czekoladę wiąże się ze zmianami hormonalnymi podczas cyklu menstruacyjnego. Niektórzy uważają, że czekolada może zwiększać poziom serotoniny w mózgu. Inni z kolei uważają, że zachcianki na czekoladę są wywoływane przez niedobór witaminy B. I to jest klucz do znalezienia odpowiedzi na pytanie, dlaczego zachcianki na czekoladę są mylące. Jaka jest więc prawidłowa odpowiedź, czego nam brakuje, gdy pragniemy czekolady, jeśli w ogóle? Może tak naprawdę nic, albo szukaj stresu za wszystkim. Tak, pragnienie czekolady jest głównie emocjonalne. Nawet czekolada może być odpowiednim pokarmem w diecie, szczególnie dla osób aktywnych. Należy jednak wybierać czekoladę, która zawiera co najmniej 85% kakao.

Jak ogólnie walczyć z zachciankami?

Podajmy kilka wskazówek, jak walczyć (nie tylko) z wieczornymi i nocnymi wypadami do lodówki, które dla wielu osób utrudniają im redukcję kilogramów.

TAK DLA DEFICYTU KALORII, ALE W ROZSĄDNY SPOSÓB!

Jednym z najczęstszych powodów napadów na lodówkę i wieczornych zachcianek jest spożywanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia i głód. Jeśli próbujesz schudnąć, zdecydowanie dobrym pomysłem jest stworzenie deficytu kalorii, tj. spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkujesz, ale deficyt nie może być zbyt restrykcyjny! W takim przypadku prędzej czy później twoje ciało poprosi o energię, której mu brakuje, a ty bezmyślnie zjesz wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Wielkość deficytu kalorycznego zależy nie tylko od dyspozycji fizycznej, ale także od codziennej aktywności, liczby treningów i ilości snu. Nie zaniżaj zbytnio spożycia, to naprawdę się nie opłaca.

ZAPRZESTANIE CAŁKOWITEGO OGRANICZANIA MAKROSKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Chociaż diety z radykalnym ograniczeniem lub całkowitą eliminacją węglowodanów są obecnie w modzie, zalecamy trzymanie się starej dobrej zasady "wszystko z umiarem". Każdy makroskładnik ma określoną rolę w organizmie, więc dobrze jest nie eliminować całkowicie żadnego z nich. Często to właśnie ograniczenie makroskładnika jest wskaźnikiem rozwoju apetytu z powodu jego niedoboru. Tak, nawet węglowodany mogą być świetnym narzędziem pomagającym powstrzymać apetyt. Zamień jednak cukry proste na bardziej złożone źródła, takie jak ryż, słodkie ziemniaki, płatki owsiane, komosa ryżowa, a nawet pieczywo pełnoziarniste i jedz ich dużo! Naprawdę nie musisz martwić się o przybieranie na wadze poprzez spożywanie węglowodanów - przybieranie na wadze jest kwestią nadmiaru kalorii, stanu, w którym spożywasz więcej kalorii niż zużywasz i nie ma znaczenia, skąd pochodzą te kalorie.

Ponadto nigdy nie spożywaj samych węglowodanów, ale zawsze łącz je z białkiem i tłuszczem lub przynajmniej z białkiem. Węglowodany same w sobie mają wysoki indeks glikemiczny, co powoduje wahania poziomu cukru we krwi i insuliny. Łącząc je z białkiem, można obniżyć indeks glikemiczny i zwiększyć sytość jedzenia. Więcej o indeksie glikemicznym żywności można przeczytać w tym artykule (link tutaj).

POZBĄDŹ SIĘ WSZYSTKICH POKUS

Jeśli wyrzucisz wszystkie słodycze ze swojej spiżarni, prawdopodobnie znacznie łatwiej będzie Ci ich nie spożywać. W przypadku napadu emocjonalnego głodu i zachcianek, będziesz o wiele bardziej pewny siebie niż w domu, nie pragnąc wszystkiego, co napotkasz. Jeśli dopadnie cię głód, nie masz nic w domu i jesteś w stanie pojechać po słodycze, możesz być pewien, że źródło twojego głodu jest silnie uwarunkowane emocjonalnie. Naucz się kontrolować swoje zachcianki i spróbuj zastąpić słodycze mniej kalorycznymi alternatywami lub przynajmniej kontroluj ich ilość.

ZAPOMNIJ O STEREOTYPACH!

Kolejną kwestią, która często prowadzi do zachcianek, jest monotonia diety. Jedzenie w kółko tego samego po prostu się nudzi . Owsianka na śniadanie, ryż z kurczakiem na obiad i jajka na kolację. Nuda, nuda, nuda. Jak z tym skończyć? Eksperymentować! Próbuj nowych potraw, nowych smaków, znajduj i wymyślaj przepisy, krótko mówiąc, nie pozwól, aby nuda wdarła się do Twojej diety. Jest tak wiele sposobów na urozmaicenie diety i nie musisz być gwiazdą kuchni. Wypróbuj niektóre z naszych zdrowych przepisów w poszukiwaniu inspiracji.

NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO JAK NIEZDROWE JEDZENIE, JEST TYLKO NIEZDROWA ILOŚĆ

Przestań dzie lić żywność na zdrową i niezdrową lub dobrą i złą. Istnieją oczywiście pewne pokarmy, które mają lepszą pozycję w diecie niż inne, ale nie ma potrzeby ścisłego oznaczania jakiejkolwiek żywności jako złej. W porządku jest zjeść od czasu do czasu kawałek czekolady, hamburgera, dobre lody, pizzę lub stek z polędwicy mamy, o ile możesz kontrolować ilość i częstotliwość spożywania tych pokarmów, to rzeczywiście prawdą jest, że te pokarmy mogą być częścią twojej diety. Wystarczy przestrzegać zasady, że nie ma niezdrowego jedzenia, są tylko niezdrowe jego ilości.

ZAPEWNIĆ WYSTARCZAJĄCE SPOŻYCIE BIAŁKA

Białko ma największy efekt termiczny i sycący ze wszystkich makroskładników odżywczych i dlatego jest ważne, aby nie przejadać się z powodu głodu. W przypadku większości reżimów odchudzania wystarczające spożycie białka jest niezbędne, podobnie jak w przypadku aktywnych sportowców. Wybieraj różnorodne źródła białka, aby upewnić się, że Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana i że masz dobre spożycie różnych rodzajów białek, aminokwasów i innych składników odżywczych.

JEDZ DUŻO WARZYW

Warzywa zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są bardzo ważnymi składnikami żywności. W szczególności błonnik ma działanie sycące, co jest bardzo korzystne, gdy próbujesz zrzucić kilka kilogramów. Dodaj porcję warzyw do każdego posiłku, ponieważ są one niskokaloryczne, zwiększysz objętość spożywanego jedzenia przy minimalnej ilości dodatkowych kalorii, a jednocześnie zrobisz coś dla swojego zdrowia.

ZWIĘKSZ SPOŻYCIE PŁYNÓW

Głód to tylko pragnienie w przebraniu do połowy czasu. Jeśli masz apetyt, spróbuj najpierw wypić wodę lub jakiś "lekki" napój ze słodzikami i poczekaj kilka minut, aby sprawdzić, czy Twoje pragnienie zostało zaspokojone. Odpowiednie picie jest kolejnym potężnym graczem przeciwko zachciankom.

STRES, STRES, STRES

Inną przyczyną głodu emocjonalnego jest nawyk radzenia sobie ze stresem. Stres dotyka nas wszystkich, wszyscy go doświadczamy i wszyscy radzimy sobie z nim nieco inaczej. Nie należy jednak kojarzyć stresujących sytuacji z szukaniem pocieszenia w jedzeniu. Stres można również zwalczać, na przykład spacerując na świeżym powietrzu lub uprawiając sport.

WIECZNIE NIEDOCENIANY SEN

Jeśli czytałeś którykolwiek z naszych artykułów na temat snu (takich jak ten), to wiesz, że wystarczająca ilość snu odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu spożycia kalorii, apetytu, a także pomaga zmniejszyć stres. Upewnij się, że Twoje okresy odpoczynku są rzeczywiście odpowiednie. Sen ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie, nie wyłączając redukcji tkanki tłuszczowej. Ś pij co najmniej 6-9 godzin każdego dnia , optimum jest indywidualne.

IDŹ NA TRENING!

Ćwiczenia fizyczne to kolejny świetny sposób na uwolnienie endorfin i poprawę nastroju. Dodatkowo, spalisz dodatkowe kalorie podczas ruchu, co jest korzystne dla utraty wagi, a także zmotywuje Cię do tego, aby nie chcieć zepsuć dobrego samopoczucia podczas ćwiczeń poprzez podjadanie z lodówki. Ponownie jednak upewnij się, że ćwiczenia są uwzględnione w spożyciu kalorii i że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość wysokiej jakości składników odżywczych do regeneracji.

Co można wynieść z tego artykułu?

Ciało może być niesamowitą maszyną, ale tylko w minimalnych sytuacjach pragnienie określonych pokarmów sygnalizuje, że organizm ma ich niedobór. W większości przypadków łaknienie jest spowodowane bardziej głodem emocjonalnym. Skoncentruj się na upewnieniu się, że Twoje spożycie jest odpowiednie, Twoja dieta jest zróżnicowana, masz wystarczająco dużo snu, jesteś aktywny, a uwierz, że z czasem nie będziesz nawet pamiętać o żadnych zachciankach! Ale prawdą jest również, że nie ma czegoś takiego jak niezdrowe jedzenie, tylko niezdrowa ilość, więc od czasu do czasu można zjeść kawałek czekolady lub hamburgera.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31415796
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31398376
https://medicalxpress.com/news/2018-07-brain-food-cravings.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466108
https://www.sciencealert.com/do-we-really-crave-the-foods-our-bodies-need
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056265