Korzyści z kąpieli w saunie: wzmocnienie odporności i poprawa wyników sportowych

Kąpiel w saunie jest dość popularna - nie wtedy, gdy ma tak wiele korzyści zdrowotnych. Sauna jest nie tylko świetna do rozgrzania ciała zimą, ale możesz korzystać z jej efektów przez cały rok. Czy regularnie chodzisz do sauny? W takim razie dobrze się składa, bo poza wzmocnieniem odporności i rozluźnieniem umysłu i zesztywniałych mięśni, sauna oferuje wiele innych korzyści, w tym dla sportowców. Porozmawiajmy dziś więcej o saunie, a być może przekona Cię to do regularnego jej odwiedzania.

Treść artykułu:

• Rodzaje saun
• Główne korzyści dla organizmu
• Sauna i jej zalety dla sportowców
• Jak więc powinna wyglądać dobra rutyna w saunie?
• Sauna jako sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?
• Kiedy lepiej unikać sauny?

Rodzaje saun

Przede wszystkim porozmawiajmy o rodzajach saun , z którymi możemy się spotkać . Na pierwszy rzut oka można pomyśleć, że sauny są takie same, ale uwierz mi, nie są. Jakie więc są ich rodzaje, czym różnią się oferowane przez nie funkcje i korzyści?

Sauna fińska

Ten rodzaj sauny jest najbardziej powszechny i najbardziej znany. Można go rozpoznać po typowych drewnianych kafelkach i ławkach. Temperatura w saunie fińskiej wynosi od 85 do 95 stopni Celsjusza. Wilgotność w tego typu saunie wynosi od 10 do 20 procent. Sauna fińska jest pierwszym rodzajem sauny w historii i bez wątpienia pomoże Ci wypłukać toksyny z organizmu, ukrwić narządy i skórę, wzmocnić odporność i pozbyć się stresu.

Sauna z oddziaływaniem pary

Ten rodzaj jest pewną specyfikacją sauny fińskiej. Polega na polewaniu gorących kamieni wodą w regularnych odstępach czasu przez około pięć minut, a następnie nadmuchiwaniu ciepła wokół pomieszczenia. W rezultacie za każdym razem, gdy polewasz kamienie wodą, doświadczasz nowego, intensywnego przypływu ciepła. Temperatura w tego typu saunie ponownie wynosi od 80 do 90 stopni, a wilgotność od 10 do 30 procent. Sauna parowa doskonale nadaje się do intensywnego rozgrzania całego ciała i poprawy termoregulacji.

Sauna tropikalna

Jeśli nie czujesz się komfortowo w klasycznej saunie fińskiej, ponieważ temperatura jest zbyt wysoka, możesz odwiedzić saunę tropikalną, w której temperatura wynosi od 65 do 75 stopni. Aby utrzymać lecznicze działanie sauny fińskiej, niższa temperatura w tego typu saunie jest kompensowana wyższą wilgotnością, która wynosi od 50 do 60 procent. Takie środowisko symuluje klimat tropikalny i jest bardzo korzystne w leczeniu chorób układu oddechowego, takich jak astma. Ten rodzaj sauny jest również odpowiedni dla osób cierpiących na reumatyzm i różne dolegliwości mięśniowe.

Sauna ziołowa

Sauna o jeszcze niższej temperaturze wynoszącej około 40-50 stopni. Sauna ziołowa jest zwykle wyposażona w delikatnie podgrzewane ceramiczne ławy i ceramiczną okładzinę, a wilgotność wynosi od 10 do 20 procent, podobnie jak w tradycyjnej saunie fińskiej. Zaletą tego typu sauny jest to, że nadaje się do stosowania olejków aromatycznych i esencji.

Sauna na podczerwień

Sauna na podczerwień to nieco inny rodzaj sauny, który jest bardzo często spotykany w centrach fitness ze względu na idealne zastosowanie dla sportowców. Korzystają oni z niej na przykład w celu rozgrzania mięśni przed treningiem. Sauna na podczerwień to kabina wyłożona drewnem, podobnie jak w przypadku saun fińskich, ale zawiera również urządzenie emitujące promieniowanie podczerwone. Energia podczerwieni wnika następnie głęboko w nasze ciało - do 4 cm. W najlepszych kabinach emisja tej energii jest zoptymalizowana tak, że nasze ciało pochłania do 93% energii, która dociera do powierzchni ciała. Ta głęboka penetracja ciepła powoduje ogrzewanie głęboko w mięśniach i narządach ciała. Ciało reaguje na ten bodziec poprzez zwiększenie częstości akcji serca. Zwiększone tętno ma działanie wzmacniające, które poprawia sprawność fizyczną.

Kąpiel parowa

Łaźnia parowa najlepiej nadaje się dla osób cierpiących na dolegliwości układu oddechowego. Ten rodzaj sauny ma temperaturę od 40 do 45 stopni i wilgotność od 90 do 100 procent. W połączeniu na przykład z eukaliptusem jest szczególnie odpowiedni do leczenia astmy lub zapalenia oskrzeli. Może pomóc w odkrztuszaniu i rozluźnieniu dróg oddechowych. Jednocześnie ten rodzaj jest odpowiedni do zabiegów upiększających, ponieważ pomaga usunąć martwe komórki naskórka, oczyścić pory, odmłodzić skórę, a zatem jest bardzo przydatny w leczeniu trądziku.

Sauna solna

Ten rodzaj sauny służy do delikatnego rozgrzewania, w temperaturze od 40 do 55 stopni. Oprócz dużego drewnianego rusztu, na którym można się zrelaksować, zwykle znajduje się ściana z cegieł solnych. Wilgotność wynosi od 15 do 30 procent. Sauna solna doskonale zmiękcza skórę, a niska temperatura czyni ją idealną dla początkujących.

Główne korzyści dla organizmu

Sauna jako wzmacniacz odporności

Gdy temperatura ciała wzrasta podczas korzystania z sauny, uruchamiany jest naturalny proces gojenia. Krążenie przyspiesza, więcej tlenu jest rozprowadzane do komórek, a układ odpornościowy zaczyna produkować białe krwinki, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji i wirusów w organizmie oraz zapewnienie eliminacji patogenów . Regularne odwiedzanie sauny pozwala utrzymać wysokie stężenie białych krwinek przez dłuższy czas i w pełni wykorzystać tę korzyść. Sesje w saunie poprawiają również funkcjonowanie płuc i zwiększają ich pojemność, co jest korzystne dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego, takie jak astma czy przewlekły nieżyt nosa.

Kąpiel w saunie jako lekarstwo na depresję

Podwyższona temperatura powoduje uwolnienie dawki endorfiny, która znana jest jako hormon szczęścia i dobrego nastroju. Jest to naturalny środek przeciwbólowy, który uspokaja umysł, łagodzi ból i wywołuje uczucie odprężenia ciała i umysłu. Doniesiono, że poziom endorfin może wzrosnąć 2-3 razy podczas sesji w saunie . Sauny są zwykle ciemnymi, cichymi miejscami, tworząc idealną przestrzeń do wywołania spokoju psychicznego, relaksu i uwolnienia się od stresu.

Pomoc w walce z trądzikiem, cellulitem i innymi dolegliwościami skórnymi

Czystość środowiska, w którym żyjemy, również odgrywa rolę w wyglądzie i zdrowiu naszej skóry. Winę za to ponoszą toksyny zawarte w pożywieniu, toksyny w miejskim powietrzu, a także alkohol, palenie papierosów i gorączkowy tryb życia. Podczas sesji w saunie skóra jest "detoksyfikowana" - pozbywa się zanieczyszczeń, martwych komórek i poprawia przepływ krwi. Wysoka temperatura zwiększa aktywność gruczołów dokrewnych w organizmie, a toksyny są wypłukiwane z organizmu wraz z potem. Jednocześnie sauna może poprawić przepływ limfy. Proces ten jest bardzo korzystny dla wyglądu skóry, sprawiając, że wygląda ona na czystszą, bardziej elastyczną i witalną.

Sauna jako wsparcie regeneracji uszkodzonych i zmęczonych mięśni oraz bolących stawów

Trening powoduje drobne uszkodzenia mięśni. Aby zapobiec ich trwałemu uszkodzeniu lub kontuzji, należy je zregenerować. Odpoczynek jest zatem równie ważny jak sam trening, a może nawet ważniejszy . Podczas treningu obciążasz mięśnie, ale to, co dzieje się później, jest ważne dla ich wzrostu. Badania naukowe pokazują, że zaledwie 10 minut sauny po uprawianiu sportu znacząco przyczynia się do regeneracji mięśni i przygotowania organizmu do kolejnego wymagającego obciążenia, w szczególności poprzez wyeliminowanie metabolicznego marnotrawstwa składników odżywczych. Dzięki zrelaksowanemu przepływowi krwi wszystkie składniki odżywcze są rozprowadzane do ostatniej kapilary zestresowanego, zmęczonego i nadwyrężonego mięśnia. Kąpiel w saunie może być również korzystna w łagodzeniu objawów bólu stawów.

Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu

Jest to korzyść, o której większość z nas prawdopodobnie nie miała pojęcia. Podczas sauny i późniejszego schładzania ciało jest narażone na stres, co zwiększa poziom endogennych enzymów detoksykacyjnych, zwłaszcza hormonu wzrostu. Hormon wzrostu to substancja o charakterze pestycydu, która jest odpowiedzialna za wzrost i produkcję nowych komórek i, jak wiadomo, jest niezbędna do wzrostu masy mięśniowej. Badania przeprowadzone na elitarnych sportowcach wykazały 40% wzrost hormonu wzrostu po wizycie w saunie. Jednak ponownie, aby w pełni wykorzystać tę korzyść, konieczne jest regularne odwiedzanie sauny.

Masz wysokie ciśnienie krwi? Sauna może pomóc!

Zwłaszcza dla osób cierpiących na nadciśnienie, regularne wizyty w saunie są bardzo dobrym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Rzeczywiście, badania wykazały, że już po trzech miesiącach regularnego korzystania z sauny, pacjenci z nadciśnieniem mają znaczny spadek ciśnienia krwi. W przypadku dłuższych wizyt redukcja była jeszcze bardziej intensywna. Ważne jest jednak przestrzeganie pewnych zasad, w szczególności nacisk na stopniowe, powolne schładzanie. Osoby cierpiące na nadciśnienie nie powinny od razu wchodzić do basenu z lodem, ale poprzedzić to letnim, a następnie zimnym prysznicem. Gdy ciało się ochładza, naczynia krwionośne zwężają się, co samo w sobie powoduje wzrost ciśnienia krwi. Poszczególne zmiany temperatury powinny być zatem stopniowe, z wystarczającą ilością czasu na relaks pomiędzy poszczególnymi etapami sauny.

Sauna i jej korzyści dla sportowców

Biorąc pod uwagę charakter naszej strony, nie możemy pominąć tej bardzo ważnej części, jaką jest wpływ sauny na wyniki sportowe. Niektóre z korzyści zostały już nakreślone w poprzednich akapitach, ale porozmawiajmy więcej o saunie i sporcie. Wraz z korzyściami zdrowotnymi sauna może również zwiększyć sprawność fizyczną. Z zalet sauny można skorzystać w dowolnym momencie. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią rozpoczynać swoje treningi od rozgrzania mięśni w saunie - co pomoże się rozgrzać, ale z pewnością nie zastąpi regularnej rozgrzewki przedtreningowej, inni z drugiej strony korzystają z sauny po zakończeniu treningu, co może być bardziej korzystne. Ponieważ masz ograniczoną ilość krwi, masz zmniejszony przepływ krwi i tlenu do narządów, więc nerki stymulują produkcję EPO i objętość osocza, co zwiększa objętość krwi i późniejszą wydajność.

Sauna ma szczególny wpływ na wydajność w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Pod pojęciem sportów wytrzymałościowych możemy rozumieć na przykład bieganie lub jazdę na rowerze. Sauna po ćwiczeniach znacznie wzmacnia naszą wytrzymałość. Ponieważ bieganie zwiększa temperaturę ciała, korzystanie z sauny może pomóc w aklimatyzacji do ciepła. Ma to wpływ na zwiększenie objętości osocza krwi w organizmie, zwiększenie przepływu krwi do serca i mięśni, a tym samym zwiększenie masy mięśniowej ze względu na wyższy poziom białka lub hormonu wzrostu wspomnianego powyżej. Trening w saunie wzmacnia również serce i zwiększa pojemność płuc, jak wspomniano w pierwszych akapitach, a większa pojemność płuc jest bardzo korzystna dla sportowców wytrzymałościowych.

Oczywiście nawet sportowcy siłowi nie są pozbawieni korzyści płynących z sauny. Jednak w przypadku treningu siłowego nie jest dobrym pomysłem wizyta w saunie zaraz po jego zakończeniu! Sauna pozbawia mięśnie wody, odwadnia je i zapobiega ich wzrostowi. Dlatego lepiej skorzystać z sauny w pewnej odległości od treningu, a raczej w dzień nietreningowy. Wracając do efektów - terapia ciepłem w saunach stymuluje produkcję hormonów, pomaga pozbyć się toksyn z organizmu i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Podczas terapii w saunie organizm reaguje między innymi wydzielaniem szeregu hormonów. Ciepło w saunie stymuluje białka szoku cieplnego, które promują wzrost mięśni. Hormon wzrostu wspomaga również regenerację mięśni i kości, wzrost mięśni i przyspiesza czas regeneracji po kontuzjach.

Oczywiście dla obu typów sportowców korzystanie z sauny jest świetnym sposobem na regenerację zmęczonych mięśni i umysłu. Nie należy jednak zapominać o odpowiednim nawodnieniu i przestrzeganiu zasad prawidłowego korzystania z sauny.

Jak więc powinien wyglądać prawidłowy zabieg w saunie?

1. Przed wizytą w saunie nie powinniśmy być zbyt najedzeni ani zbyt głodni. Idealny czas na zjedzenie posiłku to około 1-2 godziny przed wizytą w saunie.
2. Przed wejściem do sauny należy zdjąć wszelkie dodatki - naszyjniki, bransoletki, kolczyki. Mogą one nieprzyjemnie poparzyć lub zostać uszkodzone przez wysoką temperaturę.
3. Weźprysznic i wysusz się przed wejściem do sauny (ze względów higienicznych i nie tylko - sucha skóra szybciej się poci i łatwiej pozbywa zanieczyszczeń).
4. Przygotuj ręcznik lub strój kąpielowy, ale większość obiektów jest dostępna bez nich (aby umożliwić skórze oddychanie) z ręcznikiem, który można owinąć wokół siebie i usiąść na nim.
5. W saunie usiądź lub połóż się; wybór pozycji zależy głównie od subiektywnego poczucia komfortu.
6. Spędź w saunie rozsądną ilość czasu. Sugeruje się, że cykl powinien trwać od 10 do 20 minut. Długość czasu jest indywidualna; jeśli poczujesz mdłości lub zbyt wysoką temperaturę, opuść saunę.
7. Natychmiast po wyjściu z sauny należy udać się pod prysznic lodowy lub do basenu z lodem . Szybkie schłodzenie ma największy wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego. Zachowaj ostrożność, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wtedy chłodzenie powinno być stopniowe. Po schłodzeniu należy zrobić przynajmniej krótką przerwę, podczas której należy pamiętać o uzupełnieniu płynów. Odpoczynek powinien trwać mniej więcej tyle samo, co czas spędzony w saunie, czyli 10-20 minut. Gdy poczujesz się na siłach, zrób drugą rundę. Cały cykl sauny należy powtórzyć 3 razy. Po zakończeniu cyklu zrób sobie dłuższą przerwę na uzupełnienie płynów i minerałów.

Sauna jako sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

Pewnie zastanawiałeś się również nad sauną i spalaniem tłuszczu. Niektórzy uważają, że spalają tłuszcz, ponieważ się pocą. Jednak pot nie jest wskaźnikiem spalania tłuszczu, ale służy do termoregulacji temperatury ciała. Waga, którą tracisz w saunie, to zazwyczaj woda, którą odzyskujesz, gdy tylko uzupełnisz płyny. Okazuje się jednak, że przebywanie w saunie nieznacznie zwiększa tętno, co może powodować spalanie większej ilości kalorii niż w przypadku siedzenia w miejscu poza sauną. Efekt ten jest jednak dość niewielki i jest mało prawdopodobne, aby miał jakikolwiek znaczący wpływ na ogólny wydatek kaloryczny. Tak więc samo korzystanie z sauny nie pomoże całkowicie schudnąć, ale nadal dobrym pomysłem jest włączenie jej do reżimu osoby aktywnej ze względu na dodatkowe korzyści dla organizmu.

Kiedy należy unikać sauny?

Oczywiście istnieją sytuacje, w których sauna może nie być dobrym pomysłem. Sauny powinny unikać kobiety w ciąży, osoby będące pod wpływem alkoholu i narkotyków, w przypadku poważnych chorób serca i naczyń krwionośnych, a także sauna nie jest odpowiednia dla epileptyków, osób cierpiących na problemy skórne bez konsultacji z lekarzem oraz jeśli cierpisz na chorobę zakaźną. Zdecydowanie nie zaleca się korzystania z sauny podczas przyjmowania antybiotyków.

Co można wynieść z tego artykułu?

Kąpiel w saunie jest bardzo korzystna dla organizmu. Wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego, poprawę procesów regeneracyjnych, zdrowie skóry i serca, służy relaksacji i odprężeniu umysłu, a także może poprawić wyniki sportowe. Krótko mówiąc, sauna jest wszechstronnym pomocnikiem, który docenią nie tylko najlepsi sportowcy, ale także zwykli ćwiczący i wszystkie aktywne osoby. Uczyń saunę częścią swojej regularnej rutyny i zrób coś dla swojej urody i zdrowia.

Zasoby:
health.harvard.edu/staying-healthy/saunas-and-your-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11165553
goaskalice.columbia.edu/answered-questions/does-sweating-release-toxins
mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/complications/con-20030056
saunasociety.org/sauna-experience/
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-201502257755
http://www.mensfitness.com/training/sweat-it-out
http://www.livestrong.com/article/347103-exercise-before-or-after-sauna-use/
cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051388.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2687917/
https://www.vseosaunovani.cz/