Gorący czy zimny prysznic po treningu? Ujawniliśmy najlepszy wybór!

Dr Will Murtagh

Dni odpoczynku mają kluczowe znaczenie dla naszej wydajności i możesz zrobić więcej, aby przyspieszyć proces regeneracji i uzyskać najlepszą formę do ciężkiego treningu, regeneracji, a następnie powrotu, aby być gotowym do następnego treningu. Jednym ze sposobów promowania regeneracji jest zanurzenie się w wodzie, co przyspieszy proces regeneracji. Istnieją jednak różne opinie na temat tego, jaka temperatura jest odpowiednia do poprawy regeneracji. Niektóre źródła twierdzą, że najlepsze jest zanurzenie w zimnej wodzie, podczas gdy inne preferują zanurzenie w gorącej wodzie.

W tym przewodniku zagłębimy się również w tę kwestię, ale bardziej w koncepcje związane z regeneracją, a następnie zbadamy zalety i wady zarówno zimnego, jak i gorącego prysznica. Pomoże ci to zdecydować, co jest dla ciebie najlepsze. Pomoże to szybciej zregenerować się po treningu i utrzymać jego intensywność na jak najwyższym poziomie.

Sposoby na regenerację podczas korzystania z wody

Jeśli chcesz poprawić swoją regenerację lub regenerację, prawdopodobnie istnieje produkt lub usługa, która twierdzi, że zrobi to za Ciebie. Obecnie na rynku dostępnych jest kilka różnych rodzajów metod regeneracji. Mogą one obejmować buty pneumatyczne i sauny, techniki manualne, takie jak masaż i urządzenia, takie jak przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS).

Jedną z najczęściej badanych metod poprawy regeneracji jest zanurzenie w lodowatej wodzie lub po prostu prysznic po treningu. Badania dotyczące tego, która temperatura jest najlepsza, są sprzeczne, a obie metody wykazują pozytywne korzyści w zależności od tego, które badanie czytasz. W moich oczach jest jednak jeden wyraźny zwycięzca. Najpierw jednak podsumujmy korzyści płynące zarówno z gorącego, jak i zimnego prysznica.

Argumenty przemawiające za zimnym prysznicem

Najpopularniejszą metodą terapii wodnej w celu poprawy regeneracji jest zimna woda. Na najbardziej podstawowym poziomie trening wytwarza dużą ilość ciepła w organizmie, które może być również źródłem zmęczenia, jeśli nie jest odpowiednio zarządzane przez proces pocenia się. Logiczne jest zatem, że zarówno trenerzy, jak i sportowcy będą chcieli natychmiast wejść pod zimny prysznic, aby ochłodzić się po ciężkim treningu. Jednak zimny prysznic po treningu nie tylko odświeża^.1

Zmniejszenie stanu zapalnego

Stosowanie niskich temperatur w stanach zapalnych stawów, czy to po urazach, czy operacjach, jest stosowane od wielu lat. Koncepcja stosowania niskich temperatur w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie opiera się na zwężeniu naczyń krwionośnych, co zapobiega zwiększonemu zalewaniu opuchniętych stawów substancjami zapalnymi. Koncepcja ta ma również zastosowanie do zimnych pryszniców po wysiłku, ponieważ zapalenie stawów może wystąpić w wyniku codziennych zdarzeń podczas ciężkiego treningu, gdy wpływ na stawy jest wysoki. Zimne prysznice mogą mieć globalne działanie zwężające naczynia krwionośne i pomóc zmniejszyć stan zapalny w obolałych stawach. Zimne prysznice mogą mieć również wpływ na łagodzenie bólu stawów i mięśni. Efekt odrętwienia zmniejsza odczuwanie bólu i pośrednio zmniejsza reakcję zapalną.

Zmniejszenie opóźnionego bólu mięśni (DOMS)

Opóźniona bolesność mięśni lub "DOMS" to zjawisko treningowe, które może negatywnie wpływać na zdolność do konsekwentnego treningu. DOMS charakteryzuje się bólem i sztywnością, które pojawiają się w ciągu kilku dni po ćwiczeniach i osiągają szczyt około 48 godzin po treningu. Może wystąpić, jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz do treningu. Jak również, jeśli trenujesz od jakiegoś czasu i niedawno zmieniłeś wybór ćwiczeń lub zmieniłeś trening w jakiś sposób, na przykład zwiększając ciężar, którego używasz lub liczbę powtórzeń dla danego treningu^.2

Pewna bolesność jest oczekiwana po treningu, ale jeśli jest poważna, może być problematyczna. Wykazano, że terapia zimną wodą zmniejsza DOMS w dniach następujących po treningu. Jest to odpowiedź na wpływ temperatury zamarzania na temperaturę tkanek i szybkość przewodzenia nerwowego włókien bólowych^.2

Poprawa krążenia krwi

Poprawa krążenia krwi w całym ciele może wydawać się sprzeczna z intuicją w oparciu o to, co powiedziałem powyżej na temat ograniczeń przepływu krwi podczas leczenia zimną wodą. Niska temperatura powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i ogranicza przepływ krwi w całym ciele. Jednak poprawia krążenie krwi ze względu na efekt odbicia po usunięciu średniej temperatury. Kiedy naczynia krwionośne w ciele rozluźniają się i wracają do swojej standardowej średnicy, następuje odbicie zwiększonego przepływu krwi, aby to zrekompensować i zrekompensować, poprawiając w ten sposób szybkość krążenia krwi w całym ciele^.3

Jest to ważne dla regeneracji, ponieważ obfity przepływ krwi do mięśni, narządów i stawów ciała zapewnia odżywianie i inne substraty regeneracyjne w celu uzupełnienia tego, co zostało zużyte podczas treningu. Należą do nich węglowodany, aminokwasy i elektrolity, takie jak sód i potas.

Przypadek gorącego prysznica

Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, gorący prysznic po treningu, w trakcie którego wycisnąłeś z siebie siódme poty i podniosłeś temperaturę ciała, przynosi pewne korzyści. Ponadto niektóre osoby mogą źle tolerować niskie temperatury, więc dla nich gorący prysznic będzie lepszą opcją, aby poprawić regenerację.

Aklimatyzacja do wysokich temperatur

Jest to prawdopodobnie najważniejsza korzyść z gorącego prysznica po treningu, jeśli pracujesz, trenujesz lub rywalizujesz w klimacie, w którym temperatura jest wysoka, np. żołnierze, sportowcy lub ratownicy. Niezdolność do regulowania temperatury ciała może być źródłem zmęczenia podczas treningu i zawodów. W rzeczywistości ćwiczenia w gorącym klimacie powodują dodatkowy stres dla organizmu, który może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, szybkość wentylacji i metabolizm mięśni, jeśli nie jesteś do tego dobrze przystosowany^.1;4

Branie gorącego prysznica po treningu może pomóc organizmowi przystosować się do gorącego klimatu i poprawić wydajność podczas treningu lub zawodów. Może to pomóc w trenowaniu z większą intensywnością, a im dłużej i częściej możesz utrzymać trening o wysokiej intensywności, tym wyższa będzie Twoja wydajność^.4

W przypadku zawodników, zwłaszcza w sportach, w których zdolność do powstrzymywania zmęczenia decyduje o zwycięstwie, takich jak lekkoatletyka, CrossFit i kolarstwo, osoba, która może dłużej utrzymać ciało w stanie rozluźnienia, zwykle ma największe szanse na wygraną.

Zwiększony przepływ krwi

Prysznice z ciepłą wodą mogą pomóc w regeneracji po treningu, ponieważ ciepła temperatura pozwala rozluźnić mięśnie ścian naczyń krwionośnych, zwiększając ich średnicę (rozszerzenie naczyń krwionośnych), a tym samym zwiększając przepływ krwi do mięśni. Pozwala to na przepływ większej ilości krwi przez naczynia krwionośne, która szybciej dociera do mięśni i skutecznie dostarcza im składników odżywczych potrzebnych do szybkiej regeneracji i naprawy^.5

Zwiększony przepływ krwi ułatwia również usuwanie z tkanek mięśniowych produktów odpadowych wytwarzanych podczas ćwiczeń, takich jak kwas mlekowy, amoniak i dwutlenek węgla (CO2). Każda z tych substancji jest usuwana przez krew, a następnie przekształcana w nową substancję do wykorzystania jako paliwo (kwas mlekowy) lub wydalana z moczem (amoniak) lub do płuc (CO2).

Czy po treningu lepszy jest gorący czy zimny prysznic?

Jak widać, istnieją argumenty przemawiające zarówno za gorącym, jak i zimnym prysznicem. Jednak zgodnie z dostępnymi badaniami, zimny prysznic będzie miał największy wpływ na zdolność regeneracji i przygotowania do następnego treningu. Chociaż kilka badań wykazało korzyści płynące ze stosowania ciepłej wody po ćwiczeniach, wiele z nich nie wykazało pozytywnego wpływu na regenerację. Tak więc wpływ ciepłej wody na regenerację potreningową jest niejasny^.7

Jeśli więc szukasz sposobu na przyspieszenie regeneracji, a nie mówimy tu o hipertrofii, wybrałbym zimny prysznic po treningu.

Jeśli jednak masz trudności z tolerowaniem niskich temperatur, takich jak osoby cierpiące na chorobę Reynauda, w której naczynia krwionośne w organizmie nadmiernie zwężają się w odpowiedzi na zimno, gorący prysznic może nadal zapewniać pewne korzyści. Teraz masz do dyspozycji kolejną metodę optymalizacji regeneracji i kontynuowania ciężkiego treningu. Skorzystaj więc z tego, co teraz wiesz, zacznij włączać terapię wodną do swojej rutyny potreningowej i obserwuj, jak Twoje wyniki gwałtownie rosną.

Wykorzystane badania

1. Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Wydajność w upale - czynniki fizjologiczne mające znaczenie dla zmęczenia wywołanego hipertermią. Comprehensive Physiology, 4(2), 657-689.
2. Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Terapia ciepłem i zimnem zmniejsza ból u pacjentów z opóźnioną bolesnością mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza 32 randomizowanych badań kontrolowanych. Fizykoterapia w sporcie: oficjalne czasopismo Stowarzyszenia Dyplomowanych Fizjoterapeutów Medycyny Sportowej, 48, 177-187.
3. Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. (2016). effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study. medicine, 95(1), e2455.
4. Zurawlew, M. J., Mee, J. A., & Walsh, N. P. (2019). Zanurzenie w gorącej wodzie po wysiłku wywołuje adaptację do aklimatyzacji cieplnej, która utrzymuje się przez co najmniej dwa tygodnie. Frontiers in physiology, 10, 1080.
5. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). odpowiedź fizjologiczna na zanurzenie w wodzie: metoda regeneracji sportowej. medycyna sportowa, 36, 747-765.
6. Jackman, J. S., Bell, P. G., Van Someren, K., Gondek, M. B., Hills, F. A., Wilson, L. J., & Cockburn, E. (2023). Wpływ zanurzenia w gorącej wodzie na ostre reakcje fizjologiczne po ćwiczeniach oporowych. Frontiers in Physiology, 14.
7. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). regeneracja po zanurzeniu w wodzie dla sportowców: wpływ na wydajność ćwiczeń i praktyczne zalecenia. medycyna sportowa, 43, 1101-1130.