Co vše se s naším tělem děje během spánku? Jak se královsky vyspat?

Spánek je pro lidský organismus důležitý v mnoha různých rovinách, a proto bychom jeho kvalitu i kvantitu neměli brát na lehkou váhu. Byť je velmi obtížné střílet od boku obecně platnou dobu, kolik hodin bychom měli všichni spát, můžeme s jistotou říct, že dlouhodobý nedostatek, ale také nadbytek spánku, mají negativní vliv na zdraví. Spánek a jeho kvalita i kvantita totiž ovlivňují celou řadu tělesných procesů a mimo jiné taky hormonální rovnováhu. Spánek má vliv například na kortizol, hormon stresu, nebo hormony leptin a ghrelin, které mají na starost regulaci hladu a sytosti. Studie ukazují, že lidé, kteří spí málo jsou méně výkonní, náladoví, snáze přibírají, ale to samé platí pro jedince, kteří spí až moc. Tak si pojďme dnes o spánku něco málo říct – jak vlastně probíhá, co ovlivňuje a závěrem nebudou chybět ani tipy, jak se dobře vyspat.

Teoretické okénko – spánkový cyklus a fáze spánku  

Proces spánku se skládá ze tří základních cyklů – bdělost, NREM spánek (non rapid eye movement) a REM spánek (rapid eye movement). Za noc bychom se měli dostat do pěti spánkových REM fází a jeden celý spánkový cyklus trvá 90 – 110 minut. Pokud tuto dobu vynásobíme pěti, dostáváme se na nějaký 7,5 – 8 hodin, tedy čas, který je považován za nějaké univerzální optimum, kterého bychom se měli snažit dosáhnout. Pravdou však je, že potřeba spánku – stejně jako většina dalších věcí – je velmi individuální.

Dobu, kdy spíme (tedy REM & NREM), můžeme ještě dále rozdělit do 5ti fází.

• 1. NREM fáze – tzv. fáze opravdu lehkého spánku mezi bděním a spánkem, při které ještě vnímáme okolí. Trvá pouze pár minut. Dochází během ní ke zpomalení tepu i dýchání a jsou pro ni symbolické svalové záškuby – takové to, jak osoba vedle vás usíná a zničehonic sebou silně škubne.
• 2. NREM fáze – nejdelší fáze (45–50 % celkové doby) lehkého spánku, během které mizí oční pohyby a dochází k uvolnění svalového napětí. Během této fáze klesá tělesná teplota, my přestáváme vnímat okolí a krev z mozku se přesouvá spíše do svalů.
• 3. + 4. NREM fáze – třetí a čtvrtá fáze, jsou někdy společně označovány jako delta spánek. Právě delta spánek je z hlediska regenerace, doplnění energie a harmonizace hladiny hormonů vůbec nejdůležitější. Během této fáze se uvolňuje celá řada hormonů, které řídí funkce od růstu a vývoje, regeneraci až po chuť k jídlu. V této fázi probíhá nejvíce regeneračních procesů a také během ní dochází také k vylučování růstového hormonu. Studie naznačují, že během této fáze spánku organismus vyloučí až 70% celkového deníního množství růstového hormonu.
• REM spánek - pátá, poslední část spánkového cyklu, je tzv. REM (rapid eye movement) spánek. Z názvu plyne, že během této fáze dochází k rychlému pohybu očí a zrychluje se dech. V REM fázi je mozek aktivní téměř stejně jako ve chvíli, kdy bdíme, proto jsou pro tuto fázi spánku typické velmi živé sny. Mozek si během REM snaží protřídit informace, které během dne sesbíral. REM fáze je naprosto klíčově důležitá pro duševní zdraví, dále také pro koncentraci a paměť. REM fáze přichází vždy zhruba v 90minutových intervalech. U dospělých je REM relativně krátká fáze spánku (zabere přibližně 20 – 25% celkové doby spánku), a prodlužuje se po každém cyklu, zatímco hluboký spánek (viz předchozí bod) se zkracuje.

Spánek = esence života

Podstatu spánku pro zdraví, fyzický i mentální výkon, připomínáme poměrně často, ale myslíme si, že nikdy není na škodu to udělat znovu. Během spánku se totiž děje celá řada opravdu důležitých procesů. Je například klíčový pro správnou regeneraci, růst i obnovu svalů, pro mentální zdraví, paměť, kognitivní funkce, ale taky pro produkci různých hormonů a udržování jejich stabilních hladin. A právě regulace hladin nejrůznějších hormonů je velmi podstatná – jejich dlouhodobá nestabilita totiž může způsobit celou řadu závažných obtíží mezi které patří nárůst hmotnosti, deprese, snížení sexuálního libida, permanentní únava, podrážděnost, zhoršení imunitních funkcí a může také přispět k rozvoji diabetu 2. typu a inzulinové rezistenci.

Spánek a hormony

Spánek je důležitým regulátorem metabolismu, procesu mnoha chemických reakcí v těle, během kterých se jídlo přeměňuje na energii. Nekvalitní nebo nedostatečný spánek může přímo ovlivnit produkci a hladinu hormonů hladu a sytosti – leptinu a ghrelinu, což může vést jednak k tomu, že budeme mít přes den větší hlad a chutě. Na méně nutričně hodnotné potraviny, a ruku v ruce s tím také k přibírání na váze. Adekvátní množství spánku je důležité nejen pro stabilní hladinu hormonů hladu a sytosti, ale také pro kortizol, steroidní hormon produkovaný nadledvinami, který je také známý jako hormon stresu. Kortizol ovlivňuje i řadu jiných hormonů v těle a pokud nespíme dostatečně, hladina kortizolu je vysoká už od rána, což může narušit působení a stabilitu hladin mnoha dalších hormonů. 

Když už se bavíme o hormonech, nesmíme opomenout ani melatonin. Už jen z faktu, že se mu přezdívá hormon spánku musí být zjevné, jak důležitou roli bude melatonin pro náš spánek mít. Melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus – tedy jakési vnitřní hodiny našeho těla, díky kterým můžeme usínat a zase se probouzet. Další hormon, který je velmi těsně vázán na kvalitní spánek, je testosteron – pokud nebudeme spát kvalitně a dostatečně dlouho, klesá produkce testosteronu, což mimo jiné značně komplikuje budování svalů. A když už jsme u svalů, tak jako poslední zmíníme ještě právě růstový hormon. Ve chvíli, kdy spíme málo nebo nekvalitně, tělo produkuje méně růstového hormonu a my jsme tak náchylnější ke zraněním, hůře regenerujeme, a protože růstový hormon ovlivňuje také metabolismus glukózy, lipidů a bílkovin, může mít jeho nedostatečná hladina negativní vliv i na hmotnost a činnost metabolismu jako takovou.

Spánek – nedoceněná, ale nesmírně důležitá součást zdraví!

Co se týče zdraví, mnohem častěji se mluví o zdravém a vyváženém jídelníčku a o pravidelné sportovní aktivitě spíše než o kvalitním spánku. A právě proto je potřeba si připomínat, že spánek je pro fyzické i mentální výkony a zdraví jako takové naprosto stejně důležitý jako jídelníček a sport. V dnešní době, kdy stále rostou nároky společnosti na výkonnost, vám možná 7-8 hodin spánku přijde jako ztráta času, ale opak je pravdou. Kvalitní spánek je základem pro to, abych mohli podávat adekvátní výkony – ve škole, v práci i ve fitku, abychom se dobře cítili, měli dobrou náladu, mohli budovat svaly nebo úspěšně redukovat tuky.. zkrátka, je nezbytný proto, abychom byli zdraví!

Dle studií by si dospělí měli denně dopřávat 7-9 hodin spánku, ale faktem je, že to pravé optimum bude pro každého z nás individuální. Někomu stačí 6 hodin, jinému je 8 málo. Důležitá totiž není jen doba, po kterou spíme, ale především kvalita našeho spánku. Pokud spíme kvalitně 6 hodin, můžeme se cítit lépe než ti, kteří spí 8 – 9 hodin s horší kvalitou. Je zkrátka potřeba, abyste si sami vyzkoušeli, kolik hodin přesně budete potřebovat vy.

A jak tedy na kvalitní spánek?

Tipů, jak si zajistit kvalitní spánek, je samozřejmě velká spousta. Tak si pojďme pár z nich říct:

• Pravidelná spánková rutina a spánkové rituály – v ideálním případě bychom měli chodit do postele každý den v přibližně stejný čas, stejně tak jako v přibližně stejný čas vstávat, a to včetně víkendů. Pokud si tělo navykne na nějaký takový režim, bude připravené na spánek a dost pravděpodobně se vám bude mnohem lépe usínat. Možná se může zdát jako super nápad si o víkendu přispat, ale ono to zas až tak úplně neplatí. Dobré je také vytvořit si nějaký rituál, který si mozek zafixuje jako pokyn, že už je čas jít spát – může to být teplá sprcha, čtení knížky, nebo třeba krátká meditace.

• Vytvořte si ideální prostor pro spánek – místnost, ve které spíte, by měla být co nejtmavší, dobře vyvětraná a s příjemnou teplotou (optimum se uvádí kolem 18 – 20 °C). Ložnici v ideálním případě využívejte pouze ke spánku (a sexu, samozřejmě). Podcenit bychom neměli ani výběr vhodné matrace, polštáře i přikrývky a také bychom měli pravidelně měnit povlečení.
• Pozor na stimulanty v odpoledních hodinách – kvalitu spánku ovlivňuje také příjem kofeinu a dalších stimulantů v odpoledních hodinách. Káva, nakopávače, energy drinky atd. mají schopnost stimulovat nervovou soustavu, dočasně blokovat nástup únavy, a naopak stimulovat bdělost. Z těchto účinků se obvykle velmi těšíme, ale větší dávka stimulačních látek v odpoledních či večerních hodinách může mít opravdu negativní vliv na náš spánek, zejména na proces usínání. Pokud chodíte cvičit později odpoledne a užíváte nakopávač, možná nebude od věci poohlédnout se po produktu bez kofeinu.
• Zapomeňte na alkohol – byť se nejspíš jeví jako super nápad, dát si jedno – dvě piva nebo sklenku vína na „lepší spaní“, opak je pravdou. Konzumace alkoholických nápojů před spaním vám sice možná může pomoci usnout, ale kvalita vašeho spánku bude hodně trpět. Navíc konzumace alkoholu má negativní dopad na regeneraci a pokud se alkoholu oddáváme pravidelně, tak se to může také projevit na váze.

• Omezte modré světlo a nenoste do postele telefon – přibližně hodinu před spaním bychom neměli být vystaveni modrému světlu. Vyvarujte se proto nadměrnému používání elektroniky před ulehnutím do postele. Modré světlo, které z monitorů našich telefonů, počítačů a televizorů vyzařuje, může totiž narušit proces spánku. Pokud chcete nebo potřebujete sledovat elektronickou obrazovku před spaním, noste brýle blokující modré světlo nebo použijte nastavení nočního světla, které mění podsvícení obrazovky spíše do oranžova než do modra.

• Vyvarujte se příliš intenzivním aktivitám před spaním – pravidelná pohybová aktivita je sice nezbytností pro zdraví a měli bychom se jí oddávat každý den, ale zároveň je potřeba myslet na to, že náročnější aktivity večer nebo pozdě odpoledne, mohou mít negativní vliv na náš spánek. Ale i tohle je samozřejmě dost individuální – někdo je schopný usnout pár minut po tom, co přijde z tréninku, jiní se ještě po dvou hodinách cítí nabuzení, budete si tedy muset vyzkoušet, jak daná pohybová aktiva působí konkrétně na váš spánkový cyklus. Obecně se doporučuje před spaním volit spíše lehčí aktivity typu jóga, nebo nějaké protažení.

• Nepodceňte jídelníček – jak je dobře známo, v těle souvisí všechno se vším, takže samozřejmě nesmíme opomenout zmínit ani skladbu jídelníčku. Pokud přes den nestíháte jíst a potom na večer spráskáte první poslední, není divu, že se vám špatně usíná. Snažte se jíst kvalitně, pestře a v pravidelných intervalech po celý den. Večer bychom měli konzumovat spíše lehčí jídla, která jsou ale dostatečně výživná, aby naše tělo během noci netrpělo hladem a došlo k tomu, že nás bude budit kručení břicha. Poslední jídlo před spaní by mělo být 1-2 hodinky před ulehnutím, ale i tohle bude velmi individuální. Určitě neplatí, že bychom měli naposledy jíst v 18:00. Rozhodně se vyhněte konzumaci těžkých, mastných nebo příliš kořeněných jídel – smažené, tučné, fastfood, ale také sladkosti, všechny potraviny tohoto typu mohou způsobit trávicí diskomfort, těžkosti, nafouklé břicho – a tím logicky i potíže se spánkem.

• Přidejte do své rutiny správné doplňky -  se snazším usínáním a kvalitou spánku jako takovou, mohou také pomoci doplňky. Hned na úvod si ale pojďme říct, že užívání doplňků není samospásné a že pokud nezměníte i další věci, bude vám úplně k ničemu. Využít můžete třeba magnézium v kombinaci se zinkem – tahle dvojice se totiž dokonale doplňuje a společně dokáží podpořit regenerační procesy, uklidní nervovou soustavu, a to je pro kvalitní spánek velmi důležité. Velkým pomocníkem pro kvalitnější spánek je také samotný melatonin, tedy hormon spánku. Metalonin tělo samo produkuje a jeho uvolnění je pro tělo signálem, že čas jít spát. Produkce tohoto hormonu je cyklická, což znamená, že jeho uvolňování do krve během dne a noci kolísá. Nejvíce roste hladina melatoninu večer a nejnižší je naopak ráno. Protože melatonin je vlastně spánkový hormon, jsou doplňky stravy s melatoninem velice oblíbeným šetrným způsobem léčby nespavosti. Novým hráčem v tomto směru jsou také CBD oleje. CBD olejům jsme věnovali poměrně obsáhlý článek a přidáváme ho do odkazu pod odstavec.

Co si z článku odnést?

Spánek je nedílnou částí pro celkové zdraví, sportovní i mentální výkony. Kromě toho, že během něj naše tělo odpočívá, regeneruje a nabírá sílu, také dochází k harmonizací hladin celé řady hormonů. Právě stabilní hladiny hormonů jsou potom důležité pro to, abychom se dobře cítili, aby naše tělo správně fungovalo a třeba také proto, abychom mohli budovat svaly nebo pohodlně redukovat tuky. Obecně se uvádí, že v ideálním případě bychom měli spát 7-9 hodin za den, ale skutečné optimum bude pro každého z nás individuální. Spánek je stejně důležitý, jako vhodně nastavený jídelníček a tréninkový plán, proto bychom jej rozhodně neměli podceňovat. Pokud máte se spánkem potíže, vyzkoušejte některý z tipů, který jsme si dnes dali!

Zdroje:

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524
Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
Sharma, Sunil & Kavuru, Mani. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International journal of endocrinology. 2010. 10.1155/2010/270832.
Zisapel N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British journal of pharmacology, 175(16), 3190–3199. https://doi.org/10.1111/bph.14116
Sperling M. A. (2016). Traditional and novel aspects of the metabolic actions of growth hormone. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 28, 69–75. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2015.06.005
Ranke, M., Wit, J. Growth hormone — past, present and future. Nat Rev Endocrinol 14, 285–300 (2018). https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.22
Hormone Health Network."Sleep and Circadian Rhythm | Hormone Health Network." Hormone.org, Endocrine Society, 12 September 2021, https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/sleep-and-circadian-rhythm