Odkryj korzyści płynące z aktywnej regeneracji i popraw swoje wyniki!

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy rekreacyjnym, nie powinieneś zapominać o prawidłowej regeneracji. Sportowcy często lekceważą regenerację, albo dlatego, że ich kariera lub sezon nie daje im wyboru, albo po prostu dlatego, że lubią ćwiczenia lub sport, który uprawiają tak bardzo, że nie zdają sobie sprawy, jak ważny aspekt zaniedbują. Jednak prędzej czy późniejten nadmierny wysiłek zbiera swoje żniwo - może to być kontuzja, przetrenowanie, wyczerpanie, a nawet niechęć do treningu. Podobnie jak trening czy odżywianie, praktyki regeneracyjne ewoluują. Dziś nie chodzi już o siedzenie na tyłku przez cały dzień, w rzeczywistości może to być najmniej przydatne podejście.

Treść artykułu:

• Czym w ogóle jest regeneracja?
• Jakie są metody regeneracji?
• Czym w ogóle jest aktywna regeneracja?
• Inne sposoby aktywnej regeneracji
• Jak odżywiać się podczas aktywnego odpoczynku?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Czym jest regeneracja?

Aby poczuć proces regeneracji, musimy najpierw przejść przez ćwiczenia fizyczne. Podczas ćwiczeń fizycznych we włóknach mięśniowych pojawiają się mikroskopijne łzy, które są następnie odbudowywane, dzięki czemu mięśnie rosną, stają się większe i silniejsze. To właśnie ta regeneracja pozwala im łatwiej radzić sobie z kolejnymi treningami. Proces ten obejmuje również rozwój niewielkiego stanu zapalnego. Ponadto wyczerpują się zasoby energetyczne, co sprawia, że po treningu czujemy się zmęczeni.

Optymalna regeneracja jest koniecznością dla każdej osoby uprawiającej sport, która chce uzyskać określoną wydajność swojego ciała. Jednak podczas procesu regeneracji przywracana jest nie tylko siła fizyczna, ale także psychika, równowaga hormonalna i rozluźnienie układu nerwowego. Celem dni odpoczynku jest zatem naładowanie fizyczne i psychiczne, aby osoba mogła osiągnąć jak najlepsze wyniki. Z biegiem czasu przeciążenie bez wystarczającej regeneracji może powodować zaburzenia, a nawet zmiany zwyrodnieniowe w układzie mięśniowo-szkieletowym.

Jakie są nasze metody regeneracji?

Istnieje wiele popularnych metod stosowanych przez sportowców w celu poprawy regeneracji. To , ile dni w tygodniu należy odpoczywać, jest kwestią czysto subiektywną. Odpowiedź zależy od wielu czynników, takich jak sen, wiek, obciążenie treningowe, intensywność treningu, poziom sprawności fizycznej i inne zewnętrzne czynniki stresogenne, które mogą mieć wpływ na sportowca. W przypadku profesjonalnych sportowców ważną rolę odgrywają również obiekty ich klubu lub poziom treningu i personelu.

Ego również odgrywa rolę, ponieważ grupa szczególnie początkujących ćwiczących ma w głowach przekonanie, że im więcej ćwiczą, tym więcej mięśni będą mieli. Kiedy twoje ciało błaga o odpoczynek, daj mu go. Podczas dni odpoczynku należy zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. Istnieją również dwa podstawowe rodzaje regeneracji - aktywna i pasywna. A do regeneracji możemy wykorzystać różne techniki - do najpopularniejszych i najczęściej stosowanych należą:

• hydroterapia
• aktywna regeneracja
• rozciąganie
• joga
• ćwiczenia kompensacyjne
• masaże
• sen
• odżywianie

Sen, rozciąganie, masaże, saunę i inne raczej pasywne techniki regeneracji omawialiśmy już w sieci kilkukrotnie, więc w tym artykule skupimy się konkretnie na aktywnej regeneracji, opowiemy więcej o tym, dlaczego jest tak bardzo chwalona, jakie korzyści oferuje, jak wyjaśnić tę koncepcję i co właściwie jest ważne do zrobienia podczas aktywnego odpoczynku.

Czym dokładnie jest aktywna regeneracja?

Aktywna regeneracja zazwyczaj składa się z ćwiczeń aerobowych, które mogą być wykonywane w różnych odmianach, takich jak jazda na rowerze, lekki kłus, chodzenie lub pływanie. Aktywna regeneracja jest często uważana za lepszą metodę odzyskiwania jakości niż regeneracja pasywna. Dzieje się tak właśnie dlatego, że podczas aktywnego ruchu (choć nieograniczonego) zwiększa się przepływ krwi do używanych mięśni, co skutkuje szybszym wypłukiwaniem nagromadzonego mleczanu i innych produktów przemiany materii poprzez zwiększony dopływ tlenu.

Aktywna regeneracja jest zwykle realizowana poprzez aktywność o niskiej intensywności, ale wystarczająco wysokiej intensywności (około 60-70% maksymalnego tętna), aby umożliwić wypłukanie mleczanu i innych niepożądanych substancji odpowiedzialnych za bolesność mięśni i zmęczenie. Aktywny odpoczynek odgrywa dużą rolę w minimalizowaniu opóźnionej bolesności mięśni zwanej DOMS.

Ból mięśni jest spowodowany nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Cząsteczki kwasu mlekowego rozpadają się we krwi i tworzą jony wodorowe, które obniżają pH krwi - co z kolei powoduje coś, co nazywa się kwasicą metaboliczną, która prowadzi do bólu odczuwanego podczas ćwiczeń, a następnie podczas DOMS. W tym miejscu do gry wkracza aktywny odpoczynek, ponieważ może on pomóc "oczyścić" ten kwas mlekowy poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, które generuje utlenianie mleczanu. Właśnie dlatego relaks po ciężkim treningu z lekką techniką, taką jak pedałowanie na rowerze w połączeniu z mobilnością, jest tak cenny dla zmniejszenia skutków DOMS i umożliwienia wykonywania ćwiczeń na podobnie wysokim poziomie przez cały tydzień.

Jednak wypłukiwanie mleczanu nie jest jedyną korzyścią płynącą z aktywnego odpoczynku. Kolejną korzyścią jest poprawa mobilności, która szczególnie u sportowców siłowych może być nieco kulejąca. Jeśli wybierzemy odpowiednie aktywności, możemy bardzo efektywnie pracować podczas aktywnej regeneracji, aby zwiększyć mobilność i elastyczność. Nie tylko pomoże nam to poczuć się lepiej, ale jeśli wybierzemy odpowiednie ćwiczenia, może to również poprawić naszą ogólną jakość ruchu i mobilność.

Wreszcie, aktywny wypoczynek ma oczywiście pozytywny wpływ na poprawę kondycji. Ćwiczenia aerobowe mogą nie być dwukrotnymi faworytami w planie treningowym, ale odgrywają istotną rolę, zwłaszcza jeśli chcesz trenować często i intensywnie. Ćwiczenia aerobowe ułatwiają regenerację zarówno na poziomie mięśni, jak i układu nerwowego. Istnieje ścisły związek między układem aerobowym a przywspółczulnym układem nerwowym, więc włączenie aktywnego odpoczynku może również odgrywać dużą rolę w oddziaływaniu na układ nerwowy.

Aktywna regeneracja nie musi opierać się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych. Możesz wybrać się na siłownię na lżejszy trening i wykonać kilka ćwiczeń obwodowych z minimalnym lub najlepiej zerowym obciążeniem . Kluczowym czynnikiem w treningu jako aktywnym wypoczynku jest to, że musi on mieć ograniczoną intensywność. Idealnym rozwiązaniem jest użycie własnego ciężaru, lekkich hantli lub taśm oporowych. Stosuj raczej ćwiczenia złożone niż izolowane. Wybierz ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, pompki i tym podobne. Takie ćwiczenia sprawią, że krew popłynie, a tlen zacznie krążyć, ale także pomogą wyeliminować sztywność i bolesność mięśni , dzięki czemu będziesz mógł znacznie szybciej wrócić do intensywnych treningów.

Inne sposoby aktywnej regeneracji

Rozciąganie czy stretching?

Chociaż rozciąganie jest jedną z najczęściej stosowanych technik rozluźniania mięśni, istnieje tylko niewielka liczba badań, które sprawdzały, jaki wpływ ma rozciąganie na rozluźnienie mięśni . Prawda jest jednak taka, że jeśli dobrze rozciągniesz się po treningu, możesz zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować sztywność mięśni i poprawić ich regenerację. Stretching to progresywna metoda stosowana przede wszystkim w celu rozciągnięcia skróconych mięśni, a w drugiej kolejności w celu znacznego zwiększenia ruchomości w stawach. Jest to modyfikacja ćwiczeń kompensacyjnych, która opiera się na zasadzie: izometryczne napięcie mięśni - doskonałe rozluźnienie, rozluźnienie - rozciąganie. Sportowcy mają skrócone mięśnie, szczególnie po wysiłku, często są one sztywne, a z przyczyn metabolicznych często dochodzi do obrzęków w przestrzeni międzytkankowej. Rozciąganie można ułatwić na wiele sposobów, np. poprzez masaż, różne metody rozgrzewki, a w konsekwencji rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu. Do rozciągania można również wykorzystać wałek piankowy, któremu poświęciliśmy cały artykuł.

Ćwiczenia kompensacyjne

Podejście do tego typu ćwiczeń różni się w zależności od punktu widzenia - z trenerskiego punktu widzenia ćwiczenia kompensacyjne postrzegane są jako aktywność uzupełniająca, podczas gdy z fizjoterapeutycznego punktu widzenia jest to określona rutyna ćwiczeń ukierunkowana konkretnie na poszczególne grupy mięśniowe.Specyficzną formą kompensacji może być prawidłowo dobrana inna aktywność sportowa, tj. taka, która przede wszystkim angażuje te grupy mięśni, które nie są używane lub są używane nieprawidłowo podczas uprawiania sportu. Ponadto wybór innej aktywności ma zwykle głównie charakter relaksu psychologicznego. Szczególnie dla młodych sportowców ćwiczenia kompensacyjne są gwarancją prawidłowego rozwoju, a także zapobiegają rozwojowi nierównowagi mięśniowej, która może pozostać utrwalona i spowodować poważne uszkodzenia w późniejszym życiu.

Pływanie, ćwiczenia w wodzie i hydroterapia

Woda ma nie tylko korzystny wpływ na ciało od wewnątrz, ale jest również bardzo dobra dla układu mięśniowo-szkieletowego. Woda unosi nas, zmniejszając w ten sposób masę ciała i umożliwiając efektywne ćwiczenia nawet osobom z nadwagą. Woda zmniejsza obciążenie całego układu podporowego i mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza kręgosłupa i stawów. Ciało ludzkie reaguje na zanurzenie w wodzie zmianami częstości akcji serca, zmianami w przepływie krwi oraz zmianami temperatury skóry, więzadeł i mięśni. Te zmiany w przepływie krwi i inne reakcje temperaturowe mogą blokować stany zapalne, wzmacniać funkcje odpornościowe oraz zmniejszać ból mięśni i odczuwanie zmęczenia. Różne formy zanurzenia w wodzie stają się coraz bardziej popularne wśród elitarnych sportowców, szczególnie w formie aquaterapii, ale także w celu zwiększenia sprawności fizycznej poprzez różne ćwiczenia w wodzie, takie jak aquajogging lub aqua aerobik.

Oczywiście dobrym ćwiczeniem i jednym z najlepszych sposobów na aktywną regenerację jest również pływanie , któremu poświęciliśmy cały artykuł. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia w wodzie są dynamiczną formą ruchu, w której aktywnie wykorzystywana jest około jedna szósta wszystkich mięśni szkieletowych. Podczas ruchu mięśnie nie są w ciągłym napięciu, ale naprzemiennie napinają się i rozluźniają, co jest charakterystyczne dla ruchu cyklicznego. Jeśli ćwiczenia w wodzie są wykonywane regularnie i przez długi czas, ciało stopniowo dostosowuje się do obciążenia, co ma pozytywny wpływ na układ autonomiczny, krążenie krwi, serce, mięśnie, więzadła i stawy. Skutkuje to wzrostem wydajności.

Co z odżywianiem podczas aktywnego wypoczynku?

Niezwykle ważnym elementem procesu regeneracji jest prawidłowe odżywianie potreningowe. Po treningu siłowym powinniśmy przyjąć białko w odstępie 30 minut , a po około 60 minutach solidną porcję w postaci lekkostrawnego, beztłuszczowego źródła białka oraz porcję węglowodanów złożonych . Jeśli nie jesteś topowym kulturystą, nie musisz całkowicie przejmować się odstępami między posiłkami. Podobnie, jeśli nie używasz białka, po prostu pomiń ten krok i przejdź od razu do pokarmów stałych, ale pozostaw swoje ciało w odstępie co najmniej 60 minut od treningu, aby dać mu czas na rozpoczęcie procesów regeneracyjnych. Na czym więc skupić się pod względem żywieniowym? Właściwie wystarczy przestrzegać podstaw, które wszyscy już dobrze znamy.

Wystarczająca ilość białka

Każdy sportowiec, czy to siłowy, czy wytrzymałościowy, musi przyjmować więcej białka niż osoby nieaktywne. Z naszych artykułów na temat białka wiemy już, że spożycie białka dla sportowców może wynosić od 1,5 g do 3 g na kilogram masy ciała. Możesz używać mięsa, nabiału, jajek, białka, ale także źródeł roślinnych, ale lepiej jest je łączyć, aby uzyskać idealne wykorzystanie. Wystarczająca ilość białka jest ważna dla wzrostu mięśni i ich późniejszej ochrony.

Węglowodany

Sportowcy zdecydowanie nie powinni pomijać węglowodanów. Używaj węglowodanów strategicznie, aby wspierać swój trening, umieszczając je w posiłkach przed i/lub po wizycie na siłowni lub innym obiekcie sportowym. Spożywanie ich w okresie przedtreningowym pomoże zapewnić wysoki poziom energii i pozwoli trenować z dużą intensywnością, podczas gdy spożywanie węglowodanów w okresie potreningowym zwiększy resyntezę glikogenu, wspomoże lepszą regenerację i lepiej przygotuje do kolejnego obciążenia treningowego. W obu przypadkach należy skupić się na źródłach węglowodanów złożonych zamiast cukrów prostych.

Nawodnienie

Woda jest jednym z najważniejszych elementów ludzkiego życia, a odwodnienie ma negatywny wpływ na zdrowie, wydajność i regenerację. Nie zapomnij o uzupełnianiu płynów podczas aktywnego wypoczynku i nie bój się sięgnąć po bezcukrowy suplement nawadniający i regeneracyjny, być może z dodatkiem elektrolitów lub minerałów, aby ś mógł czerpać dodatkowe korzyści, jakie te substancje zapewniają organizmowi.

Suplementy diety

Oczywiście można również skorzystać z suplementów diety wspomagających regenerację, które mogą pomóc w bardzo skutecznym rozpoczęciu procesu regeneracji. Można stosować suplementy takie jak multiwitamina, omegi 3, glutamina, białko, ewentualnie BCAA i inne.

Co można wynieść z tego artykułu?

Regeneracja jest bardzo niedocenianym elementem procesu treningowego. Zarówno w przypadku profesjonalnych sportowców, jak i osób ćwiczących rekreacyjnie, niezależnie od uprawianego sportu, regeneracja powinna stać obok treningu i odżywiania. Te trzy filary uzupełniają się w procesie treningowym i wszystkie trzy są równie istotne.

Jeśli nie poświęcimy wystarczająco dużo czasu na regenerację, prędzej czy później ciało samo poprosi o odpoczynek, a w gorszym przypadku może to mieć fatalne konsekwencje, które mogą na dobre odciąć nas od sportu. Jeśli myśl o "dniu odpoczynku" i leżeniu przed telewizorem cię przeraża, możesz odetchnąć z ulgą - okazuje się, że techniki aktywnego odpoczynku są znacznie skuteczniejsze, czy to dla rozluźnienia mięśni, układu nerwowego, a nawet mają wpływ na zwiększenie kondycji, co przełoży się na lepsze wyniki sportowe! Idź pobiegać, pojeździć na rowerze, pospacerować lub pograć w sport zespołowy z przyjaciółmi. Czasami po prostu trzeba trochę "zwolnić gaz", aby zacząć mocniej.

ŹRÓDŁA:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818679/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274940
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18058595
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=182#.XZtWYC3ypQI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937951
Dovalil, J. et al. Wydajność i trening w sporcie. Praga: Wydawnictwo Olympia, a.s., wydanie 1, 2002.
https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/