7 jednoduchých způsobů, jak zatočit s únavou

Během střídání období často přichází chvíle, kdy se cítíme více unavení než jindy. Pokud se s příchodem zimy cítíte ospalí, nevýkonní, hůře se soustředíte, zvedáte méně ve fitku a máte pocit, že byste kafe potřebovali přijímat nitrožilně, můžeme vás uklidnit – nejste v tom sami. Dobrá zpráva ale je, že existuje velká spousta způsobů, jak svou energii zase pořádně naboostovat a cítit se dobře. A možná budete překvapeni, jak málo vlastně stačí – pojďme se společně podívat na několik jednoduchých tipů, které můžete začít praktikovat již dnes a zaručujeme, že se budete zase cítit nabití energií a budete jen zářit.

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Ano, pokud je řeč o způsobech, jak se zbavit únavy, nemůžeme začít ničím jiným, než je právě kvalitní spánek. My tu jeho podstatu vyzdvihujeme poměrně často, ale je potřeba říct, že to nikdy není na škodu. Vlivem stále se zvyšujících nároků dnešní společnosti, totiž často saháme právě ke zkracování doby spánku, abychom stihli plnit pracovní či školní úkoly. Nedostatek spánku je přitom vůbec nejčastějším důvodem, proč se cítíme unavení, bez energie, protivní a nesoustředění. Možná vám X hodin spánku za den přijde jako přežitek, ale opak je pravdou. Dostatek spánku – jak časově, tak kvalitou – je základem pro zdravé složení těla, optimální výkonnost ve fitku i v práci a samozřejmě pro zdraví jako takové. Optimální doba spánku je pro každého z nás úplně jiná – někomu stačí 7 hodin, jiní si potřebují svých 8 hodin a oboje je naprosto v pořádku. Odborníci odporučují, že my dospělí bychom si měli dopřát 6-9 hodin denně. Pokud máte se spánkem potíže, můžete vyzkoušet spánkové rituály, bylinky, nebo vsadit na doplňky, jako je například melatonin.

Snažte se eliminovat stres

My víme.. obzvláště v posledních letech, kdy na nás stres doléhá ještě o něco více než tomu možná bylo dříve, je opravdu těžké stres eliminovat nebo omezit jeho působení. Nadměrná stresová zátěž se může projevit na fyzickém a duševním zdraví, ale také úzce souvisí s únavou a množstvím energie. Pokud se cítíte často ve stresu, najděte faktory, které vás stresují nejvíce a snažte se jejich působení nějakým způsobem omezit. Je jasné, že pod stresem budeme v určité formě vždy, otázkou ale je, zda v životě nemáme něco, co nás stresuje zbytečně více než je zdrávo a zda s tím něco můžeme udělat.

Stres a každodenní starosti spotřebují velké množství energie, snažte se proto do svého denního programu zapojit i nějaké relaxační aktivity. V rámci regulace stresu si zkuste najít více času sami na sebe, vyrazte na procházku, zacvičte si, kupte si kvalitní suroviny a uvařte si nějaké zdravé a chutné jídlo, zavolejte přátelům, nebo si napusťte voňavou vanu. Je však důležité si uvědomit, že pokud se cítíte velmi vystresovaní a vaše úzkost je častá nebo vás zásadně negativně ovlivňuje, může být vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Vylaďte si jídelníček

Když už se bavíme o energii, nesmíme zapomenout na její největší zdroj – tedy stravu. Pokud se často cítíte unavení, bez energie a nepodráždění, nebude na škodu provést také úpravu stravovacích zvyklostí. Dostatečný příjem kalorií a kvalitní suroviny jsou základem pro zdraví a samozřejmě také stojí za tím, jak se cítíme a kolik energie máme. V jídelníčku bychom neměli zohledňovat pouze kvantitu, ale ruku v ruce s ní i kvalitu potravin, které přijímáme. Hlavní část našeho jídelníčku by měly tvořit co nejméně zpracované potraviny. Opomíjet bychom neměli ani dostatečnou pestrost, která zajistí, že dodáme tělu nejrůznější živiny, vitamíny a minerály, které potřebuje pro své fungování. Na druhou stranu konzumace velkého množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuku může negativně ovlivnit jak energetickou hladinu, tak zdraví jako celek.

Pozor bychom si měli dávat na všechny extrémní výživové směry a nadměrnou redukci kalorického příjmu. Tělo zkrátka energii potřebuje, a i to během redukce. Důvodem je to, že přísná dietní omezení mohou mít za následek nedostatek kalorií i základních živin, jako je železo, což si může vybrat daň na energetické hladině ale i na celé řadě dalších zdravotních aspektů. Tedy ani při redukci by nemělo být cílem jíst málo, ale jíst správně. Dobrou strategií není ani vynechávání jídel - některé studie ukazují, že vynechávání jídel může souviset s nadměrnou únavou, úzkostí a špatnou pozorností. Zkrátka udělat si čas na jídlo by mělo patřit k top prioritám každého z nás.

Nezapomínejte na dostatečný pitný režim

Plynule navážeme na přechozí bod a připomeneme si, že stejně jako na dostatečný kalorický příjem, bychom měli myslet také na pitný režim. Byť neexistuje žádné obecně platné optimum, kolik vody bychom měli za den vypít, měli bychom mít na paměti, že i pít je potřeba. Pitný režim by se měl ideálně skládat z čisté vody, případně neslazených čajů a minerálek. Neuškodí ani přiměřená konzumace kávy. Naopak zapomenout bychom měli na džusy a slazené limonády, díky kterým přijmeme jednorázově opravdu velké množství cukru, což se může negativně projevit nejen na naší váze, ale tak na zdraví zubů a množství energie. Opatrní bychom měli být i s konzumací energy drinků a rozhodně bychom se neměli uchylovat k jejich pravidelné konzumaci. Více o konzumaci energy drinků si můžete přečíst v našem nedávném článku.

Pohyb, pohyb, pohyb!

Pravidelný pohyb je užitečný nejen při redukci tuku, ale také jako prevence nejrůznějších onemocnění jako je cukrovka, obezita nebo srdeční onemocnění. Některé výzkumy navíc naznačují, že zařazení pravidelné fyzické aktivity do denní rutiny může také bojovat proti únavě a zvýšit energetickou hladinu. Pokud se cítíte unavení, pravděpodobně nemáte na cvičení vůbec náladu ani sílu, ale z dlouhodobého hlediska je pravidelný pohyb účinným a velmi užitečným bojovníkem proti únavě. A nemusíte dřít do úmoru v posilovně, ale bohatě stačí i půlhodinová procházka na čerstvém vzduchu, během které zabijete dvě mouchy jednou ranou – jednak se protáhnete a druhak načerpáte do plic čerstvý vzduch, který podpoří jak energii, tak soustředěnost.

Rozhodně bychom ale měli myslet na to, že pohybu je potřeba se věnovat pravidelně, a ne až ve chvíli, kdy to hoří. Pokud náš web čtete pravidelně, jistě vám neunikl článek, ve kterém jsme rozebírali negativa nadměrného sedavého životního stylu, a víte tak, že pravidelný pohyb by měl být součástí denní rutiny. Střídejte různé aktivity, občas si něco pozvedejte, běžte si zaběhat, vyrazte do bazénu, na brusle nebo třeba na lyže či kolo, v závislosti na tom, co je zrovna období. Variabilita pohybové aktivity je nesmírně důležitá pro zdraví i správný rozvoj těla. A pokud vás to samotné nebaví nebo se nedokážete přemluvit, najděte si parťáka! Určitě se k vám někdo z rodiny nebo přátel rád přidá a můžete se vzájemně motivovat!

Vyjděte si do přírody

Ne nadarmo se říká, že příroda je terapie pro tělo i mysl, a navíc je úplně zadarmo a pro všechny. Stres je něco, co protíná život každého z nás – u někoho více u někoho méně. Obzvláště v současné době je nesmírně důležité umět si najít způsob, jak stres ventilovat a příroda je pro to jako stvořená. Pokud vyrazíte ven za pohybem, i kdyby jen na procházku, naberete do plic čerstvý vzduch, osvěžíte svou mysl, uvolníte se, zbavíte se nadbytečného množství kortizolu a budete se cítit krásně. Čerstvý vzduch v kombinaci s pohybem je navíc účinnou zbraní v boji proti depresím, a i krátká chvíle na čerstvém vzduchu vás povzbudí, zlepší vám náladu a budete se cítit nabití energií. Kromě toho také podpoříte svůj imunitní systém a létě navíc načerpáte veledůležitý vitamín D ze slunce.

Pozor na nadměrný příjem stimulantů

Pokud se cítíte unavení, možná se může jako dobrý nápad dát si o kávu (nebo dvě?) víc. Jenže bychom neměli zapomínat na to, že kofein je dobrý sluha, ale velmi špatný pán a neměli bychom to s ním dlouhodobě přehánět. Krátkodobě vyšší příjem kofeinu pravděpodobně příliš škody nenapáchá, ale z dlouhodobého hlediska to může být opravdu problém. Negativ, které nadměrný příjem kofeinu může přinášet, je opravdu pořádný výčet – od potíží se spánkem, častých úzkostí, trávicích potíží, bušení srdce a samozřejmě také nadměrná únava.

Jedním z největších benefitů kofeinu je sice podpora energetické hladiny, ale ve chvíli, kdy přijmeme nárazově vysokou dávku, nebo také další den po tom, co jsme měli kofeinově bohatší den, může mít kofein přesně opačný účinek. Ano, skutečně může dojít k tomu, že když se třeba učíte na zkoušku, nebo se špatně vyspíte a doháníte energii pitím většího množství kávy nebo nějakým energeťákem, několik hodin se sice budete cítit bdělejší a budete možná méně unavení, ale pak dojde k útlumu účinků a vy budete ještě víc grogy než předtím. Proto raději kofein dávkujte postupně a vyhněte se jeho příjmu v odpoledních hodinách, aby nedošlo k narušení spánku. To samé platí pro energy drinky a předtréninkové stimulanty a spalovače. Nezapomínejte, že kofein obsahují také potraviny jako je kakao, čokoláda, zelený čaj a další.

Pokud byste chtěli před tréninkový doplněk stravy, který neobsahuje stimulanty, avšak i přesto vás dokáže nakopnout do tréninku, zvolit můžete například Prom-in Serious PRE.

Prom-in Serious PRE neobsahuje kofein ani jiné stimulanty! Díky tomu se hodí i pro cvičence, kteří chodí na večerní tréninky! 

Co si z článku odnést?

Únava je něco s čím ve větší či menší míře čas od času bojujeme všichni. Důvodem jejího vzniku může být prakticky cokoliv – od nedostatečného kalorického příjmu, před nevhodné stravovací návyky, zanedbávání spánku, sedavý životní styl až po stres. Pokud přetrvává dlouho a nemůžete odhalit příčinu, bude nejlepší, když se zastavíte u lékaře, protože za nadměrnou únavou mohou stát nejrůznější zdravotní komplikace. Často ale stačí několik jednoduchých triků, lehká úprava životního stylu a únava je fuč. Základem je samozřejmě kvalitní a dostatečný spánek, neméně důležitý je vhodně nastavený, dostatečně pestrý a kaloricky vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb, redukce stresu, pobyt v přírodě a dostatečná hydratace.

Zdroje:

Farhud D. D. (2015). Impact of Lifestyle on Health. Iranian journal of public health, 44(11), 1442–1444.
Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). The Complex Relationship Between Diet And Health. Health affairs (Project Hope), 34(11), 1813–1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2017). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub7
Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7
Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2021 Aug 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Anderson, Loretta. (2020). SKIPPING MEALS IS ASSOCIATED WITH SYMPTOMS OF ANXIETY AND DEPRESSION IN A NATIONALLY REPRESENTATIVE SAMPLE OF OLDER ADULTS. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 28. S128-S129. 10.1016/j.jagp.2020.01.160
Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562