Výhody saunovania: posilnenie imunity a zlepšenie športového výkonu

Kúpanie v saune je pomerne populárne - nie to ešte, keď má toľko zdravotných výhod. Sauna je skvelá nielen na zahriatie tela v zime, ale jej účinky môžete využívať po celý rok. Chodíte do sauny pravidelne? Potom len dobre, okrem posilnenia imunity a uvoľnenia mysle a stuhnutých svalov ponúka sauna mnoho ďalších výhod, vrátane tých pre športovcov. Poďme si dnes o saune povedať viac a možno vás to presvedčí, aby ste ju začali pravidelne navštevovať.

Obsah článku:

• Viac informácií o saunovaní: Typy sáun
• Hlavné prínosy pre telo
• Sauna a jej výhody pre športovcov
• Ako by teda mala vyzerať správna saunová rutina?
• Sauna ako spôsob redukcie tuku?
• Kedy je lepšie sa saune vyhnúť?

Typy sáun

Najskôr si povedzme niečo o typoch sáun, s ktorými sa vlastne môžeme stretnúť. Možno si na prvý pohľad myslíte, že sauny sú rovnaké, ale verte, že nie sú. Aké typy teda existujú, ako sa líšia ich vlastnosti a výhody, ktoré ponúkajú?

Fínska sauna

Tento typ sauny je najbežnejší a najznámejší. Spoznáte ho podľa typických drevených obkladov a lavičiek. Teplota vo fínskej saune sa pohybuje medzi 85 a 95 stupňami Celzia. Vlhkosť vzduchu v tomto type sauny sa pohybuje od 10 do 20 percent. Fínska sauna je vôbec prvým typom sauny a nepochybne vám pomôže vyplaviť toxíny z tela, prekrviť orgány a pokožku, posilniť imunitu a zbaviť sa stresu.

Sauna s účinkom pary

Tento typ je určitou špecifikáciou fínskej sauny. Zahŕňa polievanie horúcich kameňov vodou v pravidelných približne päťminútových intervaloch a následné rozfúkanie tepla po miestnosti. Výsledkom je, že pri každom preliatí vody cez kamene zažijete nový intenzívny príval tepla. Teplota v tomto type sauny sa opäť pohybuje medzi 80 a 90 stupňami a vlhkosť je 10 až 30 percent. Parná sauna je skvelá na intenzívne prehriatie celého tela a zlepšenie termoregulácie.

Tropická sauna

Ak vám nevyhovuje klasická fínska sauna, pretože teplota je príliš vysoká, môžete navštíviť tropickú saunu, kde sa teplota pohybuje medzi 65 a 75 stupňami. Aby sa zachovali liečivé účinky fínskej sauny, nižšia teplota v tomto type sauny je kompenzovaná vyššou vlhkosťou vzduchu, ktorá sa konkrétne pohybuje medzi 50 a 60 percentami. Toto prostredie simuluje tropické podnebie a je veľmi priaznivé na liečbu ochorení dýchacích ciest, ako je napríklad astma. Tento typ sauny je vhodný aj pre ľudí trpiacich reumou a rôznymi svalovými ochoreniami.

Bylinná sauna

Sauna s ešte nižšou teplotou okolo 40 a 50 °C. Bylinková sauna je zvyčajne vybavená jemne vyhrievanými keramickými lavicami a keramickým obložením a vlhkosť vzduchu sa pohybuje medzi 10 a 20 percentami, rovnako ako v tradičnej fínskej saune. Výhodou tohto typu sauny je, že je vhodná na používanie aromatických olejov a esencií.

Infračervená sauna

Infrasauna je trochu odlišný typ sauny, ktorý sa veľmi často nachádza vo fitnescentrách, pretože je ideálny na použitie pre športovcov. Tí ju používajú napríklad na zahriatie svalov pred tréningom. Infrasauna je kabína obložená drevom, ako je to v prípade fínskych sáun, ale obsahuje aj zariadenie, ktoré vyžaruje infračervené žiarenie. Infračervená energia potom preniká hlboko do nášho tela - až do 4 cm. V najlepších kabínach je vyžarovanie tejto energie optimalizované tak, že naše telo absorbuje až 93 % energie, ktorá sa dostane na povrch tela. Tento hlboký prienik tepla spôsobuje prehriatie hlboko vo svaloch a orgánoch tela. Telo na tento podnet zareaguje zvýšením srdcovej frekvencie. Zvýšená srdcová frekvencia má posilňujúci účinok, ktorý zlepšuje fyzickú kondíciu.

Parný kúpeľ

Parný kúpeľ je najvhodnejší pre ľudí trpiacich ochoreniami dýchacích ciest. Tento typ sauny má teplotu 40 až 45 stupňov a vlhkosť 90 až 100 %. Ak sa kombinuje napríklad s eukalyptom, je vhodný najmä na liečbu astmy alebo bronchitídy. Môže pomôcť pri odkašliavaní a uvoľnení dýchacích ciest. Zároveň je tento druh vhodný na skrášľovacie kúry, pretože pomáha odstraňovať odumreté kožné bunky, čistiť póry, omladzovať pokožku, a tak je veľmi užitočný pri liečbe akné.

Soľná sauna

Tento typ sauny sa používa na jemné prehriatie pri teplote 40 až 55 °C. Okrem veľkého dreveného roštu, na ktorom sa dá relaxovať, tu zvyčajne nájdete aj stenu zo soľných tehál. Vlhkosť vzduchu sa pohybuje od 15 do 30 %. Soľná sauna je skvelá na zjemnenie pokožky a vďaka nízkej teplote je ideálna pre začiatočníkov.

Hlavné výhody pre telo

Sauna ako prostriedok na posilnenie imunity

Keďže sa počas používania sauny zvyšuje telesná teplota, spúšťa sa prirodzený liečebný proces. Zrýchľuje sa krvný obeh, do buniek sa dostáva viac kyslíka a imunitný systém začne produkovať biele krvinky, ktoré sú zodpovedné za boj proti infekciám a vírusom v tele a za zabezpečenie odstránenia choroboplodných zárodkov. Pravidelným navštevovaním sauny si môžete udržať vysokú koncentráciu bielych krviniek dlhší čas a využiť tento prínos naplno. Saunovanie tiež zlepšuje funkciu pľúc a zvyšuje ich kapacitu, čo je dobré pre ľudí trpiacich ochoreniami dýchacích ciest, ako je astma alebo chronická nádcha.

Saunovanie ako liek na depresiu

Zvýšená teplota má za následok uvoľnenie dávky endorfínu, ktorý je známy ako hormón šťastia a dobrej nálady. Je to prírodné analgosedatívum, ktoré upokojuje myseľ, tlmí bolesť a navodzuje pocit uvoľnenia tela a mysle. Uvádza sa, že hladina endorfínu sa počas saunovania môže zvýšiť 2 - 3-krát . Sauny sú zvyčajne tmavé, tiché miesta, ktoré vytvárajú dokonalý priestor na navodenie duševného pokoja, uvoľnenia a uvoľnenia prípadného stresu.

Pomáha v boji proti akné, celulitíde a iným kožným ochoreniam

Čistota prostredia, v ktorom žijeme, sa tiež podieľa na vzhľade a zdraví našej pokožky. Na vine sú aj éčka v potravinách, toxíny v mestskom ovzduší, ako aj alkohol, fajčenie cigariet a hektický životný štýl. Počas saunovania sa pokožka "detoxikuje" - zbavuje sa nečistôt, odumretých buniek a prekrvuje sa. Vysoké teploty zvyšujú aktivitu endokrinných žliaz v tele a toxíny sa z tela vyplavujú spolu s potom. Sauna zároveň dokáže zlepšiť tok lymfy. Tento proces je veľmi prospešný pre vzhľad pokožky, vďaka čomu vyzerá čistejšie, pružnejšie a vitálnejšie.

Sauna ako podpora regenerácie poškodených a unavených svalov a boľavých kĺbov

Tréning spôsobuje drobné poškodenia svalov. Aby ste predišli ich trvalému poškodeniu alebo zraneniu, musíte ich regenerovať. Odpočinok je preto rovnako dôležitý ako samotný tréning, možno dokonca dôležitejší. Počas tréningu svaly zaťažujete, ale pre ich rast je dôležité to, čo sa deje po ňom. Vedecké štúdie ukazujú, že už 10 minút saunovania po športe výrazne prispieva k regenerácii svalov a príprave tela na ďalšiu náročnú záťaž, konkrétne tým, že eliminuje metabolické plytvanie živinami. Vďaka uvoľnenému prietoku krvi sa všetky živiny distribuujú do poslednej kapiláry namáhaného, unaveného a zaťaženého svalu. Saunovanie môže byť prospešné aj pri zmierňovaní príznakov bolesti kĺbov.

Zvýšenie hladiny rastového hormónu

Toto je benefit, o ktorom väčšina z nás pravdepodobne nemala ani tušenia. Počas saunovania a následného ochladzovania je telo vystavené stresu, ktorý zvyšuje hladinu endogénnych detoxikačných enzýmov, najmä rastového hormónu. Rastový hormón je látka pesticídnej povahy, ktorá je zodpovedná za rast a tvorbu nových buniek a ako viete, je nevyhnutná pre rast svalovej hmoty. Štúdie vykonané na elitných športovcoch namerali 40 % nárast rastového hormónu po návšteve sauny. Opäť však platí, že na plné využitie tohto benefitu je potrebné navštevovať saunu pravidelne.

Máte vysoký krvný tlak? Sauna vám môže pomôcť!

Najmä pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom sú pravidelné návštevy sauny veľmi dobrým spôsobom na zníženie krvného tlaku. Štúdie totiž ukázali, že už po troch mesiacoch pravidelného saunovania sa u pacientov s hypertenziou výrazne znížil krvný tlak. V prípade dlhších návštev bolo zníženie ešte intenzívnejšie. Je však dôležité dodržiavať určité pravidlá, najmä dôraz na postupné, pomalé ochladzovanie. Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom by nemali hneď vstupovať do ľadového bazéna, ale mala by mu predchádzať vlažná, potom studená sprcha. Pri ochladzovaní tela sa cievy sťahujú, čo samo o sebe spôsobuje zvýšenie krvného tlaku. Jednotlivé zmeny teploty by preto mali byť postupné, pričom medzi jednotlivými fázami saunovania by mal byť dostatočný čas na oddych.

Sauna a jej výhody pre športovcov

Vzhľadom na charakter našej webovej stránky nesmieme vynechať túto veľmi dôležitú časť, ktorou je vplyv sauny na športový výkon. Niektoré z výhod sme už načrtli v predchádzajúcich odsekoch, ale poďme si povedať viac o saune a športe. Ruka v ruke so zdravotnými výhodami môže sauna zvýšiť aj vašu fyzickú kondíciu. Výhody sauny môžete využiť kedykoľvek. Zatiaľ čo niektorí ľudia radi začínajú svoj tréning zahrievaním svalov v saune - čo vám pomôže zahriať sa, ale určite nenahradí vašu pravidelnú rozcvičku pred tréningom, iní naopak využívajú saunu po skončení tréningu, čo môže byť prospešnejšie. Keďže máte obmedzené množstvo krvi, máte znížený prietok krvi a kyslíka do orgánov, takže vaše obličky stimulujú produkciu EPO a objem plazmy, čo zvyšuje objem krvi a následný výkon.

Osobitný účinok na výkon má sauna v prípade vytrvalostných športovcov. Pod pojmom vytrvalostný šport si môžeme predstaviť napríklad beh alebo cyklistiku. Sauna po výkone výrazne posilňuje našu vytrvalosť. Keďže beh zvyšuje telesnú teplotu, používanie sauny by vám mohlo pomôcť aklimatizovať sa na teplo. To má za následok zvýšenie objemu krvnej plazmy v tele, zvýšenie prietoku krvi do srdca a svalov, a tým aj zvýšenie svalovej hmoty vďaka vyššie spomínanej hladine bielkovín alebo rastového hormónu. Saunovanie tiež posilňuje srdce a zvyšuje kapacitu pľúc, ako bolo spomenuté v úvodných odsekoch, a väčšia kapacita pľúc je pre vytrvalostných športovcov veľmi prospešná.

Samozrejme, ani siloví športovci nie sú ochudobnení o výhody sauny. V prípade silového tréningu však nie je dobré navštíviť saunu hneď po jeho skončení! Sauna odčerpáva vodu zo svalov, dehydruje ich a zabraňuje ich rastu. Preto je lepšie saunovať sa s odstupom od tréningu, alebo radšej v netréningový deň. Späť k účinkom - tepelná terapia v saunách stimuluje produkciu hormónov, pomáha zbaviť telo toxínov a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Počas saunovania telo reaguje okrem iného vylučovaním množstva hormónov. Teplo v saunách stimuluje proteíny tepelného šoku, ktoré podporujú rast svalov. Rastový hormón tiež pomáha regenerácii svalov a kostí, rastu svalovej hmoty a urýchľuje čas zotavenia po zraneniach.

Samozrejme, pre oba typy športovcov je sauna skvelým prínosom pre regeneráciu unavených svalov a mysle. Nemali by sme zabúdať na dostatočnú hydratáciu a dodržiavanie zásad správneho používania sauny.

Ako by teda mala vyzerať správna saunovacia procedúra?

1. Pred návštevou sauny by sme nemali byť príliš plní ani príliš hladní. Ideálny čas na jedlo je približne 1 - 2 hodiny pred návštevou sauny.
2. Pred návštevou sauny si odložte všetky doplnky - náhrdelníky, náramky, náušnice. Mohli by vás nepríjemne spáliť alebo poškodiť teplom.
3. Pred vstupom do sauny sa osprchujte a osušte (nielen z hygienických dôvodov - suchá pokožka sa rýchlejšie potí a ľahšie sa zbavuje škodlivín).
4. Pripravte si uterák alebo plavky, ale väčšina zariadení je prístupná aj bez nich (aby vaša pokožka mohla dýchať), stačí uterák, ktorý si môžete omotať okolo seba a sadnúť si naň.
5. V saune si sadnite alebo ľahnite; výber polohy závisí najmä od vášho subjektívneho pocitu pohodlia.
6. V saune strávte primeraný čas. Odporúča sa, aby cyklus trval 10 až 20 minút. Dĺžka je individuálna; ak sa vám robí nevoľno alebo je vám príliš horúco, opustite saunu.
7. Okamžite zo sauny zamierte pod ľadovú sprchu alebo do ľadového bazéna. Rýchle ochladenie má najväčší účinok na posilnenie imunitného systému. Pozor, ak máte vysoký krvný tlak, potom by malo byť ochladzovanie postupné. Po ochladení si urobte aspoň krátku prestávku, počas ktorej by ste nemali zabudnúť doplniť tekutiny. Odpočinok by mal byť približne rovnako dlhý ako čas strávený v saune, t. j. 10 - 20 minút. Keď sa na to budete cítiť, prejdite na druhé kolo. Celý cyklus saunovania by ste mali zopakovať 3-krát. Po ukončení cyklu si doprajte dlhšiu prestávku na doplnenie tekutín a minerálov.

Sauna ako spôsob redukcie tuku?

Určite ste sa tiež zaujímali o saunu a spaľovanie tukov. Niektorí ľudia sa domnievajú, že spaľujú tuk, pretože sa potia. Pot však nie je ukazovateľom spaľovania tukov, ale slúži na termoreguláciu telesnej teploty. Hmotnosť, ktorú v saune strácate, je zvyčajne voda, ktorú získate späť hneď, ako doplníte tekutiny. Ukazuje sa však, že pobyt v saune mierne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo môže spôsobiť, že spálite viac kalórií, ako keby ste sedeli na mieste mimo sauny. Tento účinok je však pomerne malý a je nepravdepodobné, že by mal nejaký významný vplyv na váš celkový výdaj kalórií. Samotné používanie sauny vám teda úplne nepomôže schudnúť, ale napriek tomu je dobré ju zaradiť do režimu aktívneho človeka, pretože má pre telo ďalšie výhody.

Kedy by som sa mal vyhýbať saune?

Samozrejme, sú situácie, keď sauna nemusí byť vôbec dobrý nápad. Saunovaniu by sa mali vyhýbať tehotné ženy, ľudia pod vplyvom alkoholu a drog, v prípade závažných ochorení srdca a ciev, sauna nie je vhodná ani pre epileptikov, osoby trpiace kožnými problémami bez konzultácie s lekárom a ak trpíte infekčným ochorením. Určite sa neodporúča navštevovať saunu počas užívania antibiotík.

Čo si z článku odniesť?

Saunovanie je pre telo veľmi prospešná činnosť. Má vplyv na posilnenie imunitného systému, zlepšenie regeneračných procesov, zdravie pokožky a srdca, slúži na uvoľnenie a relaxáciu mysle a môže tiež zvýšiť športovú výkonnosť. Sauna je skrátka všestranný pomocník, ktorého ocenia nielen vrcholoví športovci, ale aj bežní cvičenci a všetci aktívni jedinci. Zaradte saunu do svojej pravidelnej rutiny a urobte niečo pre svoju krásu a zdravie.

Zdroje:
health.harvard.edu/staying-healthy/saunas-and-your-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11165553
goaskalice.columbia.edu/answered-questions/does-sweating-release-toxins
mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/complications/con-20030056
saunasociety.org/sauna-experience/
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-201502257755
http://www.mensfitness.com/training/sweat-it-out
http://www.livestrong.com/article/347103-exercise-before-or-after-sauna-use/
cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051388.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2687917/
https://www.vseosaunovani.cz/