Príjem bielkovín pod drobnohľadom

Autor: Barča Havlová

Bielkoviny Kulturistika / Fitness

27.05.2018

10 minut čtení

Proteín. Často diskutovaná téma v športovej výžive - či už z hľadiska celkového príjmu, jednorazovej dávky, ktorú telo dokáže absorbovať, alebo rizík spojených s vyšším príjmom. Článok rozoberajúci tému bielkovín do hĺbky by bol naozaj rozsiahly a málokto by bol ochotný ho celý prečítať, preto sa dnes pozrieme na najčastejšie "bielkovinové otázniky" a pokúsime sa ich stručne vysvetliť.

Trochu nudnej teórie na úvod

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Niet pochýb o tom, že ich telo potrebuje... ale existuje milión rôznych názorov na to, koľko ich vlastne prijať. Väčšina svetových zdravotníckych organizácií odporúča veľmi malé množstvo, zvyčajne v rozmedzí 0,8 - 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Najnovšie štúdie však ukazujú, že toto neuveriteľne malé množstvo ani zďaleka nestačí na zabezpečenie optimálneho zdravia a zloženia tela.

Bielkoviny sú hlavným stavebným prvkom tela. Používajú sa na tvorbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú pri tvorbe enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré slúžia na zabezpečenie dôležitých telesných funkcií. Bielkoviny sa skladajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako korálky na šnúrke. Spojené aminokyseliny vytvárajú dlhé bielkovinové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých tvarov. Niektoré z týchto aminokyselín si telo dokáže vyrobiť samo, iné musí získať zo stravy. Aminokyseliny sa preto delia na neesenciálne (tie, ktoré si telo vyrába samo) a esenciálne (tie, ktoré musíme získať zo stravy a iných zdrojov.

Dôležité je nielen množstvo prijatých bielkovín, ale aj ich kvalita. Kvalita zdroja bielkovín závisí od profilu aminokyselín. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú preto živočíšne bielkoviny logicky lepšie ako rastlinné bielkoviny. Je to spôsobené tým, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským. Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, je tu menší potenciál ich využitia. Pre vegetariánov je preto náročnejšia úloha splniť príjem bielkovín a zabezpečiť, aby mal organizmus dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Je však dobré vhodne kombinovať zdroje bielkovín.

Téma príjmu bielkovín a ich vplyvu na zdravie je doslova opradená nezmyselnými mýtmi, ktoré veľmi často nemajú jediný reálny dôkaz. Poďme si teda rozobrať tie hlavné.

Príjem bielkovín a problémy s obličkami a pečeňou
Hovorí sa, že obličky a pečeň ako dôležité detoxikačné orgány veľmi trpia vysokým príjmom bielkovín. Vyšší príjem bielkovín môže skutočne mierne zvýšiť funkciu obličiek, ale v porovnaní s prácou, ktorú vaše obličky vykonávajú, je toto zvýšenie úplne zanedbateľné. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje funkciu obličiek u ľudí, ktorí nemajú žiadne ochorenie obličiek. Naopak, príjem bielkovín má mnoho zdravotných výhod. Dokonca ani výskum testujúci dávku 3,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nepreukázal, že by zvýšený príjem bielkovín mal akýkoľvek vplyv na poškodenie pečene a obličiek. Pre priemerného športovca je však takýto vysoký príjem zbytočný.

Bielkoviny a osteoporóza
Naozaj nadmerný príjem bielkovín spôsobuje odvápňovanie kostí a následnú osteoporózu? Tvrdenie založené na teórii, že príjem bielkovín zvyšuje kyslosť organizmu, ktorý je potom nútený prijímať vápnik z kostí, aby vyrovnal PH v tele, je nesprávne. Existujú niektoré krátkodobé štúdie, ktoré túto myšlienku podporujú, avšak z dlhodobého hľadiska je táto hypotéza vyvrátená.

Naopak, existuje množstvo reálnych štúdií, ktoré dokazujú, ževyšší príjem bielkovín má pozitívny vplyv na kosti. Môže napríklad zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín. Zvyšuje tiež produkciu homrmónu IGF-1 a stimuluje rast svalov, čo je známe, že je dobré pre zdravie kostí. Vyšší príjem bielkovín je prospešný pre celkové zdravie - najmä pre budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty a redukciu tuku. Výskumy tiež ukazujú, že vyšší príjem bielkovín nás dlhšie zasýti a vďaka nemu sme schopní prijať menej kalórií, čo je pozitívne, ak je vaším cieľom redukcia tuku.

Koľko bielkovín môžem skonzumovať v jednom jedle, aby ich telo vstrebalo?
30g. To magické číslo, ku ktorému sa veľmi často dostanete pri vyhľadávaní týchto informácií. V skutočnosti však nebola vykonaná žiadna štúdia, ktorá by toto číslo jednoznačne určila ako "zlatý grál" vstrebávania bielkovín. Množstvo, ktoré telo dokáže spracovať na jeden záťah, je veľmi ťažké presne definovať. Závisí od mnohých aspektov - napríklad športovci majú vyššiu potrebu bielkovín, spotreba sa líši podľa pohlavia, veku, metabolického stavu. Skrátka, neexistuje žiadne jednoznačné číslo, ktoré by platilo.

Výskum súčasného hitu v oblasti "diét" nazývaného prerušovaný pôst podporil teóriu, že telo je schopné spracovať oveľa väčšiu dávku bielkovín na jeden záťah, ako si väčšina ľudí myslí. Ak sa zahĺbime do biológie a procesu trávenia, dalo by sa povedať, že vstrebávanie bielkovín je takmer neobmedzené. Keď prijmete viac bielkovín, ako je tá "magická" hranica 30 gramov, zvyšok len tak niekde nezmizne, celá porcia prejde procesom metabolizmu a je nejakým spôsobom spracovaná, len telu trvá dlhšie, kým spracuje väčší jednorazový príjem, a preto sa po jedle plnom bielkovín cítime dlho sýti.

Koľko bielkovín vlastne prijímame?
Na túto otázku je veľmi ťažké jednoznačne odpovedať. Asi vás neprekvapí, že množstvo potrebných bielkovín (podobne ako príjem akejkoľvek inej makroživiny) je čisto individuálna záležitosť. Iné množstvo sa odporúča pre športovcov, iné pre neaktívnych jedincov, iné pre mužov, iné pre ženy a iné pre rôzne vekové skupiny. Za určitých okolností, ako je fyzická aktivita alebo choroba, sa potreba bielkovín môže zvýšiť alebo znížiť. Dostatočne podrobné spracovanie odpovede by si zaslúžilo vlastný článok - v prípade záujmu možno ďalší diel, preto uvedieme niekoľko všeobecných odporúčaní a vzhľadom na charakter našej stránky sa pozrieme konkrétnejšie na čísla, ktoré sa týkajú športovcov.

Vo všeobecnosti platí, že športovci potrebujú viac bielkovín ako neaktívni jedinci. Potreba neaktívneho jedinca je stanovená na približne 1,2 g na kilogram. Ak ste rekreačný športovec, postačuje príjem 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak je vaším cieľom nárast alebo redukcia svalovej hmoty, príjem môžete zvýšiť až na približne 3,3 g. Pre zaujímavosť - špičkoví kulturisti mávali príjem bielkovín až 5 g, ale poznáte to, trochu chémie a všetko funguje inak. Pre drvivú väčšinu rekreačných športovcov nie je potrebné príliš sa sústrediť na nejaké konkrétne číslo. Pokiaľ sa stravujete vyvážene, plnohodnotne a športujete, potom môžete byť, čo sa týka príjmu bielkovín, úplne v pohode.

Na záver si to povedzme v číslach.

V prvej tabuľke je uvedený približný optimálny príjem bielkovín, diferencovaný podľa aktivity a podľa toho, či máte nadváhu alebo zdravú hmotnosť.

*zdroj: examine.com

Tu máme rozdelenie makroživín podľa toho, či preferujete nízkobielkovinovú, normálnu (dalo by sa povedať vyváženú) alebo vysokobielkovinovú stravu.