Osem tipov, ako sa vyrovnať so stresom prirodzeným spôsobom!

Vďaka požiadavkám dnešnej doby je stres bežnou súčasťou nášho života a v súčasnej situácii je to obzvlášť dôležité. Stres môže byť niekedy pozitívnym motivačným faktorom, napríklad keď ste pod tlakom, aby ste dosiahli dobré výsledky v práci alebo potrebujete absolvovať dôležitú skúšku, ale čoraz viac výskumov ukazuje, že stres je v súčasnosti skôr chronickou záležitosťou a výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho života a zdravia. Chronický stres môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, nárastu hmotnosti alebo obezity, duševných porúch, autoimunitných ochorení, porúch trávenia a dokonca rakoviny.

Pri chronickom strese sa v tele uvoľňuje viac "stresových hormónov", ako sú adrenalín a kortizol, čo sú steroidné hormóny vylučované nadobličkami. Keď hladina stresových hormónov zostáva dlhodobo zvýšená, negatívne ovplyvňuje mnohé telesné funkcie. Vieme, že stres môže negatívne ovplyvniť takmer všetky časti tela vrátane pohybového aparátu, dýchacieho systému, kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho systému, endokrinného systému, nervového systému a reprodukčného systému žien aj mužov.

Stres môže prameniť z nepreberného množstva faktorov - na vine je neprimeraný kalorický deficit, vysoké pracovné tempo, problémy v sociálnych vzťahoch, nedostatok spánku, nadmerná fyzická námaha, nevhodné zloženie stravy, sociálne siete, stres z výzoru a v neposlednom rade aj neprimerané nároky, ktoré na seba kladieme. Stres môže byť dôsledkom zmien v životnom štýle (napríklad v stravovaní, nedostatku pohybu alebo, naopak, pretrénovania a, samozrejme, nedostatku spánku), prostredia (nová práca alebo radikálne životné zmeny) alebo vplyvu opakujúcich sa negatívnych myšlienok.

Zdroje stresu v našom živote nemôžeme vždy úplne ovplyvniť, ale môžeme sa rozhodnúť, ako na ne budeme reagovať. V dnešnom článku sa pozrieme na niekoľko tipov, ako bojovať so stresom prirodzeným spôsobom.

Ako bojovať proti stresu prirodzeným spôsobom?

Pravidelné cvičenie a joga

Jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu, ktoré máme k dispozícii, je fyzická aktivita. Je veľmi dobre známe, že pohyb je jedným z najlepších prírodných liekov na úzkosť, pretože sa pri ňom v mozgu uvoľňujú chemické látky známe ako endorfíny, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri ovplyvňovaní nálady a nazývajú sa hormóny šťastia. Poznáte to - niet lepšieho prostriedku proti stresu ako dobrý tréning!

Okrem toho pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, môže zvýšiť sebavedomie a existujú aj štúdie potvrdzujúce pozitívny vplyv fyzickej aktivity na vnímanie úrovne stresu a zníženie rizika vzniku depresie. Máte problémy so spánkom? Pomôcť vám môže aj pravidelná fyzická aktivita, čo je veľmi dôležité vzhľadom na to, že dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre reguláciu hormónov, redukciu tuku a schopnosť regenerácie.

Joga sa často odporúča na zmiernenie stresu, pretože je silne zameraná na prepojenie mysle a tela. Z prehľadu viac ako 35 klinických štúdií, ktoré testovali účinky pravidelnej jogy na úroveň stresu a zdravie, vyplynulo, že joga celkovo prináša väčšine ľudí významné zlepšenie v rôznych ukazovateľoch zdravia a psychiky.

Objavujú sa aj štúdie, ktoré naznačujú, že počúvanie hudby počas pohybu ešte viac zvyšuje pozitívne účinky na psychiku. Výsledky jednej štúdie ukazujú, že počúvanie hudby pozitívne ovplyvňuje psycho-biologický stresový systém, pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, skracuje čas regenerácie a má prínos pre hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie mozgu.

Meditácia

Meditácia je ďalším overeným spôsobom, ako sa ľudia už roky vyrovnávajú so stresom, a ľudia prostredníctvom meditačných techník nachádzajú duševnú pohodu. Veľkou výhodou meditácie je, že na meditáciu nepotrebujete vôbec nič - stačí vám tiché miesto u vás doma, bez prítomnosti kohokoľvek iného. Prirodzená meditácia na zmiernenie stresu sa praktizuje pomocou jednoduchých mentálnych techník a dychových cvičení, ktoré sa vykonávajú len 10 - 15 minút raz alebo dvakrát denne. Rôzne formy meditácie znižujú fyziologické reakcie na stres, zvyšujú mentálnu bdelosť a pomáhajú ľuďom prekonať rôzne emocionálne a fyzické problémy, ako sú: úzkosť, depresia, zlé duševné zdravie ovplyvňujúce kvalitu života, problémy s pozornosťou, spánkom, bolesť a dokonca aj priberanie.

Výživovo bohatá a maximálne pestrá strava zložená zo skutočných potravín

To, že jedlo ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime, asi nie je prekvapujúce. Preto by sme mali dbať na to, aby bol náš príjem potravín čo najprirodzenejší a najkvalitnejší. Potraviny bohaté na základné živiny, vitamíny, minerály, zdravé tuky, elektrolyty a antioxidanty môžu telu skutočne pomôcť vyrovnať sa so stresom. Dbajte na to, aby bola vaša strava čo najpestrejšia - vyberajte si kvalitné zdroje bielkovín, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, rôzne rastlinné zdroje alebo ryby, ktoré sú zvyčajne aj zdrojom veľmi dôležitých omega-3 mastných kyselín. Bielkoviny poskytujú aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu neurotransmiterov, a omega-3 mastné kyseliny sú tiež skvelé pre zdravie mozgu, psychiky a srdca.

Na druhej strane by sme mali obmedziť príjem nadmerne spracovaných potravín, fast foodov a potravín s vysokým množstvom pridaných cukrov a stužených tukov. Obmedziť by sme mali aj príjem alkoholu a nadmerného množstva kofeínu; alkohol aj kofeín môžu spôsobiť alebo výrazne prehĺbiť úzkosť, spôsobiť dehydratáciu, narušiť spánok a spôsobiť ešte väčší stres. Dôležité je tiež rešpektovať potreby svojho tela, vyhýbať sa extrémom, nadmernému kalorickému deficitu alebo obmedzovaniu niektorých živín. Jedzte skutočné potraviny v množstve, ktoré odráža vaše potreby.

Vydajte sa do prírody!

Ďalším osvedčeným spôsobom, ako sa zbaviť stresu a načerpať nové sily, je pobyt na čerstvom vzduchu. Každý deň choďte aspoň na krátku prechádzku alebo si vyjdite von zacvičiť, aby ste spojili niekoľko príjemných vecí naraz. Čerstvý vzduch má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, úroveň stresu a, samozrejme, na spánok. Ak svieti slnko, načerpáte aj veľmi dôležitý vitamín D, ktorý tiež zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní stresu, ale ovplyvňuje aj celý rad ďalších telesných procesov a je kľúčový pri ovplyvňovaní celkového zdravia.

Spoľahnite sa na správne doplnky stravy.

Aj výživové doplnky môžu pomôcť pri zmierňovaní negatívnych účinkov stresu, ale stále musíte mať na pamäti, že by nemali nahrádzať vašu bežnú stravu. Do svojej pyramídy doplnkov stravy zaraďte kvalitný multivitamín, rybí olej a cez zimu určite aj vitamín D. V období stresu je tiež nevyhnutné dopĺňať horčík a zinok, dôležité duo, ktoré je zodpovedné za veľké množstvo telesných procesov. Horčík je napríklad kľúčový pre regeneráciu, pomáha zlepšovať kvalitu spánku, je účinný v boji proti únave a slúži ako prevencia proti kŕčom alebo bolestiam hlavy. Zinok je zasa dôležitou zložkou imunitného systému. Využiť môžete aj účinky melatonínu, spánkového hormónu, ktorý vám môže pomôcť pri ťažkostiach so zaspávaním, pretože ako sme už spomínali - spánok je veľmi dôležitý nielen pre duševné, ale aj pre fyzické zdravie.

Kontrola riadenia času.

Ak máte pred sebou náročné obdobie, uistite sa, že máte dobre premyslený plán - nie nadarmo sa hovorí, že cieľ bez plánu je len želanie. Naplánujte si čas tak, aby ste stihli všetky dôležité úlohy bez zbytočného stresu a zároveň si nechali dostatok času na relaxačné aktivity. Zaobstarajte si plánovač alebo nejakú inteligentnú aplikáciu na plánovanie a osvojte si zásady riadenia času.

Naučte sa relaxovať

Pod tento bod môžeme zhrnúť všetky body, ktoré sme doteraz spomenuli. Vedieť zložiť nohu z plynu a vypnúť hlavu je absolútne rovnako dôležité ako vedieť šliapnuť na plyn. Nie sme stroje na to, aby sme zvládli permanentný nápor bez odpočinku. Či už je pre vás relaxom dobrá kniha, prechádzka v prírode, šport, návšteva sauny, masáž, alebo dokonca rozhovor s dobrými priateľmi, rozhodne tieto aktivity nezanedbávajte! Môžete tiež vyskúšať esenciálne oleje (napríklad levanduľu, ružu, mätu, jazmín alebo dokonca kardamón) alebo bylinky, ktoré dokážu uvoľniť myseľ a telo.

Obklopte sa správnou spoločnosťou!

V diskusii o zvládaní stresu je potrebné spomenúť ešte jednu vec - a tou je naše okolie. Nie vždy je to stopercentne možné, ale skúste sa obklopiť ľuďmi, ktorí vám nebudú uberať energiu a pridávať vrásky na tvári. Obklopte sa ľuďmi, s ktorými môžete zdieľať radosť, úsmevy a vzájomnú pozitívnu energiu. Sociálne väzby súvisia s dlhovekosťou, pretože pomáhajú ľuďom cítiť, že sú súčasťou niečoho väčšieho, než sú oni sami, a pomáhajú im poskytnúť perspektívu. Ľudia sú skrátka tvory, ktoré potrebujú spoločnosť, preto si tú svoju dobre vyberajte. Rodina, partneri a dobrí priatelia vám môžu veľmi účinne pomôcť pri zvládaní stresu!

Čo si z článku odniesť?

Stres je súčasťou života každého človeka, ktorú nemožno úplne odstrániť. Dnes sme však uviedli niekoľko dôležitých tipov, ako s ním bojovať prirodzeným spôsobom. Ak cítite, že na vás dolieha stres z práce, každodenného života alebo z nejakej ktovieakej situácie, skúste si zacvičiť, ísť na prechádzku na vzduch, uvariť si dobré jedlo alebo sa srdečne zasmiať v dobrej spoločnosti. Nie vždy môžeme ovplyvniť to, čo sa deje okolo nás, ale vždy môžeme ovplyvniť svoje reakcie. Nestresujte sa preto vecami, ktoré nemôžete ovplyvniť, je to cesta do pekla.

Zdroje:

Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). Ochranná úloha cvičenia pri dysregulácii stresového systému a komorbiditách. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083, 196-213. https://doi.org/10.1196/annals.1367.020
Li, A. W., & Goldsmith, C. A. (2012). Účinky jogy na úzkosť a stres. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutics, 17(1), 21-35.
Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). Vplyv hudby na reakciu človeka na stres. PloS one, 8(8), e70156. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156
https://www.webmd.com/balance/stress-management/effects-of-stress-on-your-body
Coppola F. (2007). Effects of natural stress relief meditation on trait anxiety: a pilot study. Psychological reports, 101(1), 130-134. https://doi.org/10.2466/pr0.101.1.130-134
Berto R. (2014). Úloha prírody pri zvládaní psychofyziologického stresu: prehľad literatúry o regenerácii. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 4(4), 394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
Hwang J. H. (2006). Taehan Kanho Hakhoe chi, 36(7), 1123-1134. https://doi.org/10.4040/jkan.2006.36.7.1123