Horúca alebo studená sprcha po tréningu? Odhalili sme najlepšiu voľbu!

Dr. Will Murtagh

Dni odpočinku sú pre našu výkonnosť kľúčové a môžete urobiť viac, aby ste urýchlili proces regenerácie a dostali sa do najlepšej formy na tvrdý tréning, zotavenie a potom sa vrátili pripravení na ďalší tréning. Jedným zo spôsobov, ako podporiť regeneráciu, je ponoriť sa do vody, čo naštartuje proces zotavenia. Existujú však rôzne názory na to, aká teplota je vhodná na zlepšenie regenerácie. Niektoré zdroje tvrdia, že najlepšie je ponorenie do studenej vody, zatiaľ čo iné uprednostňujú ponorenie do horúcej vody.

V tejto príručke sa budeme venovať aj tejto téme, ale skôr pojmom súvisiacim s regeneráciou a potom preskúmame výhody a nevýhody sprchovania studenou aj horúcou vodou. To vám pomôže rozhodnúť sa, čo je pre vás najlepšie. Pomôže vám to rýchlejšie sa zotaviť z tréningu a udržať si čo najintenzívnejší tréning.

Spôsoby regenerácie pri používaní vody

Ak chcete zlepšiť svoju regeneráciu alebo zotavenie, pravdepodobne existuje výrobok alebo služba, ktorá tvrdí, že to urobí za vás. V súčasnosti je na trhu niekoľko rôznych typov spôsobov regenerácie. Tie môžu siahať od pneumatických topánok a sáun až po manuálne techniky, ako je masáž, a zariadenia, ako sú jednotky transkutánnej elektrickej stimulácie nervov (TENS).

Jednou z najviac skúmaných metód na zlepšenie regenerácie je ponorenie do ľadovej vody vo vani alebo jednoducho sprchovanie po tréningu. Výskumy o tom, ktorá teplota je najlepšia, sú protichodné, pričom obe metódy vykazujú pozitívne prínosy v závislosti od toho, ktorú štúdiu čítate. V mojich očiach však existuje jeden jasný víťaz. Najprv si však zhrňme výhody horúcej aj studenej sprchy.

Argumenty v prospech studenej sprchy

Najbežnejšou metódou vodnej terapie na zlepšenie regenerácie je studená voda. Na najzákladnejšej úrovni tréning produkuje v tele veľké množstvo tepla, ktoré môže byť aj zdrojom únavy, ak nie je správne riadené prostredníctvom procesu potenia. Je teda logické, že tréneri aj športovci budú chcieť po náročnom tréningu okamžite vstúpiť do studenej sprchy, aby sa ochladili. Studená sprcha po tréningu však nie je len^{osviežujúca1.}

Znižuje zápal

Používanie studených teplôt na zapálené kĺby, či už po zraneniach alebo operáciách, sa vykonáva už mnoho rokov. Koncept používania studených teplôt na zníženie zápalu v tele je založený na vazokonstrikcii alebo zúžení ciev, čo zabraňuje zvýšenému zaplavovaniu opuchnutých kĺbov zápalovými látkami. Táto koncepcia sa vzťahuje aj na studené sprchy po cvičení, pretože zápal kĺbov môže vzniknúť v dôsledku každodenných udalostí počas ťažkého tréningu, keď je nápor na kĺby veľký. Studené sprchy môžu mať globálny vazokonstrikčný účinok a pomôcť znížiť zápal v boľavých kĺboch. Studené sprchy môžu mať vplyv aj na zmiernenie bolesti kĺbov a svalov. Tento znecitlivujúci účinok znižuje vnímanie bolesti a nepriamo znižuje zápalovú reakciu.

Zníženie oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS)

Oneskorený nástup svalovej bolesti alebo "DOMS" je tréningový jav, ktorý môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť trénovať dôsledne. DOMS je charakterizovaný ako bolesť a stuhnutosť, ktorá sa objavuje v dňoch nasledujúcich po cvičení a vrcholí približne 48 hodín po tréningu. Môže sa vyskytnúť, ak práve začínate alebo sa vraciate k tréningu. Ako aj vtedy, ak už nejaký čas trénujete a nedávno ste zmenili výber cvikov alebo ste nejakým spôsobom posunuli tréning, napríklad zvýšili používanú hmotnosť alebo počet opakovaní pri danom tréningu^.2

Určitá bolestivosť sa po tréningu očakáva, ale ak je silná, môže byť problematická. Ukázalo sa, že terapia studenou vodou znižuje DOMS v dňoch nasledujúcich po tréningu. Je to reakcia na účinok, ktorý má teplota mrazu na teplotu tkaniva a rýchlosť nervového vedenia bolestivých vlákien^.2

Zlepšenie krvného obehu

Zlepšenie krvného obehu v celom tele sa môže zdať kontraintuitívne na základe toho, čo som uviedol vyššie v súvislosti s obmedzením prietoku krvi pri liečbe studenou vodou. Studená teplota spôsobuje zúženie ciev a obmedzuje prietok krvi v celom tele. Zlepšuje však krvný obeh vďaka efektu odrazu po odstránení strednej teploty. Keď sa cievy v tele uvoľnia a vrátia sa k svojmu štandardnému priemeru, dochádza k odrazu zvýšeného prietoku krvi, ktorý to zohľadňuje a kompenzuje, čím sa zlepšuje rýchlosť krvného obehu v celom tele^.3

To je dôležité pre regeneráciu, pretože hojný prietok krvi do svalov, orgánov a kĺbov tela prináša do danej oblasti výživu a ďalšie regeneračné substráty, aby sa doplnilo to, čo sa spotrebovalo počas tréningu. Patria k nim sacharidy, aminokyseliny a elektrolyty, napríklad sodík a draslík.

Prípad horúcej sprchy

Aj keď sa môže zdať, že je proti intuícii sprchovať sa horúcou sprchou po tom, čo ste sa počas tréningu poriadne zapotili a zvýšili si telesnú teplotu, horúca sprcha po tréningu má určité výhody. Niektorí ľudia tiež nemusia dobre znášať nízke teploty, takže pre nich bude horúca sprcha lepšou voľbou na zlepšenie regenerácie.

Aklimatizácia na teplo

Toto je pravdepodobne najvýznamnejší prínos horúcej sprchy po tréningu, ak pracujete, trénujete alebo súťažíte v klimatických podmienkach, kde je vysoká teplota, ako napríklad vojaci, športovci alebo záchranári. Neschopnosť regulovať telesnú teplotu môže byť zdrojom únavy počas tréningu a súťaží. Cvičenie v horúcom podnebí totiž vytvára pre vaše telo dodatočný stres, ktorý môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu, rýchlosť ventilácie a svalový metabolizmus, ak naň nie ste dobre adaptovaní^.1;4

Dávanie horúcich spŕch po tréningu môže pomôcť vášmu telu adaptovať sa na tieto horúce klimatické podmienky a zlepšiť váš výkon počas tréningu alebo súťaže. Takéto konanie vám môže pomôcť trénovať s vyššou intenzitou, a čím dlhšie a častejšie dokážete udržať tréning s vysokou intenzitou, tým sa vaša výkonnosť vyšplhá vyššie^.4

V prípade súťažiacich, najmä v športoch, kde o víťazovi rozhoduje vaša schopnosť odvrátiť únavu, ako sú napríklad atletika , CrossFit a cyklistika, má zvyčajne najväčšiu šancu na víťazstvo ten, kto dokáže udržať svoje telo dlhšie uvoľnené.

Zvýšený prietok krvi

Sprchy s horúcou vodou môžu pomôcť pri regenerácii po tréningu, pretože teplá teplota umožňuje svalom cievnych stien uvoľniť sa, zväčšiť ich priemer (vazodilatácia), a tým zvýšiť prietok krvi do svalov. Cievami tak prechádza viac krvi, ktorá sa rýchlejšie dostáva do svalov a účinne im dodáva výživu potrebnú na rýchlu regeneráciu a obnovu^.5

Zvýšený prietok krvi tiež uľahčuje odstraňovanie odpadových produktov vznikajúcich počas cvičenia, ako sú kyselina mliečna, amoniak a oxid uhličitý (CO2), zo svalových tkanív. Každá z týchto látok sa odstraňuje krvou a potom sa buď premení na novú látku, ktorá sa použije ako palivo (kyselina mliečna), alebo sa vylúči močom (amoniak) alebo do pľúc (CO2).

Je po tréningu lepšia horúca alebo studená sprcha?

Ako vidíte, existujú argumenty pre horúcu aj studenú sprchu. Podľa dostupných výskumov však studená sprcha najvýraznejšie ovplyvní vašu schopnosť regenerácie a prípravy na ďalší tréning. Hoci viaceré štúdie uvádzajú výhody horúcej vody po cvičení, mnohé nepreukázali žiadny pozitívny vplyv na regeneráciu. Vplyv horúcej vody na regeneráciu po cvičení je teda nejasný^.7

Ak teda hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoju regeneráciu, a nehovoríme tu o hypertrofii, zvolil by som po tréningu studenú sprchu.

Ak však ťažko znášate nízke teploty, ako napríklad tí, ktorí trpia Reynaudovou chorobou, pri ktorej sa cievy v tele nadmerne sťahujú v reakcii na chlad, potom horúca sprcha môže byť stále prínosom. Teraz máte v zásobe ďalšiu metódu na optimalizáciu regenerácie a pokračovanie v náročnom tréningu. Využite teda to, čo teraz viete, začnite zaraďovať vodnú terapiu do svojej potréningovej rutiny a sledujte, ako vaše výsledky prudko stúpajú.

Použité štúdie

1. Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657-689.
2. Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials (Terapia teplom a chladom znižuje bolesť u pacientov s oneskoreným nástupom svalovej bolesti). Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 48, 177-187.
3. Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. (2016). effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study (Účinky ponorenia do studenej vody na okysličenie svalov počas opakovaných únavových cvičení: Randomizovaná kontrolovaná štúdia). medicine, 95(1), e2455.
4. Zurawlew, M. J., Mee, J. A., & Walsh, N. P. (2019). Post-exercise hot water immersion elicits heat acclimation adaptations that are retained for at least two weeks (Ponorenie do horúcej vody po cvičení vyvoláva tepelné aklimatizačné adaptácie, ktoré sa zachovávajú najmenej dva týždne). Frontiers in physiology, 10, 1080.
5. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). physiological response to water immersion: a method for sport recovery. sports medicine, 36, 747-765.
6. Jackman, J. S., Bell, P. G., Van Someren, K., Gondek, M. B., Hills, F. A., Wilson, L. J., & Cockburn, E. (2023). Effect of hot water immersion on acute physiological responses following resistance exercise. frontiers in Physiology, 14.
7. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. sports medicine, 43, 1101-1130.