Codzienne nawyki pomagające budować silną odporność

Mroźna pogoda i fakt, że czasami nie jesteśmy w stanie oszacować temperatury na zewnątrz, sprzyja wszelkiego rodzaju wirusom i przeziębieniom. W normalnych sytuacjach nasz układ odpornościowy zapobiega rozprzestrzenianiu się zarazków. Jeśli jednak nie działa on prawidłowo (na przykład z powodu nadmiernego stresu), zarazki mogą przedostać się do organizmu i przysporzyć nam wielu kłopotów. Na szczęście istnieje wiele sposobów na wzmocnienie naszego układu odpornościowego. Jeśli nękają Cię częste przeziębienia i grypa, koniecznie zapoznaj się z naszymi wskazówkami! Od razu musimy jednak zaznaczyć, że zbudowanie silnego układu odpornościowego nie jest zadaniem na tydzień, ale wymaga konsekwentnego i długoterminowego działania.

Okno teoretyczne - czym jest układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to interaktywna sieć narządów, białych krwinek (leukocytów) i białek, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami oraz wszelkimi obcymi substancjami. Układ odpornościowy neutralizuje i eliminuje patogeny, takie jak bakterie, wirusy, pasożyty lub grzyby, które dostają się do organizmu, rozpoznając i neutralizując szkodliwe substancje ze środowiska. Układ odpornościowy to taki system obronny każdego organizmu, który działa 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i nawet specjalnie go nie zauważamy. Na jego działanie wpływa jednak szereg czynników. Badania pokazują, że niedostateczna aktywność układu odpornościowego może prowadzić do poważnych infekcji i odwrotnie, nadmierna aktywność prowadzi do chorób alergicznych i autoimmunologicznych.

Aby naturalne mechanizmy obronne naszego organizmu funkcjonowały prawidłowo, układ odpornościowy musi być w stanie rozróżniać "własne" i "obce" komórki, organizmy i substancje oraz zwalczać te "obce". Gdy układ odpornościowy nie jest w stanie rozpoznać własnych i obcych komórek, rozwijają się tak zwane zaburzenia autoimmunologiczne (celiakia, alergie, cukrzyca typu I itp.). Niesamowitą rzeczą w układzie odpornościowym jest to, że stale się dostosowuje i uczy, dzięki czemu organizm może zwalczać bakterie lub wirusy, które zmieniają się w czasie. Istnieją dwie części układu odpornościowego: wrodzona i adaptacyjna (innymi słowy, nabyta lub specyficzna). Nasz wrodzony układ odpornościowy funkcjonuje jako ogólna obrona przed patogenami. Adaptacyjny układ odpornościowy jest ukierunkowany na określone patogeny i rozwija się w zależności od tego, z jakimi chorobami mieliśmy już do czynienia w naszym życiu. Te dwa układy odpornościowe uzupełniają się wzajemnie w każdej reakcji na patogen lub szkodliwą substancję.

Negatywne czynniki wpływające na układ odpornościowy

Istnieje wiele czynników, które mają negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Do głównych "szkodników" należy na przykład wszechobecny obecnie stres. Stres prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, hormonu stresu, który między innymi tłumi układ odpornościowy poprzez zmniejszenie liczby limfocytów (rodzaj białych krwinek). Przyczynia się do tego również brak snu i nadmierny wysiłek fizyczny lub psychiczny. W rzeczywistości układ odpornościowy (podobnie jak inne części ciała) potrzebuje dużej ilości wysokiej jakości snu. Jeśli jest go pozbawiony przez długi czas, nie można oczekiwać, że będzie dobrze funkcjonował. Chociaż optymalna ilość snu jest inna dla każdego z nas, powinniśmy uczynić jakość snu jednym z najważniejszych priorytetów każdego dnia. Nie powinniśmy również zapominać o diecie składającej się głównie z nadmiernie przetworzonej żywności i niewystarczającego spożycia witamin i minerałów. Odporności nie wspomaga również nadmierny deficyt kalorii, spożywanie alkoholu czy palenie papierosów. Nadużywanie leków i antybiotyków również nie jest korzystne.

Siedem codziennych nawyków, które mogą wspierać układ odpornościowy

Ok, więc wiemy, że układ odpornościowy organizmu jest bardzo ważny, wiemy, co jest dla niego złe i nadszedł czas, aby przyjrzeć się temu, co możemy zrobić, aby go wesprzeć. Jak wspomniano we wstępie, możemy w znacznym stopniu wpływać na układ odpornościowy poprzez nasze codzienne nawyki i szkoda z tego nie skorzystać. Poniższe wskazówki są bardzo korzystne dla silnego układu odpornościowego:

Wysypiaj się

Jeśli uważasz, że przesadzamy z naciskiem na sen, to nieprawda. Sen naprawdę jest kluczem do zapewnienia optymalnego zdrowia, a jego znaczenie jest słusznie podkreślane w różnych obszarach, niezależnie od tego, czy mówimy o odporności, wynikach sportowych, redukcji tkanki tłuszczowej, regeneracji czy budowaniu mięśni. Sen jest doskonałym wsparciem dla silnego układu odpornościowego i zdecydowanie nie należy go zaniedbywać. Optymalna ilość czasu, jaką powinniśmy poświęcić na sen każdego dnia jest, jak to zwykle bywa, bardzo subiektywna dla każdego z nas. Ogólnie zaleca się, aby spać od 6 do 9 godzin.

Postaw na zbilansowaną dietę

Nasze jelita są miejscem, w którym znajduje się duża część naszego układu odpornościowego, więc nie jest zaskoczeniem, że dieta będzie odgrywać dość kluczową rolę, jeśli chodzi o nasz układ odpornościowy. Zacznijmy od tego, że bardzo ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo. Nadmierne ograniczenie kalorii może mieć negatywny wpływ na całe ciało, ponieważ powoduje duże obciążenie organizmu, co oczywiście odbije się na ogólnym stanie zdrowia. Osłabiony organizm jest bardziej podatny na infekcje z powodu głodu. Upewnij się więc, że Twoje spożycie odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom. Dieta powinna składać się z żywności w jej najbardziej naturalnej formie, a z drugiej strony należy ograniczyć nadmiernie przetworzoną żywność, półprzetworzoną żywność, wędliny, fast foody, nadmierne spożycie cukru, nieodpowiednie źródła tłuszczu i kofeiny.

Powinniśmy zapewnić sobie wystarczające spożycie owoców i warzyw jako źródła witamin i minerałów. Nie powinniśmy zaniedbywać węglowodanów złożonych, źródeł dobrej jakości białka i oczywiście najważniejszych tłuszczów. Unikaj nadmiernego ograniczania lub całkowitego ograniczania poszczególnych makroskładników i upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana. Korzystny wpływ na układ odpornościowy ma również regularne przyjmowanie probiotyków, które są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Można je znaleźć na przykład w fermentowanych produktach mlecznych, kimchi, jogurcie z kulturami probiotycznymi, a ich bogatym źródłem jest również klasyczna kiszona kapusta. Jeśli mielibyśmy wyróżnić inne pokarmy, które są bardzo korzystne dla układu odpornościowego, musimy wspomnieć o cebuli, czosnku, bulionach, imbirze, miodzie, kiwi, owocach cytrusowych i żywności bogatej w przeciwutleniacze.

Dodaj odpowiednie akcesoria

Oczywiście dieta to absolutna podstawa, ale oprócz niej można również dodać pewne suplementy, które pomogą wesprzeć układ odpornościowy. Najważniejszym suplementem w tym zakresie jest oczywiście wysokiej jakości multiwitamina, której nie powinno zabraknąć na niczyjej półce. Szczególnie w okresie zimowym bardzo ważne jest również uzupełnianie witaminy D, która jest absolutnie kluczowa dla ogólnego stanu zdrowia, a mimo to ogromna część światowej populacji cierpi na jej niedobór. Badania sugerują, że niski poziom tej witaminy wiąże się z częstszym występowaniem przeziębień, grypy i innych infekcji dróg oddechowych, więc nie powinniśmy lekceważyć jej spożycia. Suplementacja witaminy C nie zaszkodzi, zwłaszcza w sezonie grypowym.

Kolejnym suplementem, który powinien być przyjmowany standardowo są kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one wpływ na szereg procesów zachodzących w organizmie, wpływając na zdrowie serca, oczu, mózgu i oczywiście są bardzo ważne dla układu odpornościowego i jego prawidłowego funkcjonowania. Chociaż możemy je uzyskać poprzez naszą dietę (na przykład jedząc tłustsze ryby), niewielu z nas jest w stanie uzyskać niezbędne ilości. Zawierające je suplementy diety są bardzo prostym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego, a także mogą być stosowane jako profilaktyka wielu chorób. Możemy również dodać wspomniane wcześniej probiotyki, które są kluczowe dla zdrowych jelit, a tym samym silnej odporności. Suplementem, o którym musimy wspomnieć w kontekście układu odpornościowego jest cynk. Cynk wspiera funkcje odpornościowe i ma działanie przeciwwirusowe. Działa najlepiej, gdy zaczynamy go przyjmować przy pierwszych objawach.

Ruch

Ruch jest również integralną częścią układanki zdrowia, o ile jest wykonywany w rozsądny sposób. Na przykład regularne ćwiczenia poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obniżają ciśnienie krwi, pomagają nam utrzymać prawidłową masę ciała i skutecznie zapobiegają wielu chorobom. Pomaga również naturalnie wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać go w dobrej kondycji. W szczególności, na przykład, służy do promowania prawidłowego krążenia krwi, co pozwala komórkom i substancjom układu odpornościowego swobodnie poruszać się po całym ciele i skutecznie wykonywać swoją pracę. Ponadto, jeśli wyjdziesz na świeże powietrze, aby trochę poćwiczyć - być może w formie spaceru - upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ świeże powietrze w połączeniu z naturalnymi ćwiczeniami = balsam dla ciała i duszy.

Regularne ćwiczenia są zdecydowanie bardzo ważne dla zdrowia i wsparcia odporności, ale ważne jest, aby pamiętać, że nadmiar wszystkiego jest dla ciebie zły! Sport, nawet rekreacyjny, jest nadal rodzajem stresu dla organizmu i musi być zrekompensowany odpowiednim odpoczynkiem, dietą i wykonywany rozsądnie. W rzeczywistości nadmierny stres fizyczny może być kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do osłabienia układu odpornościowego i w konsekwencji innych komplikacji zdrowotnych.

Regularna dawka świeżego powietrza

Przebywanie na świeżym powietrzu jest kolejną wielką koniecznością dla zdrowia i dlatego jest bardzo ważne dla budowania silnej odporności. Dlatego powinniśmy wychodzić na zewnątrz każdego dnia, niezależnie od pogody i pory roku. Przebywanie na świeżym powietrzu, nawet przy złej pogodzie, pomaga organizmowi radzić sobie z różnymi wirusami, bakteriami i szkodliwymi substancjami. Sprawia to, że nasz organizm jest bardziej odporny i pomaga mu budować silne naturalne mechanizmy obronne. Oczywiście idealnie jest, jeśli mamy możliwość spędzenia czasu gdzieś w lesie lub na wsi, gdzie powietrze jest czystsze. Przebywanie na świeżym powietrzu pomaga również wyostrzyć zmysły, zwiększyć produktywność i służy jako świetna technika relaksacyjna. Czy potrzebujesz więcej powodów, aby wybrać się na spacer już dziś?

Naucz się regulować stres

Jak wspomniano powyżej - stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do osłabienia układu odpornościowego. Stres wpływa na nas codziennie z wielu stron i każdy organizm radzi sobie z nim na swój własny sposób. Pewna ilość stresu jest naturalna i wręcz niezbędna dla organizmu, ale jeśli jest go zbyt dużo w dłuższej perspektywie, zwiększa to ryzyko rozwoju choroby i sprawia, że nasz układ odpornościowy jest mniej czujny na zagrożenia zewnętrzne i bardziej podatny na atak bakterii lub wirusów. Jeśli stres jest naprawdę długotrwały, cały organizm może się załamać. Na szczęście istnieje szereg metod, które mogą pomóc w regulacji stresu. Na przykład warto wspomnieć o ćwiczeniach, przebywaniu na łonie natury, medytacji, jodze, czytaniu książek i oczywiście ograniczaniu ekspozycji na stresory. Sposobom na regulację stresu poświęciliśmy cały artykuł, który można przeczytać tutaj.

Spróbuj hartowania

Regularne hartowanie to bardzo skuteczny sposób na naturalne wzmocnienie układu odpornościowego i zwiększenie odporności na wirusy. Wiele osób żyje dziś głównie w pomieszczeniach i spędza minimalną ilość czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza w chłodne dni. Jest to jednak błąd. Hartowanie i lodowate prysznice są w ostatnich latach bardzo modne, więc jeśli już praktykujesz coś takiego, to bardzo dobrze dla ciebie! A jeśli tego nie robisz, zapoznaj się z poniższym artykułem, aby zobaczyć, jak korzystny może być taki lodowy prysznic. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli dopiero zaczynasz rytuał lodowatego prysznica, lepiej wybrać stopniową technikę, aby nie pozwolić, aby reakcja organizmu była zbyt silna i osłabiła twoją odporność zamiast ją wzmocnić.

Co można wynieść z tego artykułu?

Układ odpornościowy to interaktywna sieć narządów, komórek i białek, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami oraz wszelkimi obcymi substancjami. Jego funkcjonalność i siła jest w dużej mierze odzwierciedleniem tego, jak dbamy o nasze ciała, jak je odżywiamy i ile uwagi im poświęcamy. Jeśli chcemy, aby nasz układ odpornościowy dobrze funkcjonował, musimy zapewnić naszemu ciału wystarczającą ilość dobrej jakości snu, zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, którą można uzupełnić odpowiednimi suplementami, powinniśmy również regularnie ćwiczyć, codziennie zażywać świeżego powietrza i oczywiście powinniśmy również pomyśleć o zarządzaniu stresem, ponieważ jest to najczęstsza przyczyna osłabienia układu odpornościowego. Nie zapominajmy też o tym, że cała troska, jaką obdarzymy nasz organizm, zostanie nam odwzajemniona.

Źródła:

Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. Lancet (Londyn, Anglia), 357(9270), 1777-1789. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04904-7
Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Wzmacniająca odporność rola witaminy C i cynku oraz ich wpływ na stan kliniczny. Annals of nutrition & metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495
Ashraf, R., & Shah, N. P. (2014). Immune system stimulation by probiotic microorganisms. Critical reviews in food science and nutrition, 54(7), 938-956. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.619671
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2-3), 193-210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behawioralnie oceniany sen i podatność na przeziębienie. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968.