Horká nebo studená sprcha po tréninku? Odhalili jsme nejlepší volbu!

Autor: Dr. Will Murtagh

Dny odpočinku jsou pro naše výkony zásadní a vy můžete udělat více pro urychlení procesu zotavení a dostat se do nejlepší kondice pro tvrdý trénink, regeneraci a následný návrat, abyste byli připraveni na další cvičení. Jedním způsobem podporujícím regeneraci je ponoření do vody, což nastartuje proces zotavení ihned po tréninku. Existují však rozdílné názory na to, jaká teplota je vhodná pro zlepšení regenerace. Některé zdroje tvrdí, že nejlepší je ponoření do studené vody, zatímco jiné preferují ponoření do horké vody.

V tomto průvodci se do toho také ponoříme, ale spíše do pojmů týkajících se regenerace a následně prozkoumáme výhody a nevýhody sprchy studené i horké vody. To vám pomůže rozhodnout, co je pro vás nejlepší. Díky tomu se můžete z tréninku rychleji vzpamatovat a udržet si co nejvyšší intenzitu tréninku.

Způsoby regenerace při využití vody

Pokud chcete zlepšit regeneraci neboli zotavení, pravděpodobně existuje produkt nebo služba, která tvrdí, že to udělá za vás. V současné době je na trhu několik různých druhů zotavovacích modalit. Ty mohou sahat od pneumatických bot a saun až po manuální techniky, jako jsou masáže a zařízení, jako jsou jednotky pro elektrickou stimulaci nervů (TENS).

Jednou z nejvíce prozkoumaných metod pro zlepšení regenerace je ponoření do vody v ledové lázni nebo jednoduše sprchování po tréninku. Výzkumy o tom, která teplota je nejlepší, jsou rozporuplné, přičemž obě metody vykazují pozitivní přínosy v závislosti na tom, kterou studii čtete. V mých očích však existuje jeden jasný vítěz. Nejprve si však zopakujme výhody horkých i studených sprch.

Případ studené sprchy

Nejběžnější metodou vodní terapie pro zlepšení regenerace je studená voda. Na nejzákladnější úrovni trénink produkuje v těle velké množství tepla, které může být také zdrojem únavy, pokud není vhodně řízeno prostřednictvím procesu pocení. (1) Je tedy logické, že trénující i sportovci budou chtít okamžitě vstoupit do studené sprchy, aby se ochladili po náročném tréninku. Studená sprcha po tréninku však není jen osvěžující.

Snížení zánětlivosti

Používání studených teplot na zanícené klouby, ať už po úrazech nebo operacích, se provádí již řadu let. Koncept použití chladných teplot ke snížení zánětu v těle vychází z vazokonstrikce neboli zúžení cév, což zabraňuje zvýšenému zaplavování oteklých kloubů zánětlivými látkami. Tento koncept platí i u studených sprch po cvičení, protože k zánětu kloubů může dojít v důsledku každodenních událostí při těžkém tréninku, kdy je náraz na klouby velký. Studená sprcha může mít globální vazokonstrikční účinek a pomoci snížit zánět v bolavých kloubech. Studená sprcha může mít také účinek na zmírnění bolesti kloubů a svalů. Tento znecitlivující účinek snižuje vnímání bolesti a nepřímo snižuje zánětlivou reakci.

Snížení opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS)

Opožděný nástup svalové bolesti neboli "DOMS" je tréninkový jev, který může negativně ovlivnit vaši schopnost soustavně trénovat. DOMS je charakterizován jako bolest a ztuhlost, která se objevuje ve dnech následujících po cvičení a vrcholí přibližně 48 hodin po tréninku. (2) Může se objevit, pokud s tréninkem teprve začínáte nebo se k němu vracíte. Stejně jako v případě, že již nějakou dobu trénujete a nedávno jste změnili výběr cviků nebo nějakým způsobem posunuli trénink, například zvýšili váhu, kterou používáte, nebo počet opakování pro daný trénink.

Určitá bolestivost se po tréninku očekává, ale pokud je silná, může být problematická. Bylo prokázáno, že terapie studenou vodou snižuje DOMS ve dnech po tréninku. (2) Je to v reakci na účinek, který má mrazivá teplota na teplotu tkání a rychlost nervového vedení bolestivých vláken. (2)

Zlepšení cirkulace krve

Zlepšení krevního oběhu v celém těle se může zdát neintuitivní na základě toho, co jsem uvedl výše ohledně omezení průtoku krve při léčbě studenou vodou. Chladná teplota způsobuje zúžení cév a omezuje průtok krve po celém těle. (3) Zlepšuje však krevní oběh díky odrazovému efektu, jakmile je střední teplota odstraněna. (3) Když se cévy v těle uvolní a vrátí se ke svému standardnímu průměru, dochází k odrazu zvýšeného průtoku krve, který tuto skutečnost zohledňuje a vyrovnává, čímž se zlepšuje rychlost cirkulace krve v celém těle. (3)

To je důležité pro regeneraci, protože hojný průtok krve do tělesných svalů, orgánů a kloubů přináší do dané oblasti výživu a další regenerační substráty, které doplní to, co bylo spotřebováno při tréninku. Patří mezi ně sacharidy, aminokyseliny a elektrolyty, jako je sodík a draslík.

Případ horké sprchy

Ačkoli se může zdát neintuitivní jít do horké sprchy poté, co jste se během tréninku pořádně zapotili a zvýšili svou tělesnou teplotu, horká sprcha po tréninku má některé výhody. Někteří lidé také nemusí dobře snášet nízké teploty, a proto pro ně bude horká sprcha lepší volbou pro zlepšení regenerace.

Aklimatizace na teplo

To je pravděpodobně nejvýznamnější přínos horké sprchy po tréninku, pokud pracujete, trénujete nebo soutěžíte v klimatických podmínkách, kde je vysoká teplota, jako například vojáci, sportovci nebo záchranáři. Neschopnost regulovat tělesnou teplotu může být zdrojem únavy během tréninku a soutěží. (4) Cvičení v horkém podnebí totiž vytváří dodatečnou zátěž pro váš organismus, která může negativně ovlivnit funkci mozku, rychlost ventilace a svalový metabolismus, pokud na ni nejste dobře adaptováni. (1)

Využívání horkých sprch po tréninku může vašemu tělu pomoci přizpůsobit se těmto horkým klimatickým podmínkám a zlepšit váš výkon při tréninku nebo soutěži. (4) Přitom můžete trénovat s vyšší intenzitou, a čím déle a častěji dokážete udržet trénink s vysokou intenzitou, tím výše se vaše výkonnost vyšplhá.

U soutěžících, zejména ve sportech, kde o vítězi rozhoduje vaše schopnost odvrátit únavu, jako je atletika, CrossFit a cyklistika, má obvykle největší šanci na vítězství ten, kdo dokáže udržet svůj organismus déle uvolněný.

Zvýšený průtok krve

Sprchy s horkou vodou mohou pomoci při regeneraci po tréninku, protože teplá teplota umožňuje uvolnění svalů cévních stěn, čímž se zvětší jejich průměr (vazodilatace), a tím se zvýší průtok krve do svalů. Díky tomu může cévami projít více krve, která se rychleji dostane do svalů a účinně jim dodá výživu potřebnou k rychlé regeneraci a zotavení. (5)

Zvýšený průtok krve také usnadňuje odstraňování odpadních produktů vznikajících při cvičení, jako je kyselina mléčná, amoniak a oxid uhličitý (CO2), ze svalových tkání. Každý z těchto látek je odstraněn krví a poté se buď přemění na novou látku, která se použije jako palivo (kyselina mléčná), nebo se vyloučí močí (čpavek) nebo do plic (CO2).

Je po tréninku lepší horká nebo studená sprcha?

Jak vidíte, existují argumenty pro horké i studené sprchy. Podle dostupných výzkumů však studené sprchy nejvýrazněji ovlivní vaši schopnost regenerace a přípravy na další trénink. Ačkoli několik studií uvádí výhody horké vody po cvičení, mnohé z nich neprokázaly žádný pozitivní vliv na regeneraci. Vliv horké vody na regeneraci po cvičení je tedy nejasný. (7)

Pokud tedy hledáte způsob, jak podpořit svou regeneraci a zvýšit zisky, které můžete z tréninku získat, volil bych studenou sprchu po tréninku.

Pokud však špatně snášíte nízké teploty, jako například ti, kteří trpí Reynaudovou chorobou, kdy se cévy v těle v reakci na chlad nadměrně stahují, pak vám horká sprcha může stále přinést určitý užitek. Nyní máte v zásobě další metodu, jak optimalizovat regeneraci a pokračovat v tvrdém tréninku. Využijte tedy toho, co nyní víte, začněte zařazovat vodní terapii do své potréninkové rutiny a sledujte, jak vaše výsledky raketově rostou.

Použité studie

1. Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657–689.
2. Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 48, 177–187.
3. Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. (2016). Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study. Medicine, 95(1), e2455.
4. Zurawlew, M. J., Mee, J. A., & Walsh, N. P. (2019). Post-exercise hot water immersion elicits heat acclimation adaptations that are retained for at least two weeks. Frontiers in physiology, 10, 1080.
5. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological response to water immersion: a method for sport recovery?. Sports medicine, 36, 747-765.
6. Jackman, J. S., Bell, P. G., Van Someren, K., Gondek, M. B., Hills, F. A., Wilson, L. J., & Cockburn, E. (2023). Effect of hot water immersion on acute physiological responses following resistance exercise. Frontiers in Physiology, 14.
7. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine, 43, 1101-1130.