Objavte výhody aktívnej regenerácie a zlepšite svoj výkon!

Či už ste vrcholový alebo rekreačný športovec, nemali by ste zabúdať na správnu regeneráciu. Športovci často berú regeneráciu na ľahkú váhu, buď preto, že im ich kariéra alebo sezóna nedáva na výber, alebo jednoducho preto, že ich cvičenie alebo šport, ktorému sa venujú, tak veľmi baví, že si neuvedomujú,aký dôležitý aspekt zanedbávajú. Skôr či neskôr si všaktoto nadmerné vyťaženie vyberie svoju daň - môže to byť zranenie, pretrénovanie, vyčerpanie alebo dokonca nechuť k tréningu. Rovnako ako tréning alebo výživa, aj regeneračné postupy sa vyvíjajú. Dnes už nejde o celodenné sedenie na zadku, v skutočnosti je to dnes možno najmenej užitočný prístup.

Obsah článku:

• Čo je to vlastne regenerácia?
• Aké sú metódy regenerácie?
• Čo je to vlastne aktívna regenerácia?
• Ďalšie spôsoby aktívnej regenerácie
• Ako na výživu počas aktívneho odpočinku?
• Čo si z článku odniesť?

Čo je to regenerácia?

Aby sme pocítili proces regenerácie, musíme najprv absolvovať fyzické cvičenie. Počas fyzického cvičenia dochádza k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach, ktoré sa následne obnovujú, vďaka čomu svaly rastú a stávajú sa väčšími a silnejšími. A práve táto regenerácia im umožňuje ľahšie zvládnuť ďalšie cvičenia. Tento proces zahŕňa aj vznik menšieho zápalu. Okrem toho sa vyčerpávajú energetické zdroje, čo spôsobuje, že sa po tréningu cítime unavení.

Optimálna regenerácia je nevyhnutnosťou pre každého športovca, ktorý chce od svojho tela určitý výkon. Počas regeneračného procesu sa však neobnovujú len fyzické sily, ale aj psychika, nastolí sa hormonálna rovnováha a uvoľní sa nervový systém. Cieľom dní odpočinku je preto načerpať nové fyzické a psychické sily, aby jedinec mohol podať čo najlepší výkon. Preťažovanie bez dostatočnej regenerácie môže časom spôsobiť poruchy a dokonca degeneratívne zmeny pohybového aparátu.

Aké sú naše metódy regenerácie?

Existuje niekoľko obľúbených metód, ktoré športovci používajú na zlepšenie regenerácie. Koľko dní v týždni je potrebné odpočívať, je čisto subjektívne. Odpoveď závisí od mnohých faktorov, ako je spánok, vek, tréningové zaťaženie, intenzita tréningu, úroveň kondície a ďalšie vonkajšie stresory, ktoré môžu ovplyvniť športovca. V prípade profesionálnych športovcov zohráva úlohu aj vybavenie ich klubu alebo úroveň tréningu a personálu.

Svoju úlohu zohráva aj ego, pretože kopa najmä začínajúcich cvičencov má v hlave nastavené, že čím viac budú cvičiť, tým viac svalov budú mať. Keď vaše telo prosí o odpočinok, doprajte mu ho. Počas dní odpočinku by ste mali dbať na dostatok spánku. Existujú tiež dva základné typy regenerácie - aktívna a pasívna. A na regeneráciu môžeme použiť rôzne techniky - medzi najobľúbenejšie a najpoužívanejšie patria:

• hydroterapia
• aktívna regenerácia
• strečing
• joga
• kompenzačné cvičenia
• masáže
• spánok
• výživa

Spánku, strečingu, masážam, saune a ďalším skôr pasívnym regeneračným technikám sme sa na webe venovali už niekoľkokrát, preto sa v tomto článku zameriame práve na aktívnu regeneráciu, povieme si viac o tom, prečo je toľko chválená, aké výhody ponúka, ako tento pojem vysvetliť a čo je vlastne dôležité počas aktívneho odpočinku robiť.

Čo presne je aktívna regenerácia?

Aktívna regenerácia vo všeobecnosti spočíva v aeróbnom cvičení, ktoré sa môže vykonávať v rôznych variantoch, ako je napríklad bicyklovanie, ľahký klus, chôdza alebo plávanie. Aktívna regenerácia sa často považuje za lepšiu metódu kvalitnej regenerácie ako pasívna regenerácia. Je to práve preto, že počas aktívneho pohybu (aj keď bez záťaže) sa zvyšuje prietok krvi do používaných svalov, čo má za následok rýchlejšie odplavovanie nahromadeného laktátu a iných metabolických odpadových produktov prostredníctvom zvýšeného prísunu kyslíka.

Aktívna regenerácia sa zvyčajne realizuje prostredníctvom aktivít s nízkou, ale dostatočne vysokou intenzitou (približne 60 - 70 % maximálnej srdcovej frekvencie), aby sa umožnilo vyplavenie laktátu a ďalších nežiaducich látok zodpovedných za svalovú bolestivosť a únavu. Aktívny odpočinok zohráva veľkú úlohu pri minimalizácii oneskoreného nástupu svalovej bolesti nazývanej DOMS.

Svalová bolesť je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Molekuly kyseliny mliečnej sa v krvi rozkladajú a vytvárajú vodíkové ióny, ktoré znižujú pH krvi - čo následne spôsobuje tzv. metabolickú acidózu, ktorá vedie k bolesti, ktorú pociťujete počas cvičenia a následne počas DOMS. Práve tu vstupuje do hry aktívny odpočinok, pretože môže pomôcť "vyčistiť" túto kyselinu mliečnu prostredníctvom zvýšenia rýchlosti metabolizmu, ktorý generuje oxidáciu laktátu. Preto je relaxácia po náročnom tréningu s nejakou ľahkou technikou, ako je šliapanie do pedálov bicykla, spojená s pohyblivosťou taká cenná pre zníženie účinkov DOMS a umožňuje vám podávať výkony na podobne vysokej úrovni počas celého týždňa.

Odplavovanie laktátu však nie je jediným prínosom aktívneho odpočinku. Ďalším prínosom je zlepšenie pohyblivosti, ktorá najmä u silových športovcov môže trochu pokulhávať. Ak zvolíme vhodné aktivity, môžeme počas aktívnej regenerácie veľmi efektívne pracovať práve na zvýšení pohyblivosti a flexibility. Nielenže nám to pomôže cítiť sa lepšie, ale ak zvolíme vhodné cvičenia, môže to zlepšiť aj celkovú kvalitu nášho pohybu a pohyblivosti.

A v neposlednom rade má aktívny odpočinok samozrejme pozitívny vplyv na zlepšenie kondície. Aeróbne cvičenia síce nepatria k dvojnásobným favoritom vo vašom tréningovom pláne, ale majú nezastupiteľnú úlohu, najmä ak chcete trénovať často a intenzívne. Aeróbne aktivity uľahčujú regeneráciu na úrovni svalového aj nervového systému. Medzi aeróbnym systémom a parasympatickým nervovým systémom existuje úzke prepojenie, takže zaradenie aktívneho odpočinku môže zohrať veľkú úlohu aj pri ovplyvňovaní nervového systému.

Na aktívnu regeneráciu nemusíte využívať len aeróbne aktivity. Môžete ísť do posilňovne na ľahší tréning a robiť kruhový tréning s minimálnou alebo ideálne žiadnou záťažou. Kľúčovým faktorom tréningu ako aktívneho odpočinku je, že musí byť obmedzený v intenzite. Ideálne je používať vlastnú váhu, ľahké činky alebo prípadne odporové pásy. Používajte skôr komplexné ako izolované cviky. Vyberajte si cviky, ako sú drepy, výpady, kliky a podobne. Takéto cviky rozprúdia krv a rozprúdia kyslík, ale zároveň pomôžu odstrániť svalovú stuhnutosť a bolestivosť , takže sa budete môcť oveľa rýchlejšie vrátiť k intenzívnemu tréningu.

Ďalšie spôsoby aktívnej regenerácie

Strečing alebo naťahovanie?

Hoci strečing je jednou z najpoužívanejších techník na uvoľnenie svalov, existuje len malý počet štúdií, ktoré sa zaoberali tým, aký vplyv má strečing skutočne na uvoľnenie svalov. Pravdou však je, že ak sa po tréningu dobre pretiahnete, môžete znížiť alebo úplne odstrániť svalovú stuhnutosť a zlepšiť regeneráciu svalov. Strečing je progresívna metóda, ktorá sa primárne používa na natiahnutie skrátených svalov a sekundárne na výrazné zvýšenie pohyblivosti kĺbov. Ide o modifikáciu kompenzačného cvičenia , ktorá je založená na princípe: izometrické svalové napätie - dokonalé uvoľnenie, uvoľnenie - strečing. Športovci majú skrátené svaly, najmä po námahe, a tie sú často stuhnuté a z metabolických príčin často dochádza k opuchom v medzistavcovom priestore. Strečing možno podporiť viacerými spôsobmi, napr. masážou, rôznymi metódami zahrievania s následným rozšírením ciev a zlepšením prietoku. Na strečing môžete použiť aj penový valec, ktorému sme venovali celý článok.

Kompenzačné cvičenia

Prístup k tomuto typu cvičenia sa líši v závislosti od uhla pohľadu - z pohľadu trénera sa kompenzačné cvičenie považuje za doplnkovú činnosť, zatiaľ čo z pohľadu fyzioterapie ide o definovanú cvičebnú zostavu zameranú špecificky na jednotlivé svalové skupiny.Špecifickou formou kompenzácie môže byť správne zvolená iná športová aktivita, t. j. taká, pri ktorej sa zapájajú predovšetkým tie svalové skupiny, ktoré sa pri športe nepoužívajú alebo sa používajú nesprávne. Okrem toho výber inej aktivity býva najmä psychologickou relaxáciou. Najmä pre mladých športovcov je kompenzačné cvičenie zárukou správneho vývoja a tiež prevenciou pred vznikom svalových nerovnováh, ktoré by mohli zostať fixované a spôsobiť vážne poškodenie v neskoršom veku.

Plávanie, cvičenie vo vode a hydroterapia

Voda má nielen blahodarný účinok na telo zvnútra, ale je veľmi dobrá aj pre pohybový aparát. Voda nás nadnáša, čím znižuje našu telesnú hmotnosť a umožňuje efektívne cvičenie aj ľuďom s nadváhou. Voda znižuje záťaž, ktorá je kladená na celý podporný a pohybový systém, najmä na chrbticu a kĺby. Ľudské telo reaguje na ponorenie do vody zmenami srdcovej frekvencie, zmenami prietoku krvi a zmenami teploty kože, väziva a svalov. Tieto zmeny prietoku krvi a ďalšie teplotné reakcie môžu blokovať zápaly, posilňovať imunitné funkcie a znižovať bolesť svalov a vnímanie únavy. Rôzne formy ponorenia do vody sú čoraz obľúbenejšie u vrcholových športovcov, najmä vo forme aqua terapie, ale aj na zvýšenie kondície prostredníctvom rôznych cvičení vo vode, ako je aquajogging alebo aqua aerobik.

Samozrejme, plávanie je tiež dobrým cvičením a jedným z najlepších spôsobov aktívnej regenerácie. Venovali sme mu aj celý článok. Všetky druhy cvičení vo vode predstavujú dynamickú formu pohybu, pri ktorej sa aktívne využíva približne jedna šestina všetkých kostrových svalov. Počas pohybu svaly nie sú v neustálom napätí, ale striedajú napätie a uvoľnenie, čo je charakteristické pre cyklický pohyb. Ak sa cvičenie vo vode praktizuje pravidelne a dlhodobo, telo sa postupne prispôsobuje záťaži, čo má pozitívny vplyv na autonómny systém, krvný obeh, srdce, svaly, väzy a kĺby. Výsledkom je zvýšenie výkonnosti.

Ako je to s výživou počas aktívneho odpočinku?

Mimoriadne dôležitou súčasťou regeneračného procesu je správna výživa po tréningu. Po silovom tréningu by sme mali prijať bielkoviny s odstupom 30 minút a približne po 60 minútach pevnú stravu v podobe ľahko stráviteľného, netučného zdroja bielkovín a dávky komplexných sacharidov. Ak nie ste vrcholovým kulturistom, nemusíte sa úplne zaoberať odstupom jedál. Podobne, ak nepoužívate bielkoviny, jednoducho tento krok vynechajte a prejdite rovno na tuhú stravu, ale nechajte svojmu telu aspoň 60 minút odstup od tréningu, aby malo čas naštartovať regeneračné procesy. Na čo sa teda z hľadiska výživy zamerať? V skutočnosti stačí dodržiavať základy, ktoré už všetci veľmi dobre poznáte.

Dostatok bielkovín

Každý športovec, či už silový alebo vytrvalostný, potrebuje prijímať viac bielkovín ako neaktívni jedinci. Z našich článkov o bielkovinách už vieme, že príjem bielkovín pre športovcov sa môže pohybovať v rozmedzí 1,5 g - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete použiť mäso, mliečne výrobky, vajcia, bielkoviny, ale aj rastlinné zdroje, ale pre ideálne využitie je lepšie ich kombinovať spolu . Dostatočné množstvo bielkovín je dôležité pre rast svalov a ich následnú ochranu.

Sacharidy

Športovci by rozhodne nemali vynechávať sacharidy. Sacharidy využívajte strategicky na podporu tréningu tak, že ich zaradíte do jedál pred a/alebo po návšteve posilňovne alebo iného športoviska. Ich konzumácia v predtréningovom období pomôže zabezpečiť vysokú hladinu energie a umožní vám trénovať s vysokou intenzitou, zatiaľ čo konzumácia sacharidov v potréningovom období zvýši resyntézu glykogénu, pomôže lepšej regenerácii a lepšie vás pripraví na ďalšiu tréningovú záťaž. V oboch prípadoch sa zamerajte na zdroje komplexných sacharidov namiesto jednoduchých cukrov.

Hydratácia

Voda je jedným z najdôležitejších prvkov ľudského života a dehydratácia má negatívny vplyv na zdravie, výkonnosť a regeneráciu. Nezabúdajte na dopĺňanie tekutín počas aktívneho odpočinku a nebojte sa siahnuť po doplnku hydratácie a regenerácie bez cukru, prípadne s pridanými elektrolytmi alebo minerálmi, aby ste využili ďalšie výhody, ktoré tieto látky telu poskytujú.

Doplnky stravy

Samozrejme, na podporu regenerácie môžete využiť aj výživové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť veľmi účinne naštartovať proces zotavenia. Môžete použiť doplnky stravy, ako sú multivitamín, omega 3, glutamín, proteín, prípadne BCAA a iné.

Čo si z článku odniesť?

Zotavenie je veľmi podceňovanou zložkou tréningového procesu. Či už ide o profesionálnych športovcov alebo rekreačných cvičencov, bez ohľadu na šport, ktorému sa venujú, regenerácia by mala stáť vedľa tréningu a výživy. Tieto tri piliere sa v tréningovom procese dopĺňajú a všetky tri sú rovnako dôležité.

Ak regenerácii nevenujeme dostatok času, skôr či neskôr si telo samo požiada o odpočinok a v horšom prípade môže dôjsť k fatálnym následkom, ktoré vás môžu od športu nadobro odrezať. Ak vás predstava "oddychového dňa" a ležania pred televízorom desí, môžete si vydýchnuť - ukazuje sa, že techniky aktívneho odpočinku sú oveľa účinnejšie, či už na uvoľnenie svalov, nervového systému, a dokonca majú vplyv na zvýšenie kondície, čo povedie k lepším športovým výkonom! Choďte si zabehať, zajazdiť na bicykli, prejsť sa alebo si s priateľmi zahrajte tímový šport. Niekedy stačí trochu "ubrat plyn", aby ste mohli začať silnejšie.

ZDROJE:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818679/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274940
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18058595
https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=182#.XZtWYC3ypQI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937951
Dovalil, J. et al. Výkon a tréning v športe. Praha: Nakladateľstvo Olympia,a.s., 1. vydanie, 2002.
https://boxlifemagazine.com/active-recovery-the-difference-between-rest-days-and-recovery-days/