Osiem wskazówek, jak radzić sobie ze stresem w naturalny sposób!

Dzięki wymaganiom naszych czasów, stres jest normalną częścią naszego życia, a w obecnej sytuacji szczególnie. Stres może czasami być pozytywnym czynnikiem motywującym, na przykład gdy jesteś pod presją dobrych wyników w pracy lub musisz zdać ważny egzamin, ale coraz więcej badań pokazuje, że stres jest obecnie bardziej przewlekłym problemem i znacząco wpływa na jakość naszego życia i zdrowia. Przewlekły stres może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, przyrostu masy ciała lub otyłości, zaburzeń psychicznych, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń trawienia, a nawet raka.

W przypadku przewlekłego stresu organizm uwalnia więcej "hormonów stresu", takich jak adrenalina i kortyzol, które są hormonami steroidowymi wydzielanymi przez nadnercza. Gdy poziom hormonów stresu pozostaje podwyższony przez dłuższy czas, negatywnie wpływa na wiele funkcji organizmu. Wiemy, że stres może negatywnie wpływać na prawie każdą część ciała, w tym na układ mięśniowo-szkieletowy, układ oddechowy, układ sercowo-naczyniowy, układ żołądkowo-jelitowy, układ hormonalny, układ nerwowy i układ rozrodczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Stres może wynikać z przytłaczającej liczby czynników - nieodpowiedniego deficytu kalorycznego, wysokiego tempa pracy, problemów w relacjach społecznych, niedoboru snu, nadmiernego wysiłku fizycznego, niewłaściwego składu diety, sieci społecznościowych, stresu związanego z wyglądem i wreszcie nieuzasadnionych wymagań, które sami sobie stawiamy. Stres może być wynikiem zmian w stylu życia (takich jak dieta, brak ćwiczeń lub odwrotnie, przetrenowanie i oczywiście brak snu), środowiska (nowa praca lub radykalne zmiany w życiu) lub wpływu powtarzających się negatywnych myśli.

Nie zawsze możemy w pełni kontrolować źródła stresu w naszym życiu, ale możemy decydować o tym, jak na nie reagujemy. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się kilku wskazówkom, jak walczyć ze stresem w naturalny sposób.

Jak walczyć ze stresem w naturalny sposób?

Regularne ćwiczenia i joga

Jednym z najlepszych środków odstresowujących, jakie mamy do dyspozycji, jest aktywność fizyczna. Powszechnie wiadomo, że ruch jest jednym z najlepszych naturalnych lekarstw na niepokój, ponieważ uwalnia substancje chemiczne w mózgu znane jako endorfiny, które odgrywają dużą rolę w kształtowaniu nastroju i nazywane są hormonami szczęścia. Wiadomo, że nie ma lepszego odstresowywacza niż dobry trening!

Ponadto regularna aktywność fizyczna może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, może zwiększyć poczucie własnej wartości, a istnieją również badania potwierdzające pozytywny wpływ aktywności fizycznej na postrzegany poziom stresu i zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji. Masz problemy ze snem? Regularna aktywność fizyczna również może ci pomóc, co jest bardzo ważne, biorąc pod uwagę fakt, że wystarczająca ilość dobrej jakości snu ma kluczowe znaczenie dla regulacji hormonalnej, redukcji tkanki tłuszczowej i zdolności do regeneracji.

Joga jest często zalecana w celu złagodzenia stresu, ponieważ silnie koncentruje się na połączeniu umysłu z ciałem. Przegląd ponad 35 badań klinicznych, w których testowano wpływ regularnej jogi na poziom stresu i zdrowie, wykazał, że joga ogólnie oferuje znaczną poprawę dla większości ludzi w zakresie różnych wskaźników zdrowia i psychologii.

Pojawiają się również badania, które sugerują, że słuchanie muzyki podczas ruchu dodatkowo wzmacnia pozytywny wpływ na psychikę. Wyniki jednego z badań pokazują, że słuchanie muzyki pozytywnie wpływa na psycho-biologiczny system stresu, pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, skraca czas regeneracji i ma korzystny wpływ na równowagę hormonalną i ogólne funkcjonowanie mózgu.

Medytacja

Medytacja to kolejny sprawdzony sposób, w jaki ludzie od lat radzą sobie ze stresem, a ludzie odnajdują dobre samopoczucie psychiczne dzięki technikom medytacyjnym. Wielką zaletą medytacji jest to, że nie potrzebujesz niczego do medytacji - potrzebujesz tylko cichego miejsca w domu, bez obecności innych osób. Naturalna medytacja w celu złagodzenia stresu jest praktykowana przy użyciu prostych technik umysłowych i ćwiczeń oddechowych, wykonywanych przez zaledwie 10-15 minut raz lub dwa razy dziennie. Różne formy medytacji zmniejszają fizjologiczne reakcje na stres, zwiększają czujność umysłową i pomagają ludziom przezwyciężyć różne problemy emocjonalne i fizyczne, takie jak: lęk, depresja, słabe zdrowie psychiczne wpływające na jakość życia, problemy z uwagą, snem, bólem, a nawet przyrostem masy ciała.

Bogata w składniki odżywcze i maksymalnie zróżnicowana dieta składająca się z prawdziwej żywności

To, że jedzenie wpływa nie tylko na to, jak wyglądamy, ale także jak się czujemy, nie jest chyba zaskoczeniem. Dlatego też powinniśmy zadbać o to, by spożywane przez nas pokarmy były jak najbardziej naturalne i najwyższej jakości. Pokarmy bogate w niezbędne składniki odżywcze, witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze, elektrolity i przeciwutleniacze mogą naprawdę pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. Upewnij się, że Twoja dieta jest tak zróżnicowana, jak to tylko możliwe - wybieraj wysokiej jakości źródła białka, takie jak mięso, nabiał, jaja, różnorodne źródła roślinne lub ryby, które zazwyczaj są również źródłem wszystkich ważnych kwasów tłuszczowych omega-3. Białko dostarcza aminokwasów, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników, a kwasy tłuszczowe omega-3 są również świetne dla zdrowia mózgu, umysłu i serca.

Z drugiej strony powinniśmy ograniczyć spożycie nadmiernie przetworzonej żywności, fast foodów i żywności z dużą ilością dodanych cukrów i zestalonych tłuszczów. Należy również ograniczyć spożycie alkoholu i nadmiernej ilości kofeiny; zarówno alkohol, jak i kofeina mogą powodować lub znacznie nasilać niepokój, powodować odwodnienie, zakłócać sen i powodować jeszcze większy stres. Ważne jest również, aby szanować potrzeby swojego organizmu, unikać skrajności, nadmiernego deficytu kalorii lub ograniczenia niektórych składników odżywczych. Jedz prawdziwą żywność w ilościach, które odzwierciedlają Twoje potrzeby.

Wyjdź na zewnątrz!

Innym sprawdzonym sposobem na rozładowanie stresu i zregenerowanie sił jest wyjście na świeże powietrze. Każdego dnia wybierz się na przynajmniej krótki spacer lub wyjdź na zewnątrz, aby poćwiczyć i połączyć kilka przyjemnych rzeczy naraz. Świeże powietrze ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poziom stresu i oczywiście sen. Jeśli świeci słońce, dostarczysz sobie również niezbędnej witaminy D, która również odgrywa ważną rolę w redukcji stresu, ale także wpływa na wiele innych procesów zachodzących w organizmie i ma kluczowy wpływ na ogólny stan zdrowia.

Polegaj na odpowiednich suplementach.

Nawet suplementy diety mogą pomóc w łagodzeniu negatywnych skutków stresu, ale należy pamiętać, że nie powinny one zastępować regularnej diety. Uwzględnij w swojej piramidzie suplementacyjnej wysokiej jakości multiwitaminę, olej rybny i zdecydowanie witaminę D w okresie zimowym. W czasach stresu niezbędne jest również uzupełnienie magnezu i cynku, ważnego duetu odpowiedzialnego za wiele procesów zachodzących w organizmie. Magnez, na przykład, jest kluczowy dla regeneracji, pomaga poprawić jakość snu, jest skuteczny w walce ze zmęczeniem i służy jako profilaktyka przed skurczami lub bólami głowy. Cynk z kolei jest ważnym składnikiem układu odpornościowego. Możesz również skorzystać z działania melatoniny, hormonu snu, który może pomóc w trudnościach z zasypianiem, ponieważ jak już wspomnieliśmy - sen jest bardzo ważny nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego.

Kontroluj zarządzanie czasem.

Jeśli masz przed sobą okres pełen wyzwań, upewnij się, że masz dobrze przemyślany plan - nie bez powodu mówi się, że cel bez planu jest tylko życzeniem. Zaplanuj swój czas tak, abyś mógł wykonać wszystkie ważne zadania bez nadmiernego stresu, jednocześnie pozostawiając wystarczająco dużo czasu na relaksujące zajęcia. Zaopatrz się w planer lub jakąś inteligentną aplikację do planowania i naucz się zasad zarządzania czasem.

Naucz się relaksować

W tym punkcie możemy podsumować wszystkie punkty, o których wspomnieliśmy do tej pory. Umiejętność zdjęcia nogi z gazu i wyłączenia głowy jest absolutnie tak samo ważna, jak umiejętność wciśnięcia gazu. Nie jesteśmy maszynami do radzenia sobie z ciągłym atakiem bez odpoczynku. Niezależnie od tego, czy relaksem jest dla Ciebie dobra książka, spacer na łonie natury, sport, wizyta w saunie, masaż, czy nawet rozmowa z dobrymi przyjaciółmi, zdecydowanie nie zaniedbuj tych czynności! Możesz także wypróbować olejki eteryczne (takie jak lawenda, róża, mięta, jaśmin, a nawet kardamon) lub zioła, które mogą zrelaksować umysł i ciało.

Otocz się odpowiednim towarzystwem!

Jest jeszcze (co najmniej) jedna rzecz, która musi pojawić się w debacie na temat radzenia sobie ze stresem - a jest nią nasze otoczenie. Nie zawsze jest to w 100% możliwe, ale staraj się otaczać ludźmi, którzy nie zabiorą Ci energii i nie dodadzą zmarszczek na twarzy. Otaczaj się ludźmi, z którymi możesz dzielić się radością, uśmiechem i wzajemną pozytywną energią. Więzi społeczne są powiązane z długowiecznością, ponieważ pomagają ludziom czuć się częścią czegoś większego niż oni sami i pomagają zapewnić perspektywę. Krótko mówiąc, ludzie są istotami, które potrzebują towarzystwa, więc dobrze wybierz swoje. Rodzina, partnerzy i dobrzy przyjaciele mogą bardzo skutecznie pomóc w radzeniu sobie ze stresem!

Co można wynieść z tego artykułu?

Stres jest częścią życia każdego człowieka, której nie da się całkowicie wyeliminować. Jednak dzisiaj podaliśmy kilka ważnych wskazówek, jak z nim walczyć w naturalny sposób. Jeśli czujesz, że dopada Cię stres związany z pracą, życiem codziennym lub sytuacją kryzysową, spróbuj poćwiczyć, wyjść na spacer, aby się przewietrzyć, ugotować dobry posiłek lub pośmiać się w dobrym towarzystwie. Nie zawsze możemy kontrolować to, co dzieje się wokół nas, ale zawsze możemy kontrolować nasze reakcje. Więc nie stresuj się rzeczami, których nie możesz kontrolować, to droga do piekła.

Źródła:

Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). Ochronna rola ćwiczeń na dysregulację układu stresowego i choroby współistniejące. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083, 196-213. https://doi.org/10.1196/annals.1367.020
Li, A. W., & Goldsmith, C. A. (2012). Wpływ jogi na lęk i stres. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutics, 17(1), 21-35.
Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). Wpływ muzyki na ludzką reakcję na stres. PloS one, 8(8), e70156. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156
https://www.webmd.com/balance/stress-management/effects-of-stress-on-your-body
Coppola F. (2007). Effects of natural stress relief meditation on trait anxiety: a pilot study. Psychological Reports, 101(1), 130-134. https://doi.org/10.2466/pr0.101.1.130-134
Berto R. (2014). Rola natury w radzeniu sobie ze stresem psychofizjologicznym: przegląd literatury na temat regeneracji. Behavioral sciences (Bazylea, Szwajcaria), 4(4), 394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
Hwang J. H. (2006). Taehan Kanho Hakhoe chi, 36(7), 1123-1134. https://doi.org/10.4040/jkan.2006.36.7.1123.