Proteinzufuhr auf dem Prüfstand

Autor: Barča Havlová

Eiweiß Bodybuilding / Fitness

27.05.2018

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Eiweiß. Ein oft diskutiertes Thema in der Sporternährung - sei es in Bezug auf die Gesamtzufuhr, die Einzeldosis, die der Körper aufnehmen kann, oder die mit einer höheren Zufuhr verbundenen Risiken. Ein Artikel, der sich eingehend mit dem Thema Eiweiß befasst, wäre sehr umfangreich und nur wenige Menschen wären bereit, alles zu lesen. Deshalb werden wir uns heute die häufigsten "Eiweiß-Fragezeichen" ansehen und versuchen, sie kurz zu erklären.

Zu Beginn ein bisschen langweilige Theorie

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Es besteht kein Zweifel, dass der Körper sie braucht... aber es gibt eine Million verschiedener Meinungen darüber, wie viel man tatsächlich zu sich nehmen sollte. Die meisten Weltgesundheitsorganisationen empfehlen sehr geringe Mengen, in der Regel im Bereich von 0,8 - 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neuere Studien zeigen jedoch, dass diese unglaublich geringe Menge bei weitem nicht ausreicht, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu gewährleisten.

Eiweiß ist der wichtigste Baustein des Körpers. Sie werden zur Bildung von Muskeln, Sehnen, Geweben, Organen und Haut verwendet. Ebenso wichtig sind sie für die Bildung von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die für wichtige Körperfunktionen sorgen. Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind. Die verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aminosäuren werden daher in nicht-essentielle (die der Körper selbst herstellt) und essentielle (die wir aus der Nahrung und anderen Quellen beziehen müssen) eingeteilt.

Nicht nur die Menge des aufgenommenen Proteins ist wichtig, sondern auch seine Qualität. Die Qualität der Proteinquelle hängt vom Aminosäureprofil ab. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine logischerweise besser als pflanzliche Proteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das tierische Muskelgewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Bei den pflanzlichen Proteinen ist das Verwertungspotenzial geringer. Für Vegetarier ist es daher eine größere Herausforderung, die Eiweißzufuhr zu decken und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt ist. Es ist jedoch gut, die Eiweißquellen angemessen zu kombinieren.

Das Thema Proteinzufuhr und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit wird buchstäblich mit unsinnigen Mythen überzogen, für die es oft keinen einzigen echten Beweis gibt. Lassen Sie uns also die wichtigsten davon aufschlüsseln.

Eiweißzufuhr und Nieren- und Leberprobleme
Die Nieren und die Leber als wichtige Entgiftungsorgane sollen unter einer hohen Eiweißzufuhr stark leiden. Eine höhere Eiweißzufuhr kann tatsächlich die Nierenfunktion leicht erhöhen, aber im Vergleich zu der Arbeit, die Ihre Nieren leisten, ist diese Erhöhung völlig unbedeutend. Es gibt keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion von Menschen beeinträchtigt, die nicht an einer Nierenerkrankung leiden. Im Gegenteil, die Aufnahme von Eiweiß hat viele gesundheitliche Vorteile. Selbst Untersuchungen, bei denen eine Dosis von 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht getestet wurde, haben nicht gezeigt, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr Auswirkungen auf Leber- und Nierenschäden hat. Für den Durchschnittssportler ist eine so hohe Zufuhr jedoch unnötig.

Eiweiß und Osteoporose
Verursacht eine übermäßige Eiweißzufuhr tatsächlich eine Entkalkung der Knochen und damit Osteoporose? Die Behauptung, dass die Eiweißzufuhr den Säuregehalt des Körpers erhöht, der dann gezwungen ist, Kalzium aus den Knochen zu entnehmen, um den PH-Wert im Körper auszugleichen, ist falsch. Es gibt zwar einige Kurzzeitstudien, die diese Idee unterstützen, aber langfristig ist diese Hypothese widerlegt.

Im Gegenteil, es gibt zahlreiche reale Studien, die zeigen, dasseine höhere Proteinzufuhr positive Auswirkungen auf die Knochen hat. So kann sie beispielsweise die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Außerdem steigert sie die Produktion des IGF-1-Homrmons und stimuliert das Muskelwachstum, was bekanntermaßen gut für die Knochengesundheit ist. Eine höhere Proteinzufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von Vorteil - insbesondere für den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse und den Fettabbau. Die Forschung zeigt auch, dass eine höhere Proteinzufuhr uns länger satt hält und wir dadurch weniger Kalorien zu uns nehmen können, was positiv ist, wenn Sie Fett abbauen wollen.

Wie viel Eiweiß kann ich in einer Mahlzeit zu mir nehmen, damit es vom Körper aufgenommen werden kann?
30g. Das ist die magische Zahl, auf die man sehr oft stößt, wenn man diese Informationen nachschlägt. Aber in Wirklichkeit gibt es keine Studie, die diese Zahl eindeutig als den "goldenen Gral" der Proteinaufnahme identifiziert. Die Menge, die der Körper auf einmal verarbeiten kann, ist sehr schwer genau zu definieren. Sie hängt von vielen Aspekten ab - Sportler haben beispielsweise einen höheren Eiweißbedarf, der Verbrauch variiert je nach Geschlecht, Alter und Stoffwechsellage. Kurzum: Es gibt keine eindeutige Zahl, die gilt.

Forschungen zum aktuellen Hit unter den "Diäten", dem intermittierenden Fasten, haben die Theorie gestützt, dass der Körper in der Lage ist, eine viel größere Menge an Eiweiß auf einmal zu verarbeiten, als die meisten Menschen denken. Wenn wir uns mit der Biologie und dem Verdauungsprozess befassen, könnte man sagen, dass die Proteinabsorption nahezu unbegrenzt ist. Wenn man mehr Eiweiß als die "magische" 30-Gramm-Grenze zu sich nimmt, verschwindet der Rest nicht einfach irgendwo, sondern die gesamte Portion durchläuft den Stoffwechselprozess und wird auf irgendeine Weise verarbeitet. Es dauert nur länger, bis der Körper eine größere Einzelmenge verarbeitet hat, so dass wir uns nach einer eiweißreichen Mahlzeit lange satt fühlen.

Wie viel Eiweiß nehmen wir eigentlich zu uns?
Diese Frage ist sehr schwer eindeutig zu beantworten. Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass die benötigte Menge an Eiweiß (wie die Aufnahme jedes anderen Makronährstoffs) eine rein individuelle Angelegenheit ist. Für Sportler werden unterschiedliche Mengen empfohlen, für Inaktive unterschiedliche Mengen, für Männer unterschiedliche Mengen, für Frauen unterschiedliche Mengen und für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Mengen. Unter bestimmten Umständen, z. B. bei körperlicher Aktivität oder Krankheit, kann der Bedarf an Eiweiß steigen oder sinken. Eine hinreichend ausführliche Behandlung der Antwort würde einen eigenen Artikel verdienen - vielleicht eine weitere Folge, wenn Sie daran interessiert sind, daher werden wir einige allgemeine Empfehlungen geben und angesichts der Art unserer Website speziell auf die Zahlen eingehen, die für Sportler gelten.

Im Allgemeinen benötigen Sportler mehr Eiweiß als inaktive Personen. Der Bedarf einer nicht aktiven Person liegt bei etwa 1,2 g pro Kilogramm. Bei Freizeitsportlern ist eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausreichend. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau oder -abbau ist, können Sie Ihre Zufuhr auf etwa 3,3 g erhöhen . Zur Erinnerung: Spitzen-Bodybuilder haben früher bis zu 5 g Eiweiß zu sich genommen , aber Sie wissen ja, ein bisschen Chemie und alles funktioniert anders. Für die große Mehrheit der Freizeitsportler gibt es keinen Grund, sich zu sehr auf eine bestimmte Zahl zu konzentrieren. Solange Sie sich ausgewogen und gesund ernähren und Sport treiben, können Sie sich in Bezug auf die Proteinzufuhr völlig unbesorgt fühlen.

Kommen wir nun zu den Zahlen.

Die erste Tabelle zeigt die ungefähre optimale Proteinzufuhr, differenziert nach Aktivität und danach, ob Sie übergewichtig sind oder ein gesundes Gewicht haben.

*Quelle: examine.com

Hier sehen Sie die Aufschlüsselung der Makronährstoffe, je nachdem, ob Sie eine eiweißarme, normale (sozusagen ausgewogene) oder eiweißreiche Ernährung bevorzugen .