Heiß oder kalt duschen nach dem Training? Wir haben die beste Wahl verraten!

Von Dr. Will Murtagh

Ruhetage sind entscheidend für unsere Leistung, und Sie können mehr tun, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und sich in die beste Verfassung zu bringen, um hart zu trainieren, sich zu erholen und dann wieder bereit für das nächste Training zu sein. Eine Möglichkeit, die Erholung zu fördern, ist das Eintauchen in Wasser, das den Erholungsprozess ankurbelt. Allerdings gibt es unterschiedliche Meinungen darüber, welche Temperatur für eine bessere Erholung geeignet ist. Einige Quellen behaupten, dass das Eintauchen in kaltes Wasser am besten ist, während andere das Eintauchen in heißes Wasser bevorzugen.

In diesem Leitfaden werden wir uns auch damit befassen, aber eher mit Konzepten, die mit der Erholung zusammenhängen, und dann die Vor- und Nachteile von Kalt- und Warmwasserduschen untersuchen. Dies wird Ihnen helfen zu entscheiden, was für Sie am besten ist. So können Sie sich schneller von Ihrem Training erholen und Ihr Training so intensiv wie möglich halten.

Wege zur Erholung mit Wasser

Wenn Sie Ihre Erholung oder Regeneration verbessern wollen, gibt es wahrscheinlich ein Produkt oder eine Dienstleistung, die das für Sie tun soll. Auf dem heutigen Markt gibt es verschiedene Arten von Erholungsmodalitäten. Diese reichen von Luftkissen und Saunen über manuelle Techniken wie Massagen bis hin zu Geräten wie der transkutanen elektrischen Nervenstimulation (TENS).

Eine der am besten erforschten Methoden zur Verbesserung der Regeneration ist das Eintauchen in ein Eisbad oder das einfache Duschen nach dem Training. Die Forschungsergebnisse darüber, welche Temperatur am besten ist, sind widersprüchlich, wobei beide Methoden je nach Studie positive Auswirkungen zeigen. In meinen Augen gibt es jedoch einen klaren Sieger. Lassen Sie uns jedoch zunächst die Vorteile von warmen und kalten Duschen zusammenfassen.

Das Argument für kaltes Duschen

Die häufigste Methode der Wassertherapie zur Verbesserung der Regeneration ist kaltes Wasser. Im Grunde genommen erzeugt das Training eine große Menge an Wärme im Körper, die auch eine Quelle der Ermüdung sein kann, wenn sie nicht richtig durch den Schwitzprozess gemanagt wird. Es ist daher logisch, dass Trainer und Sportler gleichermaßen nach einem harten Training sofort eine kalte Dusche nehmen wollen, um sich abzukühlen. Eine kalte Dusche nach dem Training ist jedoch nicht nur erfrischend^.1

Reduzierung von Entzündungen

Die Anwendung kalter Temperaturen bei entzündeten Gelenken, sei es nach Verletzungen oder Operationen, wird schon seit vielen Jahren praktiziert. Das Konzept der Anwendung kalter Temperaturen zur Verringerung von Entzündungen im Körper beruht auf der Vasokonstriktion, d. h. der Verengung der Blutgefäße, die eine verstärkte Überflutung der geschwollenen Gelenke mit Entzündungsstoffen verhindert. Dieses Konzept gilt auch für kalte Duschen nach dem Sport, da Gelenkentzündungen durch alltägliche Ereignisse während eines harten Trainings auftreten können, wenn die Belastung für die Gelenke hoch ist. Kalte Duschen können eine globale gefäßverengende Wirkung haben und dazu beitragen, Entzündungen in schmerzenden Gelenken zu verringern. Kalte Duschen können auch zur Linderung von Gelenk- und Muskelschmerzen beitragen. Diese betäubende Wirkung verringert die Schmerzwahrnehmung und reduziert indirekt die Entzündungsreaktion.

Verringerung von verzögert auftretenden Muskelschmerzen (DOMS)

Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) ist ein Trainingsphänomen, das sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, konsequent zu trainieren. DOMS ist gekennzeichnet durch Schmerzen und Steifheit, die in den Tagen nach dem Training auftreten und etwa 48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreichen. Es kann auftreten, wenn Sie gerade mit dem Training beginnen oder wieder damit beginnen. Es kann aber auch auftreten, wenn Sie schon eine Weile trainieren und vor kurzem die Auswahl der Übungen geändert oder Ihr Training in irgendeiner Weise umgestellt haben, z. B. indem Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen für eine bestimmte Trainingseinheit erhöht haben^.2

Ein gewisser Muskelkater ist nach einem Training zu erwarten, aber wenn er stark ist, kann er problematisch sein. Es hat sich gezeigt, dass die Kaltwassertherapie den Muskelkater in den Tagen nach dem Training reduziert, da die Temperatur des gefrorenen Wassers die Gewebetemperatur und die Geschwindigkeit der Nervenleitung der Schmerzfasern beeinflusst^.2

Verbesserung der Blutzirkulation

Die Verbesserung der Blutzirkulation im ganzen Körper mag kontraintuitiv erscheinen, wenn man bedenkt, was ich oben über die Einschränkung des Blutflusses durch die Kaltwasserbehandlung gesagt habe. Die kalte Temperatur bewirkt eine Verengung der Blutgefäße und schränkt den Blutfluss im ganzen Körper ein. Allerdings verbessert sich die Blutzirkulation aufgrund des Rebound-Effekts, sobald die mittlere Temperatur beseitigt ist. Wenn sich die Blutgefäße im Körper entspannen und zu ihrem Standarddurchmesser zurückkehren, kommt es zu einem Rebound-Effekt mit erhöhtem Blutfluss, um dies zu kompensieren und die Blutzirkulation im ganzen Körper zu verbessern^.3

Dies ist wichtig für die Regeneration, da durch die reichliche Durchblutung der Muskeln, Organe und Gelenke des Körpers Nährstoffe und andere Regenerationssubstrate in diese Bereiche gelangen, um die während des Trainings verbrauchten Nährstoffe aufzufüllen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Aminosäuren und Elektrolyte wie Natrium und Kalium.

Der Fall der heißen Dusche

Auch wenn es widersinnig erscheinen mag, eine heiße Dusche zu nehmen, nachdem man beim Training ordentlich geschwitzt und die Körpertemperatur erhöht hat, hat eine heiße Dusche nach dem Training einige Vorteile. Außerdem vertragen manche Menschen kalte Temperaturen nicht so gut. Für sie ist eine warme Dusche die bessere Option, um sich besser zu erholen.

Akklimatisierung an die Hitze

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Vorteil einer heißen Dusche nach dem Training, wenn Sie in Klimazonen mit hohen Temperaturen arbeiten, trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, wie z. B. Soldaten, Sportler oder Rettungskräfte. Die Unfähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, kann zu Ermüdungserscheinungen beim Training und bei Wettkämpfen führen. Wenn Sie in heißem Klima trainieren, wird Ihr Körper zusätzlich belastet, was sich negativ auf die Gehirnfunktion, die Atemfrequenz und den Muskelstoffwechsel auswirken kann, wenn Sie nicht gut daran angepasst sind^.1;4

Heißes Duschen nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, sich an das heiße Klima anzupassen und Ihre Leistung während des Trainings oder des Wettkampfs zu verbessern. Dadurch können Sie mit einer höheren Intensität trainieren, und je länger und häufiger Sie ein hochintensives Training durchhalten können, desto höher wird Ihre Leistung steigen^.4

Bei Wettkämpfen, insbesondere bei Sportarten, bei denen die Fähigkeit, Ermüdung zu vermeiden, über den Sieger entscheidet, wie z. B. Leichtathletik, CrossFit und Radsport, hat in der Regel derjenige die besten Chancen auf den Sieg, der seinen Körper länger entspannt halten kann.

Erhöhte Durchblutung

Warmwasserduschen können die Erholung nach dem Training unterstützen, da die warme Temperatur die Muskeln der Blutgefäßwände entspannt, ihren Durchmesser vergrößert (Vasodilatation) und so den Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Dadurch kann mehr Blut durch die Blutgefäße fließen, das die Muskeln schneller erreicht und sie effektiv mit den Nährstoffen versorgt, die sie für eine schnelle Erholung und Reparatur benötigen^.5

Ein erhöhter Blutfluss erleichtert auch den Abtransport von Abfallprodukten, die während des Trainings entstehen, wie Milchsäure, Ammoniak und Kohlendioxid (CO2), aus dem Muskelgewebe. Jeder dieser Stoffe wird vom Blut abtransportiert und dann entweder in eine neue Substanz umgewandelt, die als Brennstoff verwendet wird (Milchsäure), oder mit dem Urin (Ammoniak) oder über die Lunge (CO2) ausgeschieden.

Ist eine heiße oder kalte Dusche nach dem Training besser?

Wie Sie sehen, gibt es sowohl Argumente für heißes als auch für kaltes Duschen. Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen wirkt sich jedoch das kalte Duschen am stärksten auf Ihre Fähigkeit aus, sich zu erholen und auf das nächste Training vorzubereiten. Obwohl in mehreren Studien über die Vorteile von heißem Wasser nach dem Training berichtet wurde, haben viele Studien keinen positiven Effekt auf die Erholung gezeigt. Die Wirkung von heißem Wasser auf die Regeneration nach dem Training ist also unklar^.7

Wenn Sie also auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, Ihre Regeneration zu fördern, und wir sprechen hier nicht von Hypertrophie, würde ich mich für eine kalte Dusche nach dem Training entscheiden.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, kalte Temperaturen zu vertragen, wie z. B. Menschen, die an der Reynaud-Krankheit leiden, bei der sich die Blutgefäße im Körper als Reaktion auf Kälte übermäßig verengen, dann kann eine warme Dusche dennoch von Vorteil sein. Jetzt steht Ihnen eine weitere Methode zur Verfügung, um Ihre Erholung zu optimieren und Ihr hartes Training fortzusetzen. Nutzen Sie also die Vorteile, die Sie jetzt wissen, fangen Sie an, die Wassertherapie in Ihre Routine nach dem Training einzubauen, und beobachten Sie, wie Ihre Ergebnisse in die Höhe schnellen.

Verwendete Studien

1. Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657-689.
2. Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 48, 177-187.
3. Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. (2016). effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise: A Randomized Controlled Study. medicine, 95(1), e2455.
4. Zurawlew, M. J., Mee, J. A., & Walsh, N. P. (2019). Post-exercise hot water immersion elicits heat acclimation adaptations that are retained for at least two weeks. Frontiers in physiology, 10, 1080.
5. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). physiological response to water immersion: a method for sport recovery. sports medicine, 36, 747-765.
6. Jackman, J. S., Bell, P. G., Van Someren, K., Gondek, M. B., Hills, F. A., Wilson, L. J., & Cockburn, E. (2023). Effect of hot water immersion on acute physiological responses following resistance exercise. Frontiers in Physiology, 14.
7. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. sports medicine, 43, 1101-1130.