Wałek piankowy, czyli pomocnik nie tylko w regeneracji!

W kilku naszych artykułach wspominaliśmy już o czymś, co nazywa się wałkiem piankowym. Nie wiesz, czym jest wałek piankowy i jak korzystać z tego przydatnego narzędzia? Przedstawiamy tego małego, niepozornego, ale bardzo przydatnego pomocnika.

Treść artykułu:

• Czym dokładnie jest wałek piankowy?
• Nie lekceważ wyboru odpowiedniego wałka
• Uważaj na szybkość ruchu!
• Nie koncentruj się tylko na jednym miejscu.
• Prawidłowa postawa jest również podstawą rolowania!
• Nie zapominaj o oddychaniu
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Co to jest wałek piankowy?

Foam rolling stał się bardzo popularny w ostatnich latach, a jego popularność rośnie, ponieważ wielu sportowców, nie tylko entuzjastów fitnessu, odkrywa jego pozytywny wpływ na procesy rehabilitacji i regeneracji. Foam rolling to świetny sposób na masaż tkanek miękkich (tzw. technika self-myofascial release (SMR)) i czerpanie korzyści z jego efektów bez konieczności wizyty u masażysty. Ale to z pewnością nie koniec, ponieważ rolowanie pianki ma o wiele więcej zalet.

Dzięki tej pomocy można również pracować nad elastycznością, stabilizacją ciała, mobilnością i może pomóc zwiększyć zakres ruchu, co może przynieść zauważalną poprawę wyników sportowych. Ponadto foam rolling zwiększa przepływ krwi i tlenu, a także wpływa na elastyczność skóry, więc może również w niewielkim stopniu pomóc w walce z cellulitem. Technika SMR jest bardzo skuteczna w walce z bólem, więc wykonywanie foam rollingu może pomóc w wyeliminowaniu bólu mięśni pleców, nóg i innych obszarów mięśniowych.

Wałek piankowy to narzędzie, które można wykorzystać zarówno w fazie przedtreningowej , aby przygotować mięśnie do obciążenia, jak i jako pomoc w rozpoczęciu procesu regeneracji po zakończeniu treningu. Wałek piankowy to także narzędzie, które pomoże Ci się zrelaksować i poczuć się dobrze psychicznie po ciężkim dniu (czyli nie tylko po treningu). Ale uwaga, nawet jeśli chodzi o foam rolling, istnieje kilka zasad, których należy się trzymać. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom dotyczącym korzystania z tego poręcznego narzędzia.

Nie lekceważ wyboru odpowiedniego wałka

Jeśli zdecydujesz się na zakup i korzystanie z wałka piankowego, nie spiesz się z inwestowaniem w pierwszy znaleziony, ale wybierz WŁAŚCIWY. Istnieje wiele różnych opcji, zarówno pod względem rozmiaru wałka, jak i szerokości i twardości, które ma każdy typ.

Osoby początkujące w rolowaniu powinny zdecydowanie używać bardziej miękkiej rolki, dopóki ich ciało nie przyzwyczai się do tego dość specyficznego ruchu. Gdy poczujesz, że twoje ciało jest wystarczająco przystosowane do tego typu, możesz przejść do twardszych rolek lub poszukać rolki, która ma wypukłości na powierzchni. Te typy są bez wątpienia bardzo przydatne dla wielu sportowców, ale są dość agresywne i dlatego mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku w przypadku początkujących.

Twardość rolki nie jest jedynym aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy jej wyborze. Jeśli chcesz użyć wałka do masażu większych obszarów mięśni, takich jak plecy lub ścięgna podkolanowe, poszukaj narzędzia o większej średnicy, abyś był w stanie zastosować wystarczający nacisk do masażu tych części ciała, aby masaż był w ogóle skuteczny. Z drugiej strony, wałki o mniejszej średnicy są logicznie bardzo odpowiednie do masażu mniejszych obszarów mięśniowych . Wskazane jest również użycie piłki do masażu, która jest wykonana z tego samego materiału co wałki, ale ma okrągły kształt, do masażu trudno dostępnych obszarów, które są zbyt duże i nieporęczne dla wałka piankowego.

Z pewnością zdajesz sobie sprawę, że nie ma takiego wał ka jak wałek. Wybór odpowiedniego wałka nie powinien być niedocenianym elementem. Najlepiej jest mieć jeden wałek o większej twardości i średnicy do większych obszarów i jeden mniejszy o mniejszej gęstości do masowania mniejszych obszarów mięśni.

Zwróć uwagę na prędkość ruchu!

Kiedy idziesz na masaż, terapeuta również nie wykonuje ruchów szybko i pośpiesznie , więc dlaczego mielibyśmy to robić z techniką samodzielnego masażu? Istnieje przekonujący i bardzo rozsądny powód, dla którego masażyści wykonują masaż powoli, więc weźmy z nich przykład, a nawet poświęćmy trochę czasu, aby wykonywać rolowanie powoli i z wystarczającą ostrożnością.

Wiele osób ma tendencję do pośpiechu i szybkich ruchów podczas przewijania, ponieważ przewijanie może być dość bolesne, więc chcą mieć to za sobą tak szybko, jak to możliwe. To błąd! Im bardziej obolały jest dany obszar, tym więcej czasu trzeba poświęcić na jego rolowanie, aby się rozluźnił. Głównym celem stosowania wałków piankowych jest rozluźnienie napiętej i sztywnej powięzi wokół komórek mięśniowych. Proces ten wymaga jednak czasu! Jeśli zbytnio się spieszysz podczas wykonywania ruchu, przepływ krwi może wzrosnąć tylko nieznacznie, więc w rzeczywistości ciało nie jest w stanie czerpać maksymalnych korzyści, jakie oferuje wałek, w tym rozluźnienia powięzi, niezbędnego procesu łagodzenia bólu. Z drugiej jednak strony, nie jest dobrym pomysłem przesadzanie, spędzanie zbyt wiele czasu na rolowaniu i wykonywanie go zbyt intensywnie. Może to prowadzić do wydłużenia czasu regeneracji i zwiększenia bolesności tego obszaru.

Chodzi o to, aby nie spieszyć się z rolowaniem, wykonywać je spokojnymi i celowymi płynnymi ruchami. Jeśli nie możesz tego zrobić po treningu, nic nie szkodzi! Zachowaj rolowanie na wieczór w domu przed telewizorem lub po prostu na tę chwilę. Kiedy masz wystarczająco dużo czasu na tę aktywność.

Nie skupiaj się tylko na jednym miejscu.

Innym bardzo częstym błędem popełnianym przez użytkowników wałków jest masowanie tylko jednego bolącego obszaru. Na przykład po treningu nóg rolujesz mięśnie czworogłowe, ale tylko dolną część, ponieważ to ona boli najbardziej i zaniedbujesz resztę. Naprawdę musisz na to uważać! Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, jeśli masujesz obolały obszar zbyt długo lub z nadmierną intensywnością, możesz bardzo łatwo zwiększyć ból i wydłużyć czas potrzebny na regenerację. W najgorszych przypadkach mogą wystąpić siniaki lub stłuczenia.

Istnieje również możliwość, że ból odczuwany w jednym miejscu ma swoje źródło gdzie indziej. Nazywa się to bólem rzutowanym. Na przykład, jeśli bolą Cię ścięgna podkolanowe i próbujesz je "rozwinąć" za pomocą wałka, źródłem bólu mogą być mięśnie dolnej części pleców lub pośladków. Jeśli rolujesz ścięgna pod jednym kątem, możesz zaostrzyć ból i wydłużyć czas potrzebny do jego ustąpienia. Możesz być nawet zaskoczony, jak wiele partii mięśniowych znajduje się wokół tego, który ci przeszkadza, więc zdecydowanie dobrym pomysłem jest bardziej kompleksowa opieka nad obszarem, który próbujesz rozluźnić i nie skupiać się tylko na jednej części, ale na tych, które ją otaczają.

Prawidłowa postawa jest również niezbędna do rolowania!

I znowu dochodzimy do kluczowego punktu - możesz naprawdę zranić się złą techniką rolowania! Zła forma rolowania jest gwarantowanym sposobem na pogorszenie pozytywnych efektów tej metody i może ostatecznie doprowadzić do kontuzji. Zawsze skupiaj się na utrzymaniu ciała w prawidłowej pozycji. W tej metodzie nie chodzi tylko o "jakoś toczyć", ale także o zasady i prawidłową technikę. Utrzymuj ciało w możliwie zrównoważonej pozycji. Jeśli wjakiś sposób skręcasz lub wywierasz nadmierny nacisk z powodu niezdolności do utrzymania prawidłowej pozycji ciała, możesz nawet zrobić sobie krzywdę. Gdy zaczniesz spadać z rolki, poślizgniesz się, zatrzymaj ruch, wyprostuj się i zacznij od nowa, aby naprawdę znaleźć się w optymalnej pozycji.

Nie zapominaj o oddychaniu

Ostatnią rzeczą, na której powinieneś się skupić podczas jazdy na rolkach, jest oddychanie. Jest to bardzo ważna część KAŻDEGO RUCHU i nie inaczej jest podczas rozciągania. Oddychanie zapobiega kurczeniu się mięśni i ogranicza zakres ruchu, dlatego jest tak ważne podczas rozciągania i jogi. Prawidłowe oddychanie podczas rolowania jest bardzo ważne, aby umożliwić mięśniom rozluźnienie. Wstrzymywanie oddechu jest częstą automatyczną reakcją, gdy odczuwasz ból, ale jeśli praktykujesz to podczas rolowania, prawdopodobnie nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać potencjału i korzyści, jakie ta metoda oferuje w uwalnianiu obolałych i napiętych mięśni. Skup się na regularnych wdechach i wydechach podczas wykonywania masażu wałkiem. Gdy zaczniesz prawidłowo oddychać, przekonasz się, że rolowanie nie jest tak bolesne i prowadzi do lepszych rezultatów.

Co można wynieść z tego artykułu?

Ci, którzy doświadczyli magii foam rollingu, wiedzą, że technika ta może być dość bolesna, ale zdecydowanie jest tego warta. Aby jak najlepiej wykorzystać rolowanie i zmniejszyć bolesne efekty, określiliśmy dziś kilka zasad, których należy przestrzegać podczas wykonywania tej techniki masażu , a jeśli dopiero zamierzasz zaopatrzyć się w wałek, doradziliśmy Ci, na co zwrócić uwagę przy jego wyborze i na co zwrócić uwagę, rozpoczynając przygodę z tą techniką.

Wałek to świetne narzędzie, ale trzeba wiedzieć jak go używać! Bardzo ważne jest skupienie się na oddychaniu i utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała, aby metoda rolowania mogła być uznana za bezpieczną i skuteczną. Ucząc się, jak wyeliminować błędy, o których wspomnieliśmy w artykule, zminimalizujesz czas potrzebny na regenerację mięśni i będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie ta metoda ma do zaoferowania. Naucz się w pełni wykorzystywać jego potencjał - istnieje wiele pozycji, możesz używać go wzdłuż, aby idealnie rozciągnąć kręgosłup, a nawet możesz użyć go jako narzędzia wzmacniającego.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N07A0993
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201401000-00008
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway