Spożycie białka pod kontrolą

Autor: Barča Havlová

Białko Kulturystyka / Fitness

27.05.2018

10 minut čtení

Białko. Często poruszany temat w żywieniu sportowców - czy to pod względem całkowitego spożycia, pojedynczej dawki, jaką organizm może wchłonąć, czy też ryzyka związanego z wyższym spożyciem. Artykuł dogłębnie omawiający temat białka byłby naprawdę obszerny i niewiele osób chciałoby go przeczytać, dlatego dzisiaj przyjrzymy się najczęstszym "białkowym znakom zapytania" i postaramy się je pokrótce wyjaśnić.

Na początek trochę nudnej teorii

Białko jest niezbędnym elementem diety. Nie ma wątpliwości, że organizm ich potrzebuje... ale istnieje milion różnych opinii na temat tego, ile faktycznie należy przyjmować. Większość światowych organizacji zdrowia zaleca bardzo małe ilości, zwykle w zakresie 0,8 - 1,2 grama na kilogram masy ciała. Jednak ostatnie badania pokazują, że ta niewiarygodnie mała ilość jest dalece niewystarczająca do zapewnienia optymalnego zdrowia i składu ciała.

Białko jest głównym budulcem organizmu. Są one wykorzystywane do tworzenia mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są równie ważne w tworzeniu enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które służą do zapewnienia ważnych funkcji organizmu. Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą jak koraliki na sznurku. Połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone kształty. Niektóre z tych aminokwasów mogą być wytwarzane przez organizm, podczas gdy inne muszą być pozyskiwane z diety. Aminokwasy są zatem podzielone na nieistotne (te, które organizm sam wytwarza) i niezbędne (te, które musimy uzyskać z diety i innych źródeł).

Ważna jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także jego jakość. Jakość źródła białka zależy od profilu aminokwasowego. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są zatem logicznie lepsze niż białka roślinne. Wynika to z faktu, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich. Jeśli chodzi o białka roślinne, potencjał ich wykorzystania jest mniejszy. Dla wegetarian jest to zatem trudniejsze zadanie, aby zaspokoić spożycie białka i zapewnić organizmowi wystarczający poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrze jest jednak odpowiednio łączyć źródła białka.

Temat spożycia białka i jego wpływu na zdrowie jest dosłownie otoczony bezsensownymi mitami, które bardzo często nie mają ani jednego prawdziwego dowodu. Przeanalizujmy więc najważniejsze z nich.

Spożycie białka a problemy z nerkami i wątrobą
Mówi się, że nerki i wątroba, jako ważne organy detoksykacyjne, bardzo cierpią z powodu wysokiego spożycia białka. Wyższe spożycie białka może rzeczywiście nieznacznie zwiększyć funkcję nerek, ale w porównaniu do pracy wykonywanej przez nerki, wzrost ten jest całkowicie nieistotny. Nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka szkodzi funkcjonowaniu nerek u osób, które nie mają żadnych chorób nerek. Wręcz przeciwnie, spożycie białka przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Nawet badania testujące dawkę 3,3 g białka na kilogram masy ciała nie wykazały, że zwiększone spożycie białka ma jakikolwiek wpływ na uszkodzenie wątroby i nerek. Dla przeciętnego sportowca tak wysokie spożycie jest jednak zbędne.

Białko i osteoporoza
Czy nadmierne spożycie białka rzeczywiście powoduje odwapnienie kości i późniejszą osteoporozę? Stwierdzenie oparte na teorii, że spożycie białka zwiększa kwasowość organizmu, który jest następnie zmuszony do pobierania wapnia z kości w celu zrównoważenia PH w organizmie, jest błędne. Istnieją pewne krótkoterminowe badania, które wspierają ten pomysł, jednak w dłuższej perspektywie hipoteza ta została obalona.

Wręcz przeciwnie, istnieje wiele rzeczywistych badań, które pokazują, żewyższe spożycie białka ma pozytywny wpływ na kości. Na przykład może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Zwiększa również produkcję homrmonu IGF-1 i stymuluje wzrost mięśni, co jak wiadomo jest korzystne dla zdrowia kości. Wyższe spożycie białka jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia - szczególnie dla budowania lub utrzymania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Badania pokazują również, że wyższe spożycie białka sprawia, że jesteśmy dłużej syci i w rezultacie jesteśmy w stanie spożywać mniej kalorii, co jest pozytywne, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Ile białka mogę spożyć w jednym posiłku, aby zostało wchłonięte przez organizm?
30g. Ta magiczna liczba, do której bardzo często docierasz, szukając tych informacji. W rzeczywistości jednak nie przeprowadzono żadnych badań, które jasno określiłyby tę liczbę jako "złotego Graala" wchłaniania białka. Ilość, którą organizm może przetworzyć za jednym razem, jest bardzo trudna do precyzyjnego zdefiniowania. Zależy to od wielu aspektów - na przykład sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko, spożycie różni się w zależności od płci, wieku, stanu metabolicznego. Krótko mówiąc, nie ma jednoznacznej liczby, która ma zastosowanie.

Badania nad obecnym hitem w "dietach" zwanych przerywanym postem potwierdziły teorię, że organizm jest w stanie przetworzyć znacznie większą dawkę białka za jednym razem, niż większość ludzi sądzi. Jeśli zagłębimy się w biologię i proces trawienia, można powiedzieć, że wchłanianie białka jest prawie nieograniczone. Kiedy przyjmujemy więcej białka niż ten "magiczny" limit 30 gramów, reszta nie znika gdzieś, cała porcja przechodzi przez proces metabolizmu i jest w jakiś sposób przetwarzana, po prostu organizm potrzebuje więcej czasu, aby przetworzyć większą pojedynczą dawkę, więc czujemy się pełni przez długi czas po posiłku wypełnionym białkiem.

Ile białka faktycznie przyjmujemy?
Bardzo trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Prawdopodobnie nie zaskoczy Cię fakt, że ilość potrzebnego białka (podobnie jak spożycie każdego innego makroskładnika) jest kwestią czysto indywidualną. Różne ilości są zalecane dla sportowców, różne ilości dla osób nieaktywnych, różne ilości dla mężczyzn, różne ilości dla kobiet i różne ilości dla różnych grup wiekowych. W pewnych okolicznościach, takich jak aktywność fizyczna lub choroba, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć lub spaść. Wystarczająco szczegółowe omówienie odpowiedzi zasługiwałoby na własny artykuł - być może kolejną część, jeśli jesteś zainteresowany, więc przedstawimy kilka ogólnych zaleceń i, biorąc pod uwagę charakter naszej strony, przyjrzymy się bardziej szczegółowo liczbom, które mają zastosowanie do sportowców.

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne. Zapotrzebowanie osoby nieaktywnej wynosi około 1,2 g na kilogram. Jeśli jesteś sportowcem rekreacyjnym, spożycie od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczające. Jeśli Twoim celem jest przyrost lub redukcja mięśni, spożycie można zwiększyć do około 3,3 g. Dla przypomnienia - najlepsi kulturyści zwykli spożywać nawet 5g białka, ale wiadomo, trochę chemii i wszystko działa inaczej. Dla zdecydowanej większości sportowców rekreacyjnych nie ma potrzeby zbytniego koncentrowania się na jakiejkolwiek konkretnej liczbie. Tak długo, jak jesz zbilansowaną, zdrową dietę i uprawiasz sport, możesz być całkowicie spokojny, jeśli chodzi o spożycie białka.

Na koniec przedstawmy to w liczbach.

Pierwsza tabela pokazuje przybliżone optymalne spożycie białka, zróżnicowane w zależności od aktywności i tego, czy masz nadwagę, czy zdrową wagę.

*Źródło: examine.com

Tutaj mamy rozkład makroskładników w zależności od tego, czy preferujesz dietę niskobiałkową, normalną (zbilansowaną, można powiedzieć) czy wysokobiałkową .