Desať dôvodov, prečo pravdepodobne trpíte trvalým hladom

Hlad je trochu nepríjemný, ale úplne prirodzený a veľmi dôležitý biologický signál. Pocit hladu znamená, že naše telo potrebuje energiu. Tento pocit je teda veľmi podstatný, ale ak ním trpíte väčšinu dňa, stáva sa veľmi nepríjemným a obťažujúcim. Ak celý deň myslíte len na to, kedy sa konečne budete môcť opäť najesť, tento problém sa stáva naozaj zásadným, pretože narúša našu koncentráciu, výkonnosť a život vôbec. Ak ste tento článok otvorili s tým, že neustály hlad je váš problém, pozrime sa na najčastejšie príčiny.

Teoretické okienko - čo je to ten hlad?

Aby sme pochopili, čo to vlastne hlad je, musíme sa ponoriť do funkcií autonómneho nervového systému. Riadiacim orgánom, ktorý signalizuje hlad, je opäť často spomínaný hypotalamus, časť mozgu, ktorá monitoruje hladinu glukózy v krvi. V skutočnosti hlad vzniká práve vtedy, keď hladina glukózy klesne pod určitú hranicu. Autonómny nervový systém (ANS) sa skladá zo sympatikového nervového systému (SNS) a parasympatikového nervového systému (PNS). SNS riadi reakciu organizmu na hrozby, PNS je akousi protiváhou organizmu a uvádza telo do pokojového stavu. Naše telo chce, v skutočnosti absolútne potrebuje, byť v pokoji a stráviť určitý čas v režime odpočinku, aby ANS a SNS mohli správne fungovať. Počas tohto času sa znižuje krvný tlak a srdcová frekvencia a zvyšuje sa peristaltika tráviaceho traktu, aby telo mohlo vstrebávať a tráviť živiny a vytvárať zásoby energie do budúcnosti. Z toho jasne vyplýva, že by sme rozhodne nemali jesť nepretržite.

Ďalším pojmom, ktorý si musíme objasniť a ktorý je v tejto problematike veľmi dôležitý, je pojem chuť, pretože je veľmi dôležité rozlíšiť, či sme naozaj hladní, alebo máme len chuť. Ako sme už spomenuli, hlad vzniká z potreby energie v tele a je to fyziologická a úplne prirodzená potreba. Naproti tomu chuť je psychická záležitosť - je to túžba po určitom jedle bez ohľadu na to, či ho vaše telo skutočne potrebuje, alebo nie. Chute zvyčajne prichádzajú, keď sme v strese, prežívame niečo negatívne alebo ak sa nudíme. Hlad je znakom toho, že vaše telo potrebuje na svoje fungovanie viac energie, a nemusí vždy znamenať len hlasné kručanie v žalúdku. Hlad sa môže prejavovať aj ako únava, neschopnosť sústrediť sa, závraty alebo neustále myšlienky na jedlo. Teraz však k skutočným dôvodom, prečo ste neustále hladní.

1. Jednoducho - jednoducho nejete dosť

Ak sa snažíte redukovať tuk, možno máte tendenciu jesť málo, čo pramení z akéhokoľvek presvedčenia, že je to správne, ktoré medzi ľuďmi stále prevláda. Váš kalorický príjem je preto dosť možno zbytočne nízky a vaše telo hladoví. Tuk síce zmizne, ale nie je to vhodná stratégia. Telo potrebuje na správny chod všetkých telesných procesov určité množstvo energie, a ak mu ju nedodáme, skôr či neskôr na to doplatíme. Množstvo energie, ktoré telo minimálne potrebuje, je, samozrejme, u každého z nás silne individuálne. Dalo by sa povedať, že minimálne množstvo energie, o ktorom hovoríme, je v podstate to, čo nazývame bazálny metabolizmus alebo pokojová energia, a náš príjem by nikdy nemal klesnúť pod túto hodnotu. Ak vás trápi neuhasiteľný hlad, skontrolujte, či máte správne nastavený deficit, či nie je príliš extrémny, či je vaša strava dostatočne pestrá a vyvážená a či naše telo zbytočne neplytvá. Chudnutie nie je o tom, že jete príliš málo, ale o tom, že jete správne.

2. Ide o to byť štíhly, ide o to byť štíhly.

Príjem bielkovín je veľmi dôležitý (nielen) pre kontrolu chuti do jedla. Bielkoviny majú vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať pocit hladu, a umožňujú vám prijať o niečo menej kalórií počas dňa. Funguje to tak, že príjem bielkovín zvyšuje produkciu hormónu leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, a znižuje hladinu ghrelínu, hormónu stimulujúceho hlad. To (nielen) pri nedostatočnom príjme bielkovín spôsobuje, že sa pred cenou môžete cítiť hladnejší. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo je veľmi dôležité aj pre nás ako aktívnych jedincov, preto by sme nemali podceňovať význam bielkovín. Bielkoviny majú tiež najvyšší termický účinok zo všetkých makroživín, takže pri ich trávení spaľujeme viac energie ako pri trávení iných makroživín. Je však samozrejme potrebné konzumovať všetky makroživiny v optimálnom pomere.

3. Málo spíte

Ak pravidelne sledujete našu webovú stránku, viete, že spánok je nesmierne dôležitou zložkou pre optimálne zdravie, redukciu tuku, športový výkon, mentálnu aktivitu a samozrejme, ruka v ruke s tým zohráva úlohu pri ovplyvňovaní hladu. Keď nemáme dostatok spánku, dochádza k výkyvom hormónov leptínu a grelínu. Výskum v roku 2004 zistil, že nedostatok spánku znižuje množstvo leptínu, hormónu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, o celých 18 percent. Zároveň nedostatok spánku zvýšil hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý signalizuje hlad, o 28 percent. Tieto zmeny hladín hormónov zjavne nie sú veľmi priaznivé. Keďže máme tendenciu konzumovať oveľa väčšie množstvo kalórií a vyhľadávať kaloricky bohatšie alebo "menej zdravé" potraviny, môže to mať z dlhodobého hľadiska výrazný vplyv na zloženie tela a priberanie.

Pri nedostatku spánku sme logicky aj viac unavení, a tak naše telo túži po väčšom množstve energie, takže sme oveľa hladnejší. Spánok je teda kúskom skladačky, ktorý by sme rozhodne nemali zanedbávať. Zamerajte sa na vytvorenie zdravých spánkových návykov, ako je chodenie spať v pravidelnom čase, vyhýbanie sa alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním, svoju úlohu zohráva aj správny matrac a vankúš a samozrejme obmedzenie používania elektronických zariadení v krátkom intervale pred spaním.

4. Multitasking alebo keď počas jedla robíte veci "XY".

Vzhľadom na to, ako je väčšina z nás zaneprázdnená svojimi nabitými rozvrhmi a hektickými každodennými povinnosťami, pravdepodobne jete počas chôdze, šoférovania, odpovedania na e-maily alebo prechádzania instagramu. V momente, keď jeme v zhone alebo nevenujeme jedlu dostatočnú pozornosť, nevnímame správne signály tela, ktoré znamenajú nasýtenie, a často zjeme viac kalórií, ako keby sme sa na jedlo plne sústredili. Rozumové stravovanie, ako sa nazýva situácia, keď sa skutočne sústredíme na jedlo a nerobíme okolo neho 30 vecí, môže pomôcť nielen pri kontrole príjmu kalórií, ale učí vás aj všímať si signály tela a je účinným nástrojom proti prejedaniu a emočnému jedeniu. Vyhraďte si na jedlo dostatok času a vyhľadajte pokojné miesto. Počas jedenia venujte pozornosť len svojmu tanieru, žiadnej televízii, počítaču alebo telefónu, vychutnávajte si, pozorne žujte, vychutnávajte si chute, textúry, farby a vnímajte jedlo všetkými zmyslami. Je to naozaj veľký rozdiel.

5. Ste dehydrovaní

Nielen jedlo ovplyvňuje našu sýtosť, významnú úlohu zohráva aj pitný režim. Nie nadarmo naše staré mamy hovorili, že hlad je vlastne prezlečený smäd. Voda ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj distribúciu živín, správnu duševnú výkonnosť a tiež vzhľad pokožky. Mnohí ľudia sa snažia dostatočne piť, a preto často bojujú s hladom. Viaceré štúdie dospeli k záveru, že značné percento populácie si zamieňa pocit smädu s hladom, a preto zje viac, ako by zjedli, keby pili dostatočne. Hydratácia by sa nemala používať na "maskovanie" hladu, ale je dôležité zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, aby ste si nemýlili pocit smädu s pocitom hladu. Dôraz by sa mal klásť na čistú vodu, bylinkové čaje a prípadne minerálne vody. Pri dostatočnom príjme vody môžu pomôcť aj potraviny bohaté na vodu, ako je väčšina zeleniny, vývary atď. Optimálny príjem tekutín je veľmi individuálny, ale odporúča sa, aby sme denne vypili aspoň 30 - 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti.

6. Nedostatok vlákniny a nevhodné zloženie stravy

Dôležité je nielen množstvo potravy, ktorú konzumujeme, ale aj jej kvalita, ktorá je pravdepodobne ešte dôležitejšia. Ak totiž naša strava obsahuje nadmerné množstvo ultra-spracovaných potravín, rafinovaného cukru a bielej múky, nemôžeme sa čudovať, že máme neustále pocit hladu. Tieto potraviny síce majú kalórie (často skutočne dosť vysoké), ale nie príliš významnú výživovú hodnotu. Chýba im najmä veľmi prospešná vláknina, ktorá má významný vplyv na pocit sýtosti, ako aj ďalšie mikroživiny, napríklad vitamíny a minerály. Snažte sa jesť potraviny v čo najprirodzenejšej forme, zabezpečte dostatočný príjem ovocia a zeleniny, obmedzte príjem rafinovaných cukrov, zabudnite na polotovary, nahraďte výrobky z bielej pšeničnej múky celozrnnými, zabezpečte dostatočný príjem zdravých tukov a komplexných sacharidov, pripravujte si jedlo z čerstvých surovín a nezabúdajte, že kvalita jedla je minimálne rovnako dôležitá ako jeho množstvo.

7. Nemôžete vyvážiť extrémne vysoký príjem

Nie je žiadnym prekvapením, že aktívni jedinci majú jednu veľkú výhodu - ich metabolizmus beží na plné obrátky a tiež platí, že čím vyšší podiel svalovej hmoty máme, tým viac kalórií si môžeme dovoliť zjesť. Áno, ale dokážete svoju aktivitu vyvážiť dostatočným príjmom? Ak cvičíte viac, s vyššou intenzitou alebo dlhšie, vaša chuť do jedla sa pravdepodobne zvýši, pretože vaše telo počas intenzívnej aktivity spáli väčšie množstvo kalórií a logicky si potom vyžaduje ich doplnenie. Ako správny fitnesák viete, že ak to pri tréningu naozaj preženiete, na druhý deň vaše telo volá po poriadnej dávke sacharidov a jedla všeobecne. Ak vás trápi nadmerný hlad a trénujete veľmi intenzívne, možno by nebolo zlé buď zvýšiť príjem kalórií, alebo znížiť intenzitu/frekvenciu tréningov.

8. Ste v neustálom strese

Keď je telo v neustálom strese, stúpa hladina kortizolu (tzv. stresového hormónu), čo môže vyvolať zvýšenú chuť do jedla. Okrem toho jedenie počas stresu zvyčajne spôsobuje, že ľudia siahajú po vysokokalorických potravinách, ako sú rafinované cukry a sladké pochúťky, ktoré vás na dlho nezasýtia, čo sme už nakousli v predchádzajúcich bodoch. V dnešnej dobe sme pod stresom takmer denne, niekedy viac, niekedy menej, ale stresory sú všade okolo nás. Namiesto toho, aby ste hľadali útechu v jedle, skúste si nájsť iné východiská - relaxáciu, jogu, prechádzky na čerstvom vzduchu, posedenie s priateľmi, čítanie knihy, cvičenie, skrátka čokoľvek, len sa snažte, aby vás stres nezasiahol. Ale pozor, aj cvičenie, na prvý pohľad veľmi príjemná činnosť, je pre telo stresom. A ak ho budete stresovať nadmerne, logicky sa mu začne brániť. Pamätajte, že aj pri tréningu platí, že menej je vlastne viac , a trénujte s rozumom.

9. Bojíte sa jesť tuk

Okrem vlákniny, bielkovín a komplexných sacharidov sú veľmi dôležitou súčasťou vášho jedálnička aj tuky. Tuky sa zvyčajne dlhšie trávia a zostávajú v tráviacom trakte o niečo dlhšie. Okrem toho konzumácia tukov môže viesť k uvoľňovaniu rôznych hormónov podporujúcich pocit sýtosti. Existuje mnoho zdravých potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby ste zvýšili príjem tukov. Niektoré druhy tukov, ako sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny, boli skúmané pre ich schopnosť znižovať chuť do jedla. Najbohatším zdrojom MCT tukov je kokosový olej a omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, tuniak a makrela. Omega-3 môžete získať aj z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená. Medzi ďalšie potravinové zdroje s vysokým obsahom prospešných tukov patrí avokádo, olivový olej, orechy, vajcia a mliečne výrobky.

10. Hormóny, choroby, lieky

Posledným, najmenej kontrolovateľným faktorom, ktorý môže ovplyvniť to, ako sme hladní, sú hormonálne zmeny (najmä u žien), choroby a lieky, ktoré musíme užívať. Začnime s našimi divokými hormónmi. Menštruácia a niekoľko dní pred jej začiatkom môže byť obdobím, ktoré môže priniesť dočasné zvýšenie chuti do jedla a chuti na sladké, a to v dôsledku zvýšeného pocitu únavy aj zvýšených energetických potrieb ženského tela.

Ďalším prípadom, kedy môže dôjsť k zvýšeniu chuti do jedla, sú potom niektoré ochorenia a skupiny liekov, ktoré nejakým spôsobom ovplyvňujú hormóny, ako sú antidepresíva, antikoncepcia, antipsychotiká, lieky na štítnu žľazu a iné. Ak počas užívania liekov pozorujete nekontrolovateľný nárast chuti do jedla, prediskutujte situáciu so svojím lekárom, ktorý vám môže pomôcť nájsť schodnejšie riešenie.

Čo si z článku odniesť?

Ak bojujete s nadmerným hladom, na vine môže byť nepreberné množstvo faktorov. Dnes sme rozobrali deväť najčastejších z nich - od príliš drastického príjmu, cez absenciu kľúčových makroživín, nedostatočný pitný režim, nedostatok spánku, stres, hormonálne zmeny až po lieky. Tak ako pri každom inom probléme, najdôležitejšie je nájsť hlavnú príčinu. Zamerajte sa na pokojné, dostatočné a pestré stravovanie, venujte náležitú pozornosť odpočinku, primeranému pohybu a dbajte aj na rozpoznávanie hladu a chutí. Koniec koncov, hlad je prirodzená reakcia tela, ktorou dáva najavo, že potrebuje energiu, ale nie je v poriadku cítiť hlad celý deň.

Zdroje:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-distraction-on-the-development-of-satiety/6B1F7EA390C755A49FF0BE2A442E3C5A
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312000104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23428257/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424457/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386#bib115