Penový valec alebo pomocník nielen pre vašu regeneráciu!

V niekoľkých našich článkoch sme už spomínali niečo, čo sa nazýva penový valec. Neviete, čo je to penový valec alebo ako používať túto užitočnú pomôcku? Predstavíme si tohto malého, nenápadného, ale veľmi užitočného pomocníka.

Obsah článku:

• Čo presne je penový valec?
• Nepodceňujte výber správneho valčeka
• Pozor na rýchlosť pohybu!
• Nesústreďte sa len na jedno miesto.
• Základom valcovania je aj správne držanie tela!
• Nezabudnite dýchať
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Čo je to penový valec?

Penový valec je v posledných rokoch naozaj populárny a jeho popularita rastie, pretože mnohí športovci, nielen nadšenci fitness, objavujú jeho pozitívny vplyv na rehabilitačné a regeneračné procesy. Penový valec je skvelý spôsob, ako si dopriať masáž mäkkých tkanív (tzv. technika samo-myofasciálneho uvoľnenia (SMR) ) a využiť jej účinky bez toho, aby ste museli navštíviť maséra. Tým to však rozhodne nekončí, pretože penové valcovanie má oveľa viac výhod.

Pomocou tejto pomôcky môžete pracovať aj na svojej flexibilite, stabilite tela, mobilite a môže vám pomôcť zvýšiť rozsah pohybu, čo môže výrazne zlepšiť váš športový výkon. Okrem toho penové valcovanie zvyšuje prietok krvi a kyslíka a má vplyv aj na elasticitu pokožky, takže vám môže v malej miere pomôcť aj v boji proti celulitíde. Technika SMR je veľmi účinná v boji proti bolesti, takže vykonávanie penového valcovania vám môže pomôcť odstrániť bolesť chrbtových svalov, nôh a iných svalových oblastí.

Penový valec je nástroj, ktorý môžete používať vo fáze pred tréningom na prípravu svalov na záťaž, aj ako pomôcku na začatie procesu regenerácie po skončení tréningu. Penový valec je tiež nástroj, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a cítiť sa psychicky dobre po náročnom dni (teda nielen po tréningu). Ale pozor, aj pri penovom valci existuje niekoľko zásad, ktorých by ste sa mali držať. Pozrime sa na najčastejšie chyby týkajúce sa používania tohto šikovného nástroja.

Nepodceňujte výber správneho valca

Ak sa rozhodnete kúpiť a používať penový valec, neinvestujte narýchlo do prvého, ktorý nájdete, ale vyberte si ten SPRÁVNY. Existuje množstvo rôznych možností, a to tak z hľadiska veľkosti valca, ako aj šírky a tvrdosti, ktoré jednotlivé typy majú.

Začiatočníci vo valcovaní by mali určite používať mäkší valec, kým si ich telo nezvykne na tento pomerne špecifický pohyb. Keď budete mať pocit, že vaše telo je na tento typ dostatočne prispôsobené, môžete prejsť na tvrdšie valčeky alebo sa poobzerať po valčeku, ktorý má na povrchu hrbolčeky. Tieto typy sú pre mnohých športovcov nesporne veľmi užitočné, ale sú pomerne agresívne , a preto by v prípade začiatočníkov mohli narobiť viac škody ako úžitku.

Tvrdosť valca nie je jediným aspektom, ktorý by ste mali pri jeho výbere zohľadniť. Ak chcete valček používať na masáž väčších svalových partií, ako sú chrbát alebo hamstringy, hľadajte nástroj s väčším priemerom, aby ste boli schopní vyvinúť dostatočný tlak na masáž týchto častí tela, aby bola masáž vôbec účinná. Na druhej strane, valčeky s menším priemerom sú logicky veľmi vhodné na masáž menších svalových partií . Na masáž ťažko dostupných oblastí, ktoré sú pre penový valček príliš veľké a objemné, je vhodné použiť aj masážnu loptičku, ktorá je vyrobená z rovnakého materiálu ako valčeky, ale má okrúhly tvar.

Určite chápete, že nie je valček ako valček. Výber správneho valčeka by nemal byť podceňovanou súčasťou. Ideálne je mať jeden valček s vyššou tvrdosťou a priemerom na väčšie plochy a jeden menší s nižšou hustotou na masírovanie menších svalových plôch.

Pozor na rýchlosť pohybu!

Keď idete na masáž, terapeut tiež nevykonáva pohyby rýchlo a narýchlo, tak prečo by sme to mali robiť pri technike automasáže? Existuje presvedčivý a veľmi rozumný dôvod, prečo maséri pri masáži postupujú pomaly, preto si z nich vezmime príklad a dokonca si nájdime čas na pomalé a dostatočne opatrné vykonávanie valčekov.

Veľa ľudí má pri posúvaní tendenciu ponáhľať sa a rýchlo sa pohybovať, pretože posúvanie môže byť dosť bolestivé, takže ho chcú mať čo najrýchlejšie za sebou. To je však chyba! Čím je oblasť bolestivejšia, tým viac času musíte stráviť rolovaním, aby sa uvoľnila. Hlavným účelom používania penových valčekov je uvoľniť napäté a stuhnuté fascie okolo svalových buniek. Tento proces si však vyžaduje svoj čas! Ak sa pri vykonávaní pohybu príliš ponáhľate, prietok krvi sa môže zvýšiť len okrajovo, takže v skutočnosti telo nie je schopné využiť maximum výhod, ktoré valec ponúka, vrátane uvoľnenia fascie, čo je nevyhnutný proces na odstránenie bolesti. Na druhej strane však nie je dobré preháňať sa, tráviť príliš veľa času valcovaním a vykonávať ho príliš intenzívne. Mohlo by to viesť k predĺženiu doby regenerácie a zvýšeniu bolestivosti danej oblasti.

Zmyslom tohto posolstva je venovať valcovaniu čas, vykonávať ho pokojnými a zámernými plynulými pohybmi. Ak to nestihnete po tréningu, je to v poriadku! Nechajte si valcovanie možno na večer doma pred televízorom alebo len na túto chvíľu. Keď budete mať na túto činnosť dostatok času.

Nesústreďte sa len na jedno miesto.

Ďalšou veľmi častou chybou, ktorú používatelia valcov robia, je, že masírujú len jedno boľavé miesto. Napríklad po tréningu nôh si valcujete kvadricepsy, ale len ich spodnú časť, pretože tá vás bolí najviac a zvyšok zanedbávate. Na to si naozaj musíte dávať pozor! Ako sme spomínali v predchádzajúcom odseku, ak masírujete boľavú oblasť príliš dlho alebo s nadmernou intenzitou, môžete veľmi ľahko zvýšiť bolesť a predĺžiť čas potrebný na zotavenie. V najhorších prípadoch môže dôjsť k vzniku modrín alebo pomliaždenín.

Existuje aj možnosť, že bolesť, ktorú pociťujete na jednom mieste, má v skutočnosti pôvod inde. Táto bolesť sa nazýva prenesená bolesť. Ak vás teda napríklad bolia hamstringy a vy sa ich snažíte "vyvalcovať" valčekom, zdrojom bolesti môže byť spodná časť chrbta alebo svaly zadku. Ak valcujete hamstringy len z jedného uhla, môžete bolesť zhoršiť a predĺžiť čas, ktorý je potrebný na to, aby sa bolesť zotavila a zmizla. Možno budete dokonca prekvapení, koľko svalových partií je okolo tej, ktorá vás trápi, takže je určite dobré venovať komplexnejšiu starostlivosť oblasti, ktorú sa snažíte uvoľniť, a nesústrediť sa len na jednu časť, ale aj na tie, ktoré ju obklopujú.

Správne držanie tela je pri rolovaní tiež nevyhnutné!

A opäť sa dostávame ku kľúčovému bodu - zlou technikou valcovania si môžete naozaj ublížiť! Zlá forma valcovania je zaručeným spôsobom, ako degradovať pozitívne účinky tejto metódy a v konečnom dôsledku môže viesť k zraneniu. Vždy sa sústreďte na to, aby ste udržiavali telo v správnej polohe. Nejde len o to, aby ste sa na ňom "nejako vyvaľovali", aj táto metóda má svoje pravidlá a správnu techniku. Udržujte svoje telo v čo najvyváženejšej polohe. Aksa nejakým spôsobom vykrútite alebo budete vyvíjať nadmerný tlak v dôsledku toho, že nedokážete udržať správnu polohu tela, môžete si dokonca ublížiť. Keď začnete z valca padať, šmýkať sa, zastavte pohyb, narovnajte sa a začnite znova, aby ste boli naozaj v tej optimálnej polohe.

Nezabudnite dýchať

Posledná vec, na ktorú by ste sa mali počas valcovania sústrediť, je dýchanie. Je to veľmi dôležitá súčasť KAŽDÉHO POHYBU a nie je to inak ani pri strečingu. Dýchanie zabraňuje kontrakcii svalov a obmedzuje rozsah pohybu, preto je počas strečingu a jogy také dôležité. Správne dýchanie počas rolovania, je veľmi dôležité, aby sa svaly uvoľnili. Zadržiavanie dychu je bežnou automatickou reakciou pri pocite bolesti, ale ak to budete praktizovať počas valcovania, pravdepodobne nebudete môcť naplno využiť potenciál a výhody, ktoré táto metóda ponúka na uvoľnenie bolestivých a napätých svalov. Počas masáže valčekom sa sústreďte na pravidelné nádychy a výdychy. Keď budete dýchať správne, zistíte, že valcovanie nie je také bolestivé a vedie k lepším výsledkom.

Čo si z článku odniesť?

Tí, ktorí zažili čaro penového valcovania, vedia, že táto technika môže byť dosť bolestivá, ale rozhodne stojí za to. Aby ste z valcovania vyťažili čo najviac a znížili bolestivé účinky, definovali sme dnes niekoľko zásad, ktoré by ste mali pri vykonávaní tejto masážnej techniky ctiť , a ak sa práve chystáte zaobstarať si valček, poradili sme vám, na čo sa pri jeho výbere zamerať a na čo si dať pozor, keď s touto technikou začínate.

Valček je skvelý nástroj, ale musíte vedieť, ako ho používať! Je veľmi dôležité zamerať sa na dýchanie a držanie správnej polohy tela , aby sa metóda valčekovania dala považovať za bezpečnú a účinnú. Ak sa naučíte eliminovať chyby, ktoré sme spomenuli v článku, minimalizujete čas potrebný na regeneráciu svalov a budete si užívať všetky výhody, ktoré táto metóda ponúka. Naučte sa ho využívať naplno - existuje mnoho polôh, môžete ho používať pozdĺžne, aby ste si dokonale natiahli chrbticu, a dokonca ho môžete používať ako posilňovací nástroj.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242954/
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N07A0993
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201401000-00008
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway